பெண்களுக்கான 4-வார எடை பயிற்சி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• பெண்கள் திட்டத்திற்கான 4-வார வலிமை பயிற்சி
• வாரம் 1
• வாரம் 2
• வாரம் 3
• வாரம் 4
• பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சி 1
• பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி 2
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் மரணம் வரை உங்களை இதயமாக்குகிறீர்களா? ஆமாம், ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்டத்தை மதரீதியாக அடிப்பது ஆகியவை உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால். ஆனால், ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கப் போகிறீர்கள் என்கிறார் சி.எஸ்.சி.எஸ்., நிறுவனர் ஹோலி பெர்கின்ஸ். பெண்களின் வலிமை தேசம் மற்றும் ஆசிரியர் மெலிந்து போக லிஃப்ட்.

அதைக் கடக்க, உங்கள் வாழ்க்கையில் வலிமை பயிற்சி தேவை. ஏன்? எடையை தூக்குவது உங்கள் ஜிம் நேரம் முடிந்தபின் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மற்றும் அமைதியாக உட்கார்ந்திருக்கும் போது. குறிப்பிட தேவையில்லை, வலிமை பயிற்சி பெண்களுக்கு (மற்றும், அனைவருக்கும்) காயத்திலிருந்து விலகிச் செல்ல ஒரு சிறந்த வழியாகும்; உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள மற்றும் ஆதரிக்கும் தசைகள் வலுவாக இருப்பதால், நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கவும், தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும் முடியும். மற்றும், நிச்சயமாக, பளு தூக்குவது - மற்றும் - உங்களை வலுவான AF ஆக்குகிறது (உங்களை "மொத்தமாக" ஏற்படுத்தாமல்). (தொடர்புடையது: எடை தூக்கும் 11 முக்கிய உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி நன்மைகள்)

நீங்கள் எடை பயிற்சிக்கு புதிதாக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். பெர்கின்ஸ் இந்த நான்கு வார தொடக்க வலிமை பயிற்சி பயிற்சியை பெண்களுக்காக உருவாக்கினார் உண்மையிலேயே அருமையான செய்தி? இந்த நடைமுறையை நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும், நகர்வுகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் நிரல் மாறிகள் (அதாவது ஓய்வு, செட், ரெப்ஸ் அல்லது லோட்) மாற்றுவதன் மூலம் வழக்கமான செயல்பாடு கடினமாகிவிடும்.

வலிமை பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஆனால் நீங்கள் முடியும் அந்த ஓய்வு நாட்களில் கார்டியோ செய்யுங்கள் (தெளிவாக இருக்க வேண்டும்: கார்டியோ மோசமானது அல்ல, நீண்ட கால எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பு அல்லது, வெறுமனே, பொருத்தமாக இருப்பதற்கு இது சிறந்த முறை அல்ல).

இப்போது, ​​வாராந்திர ஜிம் உடற்பயிற்சிகளை உடைப்போம், எனவே நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ஒரு ப்ரோவைப் போல எடையைத் தூக்கத் தொடங்கலாம்.

பெண்கள் திட்டத்திற்கான 4-வார வலிமை பயிற்சி

வாரம் 1

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உள்ள பயிற்சிகளை நேராக அமைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு செட் லெக் பிரஸ்ஸைச் செய்வீர்கள், 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், இரண்டாவது செட் செய்யவும், ஓய்வு எடுக்கவும், மூன்றாவது செட் செய்யவும். பின்னர், அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். பெண்களுக்கான இரண்டு வலிமை உடற்பயிற்சிகளிலும் இந்த வழியில் அனைத்து அசைவுகளையும் செய்து முடிப்பீர்கள்.

அனைத்து இயக்கங்களின் 12 ரெப்ஸ்களை ஒவ்வொன்றும் 3 செட்டுகளுக்கு முடிக்கவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு செட்டின் கடைசி இரண்டு ரெப்ஸ் கூடுதல் கடினமாக இருக்கும், அங்கு நீங்கள் பதின்மூன்றாவது ரெப் செய்ய முடியாது. மூன்று செட்களுக்கும் 12 ரெப்ஸ்களை வைத்துக்கொண்டு ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் எடை சுமையை அதிகரிப்பதை நீங்கள் காணலாம். (எடையைத் தூக்குவதற்குப் புதியதா? ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற பெண்களுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சியைப் பாருங்கள்.)

வாரம் 2

இந்த வாரம், நீங்கள் இரண்டு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கும் நேராக அமைக்கப்பட்ட வடிவத்துடன் தொடரலாம். ஆனால் இப்போது, ​​நீங்கள் 3 செட்களுக்கு அனைத்து இயக்கங்களின் 15 பிரதிநிதிகளையும் முடிப்பீர்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்புக்கும் இடையில் நீங்கள் 15 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுப்பீர்கள். எனவே, இந்த வாரம், நீங்கள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக வேலைகளை முடிப்பீர்கள். உங்கள் உடற்தகுதியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல இது ஒரு சிறந்த தூண்டுதலாகும்.

வாரம் 3

இந்த வாரம் கலக்க நேரம். நேரான செட்களுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு சர்க்யூட் பாணியில் பெண்களுக்கான உங்கள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சியை முடிக்க போகிறீர்கள்.

இந்த வாரம், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 செட்டையும் 15 முறை செய்து முடிப்பீர்கள், பிறகு இடையிடையே ஓய்வு இல்லாமல் உடனடியாக அடுத்த இயக்கத்திற்குச் செல்வீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் நாள் வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் 15 முறை லெக் பிரஸ்ஸை 15 முறை செய்ய வேண்டும், பிறகு உடனடியாக குந்து குந்துகைக்குச் சென்று 15 முறை செய்துவிட்டு, இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் அடுத்த உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். இயக்கங்கள். இந்த நான்கு அசைவுகளின் முடிவில், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுப்பீர்கள், பின்னர் சுற்றை இன்னும் இரண்டு முறை முடிக்கவும்.

வாரம் 4

இந்த வாரம் நீங்கள் சர்க்யூட்-ஸ்டைல் ​​செட்களைத் தொடரப் போகிறீர்கள்; இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 12 முறை மட்டுமே செய்வீர்கள், ஆனால் இரண்டு (கடினமான!) மாற்றங்கள் உள்ளன: நீங்கள் மொத்தம் 4 முழு சுற்றுகளை (இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நான்கு செட்கள்) முடிப்பீர்கள், மேலும் ஓய்வு இருக்காது. ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில். இந்த வாரம் உங்களை நகர்த்த வைக்கிறது. வொர்க்அவுட்டின் கடைசி இயக்கத்தை நீங்கள் முடித்த பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக முதல் இயக்கத்திற்குத் திரும்பி புதிய சுற்று ஒன்றைத் தொடங்குவீர்கள்.

அறிந்துகொண்டேன்? பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிக்கு: கீழே, வொர்க்அவுட் 1 ஐ உருவாக்கும் நான்கு பளு தூக்கும் பயிற்சிகளின் விளக்கக்காட்சிகளையும், வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கும் ஐந்து நகர்வுகளையும் பார்க்கவும் 2. பார்த்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள், பிறகு உங்கள் காலெண்டரைக் குறிக்கவும் - இப்போது இருந்து நான்கு வாரங்கள், நீங்கள் நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையாக உணர்கிறீர்கள் என்று நம்ப மாட்டேன்.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சி 1

லெக் பிரஸ்

கோப்லெட் குந்து

அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை

டம்ப்பெல் ஹேமர் கர்ல்

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி 2

லெக் பிரஸ்

நடைபயிற்சி நுரையீரல்

டம்பல் வளைந்த கை பக்கத்தை உயர்த்தவும்

பொய் டம்பல் மார்பு ஈ

நேராக பார் ட்ரைசெப் கீழே அழுத்தவும்

க்கான மதிப்பாய்வு