யோகா எங்கேயும் போஸ் என்சைக்ளோபீடியா

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

யோகா எடுக்கக்கூடிய அனைத்து அருமையான இடங்களையும் இப்போது நீங்கள் பார்த்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் சொந்த பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது-அல்லது அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஷேப்பின் யோகா எனிவேர் வீடியோ தொடரில் ஸ்ட்ராலா யோகாவின் பயிற்றுவிப்பாளர்களால் நிரூபிக்கப்பட்ட போஸ்களின் பின்வரும் குறியீடு உங்களுக்கு வழிகாட்ட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல விளக்கங்கள் புத்தகத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்டவை யோகா குணமாகும் தாரா ஸ்டைல்ஸ் மூலம். யோகா மற்றும் அதன் பயன்களுக்கான விரிவான வழிகாட்டியில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அவளுடைய புத்தகத்தைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

அமர்ந்த போஸ்கள்

படகு

brightcove.create அனுபவங்கள் ();

உங்கள் இடுப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நீளமாக வைத்து, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளேயும் மேலேயும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்கள் மேலே உயர உங்கள் ஷின்ஸ் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். இது அதிக அழுத்தமாக இருந்தால், ஆதரவுக்காக உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். பத்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

திசைகாட்டி

உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கையில் உங்கள் வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதியை அழுத்தினால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் சுற்றி, உங்கள் கைகளைக் கொண்டு காலைத் தொட்டிலிடவும். அது உங்கள் முழங்காலை காயப்படுத்தினால், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும். உடற்பகுதியை நீட்டி, உயரமாக உட்காரவும். உங்கள் தோள்களை கீழ்நோக்கி தளர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க உங்கள் இடது காலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு திறந்ததாக உணர்ந்தால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது கன்றின் கீழ் அழுத்தி, உங்கள் வலது காலை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலின் வெளிப்புறத்தை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது இடுப்புடன் உங்கள் வலது விரல் நுனியை தரையில் அழுத்தவும். வலதுபுறம் சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையின் கீழ் பார்த்து, மேல்நோக்கிப் பார்க்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகளில் இடம் இருந்தால், உங்கள் வலது காலை நேராக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியை மேல்நோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாகத் திறக்கவும். அது வலது கையின் மேல் பகுதியில் நின்றால் பரவாயில்லை. ஐந்து நீண்ட ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள்.

புறா

உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு குறைந்த லஞ்சிற்கு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும், இன்னும் முழங்காலில் வளைந்து, அது உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு தலைகீழ் V இல் ஓய்வெடுக்கும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலது கையால் தரையில் படும் மற்றும் உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது கையால் படுத்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் அல்லது போர்வை அல்லது தலையணையில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக உட்காருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் முன் எதிர்கொள்ளும் வகையில் செயல்பட வேண்டும். பத்து நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள்.

உங்கள் புறாவில் நன்றாக உணர்ந்தால், உங்கள் பின் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கையால் அந்த கணுக்காலின் உட்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை உங்கள் தொடையை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்கால்களில் வலி இருந்தால், மெதுவாக விடுங்கள், ஓய்வெடுங்கள். அது நன்றாக இருந்தால், மேலும் மேலும் செல்ல இடம் இருந்தால், உங்கள் முழங்கையின் வளைவில் உங்கள் பாதத்தை சறுக்கி, கைகளை இணைக்கவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

brightcove.create அனுபவங்கள் ();

அமர்ந்த தியானம்

அழகாகவும் உயரமாகவும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், எனினும் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உட்காரலாம். உங்கள் படுக்கையில் ஒரு தலையணி இருந்தால், அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலகி ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கைகளை தொடைகளில் வைத்து கண்களை மூடு. உங்கள் மூச்சின் மீது உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் மூச்சுகள் வெளியேறுவதைப் பாருங்கள். இடையே உள்ள இடைவெளியில் உங்கள் மனதை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து நீட்டவும் ஆழப்படுத்தவும், மெதுவாக, சுலபமாக சுவாசத்தை அமைக்கவும். உங்கள் மனதில் ஒரு எண்ணம் நுழையத் தொடங்கினால், அதை ஒரு மேகம் கடந்து செல்வதைப் போல கவனிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்.

உட்கார்ந்த பிளவு

உயரமாக உட்கார்ந்து, சிறிது பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் திறக்கவும் ஆனால் அது சங்கடமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நீளமாக வைக்கவும். பதற்றத்தை வெளியிடுவதை ஊக்குவிப்பதற்காக உள்ளிழுப்பதை விட சற்று அதிகமாக, மூச்சை வெளியேற்றுவதை ஆதரிக்கும் பத்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுகள் இங்கேயே இருங்கள்.

நிற்கும் போஸ்கள்

பெருவிரல் பிடி

உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் பெருவிரலை உங்கள் வலது கையின் இரண்டு விரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று நீண்ட, ஆழமான மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். நீங்கள் நிலையானதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வலது காலை மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் குதிகால் கொண்டு வழிநடத்துங்கள். உங்கள் வலது கால் எல்லா வழிகளிலும் நேராக்கவில்லை என்றால், கீழே தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைத்து, நிதானமாக, உங்கள் மூச்சுடன் சீராக இருங்கள். மூன்று நீண்ட, ஆழமான மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். உங்கள் முன் நீட்டிப்பிலிருந்து, உங்கள் வலது பக்கமாக உங்கள் காலைத் திறக்கவும். மூன்று நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கே இருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சொர்க்கத்தின் பறவை

பிணைக்கப்பட்ட நீட்டிக்கப்பட்ட கோணத்தில் தொடங்குங்கள்: வாரியர் II இலிருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முன் தொடையின் மீது முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது முன்கையை உங்கள் வலது தொடையில் அழுத்தி, உங்கள் மார்பை வெளியேயும் மேலேயும் திறக்கவும். உங்கள் இடது கையை மேலே மற்றும் உங்கள் இடது காதுக்கு மேல் நீட்டவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையை நோக்கிப் பாருங்கள். இடம் இருந்தால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகில் சுற்றி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே நீட்டவும். நீங்கள் உங்கள் தலையின் மேற்புறம் மற்றும் உங்கள் பின் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பின் வழியாக மேல்நோக்கி சென்றடைவது போல் உணருங்கள்.

சொர்க்கப் பறவைக்குச் செல்ல, உங்கள் பின் பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது பிணைப்பைப் பராமரிக்கவும், அது உங்கள் முன் பாதத்திற்கு இணையாக இருக்கும். மெதுவாக உங்கள் எடையை கட்டுப்படாத காலுக்கு மாற்றவும். இப்போது உங்கள் பிணைப்பை வைத்துக்கொண்டு உங்களை உயர்த்துங்கள், நீங்கள் நேராக்கும்போது பிணைக்கப்பட்ட காலை மேலே நகர்த்தவும். ஒரு காலை சமநிலைப்படுத்தி, மற்றொரு காலை நடுவானில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நிலையானதாக உணர்ந்தவுடன், கட்டப்பட்ட காலை நேராக்குங்கள், அதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும். எதிர் தோள்பட்டை மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.

brightcove.create அனுபவங்கள் ();

நாற்காலி

உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளின் கீழ், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உங்கள் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும். தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். மூன்று நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுகளுக்கு கண்களை மூடிக்கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் அடுத்த மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உங்கள் முதுகில் வைத்து, உங்கள் காதுகளை நோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் முகத்தை ரிலாக்ஸ் செய்யவும். உங்கள் தசைகள் ஈடுபடாமல் உங்களுக்காக வேலை செய்ய அனுமதிக்கவும். உங்கள் மனதில் எண்ணங்கள் நுழையத் தொடங்கினால், அவற்றைக் கவனித்து, மெதுவாக அவற்றை அனுப்பவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். இந்த நிலையில் இருக்க உங்கள் உடல் வேலை செய்வது போல் உணரத் தொடங்கினால், அது ஒரு நல்ல விஷயம், நீங்கள் உயிருடன் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் செயல்படும் உடலைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை இங்கே கொடுக்க முழுமையாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். (விரும்பினால்: ஒரு கால் நாற்காலியில் கீழே மூழ்குவதற்கு முன், வலது முழங்காலுக்கு மேல் இடது காலைக் கடக்கவும்.)

நடனமாடுபவர்

உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது கன்றின் உட்புறத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகைத் திறக்க உங்கள் பாதத்தை உங்கள் கையில் மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் வலது கையை நேராக அடையுங்கள். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். மறுபக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

நான்கு கால்களிலிருந்தும், உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை விட்டு, கீழே நாயின் மீது மீண்டும் அழுத்தவும். உங்கள் குதிகால்களை தரையை நோக்கி அடையுங்கள். உங்கள் தோள்களை தரையில் தளர்த்தி, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தளர்த்தவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். விரும்பினால், உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தை கீழே நாய் பிளவுக்கு நேராக உயர்த்தவும்.

கழுகு

உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் அணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலைச் சுற்றி, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலின் இருபுறமும் இணைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையின் கீழ் மடிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உட்கார்ந்து, சமநிலையில் இருக்க கைகள் மூலம் மேலே தூக்குங்கள். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். ஓய்வெடுத்து மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள்.

அரை நிலவு

போர்வீரன் III இலிருந்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்குக் கீழே உங்கள் வலது விரல் நுனியை நட்டு, உங்கள் வலதுபுறத்தில் உங்கள் இடது இடுப்பைத் திறந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் இடதுபுறமாகத் திறக்கவும். உங்கள் இடது கையை நேராக மேலே நீட்டி, உங்கள் இடது விரல்களை நோக்கிப் பாருங்கள். விரும்பினால், தரையில் இருந்து வலது கையைத் தூக்கி, அரை நிலவு சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

உயர் லஞ்ச் ஆர்ம்ஸ் அப்

குறைந்த மதிய உணவுக்குள் வாருங்கள். உங்கள் கால்களை கீழே அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே கொண்டு, உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே சீரமைக்கவும். உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை நேராக மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் தோள்களை கீழ்நோக்கி தளர்த்தவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

நிற்கும் பிளவு

போர்வீரர் III இல் தொடங்கி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி முன்னோக்கி சாய்த்து, பின் கால் மேல் கால் விரல்களால் நீட்டவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மரம், பிரார்த்தனையில் கைகள்

உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கால் மீது மாற்றவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் கணுக்காலைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலின் அடிப்பகுதியை உங்கள் இடது தொடையில் அழுத்தவும். நீங்கள் தள்ளாடுவதாக உணர்ந்தால், உங்கள் கையை உங்கள் கணுக்காலில் வைத்து, அது உங்கள் தொடையில் அழுத்தப்படும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டால், உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்துங்கள் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக அழுத்தவும். இது மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கணுக்கால் மீது வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக அழுத்தவும். பத்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள். பத்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்குத் திரும்பி வந்து, மறுபக்கத்திலும் அதையே முயற்சிக்கவும்.

முக்கோணம்

வாரியர் II இலிருந்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள், அதனால் இரண்டு கால்களும் நேராக இருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியின் இருபுறமும் நீளமாக வைத்து, உங்கள் முன் காலை மேல் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் வலது கையை தாடையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் விரல் நுனியை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தோள்களைத் திறந்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் இடது விரல்கள் வரை பார்க்கவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

வாரியர் ஐ

உயரமான லஞ்சில் இருந்து, உங்கள் முதுகு குதிகாலை சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் கால் தரையில் நடப்படும், உங்கள் வலது கால் விரல்களை உங்கள் முன் மற்றும் இடது கால்விரல்களை லேசாகத் திருப்புங்கள், அதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் உங்கள் இடது பக்கம் இருக்கும். உங்கள் கைகளை நேராகத் திறந்து, உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து விலகி, வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் இடது கை உங்களுக்குப் பின்னால், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் முன் கையைப் பாருங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும். பத்து நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள்.

வாரியர் II

உங்கள் கால்களை தரையில் பதித்தபடி உங்கள் பின் குதிகால் சுழற்று, உங்கள் வலது கால்விரல்களை உங்கள் முன் மற்றும் உங்கள் இடது கால்விரல்களை சிறிது உள்நோக்கித் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை எதிர்கொள்ளும், வலது கை உங்களுக்கு முன்னால், மற்றும் உங்கள் பின்னால் இடது கை, உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் முன் கையைப் பாருங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும். பத்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

போர்வீரன் III

உங்கள் இடது தாடையை உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடித்து, பின் அதை நேராக பின்னால் நீட்டவும், அதனால் அது தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் இடது பாதத்தை வளைத்து, கால்விரல்களை கீழே வைக்கவும். உங்களை நிலைப்படுத்த உங்கள் விரல் நுனிகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து உங்கள் முதுகுக்கு கீழே மற்றும் உங்கள் இடது குதிகால் வழியாக ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும். மூன்று நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள். இரண்டு முழங்கால்களையும் லேசாக வளைத்து, உங்கள் இடது கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து மீண்டும் நிற்கவும். மறுபுறம் அதே வேலையைச் செய்யுங்கள், முதலில் மரக் காட்சியிலிருந்து தொடங்கவும்.

தலைகீழ் மற்றும் கை சமநிலைகள்

brightcove.create அனுபவங்கள் ();

சின் இருப்பு

பலகையிலிருந்து, உங்கள் வலது காலை 3-கால் பலகைக்கு உயர்த்தி, கீழே ஒரு கால் முழங்கால்கள், மார்பு, கன்னம் (உங்கள் இடது முழங்கால், உங்கள் மார்பு மற்றும் உங்கள் கன்னத்தை தரையில் விடுங்கள்). உங்கள் வலது உள் கால் மூலம் தூக்குங்கள். உங்கள் வலது தொடையை ஆதரிக்க உங்கள் இடது பாதத்தை எடுத்து நீங்கள் தயார் செய்யலாம், உங்கள் முதுகு போதுமான அளவு திறந்ததாகவும் தயாராக இருப்பதாகவும் உணர்ந்தால், வலதுபுறம் சந்திக்க உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.

காகம்

முழு குந்துக்குள் வாருங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் சில அங்குலங்கள் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மேல் கைகளின் மேல் வைக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு அடி முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை உயர்த்தவும். சில சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள். நீங்கள் நிலையாக உணர்ந்தால் தரையில் இருந்து ஒரு அடி விட்டு, மீண்டும் கீழே வைக்கவும். பின்னர் மற்ற பாதத்தை தூக்கி மீண்டும் கீழே வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் உறுதியாக இருந்தால், ஒரு பாதத்தைத் தூக்கிப் பாருங்கள். முடிந்தால், இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்த உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வழியாக கீழே அழுத்தவும். மூன்று நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

டால்பின் போஸ்

உங்கள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தாழ்த்தவும், அதனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரித்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் தலையை தளர்த்தவும். ஐந்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

எட்டு ஆங்கிள் போஸ்

உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் கைகளால் அணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் இடது முழங்கையில் உங்கள் வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதியை அழுத்தினால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் சுற்றி, உங்கள் கைகளைக் கொண்டு காலைத் தொட்டிலிடவும். அது உங்கள் முழங்காலை காயப்படுத்தினால், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும். உடற்பகுதியை நீட்டி, உயரமாக உட்காரவும். உங்கள் தோள்களை கீழ்நோக்கி தளர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க உங்கள் இடது காலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு திறந்ததாக உணர்ந்தால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது கன்றுக்குக் கீழே அழுத்தி, உங்கள் வலது காலை எங்கள் வலது தோள்பட்டையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது கணுக்காலை உங்கள் வலதுபுறம் கடக்கவும். உங்கள் இரு கைகளையும் தோள்பட்டை தூரத்தில் தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது மேல் கையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றப்படுவதால் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அடையுங்கள்.

முன்கை நிலை

டால்பினிலிருந்து, உள்ளிழுத்து உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் உயரும். மூச்சை வெளியே இழுத்து மீண்டும் கீழே இறக்கவும். இதையே இடது காலிலும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் எடுக்கும் உணர்வு வரும் வரை இதைத் தொடரவும், அல்லது நீங்கள் தயாராக இருந்தால், அடுத்த முறை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு லேசான ஹாப் எடுத்து, உங்கள் முன்கை நிலைக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் போஸுக்கு புதியவராக இருந்தால், சுவரின் அருகே உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் சுவரில் உங்கள் கால்களை உதைத்து ஓய்வெடுக்கலாம். ஐந்து நீண்ட ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள் மற்றும் குழந்தையின் தோரணைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

வெட்டுக்கிளி

நாற்காலியில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காலை அரை கணுக்கால் முதல் முழங்கால் வரை எடுத்துச் செல்லவும் (உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேலே வலது தொடையில்). பின்னர் வலதுபுறமாக ஒரு திருப்பத்தை எடுத்து, உங்கள் இடது முழங்கை அல்லது மேல் கையை உங்கள் இடது பாதத்தின் வளைவுக்குள் வைக்கவும். உங்கள் ஸ்டெர்னமின் மையத்தில் உங்கள் கைகளால் ஒரு பிரார்த்தனையைக் கண்டுபிடித்து, சில ஆழமான சுவாசங்களுக்கு அங்கே சுவாசிக்கவும். திருப்பத்தில் வசதியாக, உங்கள் வலது காலின் பந்தின் மீது வந்து, உங்கள் வலது குதிகால் நோக்கி உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை மூழ்கடிக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது மேல் கையை உங்கள் இடது பாதத்துடன் இணைத்து, இரு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை தூரத்தை தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் வலது காலை நீளமாக நீட்ட விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள்!

கைப்பிடி

உங்கள் வலது காலில் நிற்கவும், உங்கள் எடையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும், இதனால் உங்கள் இடது கால் பின்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனிகள் தரையில் வரும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இடது காலை உயர்த்தி, முன்னும் பின்னும் அசைத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் ஏறத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலில் சிறிய ஹாப்ஸை எடுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் வலது காலை கீழே தொங்க வைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் L வடிவத்தில் இருக்கும். முழு இயக்கம் இருந்தாலும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் குலுக்கும்போது சுவாசிக்கவும் அல்லது லேசாக குதிக்கவும், நீங்கள் வெளியிடும்போது சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் முன்னோக்கி அசைக்கும் போது கீழ் கால் தரையை விட்டு வெளியேற விரும்புகிறதா என்று பாருங்கள். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் பார்வையை வைக்கவும். சிறிது காற்றைப் பெறுவதற்கு கூடுதல் ஊக்கத்தை அளிக்க நீங்கள் முன்னோக்கி ஆடும்போது உங்கள் வயிற்றில் உயர்த்தவும். அந்த வலது காலில் சிறிய ஹாப்ஸை முயற்சிக்கவும், காலை மேலே உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் L என்ற எழுத்தின் வடிவத்தில் இருக்கும்.

உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் எல் வடிவத்தில் சிறிது சமநிலையைக் கண்டால், கால்களை மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் உறுதியாகவும் வைக்கவும், உங்கள் பார்வை உங்கள் கைகளுக்கிடையே தரையில் மென்மையாகவும் கவனமாகவும் இருக்கும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து கவிழ்க்க பல வேடிக்கையான வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் அதிலிருந்து கார்ட்வீல் செய்யலாம், உங்கள் உடலை பின் வளைவில் புரட்டலாம், கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரும் வரை கைகளை சிறிது நடக்கலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த வழியை உருவாக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், யோகா அனுபவம் வாய்ந்தது. அது உங்கள் அனுபவம். வழக்கமான வழியாக சுவாசிக்கவும், மறுபுறம் அதை மீண்டும் செய்யவும்!

ஹெட்ஸ்டாண்ட்

உங்கள் குதிகாலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை தளர்வாக இணைத்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில் வசதியாக இருக்க சில சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள். இது அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், மீண்டும் உங்கள் குதிகால் மீது உட்காருங்கள். சில சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். பத்து நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள், நீங்கள் மெதுவாக தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இறக்கி, குழந்தையின் போஸில் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் ஒரு முழு ஹெட்ஸ்டாண்டிற்கு செல்ல விரும்பினால், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள், அதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தோள்களில் வரிசையாக இருக்கும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் கீழாகவும் இருக்கும். சில சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள். நீங்கள் இங்கு வசதியாக இருந்தால், ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகாலை உங்கள் இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள். அதை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து மற்ற காலை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு காலில் உறுதியாக இருந்தால் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கப்படும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக மேலே நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தால் இருபது நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் கீழே வரத் தயாரானதும், ஒரு காலை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, சில சுவாசங்களுக்கு குழந்தையின் தோரணையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு கை முன்கை நிலை

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிடமிருந்து, டால்பின் போஸ்களுக்கு உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது முன்கையை அப்படியே வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கைக்கு ஏற்ப உங்கள் வலது கையை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் (முக்காலி தலைக்கு இருப்பது போல்), பின்னர் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது முன்கை மற்றும் வலது கையில் மாற்றி, தூக்கி விளையாடுங்கள் இடது கால் தரையில் இருந்து.

ஸ்ப்ளிட் ஆர்ம் பேலன்ஸைத் திறக்கவும்

வலது பாதத்தின் உள்ளே இரு கைகளாலும் அகன்ற குறைந்த லஞ்சில் தொடங்கவும். பின்னர், உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வலது முழங்காலின் கீழ் உங்கள் வலது தோள்பட்டையை அசைக்கவும். நீங்கள் தொடர்பு கொண்டவுடன், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது காலுக்கு வெளியே வைக்கவும், உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் உறுதியாக நடவும், தோள்பட்டை தூரம் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து அலமாரியை உருவாக்கவும். உங்கள் வலது காலை ஓய்வெடுக்க உங்கள் வலது மேல் கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அடைந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி விளையாடுங்கள்.

தேள் போஸ்

முன்கையில் நின்றவுடன், உங்கள் விரல் பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் தோள்கள் வழியாக உங்கள் மார்பை இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை அடையும்போது மேலே பார்க்கவும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுப்பையும் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி நீட்டவும், ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றவும் உங்கள் கால்விரல்களை கீழே விடுங்கள். ஐந்து நீண்ட ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள் மற்றும் குழந்தையின் தோரணைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

பக்க பிளாங்க்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பிளாங் போஸாக உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் வலது கையால் கீழே அழுத்தி, உங்கள் வலது காலின் வெளிப்புற விளிம்பில் உருண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திறக்கவும். உங்கள் இடது கையை நேராக நீட்டி உங்கள் விரல்களைப் பாருங்கள். விரும்பினால், பெருவிரலை இடது பாதத்தில் பிடித்து இடது காலை மேலே நீட்டவும். மூன்று நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களை இங்கே இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

பின்புற வளைவுகள்

brightcove.create அனுபவங்கள் ();

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

பலகையிலிருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் தோள்களை கீழே உருட்டி, ஒரு பெரிய உள்ளிழுக்கத்துடன் உங்கள் மார்பை உங்கள் கைகளால் உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு நேராக்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்கினால், உங்கள் முதுகு கிள்ளியதாக உணர்ந்தால், முழங்கைகளை வளைத்து, நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை உங்கள் கைகள் வழியாக உங்கள் மார்பைத் தொடரவும். போஸை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கவும், உங்கள் முதுகைத் திறக்க உதவவும் தேவைப்பட்டால் சிறிது அசைவைச் சேர்க்க வெட்கப்பட வேண்டாம். நன்றாக இருந்தால் உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை எளிதாக வைத்திருங்கள், கட்டாயப்படுத்தவோ அல்லது பதட்டமாகவோ இருக்கக்கூடாது.

சக்கரம் (முன்கை)

முன்கை ஸ்டாண்டிலிருந்து, உங்கள் கால்களைப் பிரிக்கவும், இதனால் வலது கால் முன்னுரையை அடையும் மற்றும் இடது கால் எதிர் சமநிலையாக மீண்டும் அடையும். உங்கள் தோள்கள் வழியாக உங்கள் மார்பை அடையத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையில் உங்கள் வலது பாதத்தை அடையுங்கள். உங்கள் தோள்கள் வழியாக உங்கள் மார்பை அடைய ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் பயன்படுத்தவும், உங்கள் வலது கால் தரையில் இறங்கும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி அடைய ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் பயன்படுத்தவும். பின்னர், உங்கள் இடது பாதத்தையும் தரையில் வர அனுமதிக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி நடக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் அணுகக்கூடியதாக இருந்தால் அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு