எல்லா நேரத்திலும் 35 சிறந்த பயிற்சி குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• சிறந்த உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: நீங்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
• சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி குறிப்புகள்
• சிறந்த வலிமை பயிற்சி பயிற்சி குறிப்புகள்
• சிறந்த ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி பயிற்சி குறிப்புகள்
• Flat Abs க்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்
• சிறந்த யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி குறிப்புகள்
• சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி குறிப்புகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சாதகமான நேரத்தில் நரக உடலைப் பெறுவதற்கான இரகசியங்களை அறிய விரும்புகிறீர்களா? நாங்களும் செய்தோம், எனவே நாங்கள் நேராக ஆராய்ச்சி, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுநர்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உயர் கியரில் தொடங்க சிறந்த பயிற்சி குறிப்புகளைச் சுற்றி வந்தோம்.

இந்த நகர்வுகள், உந்துதல் மற்றும் மந்திரங்களில் சிலவற்றை வாரந்தோறும் செயல்படுத்துங்கள், விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்!

சிறந்த உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: நீங்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

1. அது உண்மையில் உங்கள் உயிரைக் காப்பாற்றும்! தொடர்ந்து கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்வது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் எண்டோமெட்ரியல், பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க பெரும்பாலான நாட்களில் 30-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. (ஐயோ. இந்த புஷ்-அப் டெஸ்ட் மூலம் உங்களுக்கு பிற்காலத்தில் இதய நோய் இருக்கிறதா என்று கணிக்க முடியும்.)

2. நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் மகிழ்ச்சியையும் உணர்வீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் கவலையை குறைக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு ஃபிட்டராக இருக்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு மன அழுத்தத்தின் நீண்டகால விளைவுகளை நீங்கள் சிறப்பாகக் கையாளுவீர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு மிதமான தீவிர 50 நிமிட ஏரோபிக் வொர்க்அவுட் கவலை அளவுகளை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மற்றும் ஒரு ஆய்வு பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் மிதமான மற்றும் மிதமான மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மருந்துகளை விட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

3. இது உங்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுகிறது. குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு, எலும்பு வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி குறிப்புகள்

4. எப்பொழுதும் வார்ம் அப் செய்து குளிரூட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பு உங்கள் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்க 5-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளவும், பின்னர் அதைக் குறைக்கவும். வலிமை பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் மையப்பகுதி போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களை நியமிக்கும் குறைந்த-தீவிர கார்டியோவைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி சேஷுக்கும் முன் இந்த விரைவான சூடு முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. இந்த ஜம்ப்-ரோப் சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். "சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட் ஜம்ப்-ரோப் டபுள்-டர்ன் சூழ்ச்சி" என்கிறார் மைக்கேல் ஓலாஜிட் ஜூனியர், நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ஏரோஸ்பேஸ் உயர் செயல்திறன் மையத்தில் முன்னாள் நம்பர் ஒன் உலக மிடில்வெயிட் போட்டியாளர் மற்றும் இணை நிறுவனர்/பயிற்சியாளர். "இது தீவிரமானது: நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 26 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்! 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை ஜம்ப் செய்யுங்கள், பின்னர் இரண்டு மடங்கு உயரத்திற்கு குதித்து இரண்டு மடங்கு வேகமாக கயிற்றைத் திருப்புங்கள், எனவே நீங்கள் தரையிறங்குவதற்கு முன் இரண்டு முறை அது உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே செல்லும். இதற்கு நேரம், பொறுமை தேவை. மற்றும் சக்தி. ஆனால் அதில் வேலை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவீர்கள்." (நீங்கள் அதில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், எங்களின் 30 நிமிட ஜம்ப் ரோப் வொர்க்அவுட்டுடன் முன்னேறுங்கள்.)

6. கார்டியோ மூலம் பயணம் செய்ய வேண்டாம். இடைவெளிகளைச் செய்வதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: ஒரு வார்ம்-அப் பிறகு, உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதத்தில் 1-2 நிமிட செயல்பாடு அல்லது RPE, 2-4 நிமிட குறைந்த-தீவிரக் காலங்களுடன் (RPE 3-4) . 4-6 முறை செய்யவும். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் உங்கள் RPE ஐ நிர்ணயிக்க உதவும் எங்கள் வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

7. டிரெட்மில்லில் டோன் அப் செய்யவும். "இந்த 10 நிமிட கார்டியோ/சிற்ப அமர்வு மூலம் ஜிம்மில் நேரத்தைச் சேமிக்கவும்: ஒவ்வொரு கையிலும் மூன்று முதல் ஐந்து பவுண்டு டம்பல் வைத்திருக்கும் டிரெட்மில்லில் ஏறி, வேகமான நடைக்கு வேகத்தை அமைக்கவும். ஒவ்வொன்றும் 60 வினாடி செட் செய்யவும். தோள்பட்டை அழுத்தங்கள், பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்கள், பக்க பக்கவாட்டுகள், முன் பக்கவாட்டுகள் மற்றும் நிற்கும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நீங்கள் நடக்கும்போது. இது ஒரு அற்புதமான மேல்-உடல் சவாலாகும், இது உங்கள் இதயத்தைத் தூண்டுகிறது. இந்தத் தொடரை ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் மேம்படுத்துங்கள், 4 நிமிட செட்களைச் செய்யுங்கள், "என்கிறார் பயிற்சியாளரும் ஆசிரியருமான மைக்கேல் ஜார்ஜ் உடல் எக்ஸ்பிரஸ் மேக்ஓவர்.

8. உங்கள் ஓட்டத்தை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி பெறாத வரை, நீண்ட, மெதுவாக, தூரம் ஓடுதல்-ஓடுதல் அதிக தசையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் ஓட்டத்திற்கு சில 10 முதல் 60 வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். ஏசிஇ தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஸ்டீபன் ஹோல்ட் கூறுகிறார். (பார்க்க: எடை இழப்புக்கு ஓட்டத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது)

9. பேச்சுத் தேர்வைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் நீங்கள் ஒரு வாக்கியம் அல்லது இரண்டு பேச முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள் (நீங்கள் வேண்டுமென்றே அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியைச் செய்யாவிட்டால்).

10. எடை இழப்பு ஒரு ஜம்ப் கிடைக்கும். "உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கால் வலிமையை மேம்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பிளைமெட்ரிக் பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸைச் சேர்க்கவும் - நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளைச் செதுக்குவீர்கள். குறைந்தது ஒரு அடி உயரமுள்ள ஒரு உறுதியான பெட்டியைக் கண்டுபிடி [aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்கி, வெடிகுண்டு பெட்டியின் நடுப்பகுதிக்கு குதித்து, பின் கீழே குதிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்" என்கிறார் ஜார்ஜ். (தொடர்புடையது: உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கான ப்ளியோ பாக்ஸ் ஒர்க்அவுட்)

11. உடல் எடையை குறைக்க கடிகாரத்தைப் பாருங்கள். ஒருஅமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் இதழ் ஆய்வு, 18 மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 200 கார்டியோ நிமிடங்களை அதிகரித்த பெண்கள் தங்கள் மொத்த உடல் எடையில் கிட்டத்தட்ட 14 சதவிகிதத்தை இழந்தனர். 150 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக குவிந்தவர்கள் தங்கள் எடையை 5 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகக் குறைத்தனர்.

12. உங்கள் ரன்களை அதிகரிக்கவும். "ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் முடிவிலும் சுவரைச் சேர்ப்பது உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தும், உங்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும் வரை குந்துங்கள். 30-60 வினாடிகள்; 10 செட்களைச் செய்ய வேலை செய்யுங்கள். குதிகால் உயரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு சவாலைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் இடது குதிகால், பின்னர் வலதுபுறம், பின்னர் இரண்டையும் ஒன்றாகத் தூக்குங்கள் "என்று தி ரன்னிங் சென்டரின் உரிமையாளரும் தலைமை பயிற்சியாளருமான மிண்டி சோல்கின் கூறுகிறார். நியூயார்க் நகரம்.

சிறந்த வலிமை பயிற்சி பயிற்சி குறிப்புகள்

13. நீங்கள் நினைப்பது போல் தூக்குங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணராமல் அதிகபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை (பொதுவாக 10-12) செய்ய முடிந்தால், பவுண்டுகள் (ஒரு நேரத்தில் 10-15 சதவீதம்) சேர்க்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையை (பொதுவாக 8) முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை எடையை 10 சதவீத அதிகரிப்புகளில் குறைக்கவும். உங்கள் கடைசி 1 அல்லது 2 பிரதிநிதிகள் எப்போதும் கடினமாக உணர வேண்டும், ஆனால் செய்யக்கூடியது.

14. இந்த ஆல் இன் ஒன் டோனரை முயற்சிக்கவும். "உங்கள் கைகள், உடற்பகுதி, வயிறு, முதுகு, கால்கள், உள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் மர வெட்டுடன் கூடிய பக்கவாட்டு குந்து வேலை செய்கிறது" என்கிறார் பயிற்சியாளரும் ஆசிரியருமான டேவிட் கிர்ஷ்அல்டிமேட் நியூயார்க் உடல் திட்டம். "உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். மூன்று முதல் நான்கு பவுண்டுகள் எடையுள்ள மருந்துப் பந்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பந்து உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் கண் மட்டத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை மேலே வளைக்கவும். பந்தை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி கொண்டு வரும்போது, உங்கள் இடது காலால் வெளியே சென்று, அதை 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்காமல், உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முதல் 15 முறை செய்யவும், மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்."

15. உங்கள் உடலை சமப்படுத்தவும். காயங்களைத் தவிர்க்க, நல்ல தோரணையை உருவாக்கவும், உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்பாடுகளுக்கு வலிமை இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், தசைக் குழுக்களை எதிர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யவும். உங்கள் வாராந்திர நடைமுறைகளின் போது, ​​நீங்கள் குவாட்களில் வேலை செய்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றுக்கும் இது பொருந்தும். (எ.கா: உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு சீரான வாரம் எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே.)

16. உங்கள் வேலை நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உட்டாவின் சால்ட் லேக் சிட்டியில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கிரிகோரி ஃப்ளோரெஸ் கூறுகையில், "உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி குழாய்களை உங்கள் மேசையில் வைக்கவும். ’டம்பல் கர்ல்ஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸ் மற்றும் ஏபி க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்; ஒவ்வொன்றின் இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுப்புகளை இலக்காகக் கொண்டது. பைக்கிங் அல்லது டென்னிஸ் போன்ற வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது உங்களுக்கு அதிக இலவச நேரத்தை அளிக்கிறது. "

17. பளு தூக்கும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசை குழுக்களுக்கு எப்பொழுதும் 48 மணிநேரம் ஓய்வு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு கொடுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தூக்க வேண்டும் என்றால், மீண்டும் மீண்டும் அமர்வுகளில் அதே தசைகளை குறிவைக்காதீர்கள்.

18. உங்கள் பிட்டத்தை மிகச் சிற்பமாகச் செதுக்குங்கள். "உங்கள் உடலில் ஆழமாக புதைக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை குறிவைத்து சிறந்த பசைகளைப் பெறுங்கள். அவற்றைத் தாக்க, ஜம்ப் குந்துகைகள் போன்ற உயர்-தீவிர குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். பிறகு, குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு, ப்ளீச்சர் ஓட்டம் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் , "என்கிறார் எழுத்தாளர் ஸ்டீவ் இல்க் மொத்த உடல் மாற்றம்.

19. உங்கள் வழக்கத்தை பழக்கமாக விடாதீர்கள். சிற்ப வேலைகளைத் தொடர, இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பு முக்கியமானது: நகர்வுகள், ஒழுங்கு, எடை, செட், பிரதிநிதிகள் மற்றும்/அல்லது ஓய்வு காலங்களை குறைந்தது நான்கு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மாற்றவும். அடிக்கடி பொருட்களை கலக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இல் ஒரு ஆய்வின் படி வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட் வரை செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையை மாற்றியமைத்த பாடங்கள் அதிக வலிமையைப் பெற்றனர்-அதே தீவிரத்தில் கூட-ஒரே வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொண்டவர்களை விட.

20. உங்கள் புஷ்-அப்பை தீவிரப்படுத்தவும். "குந்து-உந்துதல் புஷ்-அப்கள் உங்களை சிறந்த வடிவத்தில் பெறுகின்றன, ஏனென்றால் அவை உங்கள் மேல் உடல், மையம் மற்றும் கீழ் உடல் வேலை செய்கின்றன மற்றும் சுறுசுறுப்பு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துகின்றன," என்கிறார் கெலி ராபர்ட்ஸ், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். "நின்று நிலையில் இருந்து, குனிந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் பலகை நிலைக்குத் தாவவும். நீங்கள் வலுவாக இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடக்கவும், இல்லையெனில், உங்கள் கால்களை அகலமாகத் குதிக்கவும். தள்ளுங்கள். -பின், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் குதிக்கவும் அல்லது உங்கள் கணுக்கால்களைத் தாண்டவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் உங்கள் கைகளுக்குத் தாவி எழுந்து நிற்கவும். மொத்தம் எட்டு முறை செய்யவும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும்.

21. சுற்றுகள் மூலம் கலோரிகளை வெடிக்கச் செய்யவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு அசைவிலும் ஒரு செட் செய்யுங்கள். ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சுற்றுவட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒரு சாதாரண எடை வழக்கத்திலிருந்து 150 க்கு மாறாக நீங்கள் அரை மணி நேரத்தில் 300 கலோரிகளை எரிக்கலாம். (தொடர்புடையது: அன்னா விக்டோரியாவின் 20-நிமிட சர்க்யூட்டை டன்ட் பாடி மற்றும் கோர் முயற்சிக்கவும்)

22. மண்வெட்டியை உடைக்கவும். "உங்கள் டிரைவ்வேயில் இருந்து பனியை அழிக்க ஒருவருக்கு ஏன் பணம் கொடுக்கிறீர்கள்? ஒரு மணி நேரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட 400 கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, பனிக்கட்டிகள் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் சக்தியையும் வளர்க்கின்றன. ஆனால் பாதுகாப்பாக இருங்கள்: ஒவ்வொரு ஷோவெல்ஃபுலிலும் பனியின் அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து வளைக்கவும், உங்களுடையது அல்ல மீண்டும், "டாம் சீபோர்ன், Ph.D., டெக்சாஸின் மவுண்ட் ப்ளெசண்டில் உள்ள வடகிழக்கு டெக்சாஸ் சமூகக் கல்லூரியில் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் விளையாட்டு உளவியலாளர்.

சிறந்த ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி பயிற்சி குறிப்புகள்

23. தளர்த்தவும். உங்கள் முஷ்டிகளை பிடுங்குவது உங்கள் கைகளை இறுக்குவதைத் தடுக்கும், இது உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பட்டாம்பூச்சியை வைத்திருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள்: அது பறந்து செல்லாமல் இருக்க உங்கள் விரல்களை மூடு, ஆனால் அதை நசுக்காத அளவுக்கு மெதுவாக.

24. அதை எழுதுங்கள். இந்த வொர்க்அவுட் குறிப்புக்கு ஒரு பேனாவை எடுக்கவும் அல்லது ஒரு ஜர்னலிங் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். உங்கள் ரன்கள்-தூரம், பாதை, எல்லாவற்றையும் கண்காணிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்! உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதைப் போலவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிப்பது உடற்பயிற்சியுடன் ஒட்டிக்கொள்ள உதவுகிறது. (இங்கே சிறந்த இலவச ஒர்க்அவுட் ஆப்ஸ் மற்றும் சிறந்த இலவச ரன் டிராக்கிங் ஆப்ஸ்.)

25. நீங்கள் சொல்வது போல் நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சி அல்லாத உடற்பயிற்சி குறிப்பு இதோ: சந்திப்புக்கு தாமதமாக நடக்கவும். 15-20 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரத்தை விரைவாக நகர்த்தவும்-அது ஒரு மிதமான வேகம்.

26. மலைகளுக்கு ஓடு (அல்லது நடக்க)! நீங்கள் 25-40 சதவிகிதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - மேலும் தட்டையான பரப்புகளில் மிதிப்பதை விட நடைபயிற்சி அல்லது சாய்வுகளில் ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள். உங்கள் வழக்கமான பாதையில் குறுகிய மலைகளை (50-100 கெஜம்) சேர்க்கவும் அல்லது டிரெட்மில்லில் சாய்வை அதிகரிக்கவும்.

Flat Abs க்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

27. கட்டுப்பாட்டில் இருங்கள். வேலையைச் செய்ய உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸுக்குப் பதிலாக வேகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இயக்கத்தின் முழு வரம்பிலும் உங்கள் நடுத்தர தசைகளை சுருக்கி வைக்கவும்.

28. ஏபிஎஸ்ஸை முகஸ்துதி செய்ய உங்கள் வழியைத் துடைக்கவும். "தென்னிந்திய மிசோரி மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உடல்நலம், உடற்கல்வி மற்றும் பொழுதுபோக்கு இணை பேராசிரியர் பார்பரா புஷ்மான், பிஎச்.டி. "டேபிள் லெக் அல்லது மற்ற நிலையான பொருளின் அடிப்பகுதியில் ஒரு உடற்பயிற்சி பட்டையை சுழற்றுவதன் மூலம் வீட்டிலுள்ள நீரின் இயக்கத்தையும் எதிர்ப்பையும் பிரதிபலிக்கவும். தரையில் உட்கார்ந்து கால்கள் நீட்டி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து; ஒவ்வொரு கையிலும் பட்டையின் ஒரு முனையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கையை லேசாகத் திரும்பக் கொண்டுவரும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கமாகச் சுழற்றுங்கள், பிறகு பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொன்றும் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மூன்று செட் செய்யவும். "

29. பைக்கை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, சைக்கிள் (பொய் முகம், வலது முழங்கால் மற்றும் இடது முழங்கையை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வாருங்கள், பிறகு பக்கங்களை மாற்றவும்) சிறந்த இடுப்பு உறுதியான உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் அது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பயன்படுத்துகிறது. சாதாரண க்ரஞ்ச்ஸை விரும்புகிறீர்களா? தரையில் செய்வதை விட அவற்றை ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் கோர் உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்த கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தை நகர்த்த முடியும்.

30. சுடவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உங்கள் வயிற்றின் ஆழமான தசைகளில் ஈடுபட அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இதை முயற்சிக்கவும்: உள்ளிழுக்கவும், பிறகு மூச்சை வெளியே இழுத்து உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்காமல் உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும் (உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சாதீர்கள்) .

சிறந்த யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி குறிப்புகள்

31. உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் செய்யும்போது, ​​உள்ளிழுத்தல் மற்றும் மூச்சு விடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வொர்க்அவுட் உதவிக்குறிப்பு மற்ற எண்ணங்கள்-காலக்கெடு, இரவு உணவு கடமைகள், மாமியார் பிரச்சினைகள்-பின் பர்னருக்கு தள்ள உதவும். விளைவு: அமைதியான மனம் மற்றும் வலிமையான உடல்.

32. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக யோகா செய்யுங்கள். ஓஹியோவில் உள்ள கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் அறக்கட்டளையில் நடந்த ஆய்வில், ஒற்றைத் தலைவலி, கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி மற்றும் கழுத்து அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு மாதத்திற்கு 90 நிமிடங்கள் யோகா செய்தனர். அவர்கள் சிறந்த மனநிலை, குறைந்த வலி மற்றும் மருந்துகளின் தேவை குறைவதாக தெரிவித்தனர். ஒரு ஆய்வின்படி, உடல் சிகிச்சை போன்ற சில வகையான கீழ் முதுகு வலியை யோகா விடுவிக்கலாம் அக மருத்துவம்.

சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி குறிப்புகள்

33. தொடர்ந்து பெண்டி கிடைக்கும். பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சியின் பின்-நீங்கள் பயன்படுத்திய ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பது அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது நீங்கள் காயமடைய வாய்ப்பில்லை.

34. வலிமை பெற நீட்டவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் வேலை செய்த தசைக் குழுவை நீட்டுவது வலிமை ஆதாயங்களை 19 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் பிந்தைய வொர்க்அவுட் கூல்டவுனைத் தவிர்க்கக்கூடாது)

35. மேலும் உங்களுடன் நெகிழ்வாக இருங்கள். "முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி துறவியாக இருக்க வேண்டியதில்லை" என்று வான்கூவரில் உள்ள ஸ்வெட் கோ ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர் மureரீன் வில்சன் கூறுகிறார். "80/20 திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: வருடத்தில் எண்பது சதவிகிதம், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுவீர்கள். விடுமுறை மற்றும் வேலை காலக்கெடு காரணமாக நீங்கள் 20 சதவிகித நேரத்தை நழுவ விடுவீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்டால் எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லாத முன்மொழிவு, நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது. "

க்கான மதிப்பாய்வு