அமைதிக்கான யோகா: மன அழுத்தத்தை போக்க 5 போஸ்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஆக்கபூர்வமான ஓய்வு
• சுகசனா (எளிய குறுக்கு-கால் நிலை அல்லது வசதியான போஸ்)
• அரை சூர்யா நமஸ்காரா ஏ (அரை சூரிய வணக்கம்)
• விராபத்ராசனா II (வாரியர் 2)
• வாய்ப்புள்ள சவசனா (சடலம்)
• எடுத்து செல்

நாங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது, ​​எங்கள் அனுதாபமான நரம்பு மண்டலம் நாம் ஆபத்தில் இருப்பதைப் போல பதிலளிக்கிறது - சண்டை அல்லது விமான பதில். எல்லா மன அழுத்தங்களும் மோசமாக இல்லை என்றாலும், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தது
• இருதய நோய்
• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு

மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட, யோகா குறிப்பாக பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும். நிறமான தசைகள் மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை போன்ற அதன் உடல் நன்மைகளுக்கு நன்றி, இது நம்பமுடியாத பிரபலமாகிவிட்டது. ஆனால் இது உண்மையில் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும் உள் விளைவுகள்.

குறைக்கப்பட்ட கார்டிசோல் அளவுகள் (மன அழுத்த ஹார்மோன்), அதிகரித்த பின்னடைவு மற்றும் வலி சகிப்புத்தன்மை, மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் பதட்டம் குறைதல் ஆகியவற்றுடன் யோகா இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சில யோகா போஸ்கள் மற்றும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் நேரங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதாக நம்பப்படுகிறது - நமது ஓய்வு மற்றும் செரிமான பதில், இது சண்டை அல்லது விமானத்திற்கு உடலின் மருந்தாகும்.

யோகாவின் சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க மருந்துகளுக்கு ஒரு செல்வத்தை செலவிடவோ அல்லது எந்த ஆடம்பரமான கருவிகளிலும் முதலீடு செய்யவோ தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் உடலும் சுவாசமும் மட்டுமே.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இந்த 5-போஸ் வரிசையை முயற்சிக்கவும், உங்கள் உள் அமைதியை வளர்க்கவும் உதவுங்கள்:

ஆக்கபூர்வமான ஓய்வு

இந்த சாய்ந்த ஓய்வு போஸ் உங்களுக்கு ஆதரவையும் நங்கூரத்தையும் உணர உதவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருப்பது ஒரு நிலையான உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை கட்டிப்பிடிப்பது ஆறுதலளிக்கும்.

தசைகள் நீளமானது: ரோம்பாய்டுகள், லாடிசிமஸ் டோர்சி, குவாட்ரைசெப்ஸ்

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: செரட்டஸ் முன்புற, பெக்டோரலிஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், உள் இடுப்பு ரோட்டேட்டர்கள்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் முதுகில் இடுங்கள். உங்கள் கால்களை சற்று அகலப்படுத்தி, உங்கள் உள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் விழ அனுமதிக்கவும்.
2. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக, டி வடிவத்தில் பக்கங்களுக்கு வெளியே பரப்பவும். ஒரு சுவாசத்தை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பைச் சுற்றி வலது கையால் கட்டிப்பிடிக்கவும். 10 நீண்ட சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள்.
3. மாற, உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக பரப்பவும். உள்ளிழுத்து சிலுவையை மாற்றவும், எனவே எதிர் கை மேலே உள்ளது.

சுகசனா (எளிய குறுக்கு-கால் நிலை அல்லது வசதியான போஸ்)

தரையுடன் நெருக்கமாக இருக்கும் போஸ்கள் தரையிறக்கத்திற்கு உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் இந்த மாறுபாட்டில் கை இடங்கள் இணைப்பு மற்றும் அமைதி உணர்வை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

தசைகள் நீளமானது: குளுட் மீடியஸ், க்ளூட் மினிமஸ், க்ளூட் மாக்சிமஸ், இடுப்பு சேர்க்கைகள்

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: இடுப்பு நெகிழ்வு, கீழ் அடிவயிற்று

1. தரையில் குறுக்கு-கால் நிலையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள் (அல்லது உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் தடைசெய்யப்பட்டால் மடிந்த போர்வையில்), உங்கள் இடது முன்னால் உங்கள் வலது தாடையுடன். உங்கள் தாடை எலும்புகள் மையத்தில் கடக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் மேலே நேரடியாக அடுக்கி வைக்கப்படும். உங்கள் கால்கள் தீவிரமாக நெகிழ வேண்டும், இது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க உதவும்.
2. முதல் மாறுபாட்டிற்கு, உங்கள் மேல் உள்ள எலும்புகளில், உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். இது அடித்தள உணர்வை வளர்ப்பதற்கானது. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் விழ அனுமதிக்கவும், உங்கள் கழுத்தின் தசைகள் உங்கள் காதுகளிலிருந்து வெளியேறும்.
3. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீளமாகவும், உங்கள் தலையின் கிரீடம் உச்சவரம்பை நோக்கிவும் வைக்கவும். மெதுவாக கண்களை மூடிக்கொண்டு 10 முழு சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.
4. இரண்டாவது மாறுபாட்டிற்கு, உங்கள் கால்களின் குறுக்குவெட்டுக்கு மாறவும், இதனால் உங்கள் இடது தாடை உங்கள் வலது முன்னால் இருக்கும். உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள் மற்றும் குதிகால் உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி இருக்கும்.
5. ஒரு கையை உங்கள் கீழ் வயிற்றிலும், இரண்டாவது கையை உங்கள் இதயத்திலும் வைக்கவும். 10 முழு சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்குள் நகரும்போது உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

அரை சூர்யா நமஸ்காரா ஏ (அரை சூரிய வணக்கம்)

மன அழுத்தத்திற்கு நம் உடலின் பதில் இயக்கத்தின் எதிர்பார்ப்பாகும் - பின்னால் போராடுவது அல்லது ஓடிப்போவது. ஆனாலும், நவீன காலங்களில், நம்மில் பலர் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறோம், ஆனால் பின்னர் உட்கார்ந்திருக்கிறோம். மன அழுத்தத்தின் தருணங்களில் நகர்வது இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவும், உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்கும், மற்றும் கார்டிசோலின் அளவை விரைவான விகிதத்தில் குறைக்கும்.

தசைகள் நீளமானது: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள், விறைப்பு ஸ்பைனே (மடிக்கும்போது), பெக்டோரலிஸ், பைசெப்ஸ்

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: இடுப்பு நெகிழ்வு, முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் (நீட்டிப்பில் இருக்கும்போது), ட்ரைசெப்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அல்லது இடுப்பு அகலத்துடன் பாயின் உச்சியில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகளால் உங்கள் கால்களுக்கு மேல் மூச்சை இழுத்து மடியுங்கள். உங்கள் முதுகில் நீளம் தேவைப்பட்டால் சற்று முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு ஷின் எலும்பின் வெளிப்புறத்திலும் உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பாதி வழியில் தூக்கி, உங்கள் மார்பை இடத்தின் முன்புறம் நீட்டவும். எதிர்நோக்குங்கள்.
5. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு முறை மடியுங்கள். மீண்டும், உங்கள் முதுகில் நீளம் தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
6. உள்ளிழுத்து நிற்கும் நிலைக்கு உயருங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு நீண்ட முதுகெலும்புடன் உயர்த்தப்படுகின்றன.
7. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் மூச்சை இழுக்கவும். 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

விராபத்ராசனா II (வாரியர் 2)

நிற்கும் தோரணைகள் நம் கால்களையும் நமது விடாமுயற்சியையும் பலப்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் நீட்டப்பட்ட கைகள் (இந்த மாறுபாட்டில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன) அவை பவர் போஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன - இது ஒரு விரிவான வடிவம், இது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டன: முன் கால்: வெளிப்புற இடுப்பு சுழலிகள், தொடை எலும்புகள்; பின் கால்: இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ்

தசைகள் நீளமானது: முன் கால்: சேர்க்கைகள்; பின் கால்: இடுப்பு நெகிழ்வு; மார்பு: பெக்டோரலிஸ்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் ஓய்வெடுக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை டி-வடிவ நிலைக்கு நீட்டவும், உங்கள் கால்களை வெளியே எடுக்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் மணிகட்டைக்கு கீழே சீரமைக்கப்படும்.
2. இடுப்பு சாக்கெட்டுக்குள் ஆழமாக இருந்து, உங்கள் வலது காலை வெளிப்புறமாக (வெளிப்புற சுழற்சி) திருப்பி, உங்கள் பின் இடுப்பையும் பாதத்தையும் உங்கள் முன் காலை நோக்கி சற்று திருப்பவும்.
3. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மேலே கண்காணிக்கும் வரை உங்கள் முன் முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் பின் காலை நேராகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து தொடர்ந்து அடைய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கழுத்தின் தசைகள் உங்கள் காதுகளிலிருந்து வெளியேறும். உங்கள் முன் கையைப் பார்த்து 10 நீண்ட சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. வெளியே வர, முன் காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை இணையாக மாற்றவும். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

வாய்ப்புள்ள சவசனா (சடலம்)

உங்கள் வயிற்றில் இடுவது உங்களுக்கு ஆதரவாகவும் ஆதரவளிப்பதாகவும் உணர உதவும் - இது உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்தின் போது, ​​நிகழ்ச்சி நிரல் இல்லாமல் அமைதியாக படுத்துக் கொள்வது தளர்வு பதிலைத் தொடங்குகிறது, இது உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகள் அனைத்தும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் மூளை ஆல்பா நிலை அல்லது "விழித்திருக்கும் தளர்வு" என்று அழைக்கப்படும் இடத்திற்கு மாறலாம்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களால். உங்கள் கால்கள் வசதியாக திறக்கட்டும்.
2. நீங்கள் உங்கள் தலையைத் திருப்பி பாதியிலேயே மாறலாம் அல்லது முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று "தலையணை" க்காக ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் தலைக்கு கீழே ஒரு துண்டையும் மடிக்கலாம்.
3. உங்கள் உடலின் முன்புறம் உங்களுக்கு கீழே தரையில் உருக அனுமதிக்கவும்.
4. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள். குறிப்பு: இந்த போஸை நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.
5. வெளியே வர, அட்டவணை நிலையை உருவாக்க உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் மெதுவாக நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மூழ்கடித்து குழந்தையின் போஸில் நுழையுங்கள்.

எடுத்து செல்

எல்லா மன அழுத்தங்களும் மோசமானவை அல்ல, குறிப்பாக ஆபத்தைத் தடுக்கவும் செயல்படவும் இது நம்மைத் திரட்டினால். ஆனால் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்து உடல் மற்றும் மனதில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.

யோகாவைப் பயன்படுத்துவது மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளை சரிசெய்யவும் எதிர்கால மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் உதவும், ஏனெனில் பயிற்சியாளர்கள் சவால்களை மிகவும் திறம்பட கையாள கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.