உங்கள் வார இறுதி வார டிடாக்ஸ் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• தினமும்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழன்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வார இறுதி நாட்கள் ஓய்வெடுப்பதற்காகவும், பலருக்கு, குறிப்பாக விடுமுறை வார இறுதிகளில் தங்கள் உணவை தளர்த்துவதற்காகவும். மகிழ்ச்சியான மணி வெள்ளிக்கிழமை, ஒரு பார்ட்டி சனிக்கிழமை, ப்ரஞ்ச் ஞாயிறு, மற்றும் திரைப்படங்கள், இரவு உணவுகள், வேலைகள் (ஹலோ, டிரைவ்-த்ரூ), மற்றும் இன்னும் கலவையில் வீசப்படுவதால், ஆரோக்கியமான உண்பவர் கூட பாதையில் இருப்பது கடினம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் வடிவத்தில்-நீங்கள் வீக்கம், சோர்வு, பசி மற்றும் குற்ற உணர்ச்சியை உணரலாம். எனவே உங்கள் முதல் நாள் வேலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான சமநிலையை மீண்டும் நிலைநாட்ட உதவுங்கள்.

இந்த நான்கு நாள் திட்டம் வார இறுதியில் என்ன நடந்தாலும் அதை ஈடுசெய்ய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளால் நிரப்பப்பட்டுள்ளது. விடுமுறை நாட்களில் முழு பன்றிக்குச் செல்வது இலவச பாஸ் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தியபோது தாக்கத்தை குறைக்க இது உதவும்.

தினமும்

கூடுதல் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் உங்கள் உடலை நீரிழப்பு செய்யலாம் என்பதால் திரவங்கள் முக்கியம். உயரமான கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது வெதுவெதுப்பான தேநீர் எந்த ஒரு கப் உடன் நாள் தொடங்கவும், பின்னர் நாள் முழுவதும் குடிக்கவும், வார இறுதியில் இருந்து மாசுக்களை வெளியேற்ற 64 முதல் 100 அவுன்ஸ் இலக்காக.

காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 6 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரை மதிய உணவுடன் மூன்று வேளை உணவை சாப்பிட திட்டமிடுங்கள். குறைந்த கலோரி கொண்ட ஆனால் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் இதற்கு மாறாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன: அதிக கலோரி மற்றும் குறைந்த -ஊட்டச்சத்து

பிற்பகல் 4 மணியளவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். பச்சை பானம் தூள் தண்ணீரில் அல்லது ஒரு ஸ்மூத்தியில் கலக்கப்படுகிறது. செரிமானத்திற்கு உதவும் கடல் காய்கறிகள், புரோபயாடிக்குகள், புற்கள் மற்றும் என்சைம்கள் அடங்கிய ஒன்றை (க்ரீன்ஸ் பிளஸ் போன்றவை) தேடுங்கள். நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால் இரவு உணவிற்கு பிறகு ஒரு முழு உணவை உண்ணலாம்.

ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்து, ஒவ்வொரு உணவிலும் 1,000-மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட் பாப் செய்யுங்கள், இது மோசமான உணவால் ஏற்படக்கூடிய வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். (ஒமேகா -3 கள் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் என்பதால் நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை உட்கொண்டால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.)

திங்கட்கிழமை

ஒவ்வொரு உணவின் போதும், உங்கள் தட்டில் பாதி புரதம் மற்றும் பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்-கார்ப்கள் வரம்பற்றதாக இருக்கும், ஏனெனில் பெரும்பாலான வார இறுதி உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்படுகின்றன.

மாதிரி மெனு

விழித்தவுடன்: எலுமிச்சையுடன் 10 அவுன்ஸ் வெதுவெதுப்பான நீர்

காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் முட்டைகள்; 8 அவுன்ஸ் பச்சை தேயிலை

காலை முழுவதும்: 24 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

மதிய உணவு: எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சால்மன் வெண்ணெய் சாலட்; 8 அவுன்ஸ் ரூயிபோஸ் தேநீர்

மதியம் சிற்றுண்டி: பச்சை பான தூள் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது

இரவு உணவு: வாட்டர் க்ரெஸ், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் மஞ்சள் மணி மிளகு கொண்ட பாதாம் பொறிக்கப்பட்ட ட்ரoutட்; 8 அவுன்ஸ் குளிர்ந்த தேநீர்

இரவு சிற்றுண்டி: பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட செலரி; 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

செவ்வாய்

திங்கட்கிழமை திட்டத்துடன் படிப்பைத் தொடருங்கள், ஆனால் சிறிது தளர்த்தவும் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்களை மேம்படுத்த பால் மற்றும் பழங்களை இணைக்கவும். பெர்ரி, திராட்சைப்பழம், பேரீச்சம்பழம், பாகற்காய், ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற உயர் நீர், நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் உங்கள் குடலை சுத்தப்படுத்தி உங்கள் செரிமான அமைப்பை மீண்டும் பெற உதவும், அதே நேரத்தில் பாலில் பி வைட்டமின்கள், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி, அனைத்தும் உள்ளன வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் அதைத் தவிர்த்திருக்கலாம். சிறந்த விருப்பங்கள் கேஃபிர், வெற்று கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி, மொஸெரெல்லா சீஸ், பர்மேசன் சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய், மற்றும் ஆர்கானிக் மிகவும் சிறந்தது. உணவின் போது, ​​உங்கள் தட்டில் ஒரு கால் புரதம், ஒரு கால் பழம் மற்றும் பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை நிரப்பவும்.

மாதிரி மெனு

விழித்தவுடன்: 10 அவுன்ஸ் பச்சை தேயிலை

காலை உணவு: அவுரிநெல்லிகள், பாதாம், மற்றும் ஆளி அல்லது சியா விதைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அல்லது வெற்று கிரேக்க தயிர்; ஆரஞ்சு துண்டுடன் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

காலை முழுவதும்: 24 அவுன்ஸ் தண்ணீர் வெள்ளரி மற்றும் முனிவர் அல்லது மூலிகைகளின் எந்த கலவையும்

மதிய உணவு: டுனா சாலட், வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி மற்றும் ஆலிவ்களுடன் காய்கறி சூப்; 8 அவுன்ஸ் பனிக்கட்டி ரூய்போஸ் தேநீர்

மதியம் சிற்றுண்டி: பச்சை பான தூள் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது

இரவு உணவு: வறுத்த வான்கோழி, பெல் மிளகு, காளான் மற்றும் தக்காளி ஷிஷ் கபாப் பொக் சோய் மற்றும் காலிஃபிளவர் மேஷ்; எலுமிச்சையுடன் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

இரவு சிற்றுண்டி: கேரட் மற்றும் ஹம்மஸ்; 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

புதன்கிழமை

இன்று நீங்கள் பருப்பு வகைகள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்தை உணவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் அரை கப் பரிமாறும் அளவிற்கு ஒட்டிக்கொள்ளலாம். உங்கள் தட்டில் ஒரு கால் புரதம், கால் கால் ஸ்டார்ச் மற்றும் பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

மாதிரி மெனு

எழுந்தவுடன்: 10 அவுன்ஸ் ஊலாங் தேநீர்

காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட தக்காளி, வெண்ணெய் மற்றும் வெங்காயத்துடன் புகைபிடித்த சால்மன்; 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

காலை முழுவதும்: 24 அவுன்ஸ் குளிர்ந்த இனிக்காத ராஸ்பெர்ரி-சுவை நீர்

மதிய உணவு: கடுகு மற்றும் பக்க சாலட் உடன் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியலுடன் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி பர்கர் (இல்லை ரொட்டி); எலுமிச்சையுடன் 8 அவுன்ஸ் வெதுவெதுப்பான நீர்

மதியம் சிற்றுண்டி: பச்சை பான தூள் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது

இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் வறுத்த எலுமிச்சை கோழி; 8 அவுன்ஸ் வெள்ளை தேநீர்

இரவு சிற்றுண்டி: சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்; 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

வியாழன்

இன்று வார இறுதியில் தயாராகும் ஒரு "வெளிச்சம் போகும்" நாளாக இருக்க வேண்டும். அடுத்த சில நாட்களில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், திங்கட்கிழமை திட்டத்தை (புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்) பின்பற்றவும். உங்கள் வாரயிறுதி மிகவும் மோசமாக இல்லை என்றால், செவ்வாய் அல்லது புதன்கிழமை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். இது உங்கள் வரவிருக்கும் சமச்சீரற்ற உணவை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான தொடக்கத்திற்கான அத்தியாவசியங்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.

மாதிரி மெனு

விழித்தவுடன்: 16 அவுன்ஸ் இனிக்காத சுவையான நீர்

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது குவாக்கமோல் செலரி படகுகள்; 8 அவுன்ஸ் மூலிகை தேநீர்

காலை முழுவதும்: எலுமிச்சையுடன் 24 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

மதிய உணவு: பருப்பு சூப் உடன் துருக்கி சாலட்; 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்

மதியம் சிற்றுண்டி: பச்சை பான தூள் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது

இரவு உணவு: வறுத்த கீரை மற்றும் சுட்ட இலவங்கப்பட்டை ஆப்பிளுடன் ஹாலிபட்; 8 அவுன்ஸ் குளிரூட்டப்பட்ட தேநீர்

இரவு சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கிரேக்க தயிர்; 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் ஸ்ட்ராபெரி-சுவையான நீர்

க்கான மதிப்பாய்வு