உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது

தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் கலோரிகள், பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பற்றிய தகவல்களை உணவு லேபிள்கள் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. லேபிள்களைப் படிப்பது நீங்கள் கடைக்கு வரும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவும்.

நீங்கள் வாங்கும் உணவுகள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை உணவு லேபிள்கள் உங்களுக்குக் கூறுகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவ உணவு லேபிள்களைப் பயன்படுத்தவும்.

முதலில் சேவை அளவை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். லேபிளில் உள்ள அனைத்து தகவல்களும் சேவை அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பல தொகுப்புகளில் 1 க்கும் மேற்பட்ட சேவை உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆரவாரத்திற்கான பரிமாறும் அளவு பெரும்பாலும் 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) சமைக்கப்படாதது, அல்லது 1 கப் (0.24 லிட்டர்) சமைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு உணவில் 2 கப் (0.48 லிட்டர்) சாப்பிட்டால், நீங்கள் 2 பரிமாறல்களை சாப்பிடுகிறீர்கள். இது லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் 2 மடங்கு அளவு.

கலோரி தகவல் 1 சேவையில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உங்களுக்குக் கூறுகிறது. சிறிய அல்லது பெரிய பகுதிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும். உணவுகள் உங்கள் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை தீர்மானிக்க இந்த எண் உதவுகிறது.

மொத்த கார்ப்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தைரியமான எழுத்துக்களில் பட்டியலிடப்பட்டு அவை கிராம் (கிராம்) இல் அளவிடப்படுகின்றன. சர்க்கரை, ஸ்டார்ச் மற்றும் உணவு நார் ஆகியவை லேபிளில் உள்ள மொத்த கார்ப்ஸை உருவாக்குகின்றன. சர்க்கரை தனித்தனியாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. ஃபைபர் தவிர இந்த கார்ப்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும்.

உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கணக்கிட உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் மற்றும் கார்ப்ஸை எண்ணினால், உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கணக்கிட மொத்த கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்துமாறு அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. சிலர் கார்ப் எண்ணிக்கையிலிருந்து சில அல்லது அனைத்து ஃபைபர் கிராம் கழிப்பதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.

உணவு நார் மொத்த கார்ப்ஸுக்குக் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 3 முதல் 4 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை வாங்கவும். முழு தானிய ரொட்டிகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து அதிகம்.

1 சேவையில் மொத்த கொழுப்பை சரிபார்க்கவும். 1 சேவையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவு குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, 2% அல்லது முழு பாலுக்கு பதிலாக சறுக்கு அல்லது 1% பால் குடிக்கவும். ஸ்கீம் பாலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் சுவடு மட்டுமே உள்ளது. முழு பாலில் இந்த கொழுப்பில் 5 கிராம் உள்ளது.

மாட்டிறைச்சியை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பில் மீன் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் (84 கிராம்) மீன்களில் இந்த கொழுப்பில் 1 கிராமுக்கும் குறைவாக உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் (84 கிராம்) ஹாம்பர்கரில் 5 கிராமுக்கு மேல் உள்ளது.

ஒரு உணவில் லேபிளில் பரிமாறும் அளவுகளில் 0.5 கிராமுக்கும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருந்தால், உணவு தயாரிப்பாளர் அதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை என்று கூறலாம். 1 க்கு மேல் பரிமாறினால் இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எந்தவொரு உணவு லேபிளிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த கொழுப்புகள் "கெட்ட" கொழுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் "நல்ல" கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

இந்த கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் சிற்றுண்டி உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன. பல துரித உணவு விடுதிகள் வறுக்கவும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஒரு உணவில் இந்த கொழுப்புகள் இருந்தால், மொத்த கொழுப்பின் கீழ் அந்த அளவு லேபிளில் பட்டியலிடப்படும். அவை கிராம் அளவிடப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாத அல்லது அவற்றில் குறைவாக (1 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவான) உணவுகளைத் தேடுங்கள்.

சோடியம் உப்பின் முக்கிய மூலப்பொருள். உணவில் குறைந்த உப்பு பெற முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை முக்கியமானது. ஒரு உணவில் 100 மி.கி சோடியம் இருப்பதாக ஒரு லேபிள் சொன்னால், இதன் பொருள் சுமார் 250 மி.கி உப்பு உள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி சோடியத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. அட்டவணை உப்பு 1 அளவிடும் டீஸ்பூனில் இருக்கும் சோடியத்தின் அளவு இது. உங்களிடம் இன்னும் குறைவாக இருக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

வழிகாட்டியாக% தினசரி மதிப்பு லேபிளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

லேபிளில் உள்ள ஒவ்வொரு பொருளின் சதவீதமும் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கலோரிகளை சாப்பிட்டால் உங்கள் இலக்குகள் வித்தியாசமாக இருக்கும்.உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை நிர்ணயிக்க ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது உங்கள் வழங்குநர் உங்களுக்கு உதவலாம்.

ஊட்டச்சத்து - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்; நீரிழிவு நோய் - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்; உயர் இரத்த அழுத்தம் - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்; கொழுப்புகள் - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்; கொழுப்பு - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்; எடை இழப்பு - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்; உடல் பருமன் - உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்

• சாக்லேட்டுக்கான உணவு லேபிள் வழிகாட்டி
• முழு கோதுமை ரொட்டிக்கான உணவு லேபிள் வழிகாட்டி

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்க வலைத்தளம். உணவு லேபிள்களைப் புரிந்துகொள்வது. www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 7, 2020.

எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: நடைமுறை வழிகாட்டுதல்கள் குறித்த அமெரிக்க இருதயவியல் கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பணிக்குழுவின் அறிக்கை. ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

எலிஜோவிச் எஃப், வெயின்பெர்கர் எம்.எச், ஆண்டர்சன் சி.ஏ, மற்றும் பலர். இரத்த அழுத்தத்தின் உப்பு உணர்திறன்: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் அறிவியல் அறிக்கை. உயர் இரத்த அழுத்தம். 2016; 68 (3): இ 7-இ 46. பிஎம்ஐடி: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

விக்டர் ஆர்.ஜி., லிபி பி. சிஸ்டமிக் உயர் இரத்த அழுத்தம்: மேலாண்மை. இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 47.

• ஆஞ்சியோபிளாஸ்டி மற்றும் ஸ்டென்ட் வேலை வாய்ப்பு - கரோடிட் தமனி
• இதய நீக்கம் நடைமுறைகள்
• கரோடிட் தமனி அறுவை சிகிச்சை - திறந்திருக்கும்
• இதய நோய்
• இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை
• இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை - குறைந்தபட்ச ஊடுருவும்
• இதய செயலிழப்பு
• ஹார்ட் இதயமுடுக்கி
• உயர் இரத்த கொழுப்பின் அளவு
• உயர் இரத்த அழுத்தம் - பெரியவர்கள்
• பொருத்தக்கூடிய கார்டியோவர்டர்-டிஃபிப்ரிலேட்டர்
• உடல் பருமன்
• புற தமனி நோய் - கால்கள்

• ஆஞ்சினா - வெளியேற்றம்
• ஆஞ்சியோபிளாஸ்டி மற்றும் ஸ்டென்ட் - இதயம் - வெளியேற்றம்
• ஆஸ்பிரின் மற்றும் இதய நோய்
• உங்களுக்கு இதய நோய் இருக்கும்போது சுறுசுறுப்பாக இருப்பது
• வெண்ணெய், வெண்ணெயை மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள்
• இதய வடிகுழாய் - வெளியேற்றம்
• கொழுப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை
• சிரோசிஸ் - வெளியேற்றம்
• உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்
• தினசரி குடல் பராமரிப்பு திட்டம்
• உணவு கொழுப்புகள் விளக்கின
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ் மற்றும் டைவர்டிகுலோசிஸ் - வெளியேற்றம்
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ் - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்
• துரித உணவு குறிப்புகள்
• மாரடைப்பு - வெளியேற்றம்
• இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை - வெளியேற்றம்
• இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை - குறைந்தபட்ச ஊடுருவும் - வெளியேற்றம்
• இதய நோய் - ஆபத்து காரணிகள்
• இதய செயலிழப்பு - வெளியேற்றம்
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்
• குறைந்த உப்பு உணவு
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு

• உணவு லேபிளிங்
• டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
• ஊட்டச்சத்து