ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே உடற்பயிற்சி செய்வது மோசமானதா?

உள்ளடக்கம்

• ஒவ்வொரு நாளும் அதே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியுமா?
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே வலிமையான வொர்க்அவுட்டை உங்களால் செய்ய முடியுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

அன்றாட உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு வகைகளில் ஒன்றாக வருகிறார்கள். சிலர் அதை கலக்க விரும்புகிறார்கள்: HIIT ஒரு நாள், அடுத்த நாள் இயங்கும், ஒரு சில பாரி வகுப்புகள் நல்ல அளவிற்காக வீசப்படுகின்றன. மற்றவை பழக்கத்தின் உயிரினங்கள்: அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் அல்லது யோகா-தினமும், மாதமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். சரியாகச் சொல்வதானால், இருவருக்கும் சலுகைகள் உள்ளன: இங்கே ஏன் ஒரு எழுத்தாளர் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட மாட்டார் என்று கூறுகிறார், மற்றவர் நீங்கள் அதைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.)

ஆயினும் எந்த உடற்பயிற்சி நிபுணரும் உடற்பயிற்சியின் உண்மையான வரங்களை அறுவடை செய்வது முன்னாள் என்று உங்களுக்குச் சொல்வார். காலப்போக்கில் புதிய வழிகளில் உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பதை ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான சில வடிவங்கள்: சாலைப் பந்தயங்கள், படகோட்டுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தோற்றமளிக்கும் பயிற்சிக்கான அழைப்பு-அதனால் ஒரே வொர்க்அவுட்டுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் எப்போதும் ஒரு நல்ல விஷயம்? பதில் சிக்கலானது, எனவே விஷயங்களை உடைக்க நாங்கள் தோண்டினோம். (ஒரு தடுமாற்றத்தில் சிக்கிவிட்டீர்களா? ஜிம்மில் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க பீடபூமி-உடைக்கும் உத்திகளை முயற்சிக்கவும்.)

ஒவ்வொரு நாளும் அதே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியுமா?

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பை அடிக்கடி நடத்தினால் அல்லது அரை மராத்தான் பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், இதய ஆரோக்கியம், உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளில் மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் அதிக எரிந்த கலோரிகள் போன்ற வழக்கமான கார்டியோவின் நன்மைகளை நீங்கள் நிச்சயமாக அறுவடை செய்கிறீர்கள். கைல் ஸ்டல், நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்-சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் செயல்திறன் மேம்பாடு நிபுணர்.

"உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது இயல்பாகவே மோசமான யோசனை அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் அனுபவித்தால்" என்று ஸ்டல் விளக்குகிறார். மக்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று இன்பம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மக்கள் தாங்கள் விரும்பும் ஓட்டம், படகோட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிந்தவுடன், "அதை மாற்றுவதற்காக" சில அமர்வுகளைத் தவிர்ப்பது கடினமாக இருக்கும். (அவர்கள் ஏன் என்று எந்த ஓட்டப்பந்தய வீரரையும் கேளுங்கள் ஒருபோதும் தினசரி ஜாக் செய்யத் தவறவிடுங்கள்.) மேலும், புதிய திறன்களைப் பெற மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அவசியம். "நீங்கள் ஏதாவது ஒன்றில் சிறந்து விளங்க வேண்டும் என்ற இலக்கு இருந்தால், நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்" என்று ஸ்டல் மேலும் கூறுகிறார். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில நீண்ட ஓட்டங்களைச் செய்யாமல் யாரும் மராத்தான் முயற்சி செய்யப் போவதில்லை (நாங்கள் நம்புகிறோம்).

ஒரே பிரச்சனை: மனித உடல் தழுவலில் வல்லவர். "உடல் திரும்பத் திரும்பக் கேட்டாலும், அது மிகவும் திறமையாக மாறும்" என்று ஸ்டல் விளக்குகிறார். "சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடர்ந்து உளவியல் நன்மைகளை உணரலாம், ஆனால் உடலியல் நன்மைகள் அவசியமில்லை." மொழிபெயர்ப்பு: ஒரு காலத்தில் சிறந்த கலோரி எரியும் பயிற்சி சராசரி நடைப்பயணத்தை விட சிறப்பாக இருக்காது, ஸ்டல் கூறுகிறார்.

அதை மாற்றவும்: பீடபூமியைத் தடுக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கார்டியோவை கலக்கவும், அதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியை செய்யவில்லை. இதைச் செய்வதற்கான எளிய வழி: F.I.T.T ஐப் பின்பற்றவும். கொள்கை (இது அதிர்வெண், தீவிரம், நேரம் மற்றும் வகை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது), உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சிலில் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரான ஜாக்குலின் க்ரோக்ஃபோர்ட் அறிவுறுத்துகிறார். வாரத்திற்கு பின்வரும் படிகளில் ஒன்றைச் செயல்படுத்தவும்.

முதலில், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால், அதை வாரத்திற்கு நான்கு முறை அதிகரிக்கவும் (ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முழு நாள் ஓய்வுக்கு நீங்கள் அனுமதிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்). பின்னர் அதிகரிக்கவும் டிஉங்கள் அமர்வின் நேரம் அல்லது காலம். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். (நேரத்திற்கு அழுத்தப்பட்டதா? உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகளை கடினமாக்குவது எப்படி என்பதை அறியவும் (நீளமாக இல்லை).)

அடுத்து, அதிகரிக்கவும் நான்தீவிரத்தன்மை, இதயத் துடிப்பின் மூலம் மிகத் துல்லியமாக அளவிட முடியும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் (MHR) நீங்கள் 70 சதவிகிதம் வேலை செய்திருந்தால், அதை 75 சதவீதமாக அதிகரிக்கவும். இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் இங்கே கைக்கு வரும், ஆனால் உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பை சிறிது கணிதத்துடன் தீர்மானிக்க முடியும்:

1. உங்கள் MHRஐக் கண்டறிய உங்கள் வயதை 220லிருந்து கழிக்கவும். (உங்களுக்கு 30 வயது என்றால், உங்கள் MHR 190 ஆகும்.)

2. உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தின் கீழ் முனையை தீர்மானிக்க அந்த எண்ணை 0.7 (70 சதவீதம்) ஆல் பெருக்கவும். உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தின் மேல் முனையை தீர்மானிக்க 0.85 (85 சதவீதம்) ஆல் பெருக்கவும்.

3. உடற்பயிற்சியின் போது நிமிடத்திற்கு உங்கள் துடிப்புகளை (பிபிஎம்) தீர்மானிக்க, உங்கள் மணிக்கட்டுக்குள், உங்கள் கட்டைவிரலுக்கு அருகில் உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரத்தக் குழாய்களை லேசாக அழுத்த உங்கள் முதல் இரண்டு விரல்களின் நுனியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் துடிப்பை 10 விநாடிகள் எண்ணி, நிமிடத்திற்கு உங்கள் துடிப்புகளைக் கண்டுபிடிக்க ஆறால் பெருக்கவும் (பிபிஎம்). உங்கள் துடிப்புகள் 70 சதவீத மதிப்பெண்ணுடன் பொருந்தினால், உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தின் மேல் முனையை அடைய உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்.

இறுதியாக, உங்கள் வழக்கமான கார்டியோவை வேறு வகையான இயக்கத்துடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். (இந்த 5 Plyo Moves to Sub to Cardio (சில நேரங்களில்!) இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் இறுதியில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீக்குகிறது, ஸ்டல் கூறுகிறார். உதாரணமாக, சைக்கிள் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக, ஓடுதல், நீச்சல், அல்லது நடன கார்டியோ போன்ற இயக்கத்தை முழுமையாக மாற்றும் ஏதாவது ஒன்றை வாரத்திற்கு ஒரு முறை முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே வலிமையான வொர்க்அவுட்டை உங்களால் செய்ய முடியுமா?

வலிமை பயிற்சி பக்தர்கள் ஒவ்வொரு முறையும் எடை அறையில் நுழையும் போது ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை பின்பற்றுவதில் அறியப்படுகிறார்கள். பழக்கவழக்கங்களின் உயிரினங்களுக்கு இங்கே சில நல்ல செய்திகள் உள்ளன: பலனளிக்கும் வகையில் வலிமை நடைமுறைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஸ்டல் கூறுகிறார். உண்மையில், நீங்கள் ஒரு புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்கினால், அதே காரியத்தை தொடர்ந்து செய்வதில் பெரும் நன்மைகள் உள்ளன என்கிறார், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் பேய்லர் பல்கலைக்கழக பேராசிரியர் டாரின் வில்லோபி. ஏனென்றால் முதல் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில், நீங்கள் அனுபவிக்கும் முன்னேற்றங்கள் முக்கியமாக நரம்பியல் சார்ந்தவை-நகர்வுகளை முடிக்க உங்கள் மூளை உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு மிகவும் திறமையாக ஆட்சேர்ப்பு செய்வது என்பதை கற்றுக்கொள்கிறது. (இருப்பினும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நிரலாக்க வழிகாட்டுதல்களுக்கான இந்த முற்றிலும் சமநிலையான உடற்பயிற்சிகளின் வாரத்தைப் பாருங்கள்.)

மோசமான பகுதி: இது அதிகரித்த தசை அளவிற்கு மொழிபெயர்க்கப்படவில்லை (இன்னும்). "குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கும் ஒரு நல்ல பொது கால அளவு 12 முதல் 16 வாரங்கள் ஆகும், ஆனால் அது நபர் மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்" என்று வில்லோபி மேலும் கூறுகிறார். அதனால்தான் நீங்கள் கண்ணாடியில் "முடிவுகளை" பார்க்காததால் ஒரு புதிய வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு மாதத்தை விட்டுவிட விரும்பவில்லை. நீங்கள் ஒரு புதிய திட்டத்தை தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், அந்த 12 வார கால கட்டத்தில் ஈடுபடுங்கள். ஆனால் அதன்பிறகு, உங்கள் உடல் வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு, தொடர்ந்து பலன்களைப் பெறுவதற்கும், முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கும் உங்கள் திட்டத்தை மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்று வில்லோபி கூறுகிறார்.

அதை மாற்றவும்: முதலில், உங்கள் வலிமை நகர்வுகளை மாற்றவும். "வலிமையை வளர்க்க பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அளவு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் உடற்பயிற்சி தேர்வு மாறுபடும்" என்று ஸ்டல் விளக்குகிறார். "உதாரணமாக, நீங்கள் குந்துதல், டெட்லிஃப்டிங் அல்லது கால் அழுத்துவதன் மூலம் குறைந்த உடல் வலிமையை அதிகரிக்கலாம்" என்று ஸ்டல் கூறுகிறார். "அனைத்திற்கும் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் நரம்பு மண்டலத்திற்கு மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும்." இதன் பொருள் என்ன: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான வலிமை வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டாம்.

வில்லோபி ஒப்புக்கொள்கிறார். மார்பு தசைகள் வேலை செய்ய நிறைய நகர்வுகள் இருந்தாலும்-புஷ்-அப்கள் முதல் பெஞ்ச் பிரஸ் வரை-எந்த நகர்வும் மற்றதை விட சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சிகளை மாற்றுவது ஒரு சிறந்த உத்தியாகும், எனவே நீங்கள் தசைகளை சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், இது காலப்போக்கில் தசை தழுவலை (மற்றும் வளர்ச்சியை) மேம்படுத்த உதவுகிறது. (வலுவான ஏபிஎஸ் வேண்டுமா? சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் 9 முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் க்ரஞ்ச்ஸை மாற்றவும்.)

உங்கள் வலிமை வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கான இறுதி வழி: நேரியல் அல்லாத காலகட்டம் எனப்படும் ஒரு வகை நிரலாக்கம், அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது ஆனால் தீவிரம் (பயன்படுத்தப்பட்ட எடையின் அளவு) மற்றும் தொகுதி (பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகள்), ஸ்டல் கூறுகிறார். உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் பயிற்சி பெற்றால், திங்கள் கிழமையை குறைந்த அளவு, புதன் மிதமான நாள் மற்றும் மிதமான எடை மற்றும் அளவு, மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை அதிக அளவு கொண்ட ஒரு ஒளி நாள். வலிமையை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஒரே மாதிரியான வழக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை விட அதிக நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. (நீங்கள் தொடங்குவதற்கு பெண்களுக்கான அற்புதமான 4-வார எடை பயிற்சி திட்டம் எங்களிடம் உள்ளது.)

க்கான மதிப்பாய்வு