தூக்கமின்மைக்கு ஒரு நிதானமான யோகா வழக்கமான

உள்ளடக்கம்

• 1. முன்னோக்கி மடிப்பு
• 2. சுபைன் ட்விஸ்ட்
• 3. நாய்க்குட்டி போஸ்
• 4. குழந்தையின் போஸ்
• 5. கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்
• எடுத்து செல்
• நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா

நாம் அனைவரும் அதிக தூக்கம் பெற வேண்டும் என்று கூறப்பட்டுள்ளோம். நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் வாழ்ந்தால், இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஒரு கனவு போல் தோன்றலாம்.

ஆடுகளை பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி எண்ணுவதற்கு நீங்கள் ஏற்கனவே முயற்சித்திருக்கலாம், எனவே உங்கள் அடுத்த கட்டமாக உங்கள் இரவு வழக்கத்திற்கு மென்மையான யோகா பயிற்சியைச் சேர்ப்பதாக இருக்கலாம்.

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி ஆய்வில், ஒரு வழக்கமான யோகாசனம் தூக்கத்தின் திறன், மொத்த தூக்க நேரம் மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் எவ்வளவு விரைவாக தூங்கினார்கள், தூக்கமின்மையுடன் வாழ்பவர்களுக்கு மற்ற மேம்பாடுகளுடன்.

படுக்கைக்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளால் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைப்பது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் நாளிலிருந்து காற்று வீசவும் விரும்புகிறீர்கள். தூக்கத்திற்கான யோகாவின் திறவுகோல் அமைதியான மற்றும் மறுசீரமைப்புக்கு செல்ல வேண்டும். தொடங்க இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றவும்.

1. முன்னோக்கி மடிப்பு

முன்னோக்கி மடிப்பு ஒரு மென்மையான தலைகீழ். இது உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது. இந்த அமைப்பு உடல் செயல்முறைகளை குறைக்கிறது. இது பதற்றத்தை வெளியிடும் மற்றும் தூங்க உதவும்.

வேலை செய்த தசைகள்: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மைனர் மற்றும் மேஜர், எரெக்டர் ஸ்பைனே, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நிமிர்ந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே சந்திக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் உயர்த்தும்போது ஆழமான உள்ளிழுக்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளின் முனைகளை சுருக்கி முழங்கால்களை மேலே இழுத்து இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
4. மெதுவாக சுவாசிப்பதன் மூலமும், எதிர் முழங்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அடியில் நேரடியாகத் தொங்க விடவும் - இங்கே சமநிலையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துங்கள்.
5. நீங்கள் மெதுவாக நிற்க முன் 10 முதல் 15 மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. சுபைன் ட்விஸ்ட்

பொதுவாக திருப்பங்கள் டிடாக்ஸுக்கு உதவுகின்றன, பதற்றத்தை வெளியிடுகின்றன, மேலும் முதுகுவலியைக் குறைக்கின்றன. அதையும் மீறி, சில சாய்ந்த போஸ்கள் உங்கள் பரோரெஃப்ளெக்ஸை தளர்த்த உதவுகின்றன, இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ இது உதவும்.

வேலை செய்த தசைகள்: glutes, erector spinae, வெளிப்புற சாய்வுகள்

1. பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வரையவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கமாக விழவும், உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அடுக்கி வைக்கவும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் அல்லது விரும்பினால், திருப்பத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கீழ் முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய மெத்தை (ஒரு வீசுதல் தலையணை போன்றது) வைக்கலாம்.
3. நீங்கள் திருப்பத்தில் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலைச் சரிபார்த்து, தோள்பட்டை எதுவும் தரையில் இருந்து இழுக்கப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அது இருந்தால், உங்கள் கால்களை சிறிது உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை பாயில் அழுத்துவதற்கு ஒரு மெத்தை (அல்லது மற்றொரு குஷன்) சேர்க்கலாம்.
4. குறைந்தது 5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை மீண்டும் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மார்புக்குத் தூக்கி, உங்கள் கைகளில் அழுத்தி அவற்றை நகர்த்த உதவுங்கள், பின்னர் அவற்றை மறுபக்கத்திற்கு விடுங்கள்.

3. நாய்க்குட்டி போஸ்

நாய்க்குட்டி போஸ் என்பது மாற்றியமைக்கப்பட்ட குழந்தையின் போஸ். இது மேல் முதுகு, முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களை நீட்டுகிறது. இது பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது. தரையில் உள்ள நெற்றியில் பிட்யூட்டரி சுரப்பியைத் தூண்டுகிறது, இது மெலடோனின் மூலத்தின் முக்கிய பகுதியாகும். மெலடோனின் தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவுகிறது.

தசைகள் நீட்டின: லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள், அடிவயிற்று, டெல்டோய்டுகள்

1. பாயில் உள்ள நான்கு பவுண்டரிகளிலும் இறங்கி, உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் அடுக்கி வைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டில் அடுக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நடக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை தரையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் வரை பாதியிலேயே நகர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் நெற்றியை பாய்க்குள் விடுங்கள்.
4. இங்கே சுவாசிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான வளைவை வைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே அழுத்தி, உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் வழியாக நீட்டவும்.
5. உங்கள் கைகளைத் திருப்பிச் செல்வதற்கு முன் 5 முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள், எனவே நீங்கள் மீண்டும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் இருப்பீர்கள்.

4. குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் போஸ் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது. இது செயலற்ற முறையில் பின்புற உடற்பகுதியை நீட்டி, உங்கள் முன் உடலின் தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தும். இந்த போஸ் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மெலடோனின் தூண்டுகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

தசைகள் நீட்டின: latissimus dorsi, கீழ் முதுகு, தோள்கள், இடுப்பு

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலிருந்தும், உங்கள் பெருவிரல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை தொடுகின்றன, உங்கள் முழங்கால்களை குறைந்தபட்சம் இடுப்பு அகலத்திற்கு அகலப்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது அமரவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் இடுங்கள். இது மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை அகலப்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை இடையில் ஒரு நீண்ட, குறுகிய மெத்தை கீழே வைக்கலாம்.
3. நீங்கள் குழந்தையின் போஸில் முழுமையாக இடுகையில், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்துக் கொள்ளலாம், நீட்டலாம், ஆனால் நாய்க்குட்டி போஸைப் பின்தொடர்வது போல, உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம், உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கலாம்.
4. குறைந்தது 10 சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள். நீங்கள் அதிலிருந்து எழும்போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போதே செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கவும்.

5. கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்

லெக்ஸ்-அப்-வால் ஒரு மென்மையான தலைகீழ். இது முற்றிலும் செயலற்றது, எனவே இது உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவுகிறது.

தசைகள் நீட்டின: தொடை மற்றும் கழுத்து, உடற்பகுதியின் முன்

1. உங்கள் பாயை இடத்தின் சுவரின் ஒரு பகுதிக்கு நகர்த்தி அதற்கு இணையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்தன.
3. உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக ஆடுங்கள், அது சுவருக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை சுவரின் அடிப்பகுதிக்கும், உங்கள் கால்கள் சுவருக்கும் மேலே வைக்கவும். இங்கே வசதியாக இருங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை நகர்த்தி, தேவைப்பட்டால் உங்கள் கீழ் முதுகை சுவருக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சுவர் வரை நீட்டவும். (குறிப்பு: உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது மடிந்த போர்வையை வைப்பது இங்கே உங்கள் வசதியை அதிகரிக்கும்.)
4. எந்த கோணத்திலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு வெளியே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை இங்கேயே இருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.

எடுத்து செல்

இன்றிரவு படுக்கைக்கு முன் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்த இரவு தூக்கத்தின் வடிவத்தில் உடனடி முடிவுகளை உங்களுக்கு வழங்கும். இன்னும் சிறந்த செய்தி: நீங்கள் அவற்றை உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் தவறாமல் சேர்த்தால், விளைவுகள் அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தூக்கம் தொடர்ந்து மேம்படும்.

நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா

க்ரெட்சென் ஸ்டெல்டர் பசிபிக் வடமேற்கில் உள்ள ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார். எழுத்தாளர்களுடன் பணிபுரிந்த ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவத்துடன், அவர் பாரம்பரிய வெளியீட்டு நிறுவனங்களால் வெளியிடப்பட்ட 400 க்கும் மேற்பட்ட புத்தகங்களின் ஒரு பகுதியாக இருந்தார், அத்துடன் வணிகங்களுக்கான எடிட்டிங் மற்றும் புத்தக முன்மொழிவுகள், புனைகதை, YA மற்றும் கட்டுரைகளை எழுதுகிறார் சிறந்த வாழ்க்கைக்கான புத்தகங்கள்மற்றும் யானை இதழ். கேர்ள்ஸ் இன்க் நிறுவனத்திற்காக தன்னார்வத் தொண்டு படிக்கவோ, திருத்தவோ அல்லது எழுதவோ அவள் நேரத்தை செலவிடுகிறாள், பள்ளிக்குப் பிறகு நிகழ்ச்சிகளில் யோகா கற்பிக்கிறாள். அவளை இங்கே காணலாம் gretchenstelter.com அத்துடன் முகநூல் மற்றும் ட்விட்டர்.