ஜெட் லேக் தடுப்பு

ஜெட் லேக் என்பது வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் பயணம் செய்வதால் ஏற்படும் தூக்கக் கோளாறு. உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் நீங்கள் இருக்கும் நேர மண்டலத்துடன் அமைக்கப்படாதபோது ஜெட் லேக் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் உடல் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் 24 மணி நேர உள் கடிகாரத்தைப் பின்பற்றுகிறது. எப்போது தூங்கச் செல்ல வேண்டும், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று இது உங்கள் உடலைக் கூறுகிறது. உங்கள் சூழலில் இருந்து வரும் குறிப்புகள், அதாவது சூரியன் உதிக்கும் மற்றும் அஸ்தமிக்கும் போது, ​​இந்த உள் கடிகாரத்தை அமைக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களைக் கடந்து செல்லும்போது, ​​வெவ்வேறு நேரத்தை சரிசெய்ய உங்கள் உடலுக்கு சில நாட்கள் ஆகலாம்.

படுக்கைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது போல் நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் கடந்து செல்லும் அதிக நேர மண்டலங்கள், உங்கள் ஜெட் லேக் மோசமாக இருக்கும். மேலும், நீங்கள் நேரத்தை இழப்பதால் கிழக்கு நோக்கி பயணிப்பது கடினம்.

ஜெட் லேக்கின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தூங்குவதில் அல்லது எழுந்ததில் சிக்கல்
• பகலில் சோர்வு
• குழப்பம்
• உடல்நிலை சரியில்லை என்ற பொதுவான உணர்வு
• தலைவலி
• எரிச்சல்
• வயிறு கோளறு
• புண் தசைகள்

உங்கள் பயணத்திற்கு முன்:

• ஏராளமான ஓய்வைப் பெறுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் கிழக்கு நோக்கி பயணிக்கிறீர்கள் என்றால் புறப்படுவதற்கு முன் இரண்டு இரவுகள் முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் மேற்கு நோக்கி பயணிக்கிறீர்கள் என்றால் ஓரிரு இரவுகள் கழித்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பயணம் செய்வதற்கு முன் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க இது உதவும்.

விமானத்தில் இருக்கும்போது:

• உங்கள் இலக்கின் படுக்கை நேரத்துடன் பொருந்தாத வரை தூங்க வேண்டாம். விழித்திருக்கும்போது, ​​எழுந்து சில முறை சுற்றி நடக்க வேண்டும்.
• நிறுத்துமிடங்களின் போது, ​​உங்களை வசதியாக்கி, சிறிது ஓய்வு பெறுங்கள்.
• ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் அதிக உணவு, ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் யானது ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் இலக்கின் படுக்கை நேரத்தில் நீங்கள் விமானத்தில் இருந்தால், அந்த நேரத்தில் சில மெலடோனின் (3 முதல் 5 மில்லிகிராம்) எடுத்து தூங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வந்தவுடன் பல நாட்களுக்கு படுக்கைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன் மெலடோனின் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வரும்போது:

• குறுகிய பயணங்களுக்கு, உங்கள் இலக்கு நேரத்தில், முடிந்தால், உங்கள் வழக்கமான நேரங்களில் சாப்பிடவும் தூங்கவும் முயற்சிக்கவும்.
• நீண்ட பயணங்களுக்கு, நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன், உங்கள் இலக்கின் நேர அட்டவணையை மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கும்போது உங்கள் கடிகாரத்தை புதிய நேரத்திற்கு அமைக்கவும்.
• ஒன்று முதல் இரண்டு நேர மண்டலங்களுடன் சரிசெய்ய ஒரு நாள் ஆகும். எனவே நீங்கள் மூன்று நேர மண்டலங்களுக்கு மேல் பயணம் செய்தால், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க இரண்டு நாட்கள் ஆகும்.
• நீங்கள் விலகி இருக்கும்போது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்திருங்கள். மாலை தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வு அல்லது சந்திப்புக்காக பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இலக்கை சீக்கிரம் அடைய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடலை நேரத்திற்கு முன்பே சரிசெய்ய உதவும், எனவே நிகழ்வில் நீங்கள் சிறந்தவர்களாக இருப்பீர்கள்.
• முதல் நாள் எந்த முக்கியமான முடிவுகளையும் எடுக்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் வந்ததும், வெயிலில் நேரம் செலவிடுங்கள். இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவும்.

சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கலக்கம்; ஜெட் லேக் கோளாறு

டிரேக் சி.எல்., ரைட் கே.பி. ஷிப்ட் வேலை, ஷிப்ட்-வொர்க் கோளாறு மற்றும் ஜெட் லேக். இல்: க்ரைஜர் எம், ரோத் டி, டிமென்ட் டபிள்யூ.சி, பதிப்புகள். தூக்க மருத்துவத்தின் கோட்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சி. 6 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 75.

மார்க்வெல் பி, மெக்லெலன் எஸ்.எல்.எஃப். வின்பயண களைப்பு. இல்: கீஸ்டோன் ஜே.எஸ்., கோசார்ஸ்கி பி.இ, கானர் பி.ஏ., நோத்தர்ப்ட் எச்டி, மெண்டல்சன் எம், லெடர் கே, பதிப்புகள். பயண மருத்துவம். 4 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 45.

• தூக்கக் கோளாறுகள்
• பயணிகளின் ஆரோக்கியம்