ஜாக் எஃப்ரானின் ‘பேவாட்ச்’ ஒர்க்அவுட் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சியாளர்
• தத்துவம்
• வொர்க்அவுட்டை
• உடற்தகுதி நிலை
• முழு உடல் 10-20 துளி-செட் பயிற்சி
• உதாரணத்திற்கு:
• டைனமிக் வெப்பமயமாதல்
• சுவர் பத்திரிகை
• செய்ய:
• நிற்கும் கால் ஊசலாட்டம்
• செய்ய:
• தண்டு சுழற்சியுடன் மாற்று தலைகீழ் மதிய உணவு
• செய்ய:
• உடற்பகுதி திருப்பத்துடன் இடுப்பு நீட்சி
• செய்ய:
• டிராப் செட்
• உடற்பயிற்சி # 1
• செய்ய:
• உடற்பயிற்சி # 2
• செய்ய:
• உடற்பயிற்சி # 3
• செய்ய:
• உடற்பயிற்சி # 4
• செய்ய:
• உடற்பயிற்சி # 5
• செய்ய:
• உடற்பயிற்சி # 6
• செய்ய:
• அட்டவணை
• உண்ணும் திட்டம்
• எச்சரிக்கைகள்
• யதார்த்தமான குறிக்கோள்கள்
• எப்படி தொடங்குவது
• அடிக்கோடு

நீங்கள் அசல் “பேவாட்ச்” டிவி தொடரின் ரசிகராக இருந்தாலும் அல்லது சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வெளிவந்த “பேவாட்ச்” திரைப்படத்தின் ரசிகராக இருந்தாலும், இப்போது பிரபலமான சிவப்பு நீச்சலுடைகளை விளையாடும் கடின உடல் பிரபலங்களை நீங்கள் பார்த்த நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. குறும்படங்கள்.

டிவி நிகழ்ச்சியில் டேவிட் ஹாஸல்ஹோஃப் மற்றும் டேவிட் சார்வெட் ஆகியோரின் பொருத்தப்பட்ட போட்கள் இடம்பெற்றிருந்தாலும், திரைப்படத்தின் புதிய பயிர் நட்சத்திரங்கள் இன்னும் கூடுதலானவையாகவும், எந்தவொரு கடற்கரை அவசரநிலையையும் சமாளிக்கத் தயாராக இருப்பதாகவும் தெரிகிறது.

ஆனால் நடிகர்கள் - குறிப்பாக, ஜாக் எஃப்ரான் - இதுபோன்ற தனித்துவமான வடிவத்தில் எவ்வாறு (மற்றும் தங்க) பெறுவார்கள்?

இரண்டு வார்த்தைகள்: பேட்ரிக் மர்பி.

பயிற்சியாளர்

லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணரான மர்பி, எங்களுக்கு பிடித்த சில ஹாலிவுட் ஏ-லிஸ்டர்களின் வரம்புகளை சோதிப்பதில் புதியவர் அல்ல.

அலெக்ஸாண்ட்ரா டாடாரியோ (“பேவாட்ச்” இல் உள்ளவர்), கேமரூன் டயஸ், ஜேசன் செகல் மற்றும் டேனீலா ருவா உள்ளிட்ட பல பிரபலங்களின் பயிற்சி நடைமுறைகளின் பின்னணியில் அவர் இருக்கிறார்.

ஆனால் எஃப்ரானின் உருமாற்றம் தான் மிகவும் விரும்பப்பட்ட இந்த பயிற்சியாளரின் கவனத்தை ஈர்த்தது. அவரது தீவிரமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் எஃப்ரானுக்காக அவர் வடிவமைத்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்ற விரும்புவதை பலருக்கு ஊக்கப்படுத்தியுள்ளன.

இந்த புத்திசாலித்தனமான பயிற்சியாளர் எஃப்ரான் எப்படி நாள் முழுவதும் படப்பிடிப்பு காட்சிகளை நீச்சல் டிரங்குகளைத் தவிர வேறு எதையும் செலவிடத் தயாரானார்? படிக்கவும், அது எவ்வாறு முடிந்தது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

தத்துவம்

எஃப்ரான் மிகவும் பொருத்தமாக இருந்து தனித்துவமானது என்று சொல்வது ஒரு குறை.

அவரது “பேவாட்ச்” செயல்திறன் அவர் எப்போதுமே அப்படித்தான் இருப்பதைப் போலத் தோன்றினாலும், ஒன்று நிச்சயம்: எஃப்ரானின் உடலை நுனி மேல் வடிவத்தில் பெற, மர்பி காலப்போக்கில் உருவாகியுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைக்க வேண்டியிருந்தது.

"எஃப்ரானின் 'பேவாட்ச்' திரைப்பட பயிற்சித் திட்டத்தில் எப்போதும் மாறக்கூடிய அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது, இதில் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளும், இரண்டு நாள் பிளவுகளும், மூன்று நாள் பிளவுகளும், சக்தி பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சமநிலை பயிற்சி, ஆயுட்காலம் பயிற்சி, ஹைகிங், பைக்கிங், தடையாக நிச்சயமாக பயிற்சி, மற்றும் பல, ”என்கிறார் மர்பி.

நிரலாக்கத்தில் ஏற்பட்ட மாற்றம், எஃப்ரான் ஒருபோதும் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கவில்லை, இது எஃப்ரான் ஒரு வலுவான, உயர் பொறையுடைமை இயந்திரமாக மாற உதவுவதோடு கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பதையும் மர்பி பாராட்டுகிறது.

"எளிமையாகச் சொன்னால், அவர் துண்டாக்கப்பட்டார்" என்று மர்பி கூறுகிறார்.

மர்பி, எஃப்ரானுக்கு உயர் பட்டியை அமைப்பது எளிதானது, குறிப்பாக மர்பி இதுவரை கண்டிராத கடினமான ஒர்க்அவுட் நெறிமுறைகளில் ஒன்றைக் கொண்டிருப்பதால்.

"தோல்வி ஒருபோதும் ஒரு விருப்பமாக இல்லாததால், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு இந்தத் திட்டத்தில் என்ன நடக்கும் என்று எனக்குத் தெரியும்" என்று மர்பி விளக்குகிறார்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, மர்பி தினமும் எஃப்ரானின் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றினார். அவர் ரெப் திட்டங்களை சரிசெய்து, சூப்பர்செட்டுகள், சர்க்யூட் பயிற்சி, பாடிபில்டிங்-ஸ்டைல் ​​வொர்க்அவுட்கள், கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் பலவற்றைச் சேர்த்தார்.

"நான் முழு உடற்தகுதி கருவிப்பெட்டியை அவர் மீது வீசினேன், எனக்கு மிகப் பெரியது சொந்தமானது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

வொர்க்அவுட்டை

பிற வெளியீடுகளில் இந்த “முழு உடற்பயிற்சி கருவிப்பெட்டியை” நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் கீழேயுள்ள பேவாட்ச் உடல் பயிற்சி என்பது மர்பி இதற்கு முன்பு பகிர்ந்து கொள்ளாத ஒன்றாகும்.

முழு வெளிப்பாடு: இந்த பயிற்சி தீவிரமானது. நீங்கள் அதை சரியாகப் பின்பற்றினால், நீங்கள் 720 பிரதிநிதிகளை முடிப்பீர்கள், வெப்பமயமாதல் உட்பட. ஆம், நீங்கள் அதை சரியாகப் படித்தீர்கள்.

இது எஃப்ரானுடன் பயன்படுத்தப்படும் மர்பி 720-ரெப் ஒர்க்அவுட் ஆகும். அது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்? சரி, இது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்ய அர்ப்பணிக்கும் நேரத்தின் அளவைப் பொறுத்தது.

உடற்தகுதி நிலை

• தொடக்க: ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 2 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்
• இடைநிலை முதல் மேம்பட்டது: 3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்
• உடற்தகுதி வெறியர்கள்: 4 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்

சிறந்த வடிவத்தை பெற விரும்புவது மிகச் சிறந்ததாக இருந்தாலும், ஒரு திரைப்பட பாத்திரத்திற்காக இந்த மாதிரியான வடிவத்தைப் பெற நேரமும் வளமும் உள்ள பிரபல நடிகரின் உடலுடன் உங்கள் உடலை ஒப்பிடுவதில் அர்த்தமில்லை.

அதனால்தான், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கான வழிகாட்டியாக இதைப் பயன்படுத்துமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இது ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் உணர உதவும். சாக் எஃப்ரான் உங்களை உந்திச் செல்ல ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும் வீடியோ இங்கே:

முழு உடல் 10-20 துளி-செட் பயிற்சி

செய்ய: சற்றே சவாலான எடையுடன் உடற்பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் 20 பிரதிநிதிகளுக்கு பாதி எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உதாரணத்திற்கு:

• பக்கவாட்டின் 10 பிரதிநிதிகள் 10-பவுண்டு டம்பல்களுடன் எழுப்புகின்றன
• பக்கவாட்டின் 20 பிரதிநிதிகள் 5-பவுண்டு டம்பல்களுடன் எழுப்புகின்றன

டைனமிக் வெப்பமயமாதல்

சுவர் பத்திரிகை

செய்ய:

• தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, சுவரில் உங்கள் கைகளால் நிற்கவும்.
• புஷப் போன்ற இயக்கத்தைச் செய்ய உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கித் தாழ்த்தவும்.

நிற்கும் கால் ஊசலாட்டம்

செய்ய:

• ஒரு சுவர் அல்லது மற்றொரு மேற்பரப்புக்கு அருகில் நிற்க, சமநிலைக்கு உங்கள் கையை வைக்கலாம்.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர, தரையில் 1 அடி வைத்து, எதிர் காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்.
• எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

தண்டு சுழற்சியுடன் மாற்று தலைகீழ் மதிய உணவு

செய்ய:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
• உங்கள் இடது காலால் பின்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் இடது முழங்காலை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கவும்.
• இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் வலது காலை மேல் உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள்.
• மையத்திற்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

உடற்பகுதி திருப்பத்துடன் இடுப்பு நீட்சி

செய்ய:

• உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்திலிருந்து 3 அடி பின்னால் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடது இடுப்பில் லேசான நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி பக்கங்களை மாற்றவும். முழங்காலில் இருந்து இந்த நீட்டிப்பையும் செய்யலாம்.

டிராப் செட்

உடற்பயிற்சி # 1

• 10 டம்பல் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
• 20 டம்பல் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது (பாதி எடையுடன்)
• 4 சுற்றுகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்

செய்ய:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்களுடனும் நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• தோள்பட்டை அளவை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தம்.
• தொடக்க நிலைக்கு எடையை குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி # 2

• 10 கெட்டில் பெல் குந்துகைகள்
• 20 கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் (பாதி எடையுடன்)
• 4 சுற்றுகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்

செய்ய:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
• இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். அதை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால், உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு குந்து நிலைக்கு கீழே, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கீழே இடைநிறுத்தம். தொடக்க நிலை வரை அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி # 3

• 10 மாடி டம்பல் மார்பு அழுத்துகிறது
• 20 மாடி டம்பல் மார்பு அழுத்தங்கள் (பாதி எடையுடன்)
• 4 சுற்றுகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்

செய்ய:

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் முதுகில் இடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கையை 90 டிகிரி நிலைக்கு நீட்டவும். உங்கள் கைகளின் முதுகில் தரையில் ஓய்வெடுக்கும்.
• உங்கள் மார்பின் மீது டம்பல்ஸைப் பிடிக்கும் போது, ​​மேலே அழுத்தவும்.
• மேலே இடைநிறுத்தம். தொடக்க நிலைக்கு எடையை குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி # 4

• 10 டம்பல் கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• 20 டம்பல் கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் (பாதி எடையுடன்)
• 4 சுற்றுகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்

செய்ய:

• ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு டம்பல், உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் ஆயுதங்களுடன் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் வளைக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
• நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் குளுட்டுகள் சுருங்குவதை உறுதிசெய்க.
• முழு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி # 5

• 10 சாய்ந்த பெஞ்ச் டம்பல் வரிசைகள்
• 20 சாய்ந்த பெஞ்ச் டம்பல் வரிசைகள் (பாதி எடையுடன்)
• 4 சுற்றுகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்

செய்ய:

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் முகம் பொய். உங்கள் மார்பு பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தும், உங்கள் கைகள் கீழே தொங்கும்.
• உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பல்களை இழுக்கவும். இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்கு கீழ்.

உடற்பயிற்சி # 6

• 10 கேபிள் ஏபி முழங்கால்களிலிருந்து நொறுங்குகிறது
• 20 கேபிள் ஏபி முழங்கால்களிலிருந்து நொறுங்குகிறது (பாதி எடையுடன்)
• 4 சுற்றுகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்

செய்ய:

• ஒரு கேபிள் இயந்திரத்திற்கு கீழே மண்டியிடுங்கள். உயர் கப்பிக்கு ஒரு கயிற்றை இணைக்கவும்.
• கயிற்றைப் பிடித்து உங்கள் உடலை நசுக்கி, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கும், உங்கள் தலையை தரையுடனும் கொண்டு வாருங்கள்.
• இடைநிறுத்தம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• முழு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் உடலை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் வைத்திருங்கள்.

அட்டவணை

எஃப்ரான் மூன்று நாட்களுக்குப் பிரிக்கப்பட்ட பிளவு பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தியது. மூன்று நாள் பிளவு ஒரு நாள் முதுகு மற்றும் கயிறுகள், இரண்டாம் நாள் கால்கள், மற்றும் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ஆயுதங்களை மூன்றாம் நாளில் மையப்படுத்தியது. அவர் வாரம் முழுவதும் தனது வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளித்தார். இது இதுபோன்றது:

• நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்-இதில் எட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன:
  • நேராக கை புல்டவுன்கள்
  • ab உருட்டல்கள்
  • அமர்ந்த கேபிள் வரிசைகள்
• நாள் 2: கால்கள்-இதில் 10 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை:
  • கால் அச்சகங்கள்
  • குந்து தாவல்கள்
  • கிக் பட்ஸ்
  • ஸ்லைடுகளுடன் மலை ஏறுபவர்கள்
• நாள் 3: தோள்கள், மார்பு மற்றும் கைகள்-இதில் 10 பயிற்சிகள் உள்ளன:
  • pushups
  • கேபிள் மார்பு பறக்கிறது
  • டம்பல் குந்து முன் எழுப்புகிறது

உண்ணும் திட்டம்

நீங்கள் யூகிக்கக்கூடியபடி, எஃப்ரான் மிகவும் சத்தான உணவை சாப்பிடுகிறது. மர்பி அவரை ஒரு முழு உணவு உணவில் டயல் செய்துள்ளார், அதாவது அவர் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கிறார்.

அது எப்படி இருக்கும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? எஃப்ரானின் உணவுத் திட்டத்திலிருந்து சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• பழுப்பு அரிசிக்கு ஆம், ஆனால் பழுப்பு அரிசி பாஸ்தா இல்லை
• குயினோவாவுக்கு ஆம், ஆனால் குயினோவா பட்டாசுகளுக்கு இல்லை
• ஆப்பிள்களுக்கு ஆம், ஆனால் ஆப்பிள் சாறு இல்லை

மற்றும் மாவு பொருட்கள் இல்லை. மர்பி கூறுகையில், எஃப்ரான் முழு உணவுகளையும் 90 சதவிகிதம் சாப்பிடுகிறார், ஆனால் அவர் மாதத்திற்கு மூன்று ஏமாற்று உணவுக்கு இடமளிக்க அனுமதிக்கிறார்.

பொதுவாக, ஒரு முழு உணவு உணவில், குறிப்பாக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவது அடங்கும்:

• புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• புரதத்தின் ஒல்லியான ஆதாரங்கள்
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் 720 பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றுவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுவது நல்லது. அது வரை வேலை செய்யாமல் ஒரு தீவிரமான திட்டத்தில் குதித்தால் காயங்கள் மற்றும் எரிதல் ஏற்படலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், மர்பி வகுத்துள்ள திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியைப் பற்றி விவாதிக்க நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேச விரும்பலாம்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவருடன் பேசவும் நீங்கள் விரும்பலாம், குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் நிலைமைகள், காயங்கள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால், அவை வேலை செய்வதன் மூலம் அதிகரிக்கக்கூடும்.

யதார்த்தமான குறிக்கோள்கள்

மர்பியின் மேம்பட்ட பேவாட்ச் உடல் ஒர்க்அவுட்டை எடுக்க நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த நகர்வுகளில் பலவற்றை நீங்கள் எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நசுக்கலாம். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நீங்கள் எப்படி உணர விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் யாராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதல்ல.

உங்களிடம் எஃப்ரான் போன்ற சிப்ஸ் பேக் இல்லை என்றாலும், வழக்கமான ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பெறுவது ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

எப்படி தொடங்குவது

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் பயிற்சியுடன் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கியுள்ளீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம். நீங்கள் பேவாட்ச் உடல் ஒர்க்அவுட்டை எளிதாக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிரலை மாற்ற விரும்பலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகளை மட்டுமே பூர்த்தி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், 20 பிரதிநிதிகளின் சுற்றைச் சேர்க்கவும். அல்லது நீங்கள் 10-20 ரெப் திட்டத்தை வைத்திருக்க முடியும், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நான்கு சுற்றுகளை விட இரண்டு சுற்றுகள் மட்டுமே செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குவது அல்லது தொடங்குவது மிகச் சிறந்தது, மேலும் உங்கள் கடின உழைப்பின் முடிவுகளை நீங்கள் காணலாம் என்பது நல்ல செய்தி.

உங்களை ஜாக் எஃப்ரானுடன் ஒப்பிடுவது அல்ல என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துவது முக்கியம். அதற்கு பதிலாக, அவரது உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு திட்டத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கு ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக பயன்படுத்தவும்.