உப்பு இல்லாமல் சமையல்
அட்டவணை உப்பு (NaCl அல்லது சோடியம் குளோரைடு) இல் சோடியம் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். சுவையை அதிகரிக்க இது பல உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது. அதிக சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
குறைந்த உப்பு உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இதயத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான முக்கியமான வழியாகும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,400 மி.கி சோடியம் சாப்பிடுகிறார்கள். இது அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைத்ததை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கு மேல் உப்பு இருக்கக்கூடாது. 51 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சோடியத்தை ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான நிலைக்கு வர, உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகப்படியான உப்பை எவ்வாறு ஒழுங்கமைக்க வேண்டும் என்பதை அறிக.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இரவு உணவை எளிதாக்குகின்றன. ஆனால் அவை அமெரிக்க உணவில் சோடியத்தின் 75% ஆகும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- தயாரிக்கப்பட்ட கலவைகள்
- தொகுக்கப்பட்ட அரிசி உணவுகள்
- சூப்கள்
- பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்
- உறைந்த உணவு
- தொகுக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள்
- துரித உணவு
சோடியத்தின் ஆரோக்கியமான நிலை ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி அல்லது குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் தயாரித்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தினால், சோடியத்தை இவ்வாறு கட்டுப்படுத்துங்கள்:
- ஒரு சேவைக்கு மில்லிகிராம் உப்புக்கான உணவு ஊட்டச்சத்து லேபிளை உற்று நோக்கினால். தொகுப்பில் எத்தனை சர்வீஸ் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- "குறைந்த உப்பு" அல்லது "உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை" என்று பெயரிடப்பட்ட தயாரிப்புகளை வாங்குதல்.
- தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட கலவைகளின் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை சரிபார்க்கிறது.
- சில சோடியத்தை கழுவ பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளை கழுவுதல்.
- பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளுக்கு பதிலாக உறைந்த அல்லது புதிய காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துதல்.
- குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான ஹாம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி, ஊறுகாய், ஆலிவ் மற்றும் உப்பில் தயாரிக்கப்பட்ட பிற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.
- கொட்டைகள் மற்றும் பாதை கலவையின் உப்பு சேர்க்காத பிராண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
மேலும், கெட்ச்அப், கடுகு, சோயா சாஸ் போன்ற சிறிய அளவிலான காண்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். குறைந்த உப்பு பதிப்புகள் கூட பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகம்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும்.
- தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் - கேரட், கீரை, ஆப்பிள் மற்றும் பீச் - இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக இருக்கும்.
- வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி, உலர்ந்த காளான்கள், கிரான்பெர்ரி, செர்ரி மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள் சுவையுடன் வெடிக்கின்றன. அனுபவம் சேர்க்க சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
உப்பு மாற்றுகளுடன் சமையலை ஆராயுங்கள்.
- சூப்கள் மற்றும் பிற உணவுகளில் எலுமிச்சை மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்கள் அல்லது ஒயின் ஒரு ஸ்பிளாஸ் சேர்க்கவும். அல்லது, கோழி மற்றும் பிற இறைச்சிகளுக்கு ஒரு இறைச்சியாக அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- வெங்காயம் அல்லது பூண்டு உப்பு தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, புதிய பூண்டு மற்றும் வெங்காயம், அல்லது வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு தூள் பயன்படுத்தவும்.
- கருப்பு, வெள்ளை, பச்சை மற்றும் சிவப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான மிளகு முயற்சிக்கவும்.
- வினிகர்களுடன் பரிசோதனை (வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு ஒயின், அரிசி ஒயின், பால்சாமிக் மற்றும் பிற). மிகவும் சுவைக்காக, சமையல் நேரத்தின் முடிவில் சேர்க்கவும்.
- வறுக்கப்பட்ட எள் எண்ணெய் சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல் சுவையான சுவையை சேர்க்கிறது.
மசாலா கலவைகளில் லேபிள்களைப் படியுங்கள். சிலர் உப்பு சேர்த்துள்ளனர்.
சிறிது வெப்பம் மற்றும் மசாலா சேர்க்க, முயற்சிக்கவும்:
- உலர்ந்த கடுகு
- புதிய நறுக்கிய சூடான மிளகுத்தூள்
- மிளகுத்தூள், கயிறு மிளகு அல்லது உலர்ந்த சூடான சிவப்பு மிளகு தூவி
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் சுவைகளின் கலவையை வழங்குகின்றன. என்ன மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சுவை சோதனை செய்யுங்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரீம் சீஸ் ஒரு கட்டியில் ஒரு சிறிய சிட்டிகை மசாலா அல்லது மசாலா கலவையை கலக்கவும். இது ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் உட்காரட்டும், பின்னர் அதை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு பிடிக்குமா என்று பாருங்கள்.
உப்பு இல்லாமல் உங்கள் உணவை வளர்க்க இந்த சுவைகளை முயற்சிக்கவும்.
காய்கறிகளில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்:
- கேரட் - இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, வெந்தயம், இஞ்சி, மார்ஜோரம், ஜாதிக்காய், ரோஸ்மேரி, முனிவர்
- சோளம் - சீரகம், கறிவேப்பிலை, மிளகு, வோக்கோசு
- பச்சை பீன்ஸ் - வெந்தயம், எலுமிச்சை சாறு, மார்ஜோரம், ஆர்கனோ, டாராகான், தைம்
- தக்காளி - துளசி, வளைகுடா இலை, வெந்தயம், மார்ஜோரம், வெங்காயம், ஆர்கனோ, வோக்கோசு, மிளகு
இறைச்சியில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்:
- மீன் - கறிவேப்பிலை, வெந்தயம், உலர்ந்த கடுகு, எலுமிச்சை சாறு, மிளகு, மிளகு
- கோழி - கோழி சுவையூட்டும், ரோஸ்மேரி, முனிவர், டாராகன், வறட்சியான தைம்
- பன்றி இறைச்சி - பூண்டு, வெங்காயம், முனிவர், மிளகு, ஆர்கனோ
- மாட்டிறைச்சி - மார்ஜோரம், ஜாதிக்காய், முனிவர், வறட்சியான தைம்
ஆதாரம்: உணவு, தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்
நீங்கள் முதலில் உப்பு இல்லாமல் சமைக்கத் தொடங்கும்போது ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சுவை உணர்வு மாறும். சரிசெய்தல் காலத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் உப்பைக் காணவில்லை, உணவின் மற்ற சுவைகளை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள்.
பல சிறந்த ருசிக்கும் குறைந்த சோடியம் சமையல் வகைகள் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
கோழி மற்றும் ஸ்பானிஷ் அரிசி
- ஒரு கப் (240 எம்.எல்) வெங்காயம், நறுக்கியது
- மூன்று நான்காவது கப் (180 எம்.எல்) பச்சை மிளகுத்தூள்
- இரண்டு தேக்கரண்டி (10 எம்.எல்) தாவர எண்ணெய்
- ஒரு 8-அவுன்ஸ் (240 கிராம்) தக்காளி சாஸ் *
- ஒரு தேக்கரண்டி (5 எம்.எல்) வோக்கோசு, நறுக்கியது
- ஒரு அரை தேக்கரண்டி (2.5 எம்.எல்) கருப்பு மிளகு
- ஒன்றரை கால் தேக்கரண்டி (6 எம்.எல்) பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- ஐந்து கப் (1.2 எல்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி (உப்பு சேர்க்காத நீரில் சமைக்கப்படுகிறது)
- மூன்றரை கப் (840 எம்.எல்) கோழி மார்பகங்கள், சமைத்த, தோல் மற்றும் எலும்பு அகற்றப்பட்டு, துண்டுகளாக்கப்பட்டன
- ஒரு பெரிய வாணலியில், வெங்காயம் மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூளை எண்ணெயில் 5 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்தில் வதக்கவும்.
- தக்காளி சாஸ் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். மூலம் வெப்பம்.
- சமைத்த அரிசி மற்றும் கோழி சேர்க்கவும். மூலம் வெப்பம்.
So * சோடியத்தை குறைக்க, ஒரு 4-அவுன்ஸ் (120 கிராம்) குறைந்த சோடியம் தக்காளி சாஸையும், ஒரு 4-அவுன்ஸ் (120 கிராம்) வழக்கமான தக்காளி சாஸையும் பயன்படுத்தவும்.
ஆதாரம்: DASH, U.S. உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகளுடன் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி.
DASH உணவு; உயர் இரத்த அழுத்தம் - DASH; உயர் இரத்த அழுத்தம் - DASH; குறைந்த உப்பு உணவு - DASH
அப்பெல் எல்.ஜே. உணவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம். இல்: பக்ரிஸ் ஜி.எல்., சோரெண்டினோ எம்.ஜே, பதிப்புகள். உயர் இரத்த அழுத்தம்: பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்க்கு ஒரு துணை. 3 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2018: அத்தியாயம் 21.
எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆன் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.
அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை வலைத்தளம். DASH உடன் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகாட்டி. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. பார்த்த நாள் ஜூலை 2, 2020.
- சோடியம்
ஆசிரியர் தேர்வு
அட்ரோபின் கண் மருத்துவம்