அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

நார்ச்சத்து என்பது தாவரங்களில் காணப்படும் ஒரு பொருள். நீங்கள் உண்ணும் உணவு நார்ச்சத்து, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது. உங்கள் உடலால் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க முடியாது, எனவே இது உங்கள் குடல் வழியாக அதிகம் உறிஞ்சப்படாமல் செல்கிறது. இருப்பினும், ஃபைபர் இன்னும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உணவு நார் உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது. இது உங்களை விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் உணர வைப்பதால், எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க இது உங்களுக்கு உதவும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஃபைபர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

அதிக ஃபைபர் உணவுகள் மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகிய இரண்டிற்கும் உதவும். ஃபைபர் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். உங்களிடம் வீக்கம் அல்லது வாயு இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டிருக்கலாம், மேலும் சில நாட்களுக்கு நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்தின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் போதுமான திரவங்களையும் பெற வேண்டும். போதுமான திரவங்கள் கிடைக்காதது மலச்சிக்கலை மோசமாக்குவதற்கு பதிலாக மோசமாக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு திரவத்தைப் பெற வேண்டும் என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

19 முதல் 50 வயதுடைய பெரியவர்களுக்கு தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து (டிஆர்ஐ) ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் ஆகும். உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற, பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்:

• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்

உணவு லேபிள்களில் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள். பல சத்தான உணவுகளில் நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. உங்கள் உணவு சீரானதாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் தேவையில்லை. முழு தானிய தயாரிப்புகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற அதிக அளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். ஃபைபர் மூலம் செயற்கையாக பலப்படுத்தப்பட்ட ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவுகள் பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதில்லை மற்றும் வீக்கம் மற்றும் வாயுவை மோசமாக்கலாம் ..

காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். அதிகமாக சாப்பிடு:

• கீரை, சுவிஸ் சார்ட், மூல கேரட் மற்றும் கீரை
• அஸ்பாரகஸ், பீட், காளான்கள், டர்னிப்ஸ் மற்றும் பூசணி போன்ற டெண்டர் சமைத்த காய்கறிகள்
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தோலுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ப்ரோக்கோலி, கூனைப்பூக்கள், ஸ்குவாஷ் மற்றும் சரம் பீன்ஸ்

சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக நார்ச்சத்தையும் பெறலாம்:

• பயறு வகைகள், பருப்பு வகைகள், கருப்பு பீன்ஸ், பிளவு பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளான சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம், பிஸ்தா மற்றும் பெக்கன்ஸ் போன்றவை

பழங்கள் நார்ச்சத்துக்கான மற்றொரு நல்ல மூலமாகும். அதிகமாக சாப்பிடு:

• ஆப்பிள்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள்
• பீச் மற்றும் பேரீச்சம்பழம்
• டேன்ஜரைன்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் பெர்ரி
• அத்தி மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள்
• கிவிஸ்

நார்ச்சத்து உணவு நார்ச்சத்தின் மற்றொரு முக்கிய ஆதாரமாகும். அதிகமாக சாப்பிடு:

• ஓட்மீல் மற்றும் ஃபரினா போன்ற சூடான தானியங்கள்
• முழு தானிய ரொட்டிகள்
• பழுப்பு அரிசி
• குயினோவா
• பாப்கார்ன்
• தவிடு, துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை மற்றும் பஃப் செய்யப்பட்ட கோதுமை போன்ற உயர் ஃபைபர் தானியங்கள்
• முழு கோதுமை பாஸ்தாக்கள்
• கிளை மஃபின்கள்

உணவு நார் - சுய பாதுகாப்பு; மலச்சிக்கல் - நார்

• நார்ச்சத்து மூலங்கள்

டால் டபிள்யூ.ஜே, ஸ்டீவர்ட் எம்.எல். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் நிலை: உணவு நார்ச்சத்தின் ஆரோக்கிய தாக்கங்கள். ஜே அகாட் நட்ர் டயட். 2015; 115 (11): 1861-1870. பிஎம்ஐடி: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

முர்ரே எம்.டி. ஊட்டச்சத்து மருந்து. இல்: பிஸோர்னோ ஜே.இ, முர்ரே எம்டி, பதிப்புகள். இயற்கை மருத்துவத்தின் பாடநூல். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2021: அத்தியாயம் 44.

தாம்சன் எம், நோயல் எம்பி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடும்ப மருத்துவம். இல்: ராகல் ஆர்.இ., ராகல் டி.பி., பதிப்புகள். குடும்ப மருத்துவத்தின் பாடநூல். 9 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2016: அத்தியாயம் 37.

• குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில் மலச்சிக்கல்
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ்
• ஃபைபர்

• மலச்சிக்கல் - சுய பாதுகாப்பு
• மலச்சிக்கல் - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ் மற்றும் டைவர்டிகுலோசிஸ் - வெளியேற்றம்
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ் - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்
• உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது

• நார்ச்சத்து உணவு
• டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி