பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பற்றிய உண்மைகள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு என்பது ஒரு வகை உணவுக் கொழுப்பு. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும்.

சால்மன், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு காணப்படுகிறது. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக மிதமான அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட்) கொழுப்பை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை விட வேறுபட்டது. இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பாலிஅன்சுச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கொலஸ்ட்ரால் ஒரு மென்மையான, மெழுகு பொருள், இது அடைபட்ட அல்லது தடுக்கப்பட்ட தமனிகளை (இரத்த நாளங்கள்) ஏற்படுத்தும். குறைந்த எல்.டி.எல் கொழுப்பு இருப்பது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் அடங்கும். இவை மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கு உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள். எங்கள் உடல்கள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குவதில்லை, எனவே நீங்கள் அவற்றை உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல வழிகளில் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. அவர்கள் உதவுகிறார்கள்:

• உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு வகை ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கவும்
• ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு (அரித்மியா) உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
• கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பிளேக், மெதுவாக உங்கள் தமனிகளை கடினப்படுத்தி அடைத்துவிடும்
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சற்று குறைக்கவும்

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உதவக்கூடும்:

• உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும்
• நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு (சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுவது) ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் அதிகமாக பெறக்கூடாது என்று அமெரிக்கர்களுக்கான 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் மொத்த கொழுப்பு நுகர்வு 25% முதல் 30% வரை இருக்கக்கூடாது. இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அனைத்து கொழுப்புகளிலும் ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள் உள்ளன. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களில் காணப்படும் கலோரிகளின் இரு மடங்கிற்கும் அதிகமாகும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பது போதாது. அதற்கு பதிலாக, நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். ஒட்டுமொத்தமாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நீக்குவது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை அதிகரிப்பதை விட இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் இரு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படித்தல்

தொகுக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அடங்கிய ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் உள்ளன. உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும்.

• ஒரு சேவையில் மொத்த கொழுப்பை சரிபார்க்கவும். ஒரே உட்காரையில் நீங்கள் உண்ணும் பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
• ஒரு சேவையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவைப் பாருங்கள் - மீதமுள்ளவை ஆரோக்கியமானவை, நிறைவுறா கொழுப்பு. சில லேபிள்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கங்களைக் கவனிக்கும். சிலர் மாட்டார்கள்.
• உங்கள் தினசரி கொழுப்புகளில் பெரும்பாலானவை ஒற்றை நிறைவுற்ற மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மூலங்களிலிருந்து வந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பல துரித உணவு உணவகங்களும் அவற்றின் மெனுக்களில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகின்றன. இது இடுகையிடப்பட்டதை நீங்கள் காணவில்லை என்றால், உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். நீங்கள் அதை உணவகத்தின் வலைத்தளத்திலும் காணலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை உருவாக்குதல்

பெரும்பாலான உணவுகளில் அனைத்து வகையான கொழுப்புகளின் கலவையும் உள்ளது. சிலவற்றில் மற்றவர்களை விட அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் பின்வருமாறு:

• அக்ரூட் பருப்புகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• ஆளி விதைகள் அல்லது ஆளி எண்ணெய்
• சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், அல்பாகூர் டுனா மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற மீன்கள்
• சோள எண்ணெய்
• சோயாபீன் எண்ணெய்
• குங்குமப்பூ எண்ணெய்

சுகாதார நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.

• சிற்றுண்டிக்கு குக்கீகளுக்கு பதிலாக அக்ரூட் பருப்புகளை சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் பகுதியை சிறியதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சில இறைச்சிகளை மீனுடன் மாற்றவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 உணவை மீனுடன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் உணவில் தரையில் ஆளி விதை தெளிக்கவும்.
• அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
• வெண்ணெய் மற்றும் திட கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக சோளம் அல்லது குங்குமப்பூ எண்ணெயுடன் சமைக்கவும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம்; PUFA; கொழுப்பு - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; பெருந்தமனி தடிப்பு - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; ஹைப்பர்லிபிடெமியா - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; கரோனரி தமனி நோய் - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; இதய நோய் - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; புற தமனி நோய் - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; பிஏடி - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; பக்கவாதம் - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; சிஏடி - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; இதய ஆரோக்கியமான உணவு - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆன் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

கிரண்டி எஸ்.எம்., ஸ்டோன் என்.ஜே., பெய்லி ஏ.எல்., மற்றும் பலர். 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APHA / ASPC / NLA / PCNA இரத்தக் கொழுப்பை நிர்வகிப்பது குறித்த வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆஃப் கிளினிக்கல் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள் . ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2019; 73 (24): இ 285-இ 350. பிஎம்ஐடி: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.

• உணவு கொழுப்புகள்
• டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி