உங்கள் 10-நாள் எதிர்ப்பு ஃப்ளாப் வழக்கமான

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் பயிற்சியாளர் ஆஷ்லே போர்டனின் மிகச் சிறந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் புதுப்பித்து, உங்கள் உடலை எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் தொடங்குங்கள். போர்டனின் அணுகுமுறையின் மேதை? அதன் படிப்படியான உருவாக்கம். உண்மையில், முதல் பார்வையில், இது கிட்டத்தட்ட மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றுகிறது!

ஒவ்வொரு 10 நாட்களுக்கும், ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை இணைத்து, அதனுடன் இணைந்திருக்குமாறு போர்டன் உங்களிடம் கேட்கிறார். அவ்வளவுதான். ஒன்று. "மாற்றத்தை எளிதாக்குவதே யோசனை" என்று போர்டன் விளக்குகிறார். "யாரும் சோர்வடைந்து விட்டுவிட நான் விரும்பவில்லை."

10 ஆம் நாள் வரை, நீங்கள் ஒழுங்காக நீரேற்றம் செய்து, சரியாகச் சாப்பிட்டு, உழைத்து, மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும் மதிப்புமிக்க நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் வரை, நல்ல பழக்கத்தின் மீது நல்ல பழக்கத்தை அடுக்கி வைக்கும் போது வேகம் கூடுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் புதிய பழக்கவழக்கங்கள் உங்களை மிகச்சிறப்பாக உணர வைக்கும், நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இணைந்திருப்பீர்கள்.

நாள் 1

குடிக்க தண்ணீர், நிறைய, விடுமுறைக்கு பிந்தைய வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தை வெளியேற்ற (பெரும்பாலும் சில்லுகள், கொட்டைகள் மற்றும் பிற உயர் சோடியம் உணவுகளை அதிகமாக உட்கொண்டதன் விளைவாக). போர்டன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 11 8-அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்க பரிந்துரைக்கிறார். தண்ணீர் அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு முக்கிய அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் இது முக்கியமானதாகும். ஒரே நாளில் இவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியும் என்று நினைக்கவில்லையா? நீங்களே ஒரு பெரிய பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டிலை வாங்கி, அதை நிரப்பி, ஒரு வைக்கோலைச் சேர்த்து, நாள் முழுவதும் உங்களுடன் வைத்திருங்கள். நாளின் முடிவில் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் கொப்பளிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

நாள் 2

ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள், தயவுசெய்து! ஒரே நாளில் மூன்று வேளை உணவு மற்றும் இரண்டு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள். இதோ தந்திரம்: ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ளங்கை அளவிலான புரதம், இரண்டு முஷ்டி அளவு காய்கறிகள் (கனமான வெண்ணெய் அல்லது டாப்பிங்ஸ் இல்லாமல்) மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஒரு துண்டு அடுப்பிற்கு வெளியே முழு தானிய ரொட்டி. அளவு அல்லது அதிர்வெண் வரம்பை மீறாதீர்கள், உங்களை ஒருபோதும் பசிக்க விடாதீர்கள். ஒரு சிறந்த சேர்க்கை, போர்டன் கூறுகிறது: 4 துருவல் முட்டை வெள்ளை மற்றும் 1 தக்காளி, வெட்டப்பட்டது, 1 தேக்கரண்டி லோஃபாட் கிரீம் சீஸ் உடன் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி. தின்பண்டங்களுக்கு, பழத்துடன் புரதத்தை கலக்கவும். 12 பச்சைக் கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி திராட்சை அல்லது 12 மூல பாதாம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை தூவிய ஒரு ஆப்பிள் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

நாள் 3

சில கார்டியோவை இணைக்கவும். இன்று, வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்-வெறும் 10 நிமிடங்களிலிருந்து ஒரு மணிநேரம் வரை செய்யுங்கள் (உங்களுக்கு நேரம் மற்றும் நல்லறிவு தேவைப்பட்டால் நாள் முழுவதும் மூன்று 20 நிமிடப் பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்). நீங்கள் மெதுவாகச் சென்றாலும், முடிந்தால் 60 நிமிடங்கள் குறிவைக்கவும். பின்னர், அடுத்த ஏழு நாட்களில், தினமும் கார்டியோ செய்யுங்கள் - எந்த காரணமும் இல்லை. (நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தைத் தொடங்க முயற்சிக்கிறீர்கள்; தொடர்ச்சியாக ஏழு நாட்கள் நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல!) பக்கம் 172 இல் உள்ள எரியும் எரியும் நிரலைப் பயன்படுத்தவும்.

நாள் 4

நீட்டுவதில் சேர். காலையில் 3-5 நிமிடங்கள் மிகவும் மென்மையான நீட்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். "இது மிகவும் முக்கியமானது," போர்டன் வலியுறுத்துகிறார், அவர் நீட்டிப்பது இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் திறந்து முதுகெலும்புக்கு சில நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுவருகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் நாளை இறுக்கமாகத் தொடங்கவில்லை. மென்மையான நீட்சிகளுடன் நாளை முடிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து மணிக்கணக்கில் இருந்தால். "நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும்" என்று போர்டன் விளக்குகிறார். மிக முக்கியமாக, உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு (தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது) ஒரு முழு நீட்சி நடைமுறையைச் செய்யுங்கள், லேசான பதற்றமான இடத்தில் 30 வினாடிகள் குதிக்காமல் வைத்திருங்கள். (நீட்டிப்புகளுக்கு நீங்கள் நிரல் முழுவதும் பயன்படுத்தலாம், Shape.com/stretching இல் உள்நுழைக.)

நாள் 5

உங்கள் பகுதி அளவுகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். நீங்கள் இப்போது ஐந்து நாட்களாக நன்றாகச் சாப்பிட்டு வருகிறீர்கள், ஆனால் இந்தத் திட்டத்தை முயற்சித்த ஷேப் பணியாளர்களைப் போல நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் கண்காணித்து, சரியான அளவு எவ்வளவு என்று யூகிக்கத் தொடங்கியிருக்கலாம். நாள் 2 க்குச் சென்று, மீதமுள்ள நிரலுக்கு இந்த கண்டிப்பான பகுதி வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும். திட்டத்தில் இதுவரை எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பசியுடன் இருந்திருந்தால், உங்கள் தட்டை ஆராயுங்கள்: குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்களுக்குப் பதிலாக கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற இதயத் தேர்வுகளுக்குப் பதிலாக வெள்ளை மாவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மற்றும் பம்பர்நிக்கல் ரொட்டி.

நாள் 6

வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். கொழுப்பை இழக்க கார்டியோ அவசியம் என்றாலும், வலிமை பயிற்சி உங்கள் முயற்சிகளை துரிதப்படுத்தும்; வலிமை பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களை விட ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. 8-12 முறை மிதமான எடை கொண்ட 1-2 செட்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் தொடங்கி, ஒரு உடல் பகுதிக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும்: கைகள், வயிறு, மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள். ஏற்கனவே மேம்பட்ட மட்டத்தில் தூக்குகிறீர்களா? அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது சவாலான நகர்வுகளைச் செய்யுங்கள்.

நாள் 7

தோரணையை சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது உயரமாக உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள நினைவூட்டுங்கள் (இது மெலிதான உடனடி தோற்றத்தின் கூடுதல் நன்மை). சில நிமிடங்கள் செலவழித்து கண்ணாடியில் உங்களைப் பாருங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே அழுத்தவும், உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும் -- நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது இந்த நல்ல தோரணையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

நாள் 8

மிக்ஸ் ஐடி அப். யோகா வகுப்பிற்காக உங்கள் தினசரி நீட்டிப்பை பரிமாறிக்கொள்ளுங்கள் (அல்லது யோகா டிவிடியில் முதலீடு செய்யுங்கள்; ஆரம்பத்தில் கயம் ஏ.எம் மற்றும் பி.எம். யோகா, $ 20; gaiam.com), அல்லது உங்கள் கார்டியோவுக்கு சல்சா அல்லது பிற நடன வகுப்பை பதிவு செய்யுங்கள். போர்டனின் தத்துவம்: உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும், எல்லா வேலைகளும் அல்ல. உங்கள் வழக்கமான ஓட்டம் அல்லது நடைப்பயணத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள முடிவு செய்தால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் பாதை அல்லது தீவிரத்தை மாற்றவும்.

நாள் 9

ஒரு புதிய செய்முறையை முயற்சிக்கவும், விரிவாக எதுவும் இல்லை, வித்தியாசமான ஒன்று. நீங்கள் விரும்புவதை சாப்பிட நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், போர்டன் கூறுகிறார் - அல்லது நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண மாட்டீர்கள். சில சமயங்களில், அதே பழைய, அதே பழைய சமைப்பதற்கு ஒரு புதிய வழியைக் கண்டறிவதே போதுமானது, உண்ணுதல் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்க.

நாள் 10

உங்களுக்காக 10 எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். குளியல், மசாஜ் அல்லது படுக்கையில் உங்கள் கால்களை உதைத்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் ஐபாடில் உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்டால், உங்கள் வாழ்க்கையில் நிம்மதியான ஒன்றை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். 10 நிமிடங்களே உங்கள் மனதை புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்யும். "எல்லோரும் தங்கள் உடலை வரம்பிற்குள் தள்ள விரும்புகிறார்கள், ஆனால் யாரும் தங்களைக் கவனித்துக் கொள்ள விரும்பவில்லை" என்று போர்டன் கூறுகிறார். செல்லம் அவசியம்: வழக்கமான ட்யூன்அப்களுக்கு நேரம் ஒதுக்காவிட்டால், உங்களால் எப்போதும் சிறந்த உடலைப் பெற முடியாது. இப்போது நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும் -- மற்றும், மிக முக்கியமாக, புத்துணர்ச்சியுடன். இப்போதிலிருந்து சில மாதங்கள் நீங்கள் வண்டியில் இருந்து விழுந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். Borden சொல்வது போல்: "நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் சிறந்த உடலுக்கும் அடித்தளம் அமைக்கும் போது 10-நாள் எதிர்ப்பு பிளாப் வழக்கத்தை உங்கள் வாழ்க்கையில் மீண்டும் பயன்படுத்தலாம்."

க்கான மதிப்பாய்வு