ஒரு சகிப்புத்தன்மை பந்தயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சோடியம் தேவை
• நீரேற்றத்தின் அறிவியல்
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிந்தைய நீர்ச்சத்து
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் தொலைதூரப் பந்தயத்திற்குப் பயிற்சியளிப்பவராக இருந்தால், அடுத்த பையனின் பொருட்களை விட உங்கள் ஓட்டத்தை ஹைட்ரேட் செய்வதற்கும் எரிபொருளை வழங்குவதற்கும் உறுதியளிக்கும் விளையாட்டுப் பானங்களின் சந்தையை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். கு, கடோரேட், நுன்-நீங்கள் எங்கு பார்த்தாலும், திடீரென்று தூய நீர் அதை வெட்டாது என்று உங்களுக்குச் சொல்லப்படுகிறது.

உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை, எப்போது முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும் தீவிரமாக குழப்பம். அதனால்தான் நாங்கள் உங்களுக்காக தோண்டினோம்.

இங்கே, சிறந்த உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள், நீரேற்ற நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் நீண்ட காலங்களில் நீரேற்றமாக இருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்புவதைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள் (ஏன் உண்மையில் தண்ணீர் இல்லை போதும்).

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சோடியம் தேவை

பொறையுடைமை நீரேற்றத்தைச் சுற்றி நிறைய அறிவியல் உள்ளது, ஆனால் மிக எளிமையாகச் சொன்னால், "தண்ணீர் போதாது, மற்றும் சாதாரண நீர் உண்மையில் திரவத்தை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும்" என்கிறார் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஸ்டேசி சிம்ஸ். மற்றும் நீரேற்றத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானி. சோடியம், குறிப்பாக, உங்கள் உடல் தண்ணீர் போன்ற திரவங்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது, என்று அவர் கூறுகிறார். "இரத்தத்தில் குடல் செல்கள் முழுவதும் சில போக்குவரத்து வழிமுறைகளை செயல்படுத்த உங்களுக்கு சோடியம் தேவை."

மேலும், நீங்கள் வியர்வை மூலம் சோடியத்தை இழப்பதால், நீங்கள் சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்து தண்ணீர் மட்டும் குடித்தால், உங்கள் இரத்தத்தின் சோடியம் செறிவை நீர்த்துப்போகச் செய்யலாம் என்று கார்மைக்கேல் பயிற்சி அமைப்புகளின் அல்ட்ரா ரன்னிங் பயிற்சியாளர் கோரின் மல்கம் விளக்குகிறார். இது இரத்தத்தில் சோடியம் அளவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும் போது ஹைபோநெட்ரீமியா எனப்படும் ஒன்றுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, நிபந்தனையின் அறிகுறிகள் உண்மையில் நீரிழப்பு-குமட்டல், தலைவலி, குழப்பம் மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைப் பிரதிபலிக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் வியர்வை கலவை மற்றும் வியர்வை விகிதங்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதால், ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வின் போது உங்களுக்கு எவ்வளவு சோடியம் தேவை என்று சொல்வது கடினம் என்று சிம்ஸ் கூறுகிறார்.

பொதுவாக, மால்கம் ஒரு லிட்டர் தண்ணீருக்கு 600 முதல் 800 மிகி சோடியம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 16 முதல் 32 அவுன்ஸ் தண்ணீர் பரிந்துரைக்கிறார். 8-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 160 முதல் 200mg சோடியம் கொண்ட தயாரிப்புகளும் நல்ல சவாலாக இருக்கும் என்று சிம்ஸ் சேர்க்கிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் இழக்கும் சோடியத்தை உடனடியாக** அனைத்தும் * மாற்ற வேண்டியதில்லை. "உடலில் ஏராளமான சோடியம் கடைகள் உள்ளன," என்கிறார் சிம். "நீங்கள் சோடியம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் வரை, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் வழங்குகிறீர்கள்." (குறிப்பு: உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களிடையே அயோடின் குறைபாடு அதிகரித்து வருகிறது)

பதிவுசெய்யப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவது உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிய உதவும்.

நீரேற்றத்தின் அறிவியல்

நீரேற்றம் தொடர்பாக அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத மற்றொரு பிரச்சினை ஆஸ்மோலலிட்டியுடன் தொடர்புடையது, இது "நீங்கள் எதைக் குடித்தாலும் அதன் செறிவு" என்று கூறுவதற்கான ஒரு ஆடம்பரமான வழியாகும் என்று மால்கம் கூறுகிறார்.

ஒரு சிறிய உடலியல் செயலிழப்பு பாடநெறி: உங்கள் உடல் சவ்வூடுபரவலைப் பயன்படுத்துகிறது - திரவத்தின் இயக்கம் (அதாவது இரத்தம், நீர் அல்லது செரிமானம் செய்யப்பட்ட விளையாட்டு பானம்) குறைந்த செறிவு உள்ள பகுதியிலிருந்து அதிக செறிவு கொண்ட ஒன்றுக்கு - நீர், சோடியம் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்ல, அவள் சொல்கிறாள். நீங்கள் எதையாவது சாப்பிடும்போது அல்லது குடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள ஜிஐ டிராக்ட்டால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. பிரச்சினை? "உங்கள் இரத்தத்தை விட அதிக செறிவூட்டப்பட்ட விளையாட்டு பானங்கள் உங்கள் GI பாதையிலிருந்து உடலுக்கு நகராது, அதற்கு பதிலாக உயிரணுக்களில் இருந்து திரவத்தை வெளியே இழுத்து, வீக்கம், GI துன்பம் மற்றும் இறுதியில் ஏற்படும் நீரிழப்பு," என்கிறார் மால்கம்.

நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்க, உங்கள் இரத்தத்தை விட குறைவான செறிவுள்ள, ஆனால் 200 mOsm/kg க்கும் அதிகமான விளையாட்டு பானம் வேண்டும். (நீங்கள் அனைத்து ப்ரீ-மெட் உயிரியலையும் பெற விரும்பினால், இரத்த ஓஸ்மோலாலிட்டி 280 முதல் 305 mOsm/kg வரை இருக்கும்.) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சோடியம் வழங்கும் விளையாட்டு பானங்களுக்கு, சுமார் 200 மற்றும் 250 mOsm/kg க்கு இடையில் ஓஸ்மோலலிட்டியை இலக்காகக் கொண்டது. ஒரு பானத்தில் எவ்வளவு சவ்வூடுபரவல் உள்ளது என்பதை நீங்கள் உலகில் எப்படி அறிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், அது தந்திரமானது, ஆனால் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன (அல்லது படித்த மதிப்பீட்டை உருவாக்கவும்). சில நிறுவனங்கள் இந்த மதிப்புகளை பட்டியலிடுகின்றன, இருப்பினும் அவற்றைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் சிறிது தோண்ட வேண்டியிருக்கும். Nuun செயல்திறனில் 250 mOsm/kg உள்ளது, இது அவர்களின் இணையதளத்தில் நீங்கள் காணலாம். லேபிளில் உள்ள பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறிவு ஆகியவற்றைப் பார்த்து நீங்கள் ஓஸ்மோலாலிட்டியை அளவிடலாம். வெறுமனே, குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் கலவையுடன் 8 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்று சிம்ஸ் கூறுகிறார். முடிந்தால், பிரக்டோஸ் அல்லது மால்டோடெக்ஸ்ட்ரினைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை உடல் திரவங்களை உறிஞ்ச உதவாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிந்தைய நீர்ச்சத்து

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் குடிப்பது உங்கள் உடலின் மகிழ்ச்சியான சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. "நன்கு நீரேற்றமாக உங்கள் ஓட்டங்களுக்குச் செல்வது, நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் இயல்பாக எதிர்பார்க்கும் இழப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது" என்று மால்கம் கூறுகிறார். (தொடர்புடைய: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் சிறந்த முன் மற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட் சிற்றுண்டி)

பெரும்பாலும், சிறந்த முன்-ரன் நீரேற்றம் என்பது நாள் முழுவதும் நல்ல நீரேற்றத்தைப் பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது (படிக்க: உங்கள் ஓட்டத்திற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு பெரிய பாட்டிலில் தண்ணீரைக் குறைக்க வேண்டாம்). நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க, உங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் வண்ணத்தைச் சரிபார்க்கவும். "பகலில் இது எலுமிச்சைப் பழத்தைப் போலவும், ஆப்பிள் ஜூஸ் போலவும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்" என்கிறார் UCONN's Korey Stringer இன்ஸ்டிட்யூட்டில் ஆராய்ச்சி இயக்குநர் Luke N. Belval, C.S.C.S. "உங்கள் சிறுநீர் தெளிவாக இருப்பதை நீங்கள் விரும்பவில்லை, ஏனெனில் அது அதிக நீர்ச்சத்தைக் குறிக்கிறது."

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், தண்ணீர் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது உப்பு சூப்கள் இழந்த சோடியத்தை மீட்டெடுக்க உதவும் என்று சிம்ஸ் பரிந்துரைக்கிறது. மேலும் பொட்டாசியம் பெறுவதற்கான வழிகளைப் பாருங்கள். "இது உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மறு நீரேற்றத்திற்கான முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்" என்கிறார் சிம்ஸ். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கீரை, பீன்ஸ் மற்றும் தயிர் அனைத்தும் நல்ல ஆதாரங்கள். "சிறந்த நீரிழப்பு மாற்று முறைகளில் ஒன்று சாக்லேட் பால்" என்கிறார் பெல்வால். "இதில் திரவங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் சில எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன."

நாள் முழுவதும் கூடுதல் உணவுகளை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். Nuun நீங்கள் நாள் முழுவதும் தண்ணீரில் குடிக்கக்கூடிய கரையக்கூடிய மாத்திரைகளை வழங்குகிறது.

எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க ஒரு நல்ல சோதனை? "வொர்க் அவுட் செய்த பிறகு உங்களின் துணிகளில் உப்பு படிந்திருக்கிறதா என்று பார்க்கவும். இது நீங்கள் உப்பு நிறைந்த ஸ்வெட்டர் என்பதைக் குறிக்கலாம்" என்கிறார் பெல்வால்.

பயிற்சியின் பொன்னான விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பந்தய நாளில் புதிதாக எதையும் முயற்சிக்காதீர்கள். நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு முன், பின் மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களின் போது உங்கள் நீரேற்றத்தை (அத்துடன் ஊட்டச்சத்து மாற்றங்களை) சோதித்து பாருங்கள்: ஆற்றல் அல்லது மனநிலையில் சரிவை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? உங்கள் ஓட்டத்தின் போது சிறுநீர் கழித்தீர்களா? அது என்ன நிறம்?

"நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது முக்கியம்" என்று மால்கம் நினைவூட்டுகிறார். "தவறுகள் செய்வது பந்தயத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் அதே தவறுகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது தவிர்க்கப்படக்கூடியது."

க்கான மதிப்பாய்வு