உங்கள் புதிய உணவு இங்கே தொடங்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து குறைந்த கொழுப்பு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நோக்கி நகர்வது நீங்கள் நினைப்பது போல் கடினம் அல்ல. இந்த உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை மாதம் முழுவதும் உங்கள் அனைத்து உணவுத் தேர்வுகளுக்கும் அடித்தளமாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கும் எளிதாக்கியுள்ளோம். ரொட்டி, மார்கரைன், வாஃபிள்ஸ், சோயா சீஸ் போன்றவற்றுக்கான பிராண்ட் பெயர்களை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம், நீங்கள் வாங்கும் பெரும்பாலான பொருட்கள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய.

ஐந்து காலை உணவுகள்

1 வாழை சோயா மில்க் ஷேக்: ஒரு பிளெண்டரில் பூரி 1 வாழைப்பழம், 1/2 கப் லேசான வெண்ணிலா சோயா பால், 1/2 கப் கால்சியம் கலந்த ஆரஞ்சு சாறு.

2 துண்டுகள் முழு தானிய டோஸ்ட் (பெப்பரிட்ஜ் பண்ணை இயற்கை முழு தானியம்) 2 டீஸ்பூன் டிரான்ஸ்-ஃபேட்-ஃப்ரீ/ஃபேட் மார்கரைன் (வாக்கு)

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 359 கலோரிகள், 5% கொழுப்பு (2 கிராம்; 0.2 கிராம் நிறைவுற்றது), 83% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (75.5 கிராம்), 12% புரதம் (11 கிராம்), 9 கிராம் ஃபைபர், 382 மி.கி கால்சியம்.

2 இந்திய டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள்: ஒரு சூடான வாணலியில், அடிக்கடி கிளறி, 5 நிமிடம், 3 அவுன்ஸ் உறுதியான டோஃபு, 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி (புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட), 1/2 தேக்கரண்டி ஒவ்வொரு கறிவேப்பிலை மற்றும் சீரகம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கொத்தமல்லி .

2 துண்டுகள் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி (அர்னால்ட் ஸ்டோன் கிரவுண்ட் 100% முழு கோதுமை) 2 தேக்கரண்டி அனைத்து பழ பாதுகாப்புகளுடன்

8 அவுன்ஸ் திராட்சைப்பழம் சாறு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 327 கலோரிகள், 10% கொழுப்பு (3.6 கிராம்; 0.1 கிராம் நிறைவுற்றது), 71% கார்ப்ஸ் (58 கிராம்), 19% புரதம் (15.5 கிராம்), 8 கிராம் நார்ச்சத்து, 264 மி.கி கால்சியம்.

3 காலை உணவு சாண்ட்விச்: சமையல் ஸ்ப்ரே பூசப்பட்ட ஒரு நான்ஸ்டிக் வாணலியில், 1 முட்டையை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஒரு பக்கத்திற்கு 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். டோஸ்ட் 1 ஓட்-தவிடு ஆங்கில மஃபின்; மஃபின் பாதிகளுக்கிடையே 1 அவுன்ஸ் சோயா சீஸ் (சோய்கோ), 1 அவுன்ஸ் லீன் ஹாம் மற்றும் சமைத்த முட்டை வைக்கவும்.

8 அவுன்ஸ் குறைந்த சோடியம் தக்காளி சாறு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 357 கலோரிகள், 28% கொழுப்பு (11 கிராம்; 2.8 கிராம் நிறைவுற்றது), 45% கார்ப்ஸ் (40 கிராம்), 27% புரதம் (24 கிராம்), 4 கிராம் நார்ச்சத்து, 347 மி.கி கால்சியம்.

4 பாகற்காய்-ஸ்ட்ராபெரி ஸ்மூத்தி: ஒரு பிளெண்டரில் 1/2 கப் ஒவ்வொரு க்யூப் செய்யப்பட்ட பாகற்காய் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 1 கப் லோஃபேட் ஸ்ட்ராபெரி தயிர் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் கோதுமை கிருமி.

1/2 முழு கோதுமை பிடாவுடன் 1 தேக்கரண்டி கடையில் வாங்கப்பட்ட ஹம்முஸ்

8 அவுன்ஸ் மூலிகை தேநீர்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 413 கலோரிகள், 12% கொழுப்பு (5.5 கிராம்; 1.9 கிராம் நிறைவுற்றது), 74% கார்ப்ஸ் (76 கிராம்), 14% புரதம் (14.5 கிராம்), 7 கிராம் நார்ச்சத்து, 387 மி.கி கால்சியம்.

5 2 முழு தானிய வாஃபிள்ஸ் (முட்டை ஊட்டச்சத்து-தானிய மல்டி-பிரான்) 2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்

கிரீம் சாய் டீ: 1/2 கப் காய்ச்சிய சாய் டீ, 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி தேன் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

1 வெட்டப்பட்ட கிவி

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 411 கலோரிகள், 11% கொழுப்பு (5 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 80% கார்போஹைட்ரேட் (82 கிராம்), 9% புரதம் (9 கிராம்), 8 கிராம் ஃபைபர், 212 மி.கி கால்சியம்.

ஐந்து மதிய உணவுகள்

1 பம்பர்னிக்கல் மீது புகைபிடித்த ட்ரoutட்: 1 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத மயோனைசே மற்றும் 1 தேக்கரண்டி ஒவ்வொன்றும் நறுக்கப்பட்ட புதிய வெந்தயம் மற்றும் குதிரைவாலி ஆகியவற்றை ஒன்றாக அடிக்கவும்; பம்பர்னிக்கல் ரொட்டியின் 1 துண்டு மீது பரவியது; மேலே 3 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த ட்ரoutட், 1/4 கப் மெல்லிய வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி மற்றும் இரண்டாவது துண்டு ரொட்டி.

1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட பீஃப்ஸ்டீக் தக்காளி 1 டீஸ்பூன் பால்சாமிக் வினிகருடன் தூறல்

2 இரத்த ஆரஞ்சு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 451 கலோரிகள், 15% கொழுப்பு (7.5 கிராம்; 2 கிராம் நிறைவுற்றது), 60% கார்ப்ஸ் (68 கிராம்), 25% புரதம் (28 கிராம்), 11 கிராம் நார்ச்சத்து, 276 மி.கி கால்சியம்.

2 சூடான பருப்பு சாலட்: A19-அவுன்ஸ் கலவை 99% கொழுப்பு இல்லாத பருப்பு சூப் மற்றும் 1/2 கப் வேகாத உடனடி பழுப்பு அரிசியை ஒரு கிண்ணத்தில் மற்றும் மைக்ரோவேவ் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல்; 5 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும்; 1/4 கப் ஒவ்வொரு துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் பச்சை மிளகு, 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்; ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு டாஸ். 2 சிவப்பு கீரை இலைகளில் பரிமாறவும்.

1 உறைந்த பழப் பட்டை (டோல் அல்லது ஈடி)

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 555 கலோரிகள், 10% கொழுப்பு (6 கிராம்; 0 கிராம் நிறைவுற்றது), 72% கார்ப்ஸ் (100 கிராம்), 18% புரதம் (25 கிராம்), 18 கிராம் நார்ச்சத்து, 30 மி.கி கால்சியம்.

3 சால்மன் சாலட்: 6-அவுன்ஸ் கேன் சால்மன், 1/4 கப் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம், 2 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத மயோனைஸ் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி டிஜான் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்; நன்கு கலந்து 2 கப் குழந்தை கீரை இலைகளை பரிமாறவும்.

2 துண்டுகள் கம்பு ரொட்டி (பீஃப்ஸ்டீக் ஹார்டி ரை) 2 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத தோட்டம்-காய்கறி கிரீம் சீஸ்

2 பிளம்ஸ்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 477 கலோரிகள், 22% கொழுப்பு (11.6 கிராம்; 2.5 கிராம் நிறைவுற்றது), 47% கார்ப்ஸ் (56 கிராம்), 31% புரதம் (37 கிராம்), 7 கிராம் நார்ச்சத்து, 675 மி.கி கால்சியம்.

4 சோயா BLT: மைக்ரோவேவ் 4 துண்டுகள் சோயா பேக்கன் (லைட்லைஃப் ஸ்மார்ட் பேக்கன்) தொகுப்பு திசைகளின்படி (மிருதுவாகும் வரை); 2 தேக்கரண்டி சோயா மயோனைசே (வெஜனைஸ்) உடன் 1 துண்டு முழு கோதுமை ரொட்டி (வொண்டர் குட் ஹார்த் ஸ்டோன் கிரவுண்ட்) மேலே சமைத்த பன்றி இறைச்சி, சில சிவப்பு பாஸ்டன் அல்லது ரோமெய்ன் கீரை இலைகள், 3 தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் இரண்டாவது துண்டு ரொட்டி சாண்ட்விச் செய்ய.

1 வெட்டப்பட்ட மாம்பழம்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 377 கலோரிகள், 23% கொழுப்பு (9.6 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 60% கார்போஹைட்ரேட் (57 கிராம்), 17% புரதம் (16 கிராம்), 7 கிராம் ஃபைபர், 121 மி.கி கால்சியம்.

5 கருப்பு பீன் மிளகாய் (ஹெல்த் வேலி, 2.36-அவுன்ஸ் தொகுப்பு, 15 அவுன்ஸ் தயாரிக்கும் போது விளைவிக்கும்

1 முழு தானிய ரோல் (இயற்கை அடுப்புகள்)

1 கப் நறுக்கப்பட்ட ரோமைன் கீரை 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத இத்தாலிய அல்லது நீல சீஸ் டிரஸ்ஸிங் (ஆசை-எலும்பு)

1 பப்பாளி 2 டீஸ்பூன் புதிதாக பிழிந்த சுண்ணாம்பு சாறுடன் தெளிக்கப்படுகிறது

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 584 கலோரிகள், 4% கொழுப்பு (2.6 கிராம்; 0 கிராம் நிறைவுற்றது), 78% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (114 கிராம்), 18% புரதம் (26 கிராம்), 19 கிராம் ஃபைபர், 249 மி.கி கால்சியம்.

ஐந்து இரவு உணவுகள்

1 எலுமிச்சை-கேப்பர் சாஸுடன் வேகவைத்த சால்மன்: ஒரு பெரிய வாணலியில், 5-அவுன்ஸ் சால்மன் ஃபில்லட்டை தண்ணீரில் மூடி வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், உடனடியாக வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்; 10 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும். வடிகால்; குளிரூட்டவும். பரிமாறத் தயாரானதும், 1/4 கப் நொன்ஃபேட் புளிப்பு கிரீம், 2 டீஸ்பூன் ஒவ்வொன்றும் புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வடிகட்டிய கேப்பர்கள், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக அடிக்கவும்; சால்மன் மீது ஸ்பூன் சாஸ்.

1/2 கப் சமைத்த உடனடி பழுப்பு அரிசி (மாமா பென்ஸ்)

1 கப் வேகவைத்த கீரை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 504 கலோரிகள், 19% கொழுப்பு (10.4 கிராம்; 1.9 கிராம் நிறைவுற்றது), 45% கார்ப்ஸ் (57 கிராம்), 36% புரதம் (45 கிராம்), 8 கிராம் நார்ச்சத்து, 410 மி.கி கால்சியம்.

2 கட்டி நண்டுக்கறியுடன் காஸ்பாச்சோ: ஒரு பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில், ப்யூரி (சில பெரிய துண்டுகளை விடவும்) 2 நறுக்கிய தக்காளி, 1/2 கப் தக்காளி சாறு, 1/2 பச்சை மிளகாய், 1/3 கப் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி, 1 பூண்டு கிராம்பு , 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய புதிய கொத்தமல்லி, 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி ஒவ்வொரு உப்பு மற்றும் மிளகு. ஆழமற்ற கிண்ணத்தில் ஊற்றவும்; மேல் 1/3 கப் புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட (6 அவுன்ஸ்) நண்டு இறைச்சி.

1 முழு தானிய ரோல் (இயற்கை அடுப்புகள் அல்லது உள்ளூர் ஸ்டோர் பிராண்ட்) 2 தேக்கரண்டி டிரான்ஸ்-கொழுப்பு இல்லாத லைட் மார்கரைன் (உறுதி)

2 கப் கலந்த கீரைகள் ஒவ்வொன்றும் 2 தேக்கரண்டி: நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ் (நீங்கள் கண்டுபிடித்தால் குறைந்த கொழுப்பு) மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத கேடலினா டிரஸ்ஸிங் (கிராஃப்ட்)

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 437 கலோரிகள், 26% கொழுப்பு (12.5 கிராம்; 6 கிராம் நிறைவுற்றது), 45% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (49 கிராம்), 29% புரதம் (32 கிராம்), 11 கிராம் ஃபைபர், 407 மி.கி கால்சியம்.

3 ஸ்பாகெட்டி போலோக்னீஸ் (தொடர்புடைய செய்முறையைப் பார்க்கவும்)

1 கப் ஒவ்வொரு துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மஞ்சள் ஸ்குவாஷ் (பச்சையாகவோ அல்லது மைக்ரோவேவ் அதிகமாகவோ 2 நிமிடங்கள் சாப்பிடுங்கள்); உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 411 கலோரிகள், 14% கொழுப்பு (6.4 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 66% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (68 கிராம்), 20% புரதம் (21 கிராம்), 13 கிராம் ஃபைபர், 113 மி.கி கால்சியம்.

4 ஆப்பிள்-பால்சாமிக் தூறலுடன் தினை-கினோவா-முந்திரி குகல் (தொடர்புடைய செய்முறையைப் பார்க்கவும்)

2 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, 2 தேக்கரண்டி சமைத்த சோயாபீன்ஸ் (கஸ்கேடியன் பண்ணை, உறைவிப்பான் இடைகழி)

1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 592 கலோரிகள், 31% கொழுப்பு (20.4 கிராம்; 3.8 கிராம் நிறைவுற்றது), 52% கார்போஹைட்ரேட் (77 கிராம்), 17% புரதம் (25 கிராம்), 16 கிராம் ஃபைபர், 234 மி.கி கால்சியம்.

5 இனிப்பு பட்டாணி மற்றும் வெங்காய ரிசொட்டோ (தொடர்பான செய்முறையைப் பார்க்கவும்)

வெயிலில் காய்ந்த தக்காளி குரோஸ்டினி: 2 டீஸ்பூன் வெயில் காய்ந்த தக்காளி பெஸ்டோவுடன் (காண்ட்டினா) முதல் 1 துண்டு வறுத்த புளிப்பு ரொட்டி

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 498 கலோரிகள், 28% கொழுப்பு (15.5 கிராம்; 5.5 கிராம் நிறைவுற்றது), 59% கார்ப்ஸ் (73 கிராம்), 13% புரதம் (16 கிராம்), 7 கிராம் நார்ச்சத்து, 105 மி.கி கால்சியம்.

ஐந்து ஸ்னாக்குகள்

1 1 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த மொஸரெல்லா சீஸ் உடன் 5 குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு முழு-கோதுமை பட்டாசுகள் (குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு டிரிஸ்கட்கள்)

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 153 கலோரிகள், 36% கொழுப்பு (6 கிராம்; 3 கிராம் நிறைவுற்றது), 43% கார்ப்ஸ் (16.5 கிராம்), 21% புரதம் (8 கிராம்), 3 கிராம் நார்ச்சத்து, 190 மி.கி கால்சியம்.

2 கிரீம் பழ சாலட்: 1/2 க்யூப் செய்யப்பட்ட தேன் முலாம்பழம், ஆரஞ்சு குடைமிளகாய் மற்றும் சிவப்பு திராட்சை, 1/2 கப் லோஃபாட் வெண்ணிலா தயிர் (பால் அல்லது சோயா) மற்றும் 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய புதினா ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 224 கலோரிகள், 8% கொழுப்பு (2 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 81% கார்ப்ஸ் (45.5 கிராம்), 11% புரதம் (6 கிராம்), 3 கிராம் நார்ச்சத்து, 247 மி.கி கால்சியம்.

3 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 1 டீஸ்பூன் உலர் காய்கறி டிப் கலவையுடன் (மறைக்கப்பட்ட பள்ளத்தாக்கு பண்ணையில்); 2 பெருஞ்சீரகம் தண்டுகள் மற்றும் 5 பேபி கேரட்களுடன் பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 133 கலோரிகள், 11% கொழுப்பு (1.6 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 42% கார்போஹைட்ரேட் (14 கிராம்), 47% புரதம் (15.5 கிராம்), 4 கிராம் ஃபைபர், 123 மி.கி கால்சியம்.

4 1 பாக்கெட் தயாரிக்கப்பட்ட டோஃபு மிசோ சூப் (கிக்கோமன்) 4 எள் ரொட்டி குச்சிகள் (பார்பராவின் பேக்கரி)

1 குறைந்த கொழுப்பு இலவங்கப்பட்டை-திராட்சை கிரானோலா பார் (கெல்லாக்ஸ்)

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 128 கலோரிகள், 19% கொழுப்பு (2.7 கிராம்; 0 கிராம் நிறைவுற்றது), 64% கார்ப்ஸ் (21.4 கிராம்), 17% புரதம் (5.5 கிராம்), 1 கிராம் நார்ச்சத்து, கால்சியம்.

5 3 கொழுப்பு இல்லாத ஓட்மீல் திராட்சை குக்கீகள் (பெப்பரிட்ஜ் ஃபார்ம்) 1/2 கப் ராஸ்பெர்ரி சோர்பெட் (ஹேகன்-டாஸ்)

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 240 கலோரிகள், 0% கொழுப்பு, 97% கார்ப்ஸ் (58 கிராம்), 3% புரதம் (1.8 கிராம்), 1 கிராம் நார்ச்சத்து, 0 மி.கி கால்சியம்.

க்கான மதிப்பாய்வு