கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உணவில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். அவை நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவுகின்றன. மூன்று முக்கிய வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்து மற்றும் நார்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும் சீரான விநியோகத்தை உறுதிப்படுத்த அவர்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை எண்ண வேண்டும்.

உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.

சர்க்கரைகள் மற்றும் பெரும்பாலான மாவுச்சத்துக்கள் உடலால் குளுக்கோஸாக (இரத்த சர்க்கரை) உடைக்கப்பட்டு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து என்பது உடலால் உடைக்கப்படாத உணவின் ஒரு பகுதியாகும். நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகள் உள்ளன. கரையாத ஃபைபர் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, எனவே நீங்கள் வழக்கமாக இருங்கள். கரையக்கூடிய நார் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும். இரண்டு வகையான ஃபைபர் உங்களுக்கு முழுதாக உணரவும் ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்கவும் உதவும்.

பல வகையான உணவுகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

சுகர்ஸ்

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சர்க்கரைகள் இயற்கையாகவே நிகழ்கின்றன:

• பழங்கள்
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

சில உணவுகள் சர்க்கரையைச் சேர்த்துள்ளன. பல தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது. இவை பின்வருமாறு:

• மிட்டாய்
• குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
• சோடா போன்ற வழக்கமான (உணவு அல்லாத) கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழத்தில் சேர்க்கப்படுவது போன்ற கனமான சிரப்புகள்

கூடுதல் சர்க்கரையுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லை. அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால், இந்த உணவுகள் "வெற்று கலோரிகளை" வழங்குகின்றன, மேலும் அவை எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் உங்கள் உணவை உட்கொள்வதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

நட்சத்திரங்கள்

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ளது. பலவற்றிலும் நார்ச்சத்து அதிகம்:

• பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, பிளவு பட்டாணி, மற்றும் கார்பன்சோ பீன்ஸ்
• உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பச்சை பட்டாணி, வோக்கோசு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
• பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள்

பேஸ்ட்ரிகளில் காணப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பட்டாசு, வெள்ளை அரிசி போன்றவற்றிலும் ஸ்டார்ச் உள்ளது. இருப்பினும், அவை "செறிவூட்டப்பட்டவை" என்று குறிக்கப்படாவிட்டால் அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது "வெள்ளை" மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் முழு தானிய தயாரிப்புகளை விட குறைவான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை திருப்தி அடைவதற்கு உங்களுக்கு உதவாது.

ஃபைபர்

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• முழு கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற முழு தானியங்கள்
• கறுப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் கார்பன்சோ பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சோளம், உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகள்
• ராஸ்பெர்ரி, பேரீச்சம்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் அத்தி போன்ற பழங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், செறிவூட்டப்பட்டவை அல்லது இல்லை, நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது.

பதப்படுத்தப்பட்ட, மாவுச்சத்து அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் வடிவில் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் மொத்த கலோரிகளை அதிகரிக்கும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது போதுமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ளாமல் இருப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவது கெட்டோசிஸை ஏற்படுத்தும். உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும் போது இது நிகழ்கிறது, ஏனென்றால் உடலுக்கு ஆற்றலில் பயன்படுத்த போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்கள், பால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறுவது நல்லது. கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, முழு உணவுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

ஸ்மார்ட் உணவு தேர்வுகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முழு அளவிலான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறலாம்:

• முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட பலவகையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு சேர்க்கப்படுவதைத் தவிர்க்க பதிவு செய்யப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகளில் லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
• முழு தானியங்களிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு உங்கள் தானிய பரிமாணங்களில் பாதியையாவது செய்யுங்கள்.
• கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாமல் முழு பழங்களையும் 100% பழச்சாறுகளையும் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் தினசரி பழ சேவைகளில் குறைந்தது பாதி முழு பழங்களிலிருந்தும் செய்யுங்கள்.
• இனிப்புகள், சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவான சர்க்கரைகளை வரம்பிடவும்.

யு.எஸ்.டி.ஏ (www.choosemyplate.gov/) இன் படி கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் "1 சேவை" என்று கருதப்படுவது இங்கே:

• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: 1 கப் (230 கிராம்) பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 சிறிய காது சோளம்.
• பழங்கள்: 1 நடுத்தர அளவிலான பழம் (ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு போன்றவை), ½ கப் உலர்ந்த பழம் (95 கிராம்) 1 கப் 100% பழச்சாறு (240 மில்லிலிட்டர்கள்), 1 கப் பெர்ரி (அல்லது சுமார் 8 பெரிய ஸ்ட்ராபெர்ரி).
• ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ்: முழு தானிய ரொட்டியின் 1 துண்டு; 1/2 கப் (100 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள்; 1/4 கப் சமைத்த பட்டாணி, பயறு அல்லது பீன்ஸ் (50 கிராம்), 3 கப் பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் (30 கிராம்).
• பால்: 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்) சறுக்கு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது 8 அவுன்ஸ் (225 கிராம்) வெற்று தயிர்.

உணவு வழிகாட்டி தட்டு உங்கள் தட்டில் பாதியை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும், உங்கள் தட்டில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை தானியங்களாலும் நிரப்ப பரிந்துரைக்கிறது, குறைந்தது பாதி முழு தானியங்களாகும்.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகள் கொண்ட மாதிரி 2,000 கலோரி மெனு இங்கே:

BREAKFAST

• 1 கப் (60 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை தானியங்கள், 1 டீஸ்பூன் (10 கிராம்) திராட்சையும், ஒரு கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள்) கொழுப்பு இல்லாத பால்
• 1 சிறிய வாழைப்பழம்
• 1 கடின வேகவைத்த முட்டை

மதிய உணவு

புகைபிடித்த வான்கோழி சாண்ட்விச், 2 அவுன்ஸ் (55 கிராம்) முழு கோதுமை பிடா ரொட்டி, 1/4 கப் (12 கிராம்) ரோமெய்ன் கீரை, 2 துண்டுகள் தக்காளி, 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வெட்டப்பட்ட புகைபிடித்த வான்கோழி மார்பகத்துடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

• 1 டீஸ்பூன் (தேக்கரண்டி) அல்லது 5 மில்லிலிட்டர்கள் (எம்.எல்) மயோனைசே வகை சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• 1 தேக்கரண்டி (2 கிராம்) மஞ்சள் கடுகு
• 1 நடுத்தர பேரிக்காய்
• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்) தக்காளி சாறு

டின்னர்

• 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட மேல் இடுப்பு மாமிசம்
• 3/4 கப் (190 கிராம்) பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 2 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) மென்மையான வெண்ணெயை
• 1 கப் (30 கிராம்) கீரை சாலட்
• 2 அவுன்ஸ் (55 கிராம்) முழு கோதுமை இரவு உணவு ரோல்
• 1 தேக்கரண்டி (5 கிராம்) மென்மையான வெண்ணெயை
• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்) கொழுப்பு இல்லாத பால்
• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள்) இனிக்காத ஆப்பிள்

SNACK

• 1 கப் (225 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள வெற்று தயிர் மேலே ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன்
  

ஸ்டார்ச்; எளிய சர்க்கரைகள்; சர்க்கரைகள்; சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; உணவு - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

பேய்ன்ஸ் ஜே.டபிள்யூ. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் லிப்பிடுகள். இல்: பேய்ன்ஸ் ஜே.டபிள்யூ, டொமினிக்ஜாக் எம்.எச், பதிப்புகள். மருத்துவ உயிர் வேதியியல். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 3.

பூட்டியா ஒய்.டி, கணபதி வி. கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பை செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல். இல்: ஃபெல்ட்மேன் எம், ப்ரீட்மேன் எல்.எஸ், பிராண்ட் எல்.ஜே, பதிப்புகள். ஸ்லீசெஞ்சர் & ஃபோர்டிரானின் இரைப்பை மற்றும் கல்லீரல் நோய். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2021: அத்தியாயம் 102.

மக்பூல் ஏ, பார்க்ஸ் இ.பி., ஷெய்காலில் ஏ, பங்கானிபன் ஜே, மிட்செல் ஜே.ஏ., ஸ்டாலிங்ஸ் வி.ஏ. ஊட்டச்சத்து தேவைகள். இல்: கிளீக்மேன் ஆர்.எம்., செயின்ட் கெம் ஜே.டபிள்யூ, ப்ளம் என்.ஜே, ஷா எஸ்.எஸ்., டாஸ்கர் ஆர்.சி, வில்சன் கே.எம்., பதிப்புகள். குழந்தை மருத்துவத்தின் நெல்சன் பாடநூல். 21 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 55.

அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை மற்றும் அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். 8 வது பதிப்பு. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020- உணவு- வழிகாட்டுதல்கள் / வழிகாட்டுதல்கள் /. புதுப்பிக்கப்பட்டது டிசம்பர் 2015. அணுகப்பட்டது ஏப்ரல் 7, 2020.