யாம்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளது
• 2. மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• 3. மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கலாம்
• 4. புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகள் இருக்கலாம்
• 5.வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• 6. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• 7-10. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• 11. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

யாம்ஸ் (டயோஸ்கோரியா) என்பது ஆசியா, ஆப்பிரிக்கா மற்றும் கரீபியன் (1) ஆகியவற்றில் தோன்றிய ஒரு வகை கிழங்கு காய்கறி ஆகும்.

அவர்கள் பெரும்பாலும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், யாம் குறைந்த இனிப்பு மற்றும் அதிக மாவுச்சத்து கொண்டது.

அவை ஒரு தனித்துவமான பழுப்பு, பட்டை போன்ற வெளிப்புறத்தைக் கொண்டுள்ளன. யாம் முதிர்ச்சியைப் பொறுத்து சதை வெள்ளை, மஞ்சள், ஊதா அல்லது இளஞ்சிவப்பு நிறமாக இருக்கலாம்.

இந்த கிழங்குகளும் அதிக சத்தானவை, பல்துறை வாய்ந்தவை, மேலும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

யாம்களின் 11 ஆரோக்கிய மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இங்கே.

1. ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளது

யாமில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன.

ஒரு கப் (136 கிராம்) வேகவைத்த யாம் வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 158
• கார்ப்ஸ்: 37 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் 18% (டி.வி)
• வைட்டமின் பி 5: டி.வி.யின் 9%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 22%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 6%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 19%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 11%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 23%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 6%

எலும்புகளின் ஆரோக்கியம், வளர்ச்சி, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இதய செயல்பாடு (3, 4) ஆகியவற்றை ஆதரிக்க யாம்கள் ஒரு சிறந்த நார் ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல் பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீஸிலும் அதிகம் உள்ளன.

இந்த கிழங்குகளும் செம்பு மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் ஒழுக்கமான அளவை வழங்குகின்றன.

சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு தாமிரம் இன்றியமையாதது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் சி ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் (5, 6, 7, 8).

சுருக்கம் யாம்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை குறிப்பாக பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

2. மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

யாம் சாப்பிடுவது உங்கள் மூளையை அதிகரிக்கும்.

ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒரு யாம் சாறு சப்ளிமெண்ட் எடுத்தவர்கள், மருந்துப்போலி குழுவில் (9) இருந்தவர்களை விட மூளை செயல்பாடு சோதனையில் அதிக மதிப்பெண் பெற்றனர்.

யாம்ஸில் டியோஸ்ஜெனின் எனப்படும் ஒரு தனித்துவமான கலவை உள்ளது, இது நியூரானின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (9).

டியோஸ்ஜெனின் பல்வேறு பிரமை சோதனைகளில் (10) எலிகளில் நினைவகம் மற்றும் கற்றல் திறன்களை மேம்படுத்தியுள்ளது.

இருப்பினும், யாம் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள இந்த பகுதியில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் யாம்களில் டியோஸ்ஜெனின் எனப்படும் ஒரு தனித்துவமான கலவை உள்ளது, இது நினைவகம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

3. மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கலாம்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் சில அறிகுறிகளைப் போக்க யாம் உதவக்கூடும்.

ஒரு 30 நாள் ஆய்வில், 24 மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் தங்களது பிரதான அரிசி உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு 3 உணவுகளில் 2 (மொத்தம் 390 கிராம்) 2 யாம் சாப்பிடுவதற்கு மாறினர். அவர்களின் இரத்த அளவு ஈஸ்ட்ரோன் மற்றும் எஸ்ட்ராடியோல் முறையே 26% மற்றும் 27% அதிகரித்துள்ளது (11).

ஈஸ்ட்ரோன் மற்றும் எஸ்ட்ராடியோலின் இரத்த அளவு - இரண்டு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன்கள் - பொதுவாக மாதவிடாய் காலத்தில் குறைகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை மேம்படுத்துவது மாதவிடாய் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும் (12, 13).

ஆயினும், மற்றொரு ஆறு மாத ஆய்வில், மருந்துப்போலி (14) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முதன்மையாகப் பயன்படுத்தப்படும் காட்டு யாம் கிரீம் மாதவிடாய் அறிகுறிகளான ஃப்ளஷிங் மற்றும் இரவு வியர்வை போன்றவற்றில் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

மாதவிடாய் அறிகுறிகளை நிவாரணம் செய்வதில் யாம்ஸின் பங்கை ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க யாம் உதவக்கூடும். இன்னும், சான்றுகள் கலக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

4. புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகள் இருக்கலாம்

யாம் பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகிறது, அவை ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (15, 16).

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், ஒரு யாம் நிறைந்த உணவு பெருங்குடல் கட்டி வளர்ச்சியை கணிசமாகக் குறைத்தது. இந்த விளைவுகள் யாம்களில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் தொடர்புடையவை, இந்த கிழங்குகள் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (16, 17).

மேலும் என்னவென்றால், சீன யாமில் இருந்து எடுக்கப்படும் சாறுகள், குறிப்பாக தலாம், கல்லீரல் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை வழங்குகின்றன (18, 19).

இருப்பினும், ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது, மேலும் ஆய்வுகள் மனிதர்களில் இந்த விளைவுகளை இன்னும் சோதிக்கவில்லை.

சுருக்கம் விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள், யாம்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. இன்னும், மனித ஆய்வுகள் குறைவு.

5.வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

யாம்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நாள்பட்ட அழற்சி இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் (20, 21, 22) போன்ற பல்வேறு நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

யாம் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது நாள்பட்ட அழற்சியை நிர்வகிக்க உதவும் (23, 24).

பெருங்குடல் புற்றுநோய், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) மற்றும் வயிற்றுப் புண் (16, 19, 25, 26) உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தை யாம் பவுடர் குறைப்பதாக பல எலி ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இன்னும், யாம் சாப்பிடுவது மனிதர்களிடமிருந்தும் அதே அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதை அறிய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் யாம்களின் பணக்கார ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் பல்வேறு நோய்கள் தொடர்பான வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த அதிக மனித ஆராய்ச்சி தேவை.

6. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

யாம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், யாம் பவுடர் அல்லது யாம் வாட்டர் சாறு கொடுக்கப்பட்ட எலிகள் கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி (எச்.பி.ஏ 1 சி) அளவைக் குறைத்தன. HbA1c என்பது நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் ஒரு நடவடிக்கையாகும் (27).

மற்றொரு ஆய்வில், அதிக அளவு ஊதா யாம் சாறு கொடுக்கப்பட்ட எலிகள் ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (28) ஒப்பிடும்போது குறைவான பசி, அதிக எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றைக் காட்டியுள்ளன.

மேலும், எலிகள் பற்றிய மற்றொரு ஆய்வில், யாம் மாவுடன் கூடுதலாக இரத்த சர்க்கரை உறிஞ்சுதலின் வீதத்தைக் குறைத்தது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த வழிவகுத்தது. இந்த விளைவுகள் யாம்ஸில் உள்ள எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் காரணமாகும் (29).

எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உங்கள் குடல் வழியாக செரிக்கப்படாமல் செல்கிறது. இந்த வகை ஸ்டார்ச் பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் பசி குறைகிறது, அத்துடன் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் (30) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் பல விலங்கு ஆய்வுகள், யாம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. அவற்றின் பணக்கார எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளடக்கங்களால் இதன் விளைவுகள் ஏற்படலாம் என்று கருதப்படுகிறது.

7-10. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

யாம்ஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, அவற்றுள்:

1. செரிமான ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது. யாம்களில் உள்ள ஸ்டார்ச் செரிமான நொதிகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, அவை உணவை உடைக்க உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன (31, 32).
2. எடை இழப்பு. ஒரு விலங்கு ஆய்வில், யாம் சாறு உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தது, இந்த கிழங்குகள் பசியைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. யாம்களில் உள்ள நார்ச்சத்து எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கும் (28).
3. ஆண்டிமைக்ரோபியல் விளைவுகள். சரியான வழிமுறை தெரியவில்லை என்றாலும், பல ஆய்வுகள் யாம் சாறு சில மருந்து எதிர்ப்பு பாக்டீரியாக்களிலிருந்து (33, 34) பாதுகாக்கக்கூடும் என்பதைக் காண்கின்றன.
4. மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு. ஒரு ஆய்வில், 30 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 அவுன்ஸ் (390 கிராம்) யாம் சாப்பிட்ட பெண்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு 6% குறைந்துள்ளனர் (11).

யாம்ஸின் பணக்கார ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஏராளமான நன்மைகளைத் தருவதாகத் தோன்றினாலும், இந்த விளைவுகளை விரிவாகப் படிக்க அதிக மனித ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம் யாம்களின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி காரணமாக, அவற்றை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு, ஆண்டிமைக்ரோபையல் விளைவுகள் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

11. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

அவற்றின் பன்முகத்தன்மை காரணமாக, உங்கள் உணவில் யாம் சேர்ப்பது எளிது. அவை முழுவதுமாக அல்லது ஒரு தூள், மாவு, மற்றும் கூடுதலாக கூட வாங்கலாம்.

இந்த சுவையான கிழங்குகளை சுடலாம், வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், பான் சமைக்கலாம்.

யாம்ஸை தோலுடன் அல்லது இல்லாமல் ரசிக்கலாம் மற்றும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

யாம்களை அனுபவிக்க சில பொதுவான வழிகள் இங்கே:

• யாம் பொரியல். ஆப்புகளை குடைமிளகாய் வெட்டி, சுவையூட்டல்களைச் சேர்த்து, சுட அல்லது வறுக்கவும்.
• பூரி. கிழங்குகளை மென்மையாக இருக்கும் வரை வேகவைத்து, ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும், ப்யூரி, அவற்றை சீசன் செய்யவும்.
• யாம் சில்லுகள். உரிக்கப்படும் யாம்ஸை மெல்லியதாக நறுக்கி சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது வறுக்கவும்.
• பிசைந்த யாம். உங்கள் யாம்ஸை தோலுரித்து, வேகவைத்து, பிசைந்து, பின்னர் பால் மற்றும் சுவையூட்டல்களைச் சேர்க்கவும்.
• சுட்ட யாம். மென்மையான வரை க்யூப் யாம் சுட்டுக்கொள்ள.
• சீஸி யாம் கிராடின். உரிக்கப்படும் யாம்ஸை மெல்லியதாக நறுக்கி, சீஸ் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் சுடவும்.
• யாம் ஹாஷ். தலாம், பகடை, பருவம், பின்னர் உங்கள் வாணலியை ஒரு பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்.
• வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கவும். ரொட்டிகள் மற்றும் மஃபின்களில் ஈரப்பதத்தை சேர்க்க யாம் ப்யூரி பயன்படுத்தவும்.

இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய், ஆர்கனோ அல்லது தைம் போன்ற உங்கள் யாம் உணவுகளில் வெவ்வேறு சுவையூட்டல்களைச் சேர்ப்பது இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளைப் பன்முகப்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் யாம்கள் சத்தானவை, பல்துறை மற்றும் தயாரிக்க எளிதானவை, அவை சமைக்க சிறந்த மூலப்பொருளாகின்றன.

அடிக்கோடு

யாம் என்பது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கிழங்கு காய்கறிகளாகும், அவை பல வண்ணங்களில் வருகின்றன.

அவை ஃபைபர், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

யாம் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

அவை பல்துறை, தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த காய்கறி.