உங்கள் 5-நாள், நல்ல-நிர்வாண உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு காதல் இரவு உணவை உட்கொண்டாலும் அல்லது உங்கள் பெண்களுடன் மது அருந்தினாலும், காதலர் தினம் அனைத்து பெண்களும் தங்கள் கவர்ச்சியாக உணர விரும்பும் ஒரு நாள். நீங்கள் சமீப காலமாக ஜிம்மைத் தவிர்த்து வருகிறீர்கள் என்றால், எல்லா நம்பிக்கையும் வீணாகாது! இறுதி வாரத்தில் உங்களின் சிறந்த நடத்தையில் இருப்பது உங்கள் வயிற்றை சமன் செய்வதிலும், உங்கள் தசைகளை விரைவாக மெருகூட்டுவதிலும் எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

ஃப்ரான்சி கோஹன், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் ப்ரூக்லினில் ஃபியூயல் ஃபிட்னெஸ் நிறுவனர் ஆகியோரிடம், ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வொர்க்அவுட் திட்டத்திற்காக ஐந்து நாட்களுக்குள் உங்களுக்கு மெலிதாக இருக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஏழு முதல் ஒன்பது உணவுகள் (M1, M2, முதலியன என குறிப்பிடப்படுகின்றன), இந்த வாரம் கலோரி எரிக்கப்படுவதை அதிகரிக்கச் செய்யும் சிறிய வளர்சிதை மாற்ற சலுகைகளைக் கொண்ட உணவுகள், ஆனால் அடுத்த வாரம் நீங்கள் சாதாரண உணவுக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் வாரம் முழுவதும் காபி குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரையைத் தவிர்த்து, கறுப்பு நிறத்தில் பிடிக்கவில்லை என்றால் பாலுடன் ஒட்டவும். மேலும் தினமும் குறைந்தது 32 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். (முயற்சியின்றி உடல் எடையை குறைக்கும் 10 வழிகளில் இதுவும் ஒன்று.)

இந்தக் காதலர் தினத்தில் நீங்கள் எதை அணிந்தாலும் அல்லது அணியாவிட்டாலும் உங்கள் சிறந்த தோற்றத்தைக் காண கீழே உள்ள உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். (என்ன அணிய வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரைகள் தேவையா? இந்த அழகான விவரங்களை முயற்சிக்கவும்: பருவத்தின் கவர்ச்சியான உள்ளாடை.)

நாள் 1

உங்கள் ஒட்டுமொத்த வயிற்றின் அளவைக் குறைப்பதற்காக சிறிய பகுதிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருங்கள், இது குறைந்த உணவோடு நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

உணவு திட்டம்:

M1: 1/2 ஓட்மீல் பான்கேக் செய்முறை (1/2 கப் பழைய ஃபேஷன் ஓட்ஸ், 3 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 1/2 பிசைந்த வாழைப்பழம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றை இணைக்கவும். சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் ஸ்ப்ரே பான் மற்றும் பான்கேக் கலவையை ஸ்பூன்ஃபுல்லில் ஊற்றவும். அவை குமிழியாகத் தொடங்கும் போது புரட்டவும். இப்போதைக்கு பாதியாகவும், M4க்கு பாதியாகவும் பிரிக்கவும். ) 8 ராஸ்பெர்ரிகள் கொண்ட மேல் பான்கேக்குகள்.

M2: 1 பச்சை ஆப்பிள் 2 தேக்கரண்டி வெற்று, குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர்

M3: துருக்கி போர்த்துகிறது: ஒரு பெரிய மடக்கு பச்சை இலைகளை ஒரு மடக்கு போல தனித்தனியாக கீழே இடுங்கள். ஒவ்வொன்றிலும், பால்சாமிக் அயோலி (பால்சாமிக் வினிகர், டிஜோன் கடுகு, லோஃபாட் பச்சை மயோ, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றால் ஆனது) பரப்பவும். மேலே 1/4 பவுண்டு புதிய வான்கோழி மார்பக துண்டுகள் (டெலி இறைச்சி அல்ல), 2 துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் 1/4 கப் டேன்டேலியன் கீரைகள், மூன்றிலும் சமமாகப் பிரிக்கப்பட்டன. ஒரு மடக்கு போல் உருட்டவும். செய்முறை 3 மடக்குகளை அளிக்கிறது.

M4: 1/2 ஓட்மீல் பான்கேக் செய்முறை மற்றும் ஒரு பேரிக்காய்

M5: 6 மூல பாதாம் மற்றும் 1 கப் கெட்ட பால்

M6: 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், க்யூப்ஸ் மற்றும் 3 இஸ்ரேலிய வெள்ளரிகள் துண்டுகளாக்கப்பட்ட, 1 சிவப்பு மிளகு துண்டாக்கப்பட்ட, 1 முழு எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு கொண்ட ஒரு இஸ்ரேலிய சாலட் மீது வீசப்பட்டது. விரும்பினால் சீரகம் மற்றும் ஒரு புள்ளி உப்பு.

M7: ஒரு நல்ல இரவு சிற்றுண்டிக்காக எலுமிச்சையுடன் 4 அவுன்ஸ் வெந்நீர், மற்றும் 1 கப் மூல அருகுலா ஒரு கிண்ணம்

உடற்பயிற்சி: ஒரு மணிநேர கிக் பாக்ஸிங் (ஒரு வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது எங்கள் கில்லர் கிக் பாக்ஸிங் ஒர்க்அவுட் மற்றும் கில்லர் அப்ஸிற்கான கிக் பாக்ஸிங்கை முயற்சிக்கவும்.)

நாள் 2

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: CCK (cholesystokinene) எனப்படும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தி நீங்கள் நிரம்பியுள்ளீர்கள் என்பதை பதிவு செய்ய வயிற்றில் இருந்து மூளைக்கு அனுப்பப்படும், ஆனால் இந்த செய்தியை அனுப்ப 20 நிமிடங்கள் ஆகும். உங்கள் உடலுக்கு அது நிரம்பியிருப்பதை உணரவும், ஆயிரக்கணக்கான கலோரிகளை சேமிக்கவும் போதுமான நேரம் கொடுக்க மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.

உணவு திட்டம்:

M1: 3 சிலந்தி கடி (1 கப் பழங்கால ஓட்ஸ், 2/3 வறுக்கப்பட்ட தேங்காய் துருவல், 1/2 கப் நட்டு வெண்ணெய், 1/2 கப் ஆளிவிதை உணவு, 1/2 கப் டார்க் சாக்லேட் கொக்கோ நிப்ஸ், 1/4 நீலக்கத்தாழை அல்லது தேன், 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு. மூடி ஒரு மணி நேரம் ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கவும், பிறகு உருண்டைகளாக உருட்டவும். செய்முறை 25 முதல் 30 பந்துகளில் விளைகிறது.)

M2: 1/2 கப் 1/2 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால் மற்றும் 3 ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட முழு தானிய ஓட்ஸ் தானியம்

M3: 1 கப் பாகற்காய் 3 பச்சையான அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் 3 பாதாம் பருப்புகளுடன் க்யூப் செய்யப்பட்டது

M4: முழு தானிய ஆங்கில மஃபின் வறுக்கப்பட்டது, 3 முட்டை வெள்ளை மற்றும் 1/2 கப் புதிய குழந்தை கீரை இலைகளால் ஆன ஆம்லெட்

M5: 1 தனிநபர் வெள்ளை டுனாவை 1/2 கப் துண்டாக்கப்பட்ட ஊதா முட்டைக்கோஸ், 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், லோஃபாட் மயோ மற்றும் டிஜோன் கடுகு கலந்து

M6: 2 சிலந்தி கடி மற்றும் ஒரு சிறிய பச்சை ஆப்பிள்

M7: 4 அவுன்ஸ் துண்டு வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மீது 2 கப் வாசாபி ஸ்லாவ் (லோஃபேட் மாயோ மற்றும் வசாபி மாயோவுடன் துண்டாக்கப்பட்ட வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்/கோல் ஸ்லாவ் கலவையை கலக்கவும்)

M8: 1 சிவப்பு மணி மிளகு மற்றும் 1 கப் சூடான நீரில் 1/2 எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு மிளகு மிளகு

உடற்பயிற்சி: ஒரு மணி நேர டிரெட்மில் சர்க்யூட் (டிரெட்மில் அலுப்பை முறியடிக்க இந்த 4 கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

நாள் 3

மூன்று நாட்களில், நீங்கள் ஏற்கனவே வித்தியாசமாக உணர்கிறீர்கள்-சர்க்கரை திரும்பப் பெறுதல் தலைவலி முதல் சுத்தமான, ஆரோக்கியமான உணர்வு வரை. குறிப்பிட்ட உணவுக்குப் பிறகு அல்லது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றல், வீக்கம், வலி ​​அல்லது வலியில்லாமல் உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஒரு அறிகுறி பதிவை வைத்திருங்கள். இது சாலையில் மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

உணவு திட்டம்:

எம் 1: 1 பச்சை ஆப்பிள்

M2: 2 தேக்கரண்டி வெற்று, குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் 2 தேக்கரண்டி ஃபைபர் ஒன் தானியங்கள், 1/4 கப் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் 1/4 கப் ராஸ்பெர்ரி

M3: 1 க்ளெமெண்டைன் மற்றும் 1 வேகவைத்த முட்டை

M4: 1/2 எலுமிச்சை சாறுடன் 1/2 கப் வோக்கோசு மற்றும் 1/2 கப் டேன்டேலியன் கீரையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட்

M5: 1 வேகவைத்த முட்டையுடன் 1 கப் வெஜிடபிள் மைன்ஸ்ட்ரோன் சூப் 2 டேபிள்ஸ்பூன் சமைத்த டிடலினி பாஸ்தா. (ப்யூரி 6 வறுத்த தக்காளி மற்றும் உங்கள் பங்குக்கு 32 அவுன்ஸ் குறைந்த சோடியம் காய்கறி குழம்புடன் கலக்கவும்.3 ஃப்ரெஷ் லீக்ஸ், 3 கேரட் மற்றும் 3 செலரி தண்டுகள், அனைத்தையும் உங்கள் அடிப்படைக்காக நறுக்கவும். 3 காதுகள் புதிய வேகவைத்த மக்காச்சோளம், 3 கப் புதிய குழந்தை கீரை, 1 கேன்லினி பீன்ஸ், வடிகட்டி மற்றும் துவைக்க, சில தேக்கரண்டி புதிய ஆர்கனோ மற்றும் 2 தேக்கரண்டி புதிய துளசி ஆகியவற்றைச் சேர்த்துச் சேர்க்கவும். செய்முறை 4 பரிமாணங்களை அளிக்கிறது.)

எம் 6: 1 கப் நறுக்கிய, சமைத்த கோழி, 1 பழுத்த வெண்ணெய் துண்டுகள், 1/2 கப் பாங்கோ ஃப்ளேக்ஸ், 1 கிராம்பு பூண்டு நசுக்கியது, 2 தேக்கரண்டி புதிய நறுக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி மற்றும் உப்பு/மிளகு சுவைக்க. இந்த கலவை மற்றும் கிரில்லில் இருந்து 5 பேட்டிகளை உருவாக்கவும் (சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட நடுத்தர, நன்றாக செய்யப்படவில்லை). மேலும் 2 போர்டபெல்லா காளான் தொப்பிகளை வறுக்கவும். ரோமெய்ன் கீரையுடன் இரண்டு போர்டபெல்லா தொப்பி பன்களுக்கு இடையில் சமைத்த ஒரு பேட்டி சாண்ட்விச்.

M7: 2 ஃபைபர் ஒன் விருந்தளிப்புகள் (2/3 பை அரை இனிப்பு சாக்லேட் சில்லுகளை உருக்கி, 1 பை ஃபைபர் ஒரு தானியத்தில் கலக்கவும், 1/4 கப் கிரெய்சின் சேர்க்கவும். மெழுகு காகிதத்தால் மூடப்பட்ட பேக்கிங் தட்டில் ஒவ்வொன்றாக கரண்டி மற்றும் உறைய வைக்கவும்! செய்முறை 26 உபசரிப்புகள் கிடைக்கும்.)

உடற்பயிற்சி: ஒரு மணி நேர உட்புற சைக்கிளிங்

நாள் 4

உடற்பயிற்சியை இரட்டிப்பாக்க நேரம்! உங்கள் அட்டவணையுடன் ஏமாற்றுவது சவாலானதாக இருக்கும், ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் (V-Day சாக்லேட்டுகள் போன்றவை!) ஒரு சிறிய ஏமாற்றுதல் மற்றும் சிதறலை அனுமதிப்பது முக்கியம். இன்றும் நாளையும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை சேமித்து வைக்கப்பட்ட கிளைகோஜனில் இருந்து வழக்கத்தை விட அதிகமாக எடுக்க உதவுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் பல மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் கொழுப்பு கடைகளை குறிவைத்து அகற்ற உதவுகிறது. உங்கள் திட்டத்தில் உள்ள உணவுகள் இதே கோட்பாட்டை மனதில் வைத்திருக்கும்.

உணவு திட்டம்:

M1: 1 ஃபைபர் ஒன் ஒரு கப் காபியுடன் (முழு காஃபின்)

M2: வாழைப்பழத்தை 10 துண்டுகளாக நறுக்கவும். 3 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எடுத்து, ஒவ்வொரு துண்டுக்கும் மேல் சமமாகப் பிரிக்கவும். மெழுகு காகிதத்துடன் வரிசையாக பேக்கிங் தட்டில் உறைய வைக்கவும். இந்த உணவுக்கு 3 சாப்பிடுங்கள்

M3: 1/2 ஓட்மீல் பான்கேக் (நாள் 1 போன்ற அதே செய்முறை) மற்றும் 1/4 கப் ராஸ்பெர்ரி

M4: 1 சிவப்பு மிளகு, 1 வெள்ளரி, 1 கேரட், 1 வேகவைத்த முட்டை

M5: 1/2 திராட்சைப்பழத்துடன் 1/2 ஓட்ஸ் அப்பம்

M6: 1.5 கப் சூப் (நேற்றைய ரெசிபி) 2 அவுன்ஸ் க்ரில் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகம் சூப்பில் போடப்பட்டது

M7: 2 அவுன்ஸ் க்ரில் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் 2 கப் கலந்த கீரைகள், சாலட்டில் 3 ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகள், மற்றும் 6 பச்சையாக நறுக்கிய பாதாம். 2 டேபிள் ஸ்பூன் வெண்ணெய் பழத்துடன் டிரஸ் சாலட் (1 வெண்ணெய், 1/4 கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், 1/4 கப் தண்ணீர், 1/4 கப் வோக்கோசு, 1 கிராம்பு பூண்டு, 1/2 புதிய எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி நீலக்கத்தாழை தேன், உப்பு மற்றும் சுவைக்கு மிளகு).

M8: 1 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு மிளகு மிளகு 1 கப் சூடான நீர்

உடற்பயிற்சி: ஒரு மணிநேர HIIT வழக்கம் (HIIT வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் நம்புகிறோம் இண்டியானாபோலிஸ் கோல்ட்ஸ் சியர்லீடர்ஸ் சத்தியம்

நாள் 5

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு சிறிய அளவு புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்-புரதத்தில் உள்ள நைட்ரஜன் நீர் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் உடல் புரதத்தை ஜீரணிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும் (மேலும் அதிக வேலை என்றால் அதிக கலோரி எரியும்!).

உணவு திட்டம்:

M1: 1 முழு தானிய துண்டு, குறைந்த கலோரி கொண்ட ரொட்டி 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 1/2 பச்சை ஆப்பிள் வெட்டப்பட்டது

M2: 1/2 வாழைப்பழம் மற்றும் 6 மூல பாதாம்

M3: 1 ஸ்டிக் பார்ட்-ஸ்கிம் ஸ்ட்ரிங் சீஸ் மற்றும் 1 சிவப்பு மணி மிளகு

M4: 1 தனிமனிதன் தண்ணீரில் வெள்ளை டுனா, சிறிது டிஜான் கடுகு மற்றும் 2 செலரி குச்சிகள்

M5: 1/2 கப் பழைய ஃபேஷன் ஓட்ஸ் 1/2 கப் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி நீலக்கத்தாழை

M6: 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட டுனா ஸ்டீக் 1/2 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, மற்றும் 2 கப் கலந்த கீரைகளின் சாலட் 1/4 கப் சிவப்பு பீட்ஸுடன் வேகவைக்கப்பட்டு இறுதியாக வெட்டப்பட்டது. பால்சாமிக் வினிகர், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் டிஜோன் கடுகு கலவையுடன் டிரஸ் சாலட்.

M7: 1 கப் மிளகுக்கீரை தேநீர்

உடற்பயிற்சி: ஒரு மணிநேர கார்டியோ பூட்கேம்ப் (இந்த பாரியின் பூட்கேம்ப்-ஈர்க்கப்பட்ட ஏபிஎஸ், பட் மற்றும் கோர் வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.)

க்கான மதிப்பாய்வு