ஒரு நாளைக்கு எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்? ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• எப்படி தொடங்குவது
• 1. அடிப்படை குந்து
• 2. கர்ட்ஸி குந்து
• 3. பிளவு குந்து
• 4. கோபட் குந்து
• இன்னும் வேண்டும்? எங்கள் 30 நாள் குந்து சவாலை முயற்சிக்கவும்
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• அடிக்கோடு
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

எப்படி தொடங்குவது

குந்துபவர்களுக்கு நல்ல விஷயங்கள் வரும்.

குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வடிவமைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் சமநிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு உதவும், மேலும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும். உண்மையில், 2002 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், உங்கள் குந்து ஆழமாக இருப்பதால், உங்கள் குளுட்டுகள் வேலை செய்யும். இன்னும் உறுதியாக இருக்கிறதா?

ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் என்று வரும்போது, ​​எந்த மந்திர எண்ணும் இல்லை - இது உண்மையில் உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் குந்துகைகள் செய்ய புதியவர் என்றால், குறைந்தது ஒரு வகை குந்துகையின் 12-15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் சில நாட்கள் பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த இடம்.

கீழே, நாங்கள் அடிப்படை குந்து மற்றும் அதன் மூன்று மாறுபாடுகளை வரைபடமாக்கியுள்ளோம், எனவே நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லலாம்.

1. அடிப்படை குந்து

அடிப்படை குந்துகைகளை விட அடிப்படை உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் கடினமாக முயற்சிக்கப்படுவீர்கள். ஒழுங்காக நிகழ்த்தும்போது, ​​இது பல செயல்பாட்டு மற்றும் அழகியல் நன்மைகளை வழங்க உடலில் மிகப்பெரிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், குந்துகைகள் இருக்கும் நிச்சயமாக உங்கள் பட் தூக்கி வட்டமிட உதவுங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் மார்பை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். தரையில் இணையாக இருக்க உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தப்பட வேண்டும்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​இடைநிறுத்துங்கள். பின்னர் உங்கள் குதிகால் வழியாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

2. கர்ட்ஸி குந்து

க்ளூட்டுகளை குறிவைக்க மிகவும் பிடித்தது, கர்ட்சி குந்துகைகள் உங்களுக்கு ஆடம்பரமான AF ஐ உணரும்.

வியர்வை உடைக்காமல் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இவற்றில் 10 ஐ நீங்கள் தட்டும்போது, ​​ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து உங்கள் விளையாட்டை உயர்த்துங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை ஒரு வசதியான நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கலாம்.
2. ஒரு வலுவான மையத்துடன், உங்கள் இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலால் பின்னால் மற்றும் குறுக்கே செல்லுங்கள். இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னம் நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
3. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் நடப்பட்ட இடது பாதத்தின் குதிகால் வழியாக மேலேறி, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
4. மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் அதற்கு பதிலாக உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கவும். இந்த பக்கத்தை நீங்கள் முடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை முடித்துவிட்டீர்கள்.

3. பிளவு குந்து

ஒரு மதிய உணவைப் போலவே, பிளவு குந்துக்கு ஒரு பிளவு நிலைப்பாடு தேவைப்படுகிறது, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை தனிமைப்படுத்துகிறது. இதற்கு அதிக சமநிலை தேவைப்படும், எனவே நீங்கள் இயக்கத்தில் இருக்கும்போது அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் வலது காலை முன்னால் மற்றும் உங்கள் இடது காலை பின்னால் வைத்து, பரந்த-தடுமாறிய நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கீழே வைக்கவும். உங்களுக்கு கூடுதல் சவால் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் மார்பை மேலே மற்றும் கோர் பிரேஸாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டாது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் விரும்பிய வலது-கால் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது-கால் பிரதிநிதிகளை முடிக்க உங்கள் தடுமாற்றத்தை மாற்றவும்.

4. கோபட் குந்து

வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் டான் ஜான் இந்த நடவடிக்கையை உருவாக்கினார், சிக்கலான குந்துகைகள் அல்லது அடிப்படை குந்து இயக்கத்தின் போது வலியை அனுபவிப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு உதவுவதற்காக.

உபகரணங்கள்: ஒரு டம்பல். நீங்கள் ஒரு தொடக்க நபராக இருந்தால் 10 பவுண்டுகளுடன் ஒளியைத் தொடங்குங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் டம்ப்பெல்லை ஒரு முனையில் பிடுங்குவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், மறுமுனை தரையை நோக்கி தொங்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் கைகளை கப் செய்யவும்.
2. வளைந்த முழங்கைகளால், உங்கள் மார்பைத் தொட்டு, உங்கள் முன்னால் வசதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலைப்பாடு அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ள, டம்பல் நிலையானதாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். உங்கள் இயக்க வரம்பு அதை அனுமதித்தால், உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருப்பதை விட ஆழமாக செல்லலாம்.
4. சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இன்னும் வேண்டும்? எங்கள் 30 நாள் குந்து சவாலை முயற்சிக்கவும்

இந்த குந்து மாறுபாடுகளை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்த பிறகு, இந்த 30 நாள் குந்து சவாலுடன் உங்கள் விளையாட்டை மேம்படுத்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தொடங்கும்போது 1 செட் 12-15 பிரதிநிதிகளுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் குறிப்பிட்ட குந்துகளின் 3 தொகுப்புகளைச் செய்வீர்கள் - எனவே உங்கள் தண்ணீரைப் பிடித்து தயாராகுங்கள்.

அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிக்கு, நீங்கள் 3 வது வாரத்தை அல்லது 15 வது நாளைத் தாக்கும் போது சில பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது சில டம்பல்களைப் பிடிக்கலாம்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

நீங்கள் குந்துவதைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு வெப்பமடைந்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தது 10 நிமிட கார்டியோ மற்றும் 5 நிமிடங்கள் நீட்டிப்பதும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும், மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் பாலினத்துடனும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மட்டத்துடனும் செய்ய வேண்டிய அனைத்திற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. உங்கள் வரம்புகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் கூடுதல் பிரதிநிதிகள் அல்லது எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் படிவம் திடமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குந்துகைகள் ஒரு வியக்கத்தக்க பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்றாலும், அவை அனைத்தும் முடிவாக இருக்காது. ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆட்சியில் அவற்றை இணைப்பது - மற்றும் நல்ல பகுதிகளை பொருத்தமான பகுதிகளில் சாப்பிடுவது - உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

அடிக்கோடு

ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, 3 செட் 12-15 பிரதிநிதிகளை வாரத்திற்கு பல முறை குந்துவதால் அதிக வலிமை மற்றும் முழுமையான ஜீன்ஸ் செல்லும் வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சியில் அவற்றை இணைத்து, முடிவுகளைப் பார்க்கவும்!

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.