உங்கள் மன மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• சரியான காரணங்களுக்காக ஓடுங்கள்
• செயல்திறன்-ஃபோகஸ் குறிப்புகளுக்கான வர்த்தக நேர்மறை
• கடினமான பகுதிகளைக் காட்சிப்படுத்தவும்
• மனதுடன் தியானியுங்கள்
• உங்கள் அச்சங்களுக்கு பெயரிடுங்கள்
• துன்பத்தின் நன்மையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து மைல்களையும் பதிவுசெய்த பிறகு, உங்கள் கால்கள் மராத்தான் ஓடத் தயாராக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் மனம் முற்றிலும் மாறுபட்ட தசை. பயிற்சியின் போது (மற்றும் அந்த 26.2 மைல்கள்) வாழ்க்கையை மிகவும் எளிதாக்கும் மனத் தயாரிப்பை பெரும்பாலான மக்கள் கவனிக்கவில்லை. கடந்த ஆண்டு, U.K இல் உள்ள Staffordshire பல்கலைக்கழகத்தில் 706 அல்ட்ராமாரத்தோனர்களைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், பந்தய வெற்றியில் 14 சதவிகிதம் மனக் கடினத்தன்மையே காரணம் என்று கண்டறியப்பட்டது-உங்கள் பந்தயம் பல மணிநேரம் எடுக்கும் போது இது மிகவும் பெரியது. இப்போது உங்கள் மன இருப்பை அதிகரிக்கவும், அதனால் நீங்கள் பந்தய நாளில் அதைத் தட்டலாம் மற்றும் ஒலிம்பிக் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் மராத்தான் புதியவர்களுடன் பணிபுரிந்த விளையாட்டு உளவியலாளர்களின் இந்த ஆலோசனையுடன் இறுதிப் புள்ளியை அடையலாம்.

சரியான காரணங்களுக்காக ஓடுங்கள்

கெட்டி படங்கள்

ஒரு தடகள வீரராக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப் பெரிய மன தவறு, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் சுய மதிப்புடன் இணைப்பது. தொடக்கத்தில் இருந்தே எதிர்மறையான அழுத்தத்தில் உங்கள் வயதினரில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்தை அடித்தீர்களா அல்லது நன்றாக வைத்திருந்தாலும் வெற்றியை அளவிடுதல். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, ​​முடிவு அடிப்படையிலான குறிக்கோளுக்குப் பதிலாக, உங்களை சவால் செய்வது அல்லது உடற்திறனை மேம்படுத்த முயற்சிப்பது போன்ற சுய-நிறைவான ஒன்றை அமைக்கவும். பின்னர், நீங்கள் கஷ்டப்படும் நாட்களில், நீங்கள் ஓடுவதற்கான காரணத்தை நினைத்து உங்களைத் தள்ளுங்கள்.

ஒரு காரணத்திற்காக ஓடுகிறீர்களா? அது பெரியது; இதைப் பரிசீலியுங்கள்: "நான் ஓடும் பல ரன்னர்ஸ் 'கெளரவமாக' ஒருவரின் கெளரவத்திற்காக ஓடுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் பூச்சு கோட்டைத் தாண்டாமலும், அந்த நபரைத் தங்கள் வாழ்க்கையில் வீழ்த்தாமலும் பயப்படுகிறார்கள்," என்கிறார் ஜெஃப் பிரவுன், Ph.D. பாஸ்டன் மராத்தான் உளவியலாளர், ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் மனநலப் பிரிவில் உதவி மருத்துவப் பேராசிரியர் மற்றும் ஆசிரியர் வின்னர் கிளினிக்கல். "தொடக்கக் கோட்டிற்கு முன்னேறும் தருணத்தில் அந்த நபரை அவர்கள் அங்கீகரித்து கௌரவிக்கிறார்கள் என்பதை மக்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்."

செயல்திறன்-ஃபோகஸ் குறிப்புகளுக்கான வர்த்தக நேர்மறை

கெட்டி படங்கள்

"வழக்கமாக நாம் ஓட்டத்தில் அல்லது பந்தயத்தில் நேர்மறையாக இருக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​​​நாம் BS-ing என்பதை நாங்கள் அறிவோம்," என்கிறார் விளையாட்டு உளவியலாளர் ஸ்டீவ் போர்டெங்கா, Ph.D., iPerformance சைக்காலஜியின் CEO மற்றும் உளவியல் சேவைகளின் தலைவர் யுஎஸ்ஏ டிராக் & ஃபீல்டுக்கான துணைக்குழு. "நான் பெரியவன்" என்று நீங்களே சொல்லிக்கொள்வது நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது சுய பயிற்சிக்கான ஒரு பயங்கரமான வழி, ஏனென்றால் அந்த நேரத்தில் அது உண்மையாக இருக்காது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்."

அதிக மன உளைச்சலைக் கொண்ட ஏதாவது ஒன்றில் கவனம் செலுத்துமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்: உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது. நீங்கள் நன்றாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை எப்போது உணர்ந்தாலும், அது ஏன் என்று சிந்தியுங்கள்: உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்கிறதா? உங்கள் கால்களில் வெளிச்சம் ஓடுகிறதா? நீங்கள் ஒரு நல்ல தாளத்தைக் கண்டீர்களா? உங்களுக்குப் பிடித்ததைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பின்னர், நீங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தின் நடுவில் இருக்கும்போது, ​​நீராவியை இழக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருப்பதில் (அல்லது உங்கள் குறி எதுவாக இருந்தாலும்) உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். இது நீங்கள் இயங்கும் விதத்தை உடல் ரீதியாக மேம்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய செயல்திறன் காரணிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது சிறந்த மனநிலையை மாற்றும்.

கடினமான பகுதிகளைக் காட்சிப்படுத்தவும்

கெட்டி படங்கள்

பாஸ்டனில் உள்ள ஹார்ட்பிரேக் ஹில் போன்ற கடினமான படிப்பு அல்லது கடினமான ஏறுதலைப் பற்றி வேதனைப்படுவது அதன் மூலம் உங்களுக்கு சிறிதும் உதவாது. அதற்கு பதிலாக, பிரவுன் நடவடிக்கை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறார். பந்தயம் அருகில் இருந்தால், உங்களை அச்சுறுத்தும் பகுதிகளை நேரத்திற்கு முன்பே இயக்கவும்; வெளியூர் பந்தயமாக இருந்தால், முந்தைய நாள் கடினமான பகுதியை நடக்கவும். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், கூகுள் வரைபடத்தைப் பயன்படுத்தி பகுதியை ஆய்வு செய்யவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எல்லா உணர்வுகளுடனும் சுற்றுப்புறத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் காட்சி குறிப்பான்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது. "உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மலைக்கு மேலே ஒரு தீ ஹைட்ரண்டைக் குறிப்பானாக எடுத்தால், நீங்கள் அதை அடையும் போது நீங்கள் பாதியிலேயே முடித்துவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்" என்று பிரவுன் விளக்குகிறார்.

குறிப்பான்களை நேர்மறை, வலிமை அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு காட்சி குறிப்பை உருவாக்குங்கள். பந்தயத்திற்கு முன் உட்கார்ந்து, கடினமான பகுதியை இயக்குவதையும் உங்கள் குறிப்பான்களைப் பார்ப்பதையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். "இதை நீங்கள் முன்பே செய்துள்ளீர்கள் என்பதை உங்கள் செயலில் உள்ள மூளையில் உருவாக்குவீர்கள்" என்கிறார் பிரவுன். "பின்னர் நீங்கள் அந்த குறிப்பான்களை பந்தய நாளில் நீங்கள் பார்க்கும்போது உங்களைத் தூண்டும் தூண்டுதலாகப் பயன்படுத்தலாம்" என்கிறார் பிரவுன்.

மனதுடன் தியானியுங்கள்

கெட்டி படங்கள்

இந்த நேரத்தில் தங்குவது நன்றாக ஓடுவதற்கு முக்கியமானது, ஏனென்றால் இது 23 மைல் எவ்வளவு காயப்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் எப்போதாவது பூச்சு வரியை எட்டலாம் என்று யோசிப்பது போன்ற எதிர்மறை கவனச்சிதறல்களை குறைக்கிறது. ஆனால் அதற்கு பயிற்சி தேவை. போர்டெங்காவின் கூற்றுப்படி, 20 நிமிட தியானத்தின் போது, ​​அவள் திரும்பி வருவதற்கு முன்பு அவளது கவனம் அவளது சுவாசத்திலிருந்து விலகிவிட்டது என்பதை உணர ஒருவருக்கு 15 நிமிடங்கள் ஆகலாம். "அந்த நேரத்தில் என்ன நடக்கும் என்பதை ஒரு செயல்திறன் அமைப்பில் கற்பனை செய்து பாருங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "தியானம் என்பது உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதைத் தடுப்பது அல்ல, ஆனால் அது நடக்கும்போது விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதாகும்."

பயிற்சி செய்ய, ஒரு அமைதியான அறையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் வயிற்றின் உணர்வு மற்றும் அது வெளியே செல்லும்போது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் வேறு எதையாவது அலைவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​உங்கள் மூச்சு, காலடி அல்லது இந்த நேரத்தில் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேறு ஏதாவது போன்ற உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

உங்கள் அச்சங்களுக்கு பெயரிடுங்கள்

கெட்டி படங்கள்

26.2 மைல்களில் தவறாக நடக்கக்கூடிய அனைத்து விஷயங்களையும் பற்றி யோசித்து, அவை நடக்கலாம் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆம், ஒரு மராத்தான் ஓடுவது ஒரு கட்டத்தில் வேதனையாக இருக்கும். ஆமாம், நீங்கள் நிறுத்த அல்லது நடக்க வேண்டியிருந்தால் உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம். ஆம், உங்களை விட 20 வயது மூத்தவர்களால் நீங்கள் தாக்கப்படலாம். இங்கே விஷயம்: உண்மையான மராத்தான் நீங்கள் நினைப்பது போல் மோசமாக இருக்கும். "அந்த அச்சங்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் முன்கூட்டியே கருத்தில் கொண்டால், நீங்கள் ஆச்சரியத்தை குறைப்பீர்கள்," என்று போர்டெங்கா கூறுகிறார், அவர் அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் வீரர்களுடன் முதல் முறையாக பேசுவார் என்று பரிந்துரைக்கிறார். அவர்கள் எதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள் என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள், பின்னோக்கிப் பார்த்தால், வருத்தப்பட நேரத்தை வீணாக்குவது என்ன?

துன்பத்தின் நன்மையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கெட்டி படங்கள்

பிரவுனின் கூற்றுப்படி, உங்கள் மராத்தானுக்கு நீங்கள் என்ன நிலைமைகளை எதிர்கொள்வீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாததால், மழை நாட்கள் மற்றும் ஓடுவது ஒரு ஸ்லாக் போல் உணரும் நாட்கள். "தனித்துவமான மற்றும் புதுமையான சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மூளையின் ஒரு பகுதி பொறுப்பேற்கிறது, இதனால் நாம் அவர்களை மீண்டும் பார்க்கும்போது அவற்றை சிறப்பாக வழிநடத்த மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கிறோம்."

ஒரு மழை நாளில் உங்கள் ஓட்டத்தை தள்ளிப்போடாதீர்கள்-ஏனென்றால் உங்கள் பந்தயத்தின் போது நன்றாக மழை பெய்யலாம். உங்கள் ஐபாடில் ஒரே ஒரு பவர் பார் உள்ள நிலையில், ரன் பாதியிலேயே ரன் தீர்ந்து போனதைப் பார்க்கவும். ஒரு பெரிய ஓட்டத்திற்கு முந்தைய இரவில் உங்கள் சாதாரண பாஸ்தாவைத் தவிர்க்கவும்-அல்லது உங்கள் சாதாரண ஜெல் மற்றும் உங்கள் வயிறு எதிர்பாராத விதமாக உங்கள் வயிற்றை எப்படி கையாள்கிறது என்பதைப் பார்க்கும் நாள். ஒரு மோசமான பயிற்சி நாளிலிருந்து உங்களை வெளியேற்றுவதற்கான ஒத்திகை. லேசான தலை குளிர்ச்சியான அல்லது மழையுடன் கூடிய ஓட்டத்தை நீங்கள் பெற முடிந்தால், பந்தய நாளில் உங்களை அதிகம் அச்சுறுத்த முடியாது.

க்கான மதிப்பாய்வு