ஓடுவது தசையை உருவாக்குகிறதா அல்லது உடைக்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• இயக்கம் உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• உங்கள் உடல் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது
• தசையை உருவாக்குவதற்கான மாதிரி இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும்
• இயங்கும் வழியாக தசையை வளர்ப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து
• புரத
• கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள்
• தண்ணீர்
• அடிக்கோடு

மக்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், பந்தயங்களில் போட்டியிடுவது உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஓடுகிறார்கள்.

இருப்பினும், நீங்கள் தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓடுவது உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உதவுகிறதா அல்லது தடுக்கிறதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை இயங்கும் தசையை உருவாக்குகிறதா அல்லது உடைக்கிறதா என்பதை விளக்குகிறது.

இயக்கம் உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஓடுவதால் குறைந்த உடல் தசைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் இது பெரும்பாலும் உங்கள் ரன்களின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது.

ஒரு ஆய்வில், 12 பொழுதுபோக்கு பயிற்சி பெற்ற கல்லூரி மாணவர்கள் 4 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச திறன் கொண்ட 4 செட் ஓட்டங்களை உள்ளடக்கிய உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) முடித்தனர், அதன்பிறகு 3 நிமிட செயலில் ஓய்வு (1).

10 வாரங்கள் எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை, கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​அவற்றின் குவாட்ரைசெப்ஸின் (தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது) தசை நார் பகுதியில் 11% அதிகரிப்பு இருப்பதைக் காட்டினர்.

எனவே, ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற உடற்பயிற்சிகளும் தசை வளர்ச்சிக்கு பயனளிக்கும்.

இயங்கும் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசையின் வளர்ச்சியில் குறுக்கிடும் புரதங்களைத் தடுப்பதன் மூலமும் தசை புரத முறிவு (எம்.பி.பி) (1, 2, 3) குறைப்பதன் மூலமும் தசையை உருவாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

மறுபுறம், நீண்ட தூர ஓட்டம் MPB ஐ கணிசமாக அதிகரிக்கும், இதனால் தசை வளர்ச்சிக்கு தடையாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 6.2, 13, அல்லது 26.1 மைல்கள் (10, 21, அல்லது 42 கி.மீ) ஓடிய 30 ஆண் அமெச்சூர் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், அனைத்து குழுக்களும் தசை சேதத்தின் குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புகளை அனுபவித்தன (4).

இந்த குறிப்பான்களின் நிலைகள் தூரத்துடன் இணைந்து உயர்ந்தன, மேலும் 3 நாட்களுக்குப் பிறகும் உயர்த்தப்பட்டன.

இந்த முடிவுகள் அதிக தீவிரம், குறுகிய கால ஓட்டம் கால் தசைகளை உருவாக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது குறிப்பிடத்தக்க தசை சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

அதிக தீவிரம், ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற குறுகிய கால ஓட்டம் தசையை உருவாக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது அதைத் தடுக்கும்.

உங்கள் உடல் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது

தசை புரத தொகுப்பு (எம்.பி.எஸ்) தசை புரத முறிவை (எம்.பி.பி) (5) மீறும் போது தசைக் கட்டுதல் ஏற்படுகிறது.

புரோட்டீன் என்பது தசையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி (6) போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது அகற்றப்படலாம்.

புரதத்தை தனிப்பட்ட செங்கற்களாக நீங்கள் நினைத்தால், எம்.பி.எஸ் என்பது ஒரு சுவரில் செங்கற்களைச் சேர்க்கும் செயல்முறையாகும், அதே சமயம் எம்.பி.பி அவற்றை எடுத்துச் செல்லும் செயல்முறையாகும். நீங்கள் எடுத்துச் செல்வதை விட அதிகமான செங்கற்களை இட்டால், சுவர் பெரிதாக வளரும் - ஆனால் நீங்கள் இடுவதை விட அதிகமாக எடுத்துச் சென்றால், சுவர் சுருங்குகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசையை உருவாக்க, உங்கள் உடல் அதை நீக்குவதை விட அதிக புரதத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி - முதன்மையாக பளு தூக்குதல் - எம்.பி.எஸ்ஸுக்கு வலுவான தூண்டுதலாகும். உடற்பயிற்சியும் MPB ஐ ஏற்படுத்துகிறது என்றாலும், MPS இன் அதிகரிப்பு அதிகமாகும், இது நிகர தசை ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (5, 7).

உங்கள் உடல் உடைந்ததை விட அதிக புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கும்போது உங்கள் தசைகள் வளரும். இந்த செயல்முறையை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

தசையை உருவாக்குவதற்கான மாதிரி இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும்

அதிக தீவிரம், HIIT போன்ற குறுகிய கால இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் குறைந்த உடல் தசையை உருவாக்க உதவும், குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது) (8).

தசையை வளர்ப்பதற்கான சில மாதிரி HITT இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் இங்கே:

• அதிகபட்ச தீவிரத்தில் 20 விநாடிகளின் 6 செட் 2 நிமிட நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் பிரிக்கப்படுகிறது
• அதிகபட்ச தீவிரத்தில் 30 விநாடிகளின் 5 செட் 4 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் பிரிக்கப்படுகிறது
• மிதமான தீவிரத்தில் 45 விநாடிகளின் 4 செட் 5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் பிரிக்கப்படுகிறது
• 30 விநாடிகளின் மலைப்பகுதிகளின் 4 பெட்டிகள் மலையிலிருந்து கீழே நடக்க உங்களை எடுக்கும் நேரத்தால் பிரிக்கப்படுகின்றன

இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் ஆறுதல் நிலை மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில் அவற்றை மாற்றியமைக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது உங்கள் மொத்த தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும். மாறாக, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமாகவோ, உங்கள் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது இரண்டின் மூலமாகவோ இந்த நடைமுறைகளை அதிகரிக்கலாம்.

இரண்டிலும், காயங்களைத் தடுக்கவும், மீட்கவும் உதவுவதற்கு முன்பே சூடாகவும், பின்னர் குளிர்விக்கவும் மறக்காதீர்கள்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்கள் உடலை முதன்மையாகக் கொள்ள, சில நிமிடங்கள் லைட் ஜாகிங் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து லன்ஜ்கள் அல்லது ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் (9) போன்ற மாறும் இயக்கங்கள்.

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, 5-10 நிமிடங்கள் சாதாரண வேகத்தில் நடக்கவும். செயலில் உள்ள கூல்டவுன் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கழிவு பொருட்கள் உங்கள் தசைகளில் சேராமல் தடுக்கிறது (9).

குறைந்த உடல் தசைகளைப் பெற HIIT உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தலாம்.

இயங்கும் வழியாக தசையை வளர்ப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

தசை இயங்குவதைப் போலவே நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் - குறிப்பாக புரதம் - உங்கள் உடல் தசையை வளர்க்கும் செயல்முறையை ஆதரிக்க முடியாது.

புரத

உடற்பயிற்சி எம்.பி.எஸ்ஸைத் தூண்டுகிறது, புரதம் அதை மேலும் மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அதிக தசை ஆதாயங்களை ஊக்குவிக்கிறது (10, 11).

இதனால்தான் பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் இரு முனைகளிலும் ஒரு புரத குலுக்கலை குடிக்கிறார்கள்.

தசையைப் பெற, வல்லுநர்கள் தினமும் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.64–0.91 கிராம் புரதத்தை (ஒரு கிலோவிற்கு 1.4–2 கிராம்) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். இது 150 பவுண்டுகள் (68.2-கிலோ) நபருக்கு (12, 13) 96–137 கிராம் புரதத்திற்கு சமம்.

புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் இறைச்சி, கோழி, பால், மீன், முட்டை, சோயா, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.

கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள்

கார்ப்ஸ் என்பது உங்கள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும், குறிப்பாக ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற காற்றில்லா பயிற்சிகளுக்கு.

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற கார்போட்டுகள் குறைவாகவும், கொழுப்புகள் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செயல்திறனைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (14).

நீண்ட தூர ஓட்டம் (15) போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதற்கும், போதுமான வைட்டமின் மற்றும் தாது உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்கும், உங்கள் கலோரிகளில் 45-65% கார்ப்ஸிலிருந்தும், 20-35% கொழுப்பிலிருந்தும் (16) பெற வேண்டும்.

கார்ப்ஸின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் பழம், முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும், நல்ல கொழுப்பு மூலங்களில் கொழுப்பு மீன், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், முழு முட்டை, விதைகள், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

தண்ணீர்

உடல் வெப்பநிலை மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளை சீராக்க நீர் உதவுகிறது.

உங்கள் தனிப்பட்ட நீர் தேவைகள் வயது, உடல் அளவு, உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அதேபோல், தேசிய மருத்துவ அகாடமி பொதுவாக ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு முறையே 125 அவுன்ஸ் (3.7 லிட்டர்) மற்றும் 91 அவுன்ஸ் (2.7 லிட்டர்) பெற பரிந்துரைக்கிறது (17).

இந்த வழிகாட்டுதல்கள் 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தோருக்கானவை, மேலும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இரண்டிலிருந்தும் தண்ணீரை உள்ளடக்குகின்றன.

பெரும்பாலான மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், தாகமாக இருக்கும்போது தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் (18) நீரேற்றத்துடன் இருக்க முடியும்.

ஒரு வலுவான உணவு ஓடுதலுடன் தசையைப் பெறுவதற்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும். நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், போதுமான அளவு புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடவும்.

அடிக்கோடு

நீண்ட தூரம் ஓடுவது தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் என்றாலும், அதிக தீவிரம், குறுகிய கால ஓட்டம் அதை ஊக்குவிக்கும்.

வாரத்திற்கு பல முறை HIIT செய்வது உடல் தசையை குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து, தசையை வளர்க்கும் செயல்முறையை ஆதரிக்க நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.