கிரியேட்டினின் அபரிமிதமான சக்தியைக் காட்டும் 10 வரைபடங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை அதிகரிக்கிறது
• 2. தசை வெகுஜனத்தை இரட்டிப்பாக்க முடியும்
• 3. தசை நார் அளவை அதிகரிக்கிறது
• 4. எடை பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
• 5. ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்
• 6. அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கிறது வயதானவர்கள்
• 7. அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
• 8. அதிர்ச்சிகரமான மூளை காயங்களின் பக்க விளைவுகளை குறைக்கிறது
• 9. பார்கின்சனின் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கலாம்
• 10. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமான விளையாட்டு நிரப்பியாகும்.

விளையாட்டு மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில், கிரியேட்டின் தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை (1, 2) அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், கிரியேட்டின் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு பிற நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, இது நரம்பியல் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் சிலருக்கு மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் (3, 4, 5).

எந்தவொரு தீவிரமான பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல், பெரும்பாலான மக்கள் பயன்படுத்த இது பாதுகாப்பாகத் தோன்றுகிறது (6).

கிரியேட்டினின் சக்தியைக் காட்டும் 10 வரைபடங்கள் இங்கே.

1. பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை அதிகரிக்கிறது

ஆதாரம்: ஹல்ட்மேன் இ, மற்றும் பலர். ஆண்களில் தசை கிரியேட்டின் ஏற்றுகிறது. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, 1996.

நன்மைகளை வழங்க, கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் உடலின் பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை உயர்த்த வேண்டும் (2).

உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகள், மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகளில் பாஸ்போகிரைட்டை சேமிக்கிறது. தேவைப்படும்போது, ​​கூடுதல் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) ஆற்றலை (2, 7) உற்பத்தி செய்ய உடல் கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்துகிறது.

மூளையில் உள்ள பெரிய பாஸ்போக்ரைடைன் கடைகள் சில நரம்பியல் நோய்கள் மற்றும் சிந்தனை திறனை பாதிக்கும் நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்.

உங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் பாஸ்போக்ரைடைன் கடைகள் குறையக்கூடும். நீங்கள் தூங்க சிரமப்படும்போது இதுவும் நிகழலாம். கிரியேட்டின் (2, 8, 9) இறைச்சி ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பதால், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு குறைந்த அளவு பாஸ்போகிரைட்டின் இருக்கலாம்.

மேலே உள்ள வரைபடம் காண்பிப்பது போல, சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கிரியேட்டினை 6 நாட்களுக்கு (10) எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, அவர்களின் பாஸ்போகிரைட்டின் கடைகளை சுமார் 20% அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், ஏற்கனவே அதிக அளவு கிரியேட்டின் உள்ளவர்கள் தங்கள் கடைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அனுபவிக்க மாட்டார்கள். இந்த நபர்களுக்கு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறிய அல்லது எந்த நன்மையையும் அளிக்காது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடலின் பாஸ்போகிரைட்டின் கடைகளை சுமார் 20% அதிகரிக்கிறது, இது பல ஆரோக்கிய மற்றும் செயல்திறன் நன்மைகளை வழங்குகிறது.

2. தசை வெகுஜனத்தை இரட்டிப்பாக்க முடியும்

ஆதாரம்: ஸ்டீவன் எல், மற்றும் பலர். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் ஒல்லியான நிறை மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களில் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவு: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, 1985.

எடைப் பயிற்சியுடன் இணைந்து, கிரியேட்டின் தசை வெகுஜனத்தைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் (1, 7).

இந்த நன்மைகள் தசை செல்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற உயிரியல் செயல்பாடுகளில் (11, 12, 13) மாற்றங்கள் உட்பட பல செயல்முறைகள் வழியாக நிகழ்கின்றன.

ஒரு ஆய்வு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறித்த 250 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தது. வரைபடத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, கிரியேட்டினைச் சேர்ப்பது, பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு பெற்ற தசையின் அளவை விட இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளது, இது பயிற்சியுடன் மட்டும் ஒப்பிடும்போது (1).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் என்பது தசையைச் சேர்ப்பதற்கான சிறந்த சட்ட துணை. பயிற்சியுடன் மட்டும் ஒப்பிடும்போது, ​​இது தசை வளர்ச்சியை இரட்டிப்பாக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

3. தசை நார் அளவை அதிகரிக்கிறது

ஆதாரம்: வோலெக் ஜே.எஸ்., மற்றும் பலர். கிரியேட்டின் கூடுதல் மற்றும் கனமான எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான செயல்திறன் மற்றும் தசை நார் தழுவல்கள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 1999.

தசைகளின் நீரின் அளவை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியுடன் (14) இணைக்கும்போது கிரியேட்டின் தசை நார் அளவை அதிகரிக்கும் என்று குறைந்தது ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலே உள்ள வரைபடம் காண்பித்தபடி, கிரியேட்டின் சேர்த்தல் தசை நார் வளர்ச்சியை 300% வரை அதிகரித்தது, பயிற்சியுடன் மட்டும் ஒப்பிடும்போது.

12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மொத்த உடல் நிறை ஆதாயம் இரட்டிப்பாகிவிட்டது என்றும், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்துகைகள் பயிற்சியுடன் மட்டும் செய்ததை விட 8% அதிகமாகும் என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசைகளுக்குள் தசை நார் அளவு மற்றும் நீர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

4. எடை பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

ஆதாரம்: எர்னஸ்ட் சிபி, மற்றும் பலர். காற்றில்லா சக்தி குறியீடுகள், தசை வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் உட்கொண்டதன் விளைவு. ஆக்டா பிசியோலாஜிகா ஸ்காண்டிநேவிகாவின் ஜர்னல், 1995.

ஏடிபி உற்பத்தியில் கிரியேட்டின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது பளு தூக்குதல் (2, 15, 16) போன்ற குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கியமானது.

இது உடல் வலிமையை வளர்க்க உதவும் உயிரியல் செயல்முறைகளையும் மேம்படுத்தலாம் (11, 12, 13).

மேலே உள்ள வரைபடம் காண்பித்தபடி, ஒரு ஆய்வில் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடைப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது (17).

பல பிற ஆய்வுகள் மற்றும் இலக்கிய மதிப்புரைகள் இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன, சராசரி மேம்பாடுகள் 5-10% (1, 18, 19) வரை.

அதிகரித்த வலிமைக்கு கூடுதலாக, இந்த ஆய்வில் துணை குழுவின் உறுப்பினர்கள் 1 மறுபடியும் அதிகபட்சத்தில் 70% ஆக பெஞ்ச் செய்யும் போது அவர்களின் மறுபடியும் மறுபடியும் 11 முதல் 15 ஆக அதிகரித்தனர். இந்த அதிக மறுபடியும் எண்ணிக்கை புதிய தசை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (20).

சுருக்கம் எடை பயிற்சியுடன் இணைந்தால், கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் எடை பயிற்சி செயல்திறனை மேலும் அதிகரிக்கும்.

5. ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்

ஆதாரம்: முஜிகா நான், மற்றும் பலர். கால்பந்து வீரர்களில் கிரியேட்டின் கூடுதல் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 2000.

வலிமைப் பயிற்சியைப் போலவே, அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்ட்கள் எரிபொருளுக்கு ஏடிபி ஆற்றல் அமைப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன (16).

கிரியேட்டின் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (21, 22).

மேலே உள்ள ஆய்வில், அதிக பயிற்சி பெற்ற கால்பந்து வீரர்கள் 20 கிராம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் 6 நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொண்டனர். அளவு ஒரு நாளைக்கு நான்கு 5 கிராம் பரிமாறலாக இருந்தது (23).

வரைபடம் காண்பித்தபடி, கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொண்ட 6 நாட்களுக்குப் பிறகு 15 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் நேரம் குறைந்தது. கிரியேட்டின் மீட்டெடுப்பையும் மேம்படுத்தியது மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஜம்பிங் செயல்திறனை பராமரிக்க உதவியது (23).

கிரியேட்டின் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை பலனளிப்பதாக பல ஆய்வுகள் காட்டினாலும், பல ஆய்வுகள் எந்த நன்மையையும் காணவில்லை (24, 25, 26).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன் உட்பட அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் அனைத்து அம்சங்களையும் அதிகரிக்க முடியும்.

6. அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கிறது வயதானவர்கள்

ஆதாரம்: மெக்மொரிஸ் டி, மற்றும் பலர். வயதான நபர்களில் கிரியேட்டின் கூடுதல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன். நியூரோ சைக்காலஜி, வளர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றல் இதழ், 2007.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் வயதில் (27, 28, 29) தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவும்.

இந்த வரைபடத்தை உருவாக்கிய ஆய்வின்படி, கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக 2 வாரங்கள் கழித்து வயதானவர்கள் நீண்டகால நினைவக சோதனைகளில் கணிசமாக அதிக மதிப்பெண் பெற்றனர்.

உடனடி நினைவக நினைவுகூரல் மற்றும் உளவுத்துறை சோதனைகளிலும் அவர்கள் அதிக மதிப்பெண் பெற்றனர் (28).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் கடைகள் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகின்றன, ஆனால் கூடுதல் இந்த நிலைகளை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் வயதானவர்களில் நினைவகத்தையும் புத்திசாலித்தனத்தையும் அதிகரிக்கும்.

7. அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

ஆதாரம்: ரே சி, மற்றும் பலர். வாய்வழி கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் கூடுதல் மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது: இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, குறுக்கு சோதனை. உயிரியல் அறிவியல் இதழ், 2003.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைந்த கிரியேட்டின் அளவைக் கொண்டவர்களிடையே மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

கிரியேட்டினின் முக்கிய உணவு மூலமான இறைச்சியை அவர்கள் சாப்பிடாததால், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பெரும்பாலும் கிரியேட்டின் அளவு குறைவாக இருக்கும்.

இந்த ஆய்வில், மக்கள் சைவ உணவைப் பின்பற்றி 6 வாரங்களுக்கு (30) ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொண்டனர்.

வரைபடம் காண்பித்தபடி, சப்ளிமெண்ட் எடுத்தவர்கள் நினைவகம் மற்றும் உளவுத்துறை சோதனைகள் இரண்டிலும் கணிசமாக அதிக மதிப்பெண்களைப் பெற்றனர். கூடுதல் பரிசோதனையின் விளைவாக பங்கேற்பாளர்களின் கிரியேட்டின் அளவு உயர்ந்தது என்பதையும் இரத்த பரிசோதனைகள் காட்டின.

பிற ஆய்வுகள் சாதாரண கிரியேட்டின் அளவைக் கொண்ட பெரியவர்கள் மீது கவனம் செலுத்தியுள்ளன. முடிவுகள் குறைவான அல்லது கூடுதல் நன்மைகளைக் காட்டவில்லை (8, 31).

சுருக்கம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவின் காரணமாக குறைந்த கிரியேட்டின் அளவு அபாயத்தில் இருப்பவர்களில் நினைவகம் மற்றும் பகுத்தறிவு திறன்களை அதிகரிக்கக்கூடும்.

8. அதிர்ச்சிகரமான மூளை காயங்களின் பக்க விளைவுகளை குறைக்கிறது

ஆதாரம்: சாகெல்லாரிஸ் ஜி, மற்றும் பலர். கிரியேட்டின் நிர்வாகத்துடன் அதிர்ச்சிகரமான தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைத் தடுக்கும். ஒரு பைலட் ஆய்வு. ஆக்டா பேடியாட்ரிகாவின் ஜர்னல், 2007.

கிரியேட்டின் ஒரு மூளையதிர்ச்சி அல்லது மூளைக் காயத்திற்குப் பிறகு மீட்பை அதிகரிக்கக்கூடும் (32, 33, 34).

ஒரு ஆய்வில், மூளை காயம் அடைந்த 39 குழந்தைகள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது 6 மாதங்களுக்கு கூடுதல் மருந்துகள் எதுவும் எடுக்கவில்லை. வரைபடம் காண்பித்தபடி, கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்ட குழுவில் சோர்வு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைவலி போன்றவை வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டன (35).

இது மூளையின் பாஸ்போகிரைட்டின் கடைகளில் அதிகரிப்பு மற்றும் சாதாரண ஏடிபி அளவைப் பராமரிப்பதன் காரணமாக இருக்கலாம், இவை இரண்டும் அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயத்திற்குப் பிறகு குறையக்கூடும்.

அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் கிரியேட்டின் பயன்பாட்டை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயத்தின் பாதகமான விளைவுகளை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆரம்ப ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

9. பார்கின்சனின் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கலாம்

ஆதாரம்: மேத்யூஸ் ஆர்டி, மற்றும் பலர். கிரியேட்டின் மற்றும் சைக்ளோக்ரைட்டீன் MPTP நியூரோடாக்சிசிட்டியைக் குறைக்கின்றன. சோதனை நரம்பியல் இதழ், 1999.

டோபமைன் எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியின் அளவு குறையும் போது பார்கின்சன் நோய் ஏற்படலாம். டோபமைன் மூளைக்குள் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது (36).

டோபமைன் அளவின் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதன் மூலம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நோயின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும் என்று எலிகளில் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது (37).

வரைபடம் காண்பித்தபடி, துணை அல்லாத குழு டோபமைன் அளவுகளில் கடும் சரிவை சந்தித்தது, அதே நேரத்தில் கிரியேட்டின் குழுவில் சிறிய குறைப்புக்கள் மட்டுமே இருந்தன (37).

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், ஆராய்ச்சி மனிதர்களிடமும் அதே விளைவுகளை உறுதிப்படுத்தவில்லை. உண்மையில், பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வில், குறைந்தது 5 வருடங்களுக்கு தினமும் 10 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது அறிகுறிகளையோ அல்லது மருத்துவ விளைவுகளையோ மேம்படுத்தவில்லை (38).

சுருக்கம் எலிகளில், கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாதாரண டோபமைன் அளவைப் பராமரிக்கவும், பார்கின்சன் நோயின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்த கண்டுபிடிப்புகள் மனிதர்களில் ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தவில்லை.

10. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்

ஆதாரம்: குவாலனோப் பி, மற்றும் பலர். ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு உட்பட்ட ஆரோக்கியமான ஆண்களில் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றில் கிரியேட்டின் கூடுதல் விளைவுகள். அமினோ அமிலங்களின் இதழ், 2008.

உணவைத் தொடர்ந்து இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு ஆரோக்கியத்தின் ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும். இதய நோய் (40, 41) போன்ற பல நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளை தீர்மானிக்க அவை உதவக்கூடும்.

கிரியேட்டின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் என்று சில ஆரம்ப ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

கிரியேட்டின் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை இந்த ஆய்வு பார்த்தது (39).

இந்த ஆய்வில் 22 ஆரோக்கியமான நபர்கள் இருந்தனர், அவர்கள் 10 கிராம் கிரியேட்டின் அல்லது மருந்துப்போலி 3 மாதங்களுக்கு எடுத்துக் கொண்டனர். பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சி செய்தனர்.

வரைபடம் காண்பித்தபடி, அதிக கார்ப் உணவுக்கு இரத்த சர்க்கரை பதிலில் மேம்பாடுகள் மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களை விட கிரியேட்டின் எடுத்தவர்களில் அதிகமாக இருந்தன (39).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால்.

அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் பலவிதமான நன்மைகளுடன் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் விரைவான தசை வளர்ச்சி உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.