இதை முயற்சிக்கவும்: 21 கூட்டாளர் யோகா நீங்கள் தசையை உருவாக்கும்போது பிணைப்புக்கு போஸ் கொடுக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க வழக்கம்
• சுவாசம்
• முன்னோக்கி மடிப்பு நிற்கிறது
• அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்
• இரட்டை மரம் போஸ்
• கோயில்
• நாற்காலி
• வாரியர் III
• இடைநிலை வழக்கம்
• படகு போஸ்
• முன்னோக்கி வளைவு மற்றும் பிளாங்
• உதவி குழந்தையின் போஸ்
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்
• இரட்டை நடனக் கலைஞர்
• பாலம் மற்றும் ஆதரவு தோள்பட்டை நிலைப்பாடு
• நாற்காலி மற்றும் மலை
• மேம்பட்ட வழக்கம்
• பறக்கும் வாரியர்
• இரட்டை பிளாங்
• இரட்டை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• மடிந்த இலை
• சிம்மாசன போஸ்
• நட்சத்திர போஸ்
• ஒரு கால் சக்கரம்
• அடிக்கோடு

யோகா வழங்கும் நன்மைகளை நீங்கள் விரும்பினால் - தளர்வு, நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்துதல் - ஆனால் மற்றவர்களுடன் சுறுசுறுப்பாக தோண்டினால், கூட்டாளர் யோகா உங்களுக்குப் பிடித்த புதிய பயிற்சி.

ஆரம்பநிலைக்கு சாதகமான அனைத்து வழிகளிலும் நட்பு, கூட்டாளர் யோகா உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும், மேலும் உங்கள் தொடர்பு மற்றும் உங்கள் எண்ணில் நம்பிக்கை வைக்கும்.

கூட்டாளர் யோகாவில் உங்களை எளிதாக்குவதற்கு, தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட - ஆகிய மூன்று நடைமுறைகளை நாங்கள் கீழே உருவாக்கியுள்ளோம், பின்னர் அதை மாஸ்டர் செய்ய உங்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவரை, உங்கள் சிறந்த நண்பர், உங்கள் அப்பா அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைப் பிடித்து ஜென் பெறுங்கள்!

தொடக்க வழக்கம்

இந்த தொடக்க கூட்டாளர் யோகா தோற்றங்களில், உங்கள் நடைமுறையில் மற்றொரு உடலுடன் பணியாற்றப் பழகுவீர்கள். உங்கள் கூட்டாளருடன் சுவாசிப்பது பற்றியும், சமநிலை மற்றும் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

சுவாசம்

உங்கள் மூச்சையும் நோக்கங்களையும் உங்கள் கூட்டாளருடன் ஒத்திசைக்க இந்த நிலையில் தொடங்குங்கள்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள்
• டெல்டோய்டுகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. ஒருவருக்கொருவர் உங்கள் முதுகில் குறுக்கு-கால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் முதுகுகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வசதியாக வைக்க அனுமதிக்கிறது.
3. கண்களை மூடி உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மூச்சை இழுக்கவும், தொடர்ச்சியான ஆழ்ந்த சுவாசங்களை ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னோக்கி மடிப்பு நிற்கிறது

உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள் மற்றும் முன்னோக்கி மடிப்புடன் உங்கள் சமநிலையை சோதிக்கவும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• வெள்ளெலிகள்
• quadriceps
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. தொட்டு, ஒருவருக்கொருவர் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கூட்டாளியும் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, கால்களை நேராக வைத்து, முகங்களை முழங்கால்களை நோக்கி கொண்டு வருகிறார்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் கூட்டாளியின் முன்கைகளுக்கு கொண்டு வந்து புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது நீட்டிக்கும்போது உங்கள் பிடியை அவர்களின் தோள்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.

அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்

அமர்ந்திருக்கும் திருப்பத்துடன் உங்கள் மேல் உடலை நீட்டவும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• லாட்ஸ்
• பெக்டோரல்கள்

இதை செய்வதற்கு:

1. சுவாச போஸ் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை இழுக்கவும், இரு கூட்டாளிகளும் தங்கள் முதுகெலும்புகளை வலதுபுறமாகத் திருப்பி, இடது கையை வலது முழங்காலில் மற்றும் வலது கையை தங்கள் கூட்டாளியின் இடது முழங்காலில் வைத்து, தங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்கிறார்கள்.
3. ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் இன்னும் கொஞ்சம் முறுக்குவதன் மூலம் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும்.

இரட்டை மரம் போஸ்

இரட்டை மரம் போன்ற ஒரு கால் போஸ்கள் உங்கள் சமநிலையை சோதிக்கத் தொடங்குகின்றன.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• க்ளூட்ஸ்
• இடுப்பு
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் துணையுடன் பக்கவாட்டில் நிற்கவும், இடுப்பு தொடும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக நீட்டவும், அவற்றை ஒன்றோடொன்று இணைத்து உங்கள் உள்ளங்கைகள் சந்திக்கும்.
3. ஒவ்வொரு கூட்டாளியும் தங்கள் வெளிப்புற பாதத்தை தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, தங்கள் கால்களை அவர்களின் உள் தொடையில் தட்டையாக வைக்கின்றனர்.
4. உங்கள் வெளிப்புற கைகளை உங்கள் உடலெங்கும் கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கையை சந்திப்போம்.
5. தொடர்ச்சியான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்தை இங்கே எடுத்து, சமநிலையை பராமரிப்பதிலும், உங்கள் உடலை நீளமாக்குவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கோயில்

கோயிலின் கூட்டாளர் பதிப்பைக் கொண்டு உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆழமாக நீட்டவும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• இடுப்பு
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• லாட்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்களுக்கிடையில் நிறைய இடங்களுடன் உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. இரு கூட்டாளிகளும் இடுப்பில் முன்னோக்கி நிற்கிறார்கள், டார்சோஸ் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தப்படும்.
3. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் முன்கைகளின் பின்புறம் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடும்.
4. தொடர்ச்சியான ஆழ்ந்த சுவாசங்களை இங்கே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கூட்டாளியின் முன்கைகளுக்குள் தள்ளி, உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.

நாற்காலி

ஒரு குந்து போல ஆனால் உதவியுடன், கூட்டாளர் சேர் போஸ் உங்கள் கால்களை குறிவைக்க இருக்கையில் ஆழமாக மூழ்க அனுமதிக்கிறது.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• biceps
• லாட்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்களுக்கிடையில் 2-3 அடிகளை வைத்து, உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்கொள்ளும் விதமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் பார்வையை ஒருவருக்கொருவர் நேராக வைத்திருங்கள்.
2. ஒருவருக்கொருவர் மணிகட்டை பிடித்து உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தப்படும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் கால் பொருத்துதலை சரிசெய்யலாம்.
4. நல்ல வடிவத்தை பராமரித்து இங்கே சுவாசிக்கவும்.

வாரியர் III

கூட்டாளர் வாரியர் III உடன் உங்கள் சமநிலை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை சவால் செய்யுங்கள்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்களுக்கிடையில் 4-5 அடிகளுடன் உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும், இடுப்பில் முன்னோக்கி வைக்கவும், ஒரு காலை நேராக உங்களுக்கு பின்னால் தூக்கி, உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை தரையில் வைக்கவும். நீங்களும் உங்கள் கூட்டாளியும் சமநிலைக்கு எதிர் கால்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
3. நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் கூட்டாளியின் கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் டார்சோஸ் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் பார்வையை தரையில் வைத்திருங்கள்.
4. சமநிலைக்கு உங்கள் கூட்டாளரைப் பயன்படுத்தி இங்கே உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.

இடைநிலை வழக்கம்

இந்த இடைநிலை கூட்டாளர் யோகா வழக்கத்தில் உங்கள் கூட்டாளியின் உடலை அதிகம் நம்பத் தொடங்குங்கள். இங்கே குதிப்பதற்கு முன்பு தொடக்க வழக்கத்திலிருந்து சில போஸ்களைக் கொண்டு சூடாக இருப்பது ஒரு சிறந்த யோசனை.

இந்த இடைநிலை நகர்வுகளின் போது ஓய்வெடுக்க கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது செயல்படுவதற்கும் பிடிப்பதற்கும் எளிதாக இருக்கும்.

படகு போஸ்

கூட்டாளர் படகு போஸுடன் உங்கள் மைய சவால் செய்யப்படும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் நடவும், உங்கள் கால்விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்த்து வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, ஒருவருக்கொருவர் முன்கைகளை மணிக்கட்டுக்கு மேலே பிடிக்கவும்.
4. ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் ஒரே சந்திப்பை அனுமதிக்கவும், உங்கள் கால் முழுமையாக நீட்டவும் அனுமதிக்கும். அமைக்கும்போது உங்கள் உடல்கள் ஒரு W ஐ உருவாக்க வேண்டும்.
5. இங்கே சுவாசிக்கவும், சமநிலையையும் நல்ல வடிவத்தையும் பராமரிக்கவும்.

முன்னோக்கி வளைவு மற்றும் பிளாங்

உங்கள் கூட்டாளரை ஒரு முட்டையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு நிலையான பிளாங்கை உயர்த்தவும்.

கூட்டாளர் 1 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

கூட்டாளர் 2 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• ட்ரைசெப்ஸ்
• டெல்டோய்டுகள்
• பெக்டோரல்கள்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு முன்னோக்கி மடிப்பைக் கருதினார்.
2. கூட்டாளர் 2 இன் குறைந்த முதுகில் இருந்து பங்குதாரர் 2 ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கைக் கருதினார்: ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை ஏற்றவும், உங்கள் கால்களின் உச்சியை கூட்டாளர் 1 இன் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.

உதவி குழந்தையின் போஸ்

கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 இன் குழந்தையின் போஸுக்கு எடை சேர்க்கும், மேலும் அவை நீட்டிக்க மிகவும் ஆழமாக மூழ்க அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 குழந்தையின் போஸைக் கருதுகிறார்: உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் பரவி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும்.
2. கூட்டாளர் 2 மெதுவாக பங்குதாரர் 1 இன் கீழ் முதுகில் அமர்ந்து, கூட்டாளர் 2 க்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டுகிறது.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

கூட்டாளர் 1 இன் ஆதரவுடன் கூட்டாளர் 2 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்களைப் பயிற்சி செய்யலாம். முடிந்தால் நிலைகளை மாற்றவும், எனவே நீங்கள் இருவரும் வேடிக்கையாக இருக்க முடியும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• பெக்டோரல்கள்
• டெல்டோய்டுகள்
• லாட்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 தரையில் உள்ளது, ஆயுதங்கள் முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
2. கூட்டாளர் 1 பங்குதாரர் 1 இன் மேல் ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறது, கூட்டாளர் 1 இன் கணுக்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் பங்குகளை 1 இன் கைகளில் வைக்கிறது.
3. உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது, ​​கூட்டாளர் 1 எழுந்து உட்கார ஆரம்பிக்கும் போது பங்குதாரர் 2 இடுப்பில் கீல்கள் இருக்கும். கூட்டாளர் 2 இன் மேல் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.

இரட்டை நடனக் கலைஞர்

நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்டில் ஒரு சூப்பர் நீட்டிப்பை உணரவும் இந்த இன்ஸ்டாகிராம்-தகுதியான போஸைச் செய்யுங்கள்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• குவாட்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்களுக்கிடையில் சுமார் 2 அடி உயரத்தில் உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள். கூட்டாளர் 2 இன் வலது பாதத்துடன் கூட்டாளர் 1 இன் வலது பாதத்தை வரிசைப்படுத்தவும்.
2. இரு கூட்டாளிகளும் தங்கள் வலது கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை நடுவில் சந்திக்கிறார்கள்.
3. இரு கூட்டாளிகளும் தங்கள் இடது கணுக்கால்களைப் பிடித்து, தங்கள் பாதத்தை தங்கள் அடிப்பகுதிக்கு கொண்டு வருகிறார்கள்.
4. ஒருவருக்கொருவர் இடுப்பில் குனியத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் பாதத்தை வானத்தை நோக்கி வழிநடத்துங்கள்.
5. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் உங்கள் பாதத்தை மேலும் மேலே கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

பாலம் மற்றும் ஆதரவு தோள்பட்டை நிலைப்பாடு

உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலி - அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறம் - இந்த போஸுடன் ஒரு பயிற்சி கிடைக்கும். முடிந்தால், ஒவ்வொரு நிலையிலும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு பாலம் நிலையை ஏற்றுக்கொண்டார்: முழங்கால்கள் வளைந்து, அடி தரையில் தட்டையானது, மற்றும் பட் மற்றும் கீழ் முதுகு வானம் வரை அழுத்தியது.
2. கூட்டாளர் 2 ஒரு துணை தோள்பட்டை கருதுகிறது கூட்டாளர் 1: உங்கள் கால்களை கூட்டாளர் 1 முழங்கால்களில் வைக்கவும், தரையில் மீண்டும் தட்டையாக வைக்கவும். கூட்டாளர் 2 அவர்களின் கால்களை அழுத்தி, முழங்கால்களிலிருந்து தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

நாற்காலி மற்றும் மலை

கூட்டாளர் 2 இன் எதிர் சமநிலையின் உதவியுடன் பங்குதாரர் 1 இங்கு பெரும்பாலான பணிகளைச் செய்கிறார்.

கூட்டாளர் 1 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்

கூட்டாளர் 2 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 நாற்காலி போஸை ஏற்றுக்கொள்கிறார், முன்னால் தங்கள் கைகளை நீட்டும்போது உட்கார்ந்து கொள்கிறார்.
2. கூட்டாளர் 2 தங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் பங்குதாரர் 1 முழங்கால்களில் வைக்கிறது, இருவரும் ஒருவருக்கொருவர் கைகள் அல்லது மணிகட்டைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் கூட்டாளர் 1 நிற்கிறார்.
3. கூட்டாளர் 2 இன் எடையை ஆதரிக்க கூட்டாளர் 1 தானாகவே திரும்பிச் செல்கிறது.

மேம்பட்ட வழக்கம்

இந்த மேம்பட்ட வழக்கத்தில் பயிற்சி சக்கரங்கள் முடக்கப்பட்டுள்ளன, அங்கு நீங்கள் உங்கள் சொந்த வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் பங்குதாரருடன் வைத்திருக்கும் பிணைப்பு மற்றும் நம்பிக்கையை சோதிப்பீர்கள்.

இந்த நகர்வுகள் பல அக்ரோ யோகாவாக கருதப்படுகின்றன, இது யோகா மற்றும் அக்ரோபாட்டிக்ஸ் கலவையாகும்.

உங்கள் கூட்டாளரை விட நீங்கள் பெரியவராக இருந்தால் (அல்லது நேர்மாறாக), நீங்கள் இருவரும் கிளைக்கும் அளவுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை அடித்தள நிலையில் தொடங்க திட்டமிடுங்கள்.

பறக்கும் வாரியர்

அடிப்படை ஒன்றாக - மற்றும் வேடிக்கையாக! - மேம்பட்ட கூட்டாளர் யோகா நகர்வுகள், பறக்கும் போர்வீரர் ஒவ்வொருவரும் ஒரு பங்குதாரர் வான்வழி மூலம் வசதியாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூட்டாளர் 1 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• வெள்ளெலிகள்
• குவாட்ஸ்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

கூட்டாளர் 2 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• லாட்ஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 தரையில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குகிறார்.
2. கூட்டாளர் 1 அவர்களின் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, முழங்கால்கள் வளைந்துகொள்கிறார், எனவே கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 இன் கால்களுக்கு எதிராக நிலைநிறுத்த முடியும்.
3. ஆதரவிற்காக கைகளைப் பிடிப்பது, கூட்டாளர் 1 அவர்களின் கால்களை நீட்டுகிறது, கூட்டாளர் 2 ஐ தரையில் இருந்து தூக்குகிறது. கூட்டாளர் 2 அவர்களின் உடலை நேராக வைத்திருக்கிறார்.
4. நீங்கள் இருவரும் நிலையானதாக உணரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை விடுங்கள், கூட்டாளர் 2 அவர்களின் கைகளை அவர்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

இரட்டை பிளாங்

ஒன்றை விட இரண்டு பலகைகள் சிறந்தவை. இந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்கள் முழு உடலின் பலத்தையும் சோதிக்கவும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• பெக்டோரல்கள்
• டெல்டோய்டுகள்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கைக் கருதுகிறது.
2. கூட்டாளர் 2 கூட்டாளர் 1 க்கு மேல் ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கைக் கருதுகிறது: அவர்களின் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை அவர்களின் கணுக்கால் மீது வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களையும் கணுக்கால்களையும் தோள்களில் கவனமாக ஏற்றவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால்.

இரட்டை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இரட்டை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மூலம் நீட்டி பலப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்டை நோக்கி வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், இது சிறந்த நடைமுறை.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• டெல்டோய்டுகள்
• வெள்ளெலிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 தரையில் எதிர்கொள்ளும், கைகள் மற்றும் கால்களை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் வரை தள்ளும் நிலையில் உள்ளது - மார்பு மட்டத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களைத் தவிர.
2. கூட்டாளர் 1 இன் கீழ் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை பங்குதாரர் 2 கருதுகிறார் - கூட்டாளர் 1 இன் குறைந்த பின்புறத்தில் கூட்டாளர் 2 இன் கால்களும், கூட்டாளர் 1 க்கு முன்னால் ஒரு அடி வரை கைகளும் உள்ளன.
3. கூட்டாளர் 1 மெதுவாக கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் வரை உயர்கிறது, அதே நேரத்தில் கூட்டாளர் 2 தங்கள் சொந்த போஸில் நிலையானதாக இருக்கும்.
4. கூட்டாளர் 2 இன் உடல் பின்தங்கிய, தலைகீழான எல்.

மடிந்த இலை

இங்கே, கூட்டாளர் 1 பங்குதாரர் 2 ஐ ஆதரிக்கும் போது அவர்கள் சில நிதானமான சுவாசங்களை எடுப்பார்கள்.

கூட்டாளர் 1 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• தொடை எலும்பு
• குவாட்ஸ்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

கூட்டாளர் 2 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. பறக்கும் வாரியர் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒருவருக்கொருவர் கைகளை விட்டு விடுங்கள்.
3. கூட்டாளர் 2 இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, அவர்களின் கைகளையும் உடற்பகுதியையும் தொங்க விடுகிறது.

சிம்மாசன போஸ்

உங்கள் சிம்மாசனத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! இங்கே மீண்டும், கூட்டாளர் 1 சுமைக்கு அடியெடுத்து வைக்கும், பங்குதாரர் 2 சமநிலையை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

கூட்டாளர் 1 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• வெள்ளெலிகள்
• குவாட்ஸ்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்
• பெக்டோரல்கள்
• டெல்டோய்டுகள்

கூட்டாளர் 2 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• வெள்ளெலிகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 அவர்களின் முதுகில் உள்ளது, கால்கள் மேல்நோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.
2. கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 ஐ எதிர்கொள்கிறது, கூட்டாளர் 1 இன் கழுத்தின் இருபுறமும் அடி.
3. கூட்டாளர் 1 அவர்களின் முழங்கால்களை வளைக்கிறார்.
4. கூட்டாளர் 2 மீண்டும் கூட்டாளர் 1 இன் காலடியில் அமர்ந்திருக்கிறார்.
5. கூட்டாளர் 1 அவர்களின் கால்களை மேலே நீட்டுகிறார்.
6. கூட்டாளர் 2 அவர்களின் கால்களை வளைத்து, பங்குகளை பங்குதாரர் 1 கையில் வைப்பார்.

நட்சத்திர போஸ்

கூட்டாளர் ஸ்டார் போஸில் தலைகீழாக இருப்பது வசதியாக இருக்கும்.

கூட்டாளர் 1 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்
• பெக்டோரல்கள்
• டெல்டோய்டுகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்

கூட்டாளர் 2 க்கு முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• ட்ரைசெப்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 அவர்களின் முதுகில் உள்ளது, கால்கள் மேல்நோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.
2. கூட்டாளர் 2 கூட்டாளர் 1 இன் தலையில் நிற்கிறது, பின்னர் இருவரும் கைகளைப் பிடிப்பார்கள்.
3. கூட்டாளர் 2 அவர்களின் தோள்களை கூட்டாளர் 1 இன் காலடியில் வைக்கிறது, பின்னர் அவர்களின் கீழ் உடலை காற்றில் குதித்து, தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி சமநிலையைக் கண்டறியும்.
4. வான்வழி நிலையில் நிலையானதும், கால்கள் வெளிப்புறமாக விழட்டும்.

ஒரு கால் சக்கரம்

ஒரு கால் சக்கரத்திற்கு உங்களுக்கு சில பெரிய நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் தேவை - பிளஸ் என்னவென்றால், ஒரு கூட்டாளருடன் இந்த நகர்வைச் செய்வது உங்களுக்கு சில நிலைத்தன்மையை வழங்கும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• டெல்டோய்டுகள்
• லாட்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. இரு கூட்டாளிகளும் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்கள் வளைந்து, காலில் தரையில் தட்டையாக, கால்விரல்களைத் தொட்டுத் தொடங்குகிறார்கள்.
2. உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ளும் விரல்களால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும் - அவ்வாறு செய்ய நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலேயும் சுற்றிலும் அடைய வேண்டும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்கள் வழியாக உங்கள் மையப்பகுதியைக் கொண்டு, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டினால் உங்கள் உடல் தலைகீழாக யு.
4. தரையில் இருந்து மெதுவாக ஒரு காலை உயர்த்தி, அதை முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் கூட்டாளியின் பாதத்தை நடுவில் சந்திக்கவும்.

அடிக்கோடு

தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்ட வரை, கூட்டாளர் யோகா என்பது தசையை வளர்க்கும் போது பிணைப்புக்கு ஒரு தனித்துவமான வழியாகும். இணைப்பு உறுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், மிகவும் சிக்கலான நகர்வுகளுக்கு மெதுவாகச் செல்லுங்கள் - அதைச் செய்யும்போது வேடிக்கையாக இருக்க மறக்காதீர்கள்!

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.