மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளுக்கான நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மணிகட்டை மற்றும் கைகளுக்கு நீட்சிகள்
• மணிகட்டை மற்றும் கைகளை நீட்டுவதன் முக்கியத்துவம்
• எளிய கை மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டுகிறது
• பிரார்த்தனை நிலை நீண்டுள்ளது
• நீட்டிய கை
• முஷ்டிகள்
• கை மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமையை உருவாக்குதல்
• மேசை பத்திரிகை
• டென்னிஸ் பந்து கசக்கி
• கட்டைவிரல் வேலை
• மணிகட்டை மற்றும் கைகளுக்கு யோகா
• படம் எட்டு
• மேல்நிலை அடைய
• கழுகு ஆயுதங்கள்
• எடுத்து செல்
• கேள்வி பதில்: எங்கள் நிபுணரிடமிருந்து

மணிகட்டை மற்றும் கைகளுக்கு நீட்சிகள்

ஸ்டீயரிங் பிடிப்பதில் இருந்து விசைப்பலகையில் தட்டச்சு செய்வது வரை உங்கள் கைகள் ஒவ்வொரு நாளும் பலவிதமான பணிகளைச் செய்கின்றன. இந்த மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் விரல்களில் பலவீனம் மற்றும் விறைப்பை உருவாக்கும்.

எளிய பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது காயத்தைத் தடுக்க உதவும். உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் மணிகட்டை பலப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் நெகிழ வைக்கும்.

மணிகட்டை மற்றும் கைகளை நீட்டுவதன் முக்கியத்துவம்

மணிக்கட்டு பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். தடுப்பு நடவடிக்கையாக அல்லது லேசான வலியைக் குறைக்க நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு சுகாதார நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், அவை வீக்கம் அல்லது கடுமையான மூட்டு பாதிப்பு உள்ளவர்களால் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. ஏனென்றால், அந்த சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி உங்கள் மணிகட்டை அல்லது கைகளுக்கு அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

புதிய நீட்சிகள் அல்லது சிகிச்சைகள் முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டு வலிக்கான சரியான காரணத்தை முதலில் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

எளிய கை மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டுகிறது

வேலையில் உங்கள் மேசையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிதான மணிக்கட்டு நீட்சிகள் உள்ளன.

பிரார்த்தனை நிலை நீண்டுள்ளது

• நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு பிரார்த்தனை நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் முகத்தின் முன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் விரல்களின் நுனியிலிருந்து முழங்கைகள் வரை ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம், மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளைத் தவிர்த்து விடுங்கள். உங்கள் கைகளை இடுப்பு உயரத்திற்குக் குறைக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தொப்பை பொத்தானுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள் அல்லது நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
• நீட்டிப்பை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
• தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே வைத்து, தரையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் விரல்கள் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட உங்கள் மணிக்கட்டை விடுங்கள்.
• உங்கள் இலவச கையால், உங்கள் விரல்களை மெதுவாகப் புரிந்துகொண்டு, அவற்றை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
• 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீட்டிய கை

எதிர் திசையில் நீட்ட:

• உங்கள் கையை உங்கள் உள்ளங்கையால் உச்சவரம்பு நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இலவச கையால், மெதுவாக உங்கள் விரல்களை தரையை நோக்கி அழுத்தவும்.
• மெதுவாக உங்கள் விரல்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
• 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இரண்டு கைகளையும் மற்ற கையால் செய்யவும். ஒவ்வொரு கையால் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை நீட்டிக்க வேண்டும்.

முஷ்டிகள்

• அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் திறந்த கைகளை உங்கள் தொடைகளில் உள்ளங்கைகளால் வைக்கவும்.
• கைகளை மெதுவாக முஷ்டிகளாக மூடு. மிகவும் இறுக்கமாக பிடுங்க வேண்டாம்.
• உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு, உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் முஷ்டிகளை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை நோக்கி, மணிக்கட்டில் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
• 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைமுட்டிகளைக் குறைத்து மெதுவாக உங்கள் விரல்களை அகலமாகத் திறக்கவும்.
• 10 முறை செய்யவும்.

கை மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமையை உருவாக்குதல்

மணிக்கட்டு வலிமையை உருவாக்குவதும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ இருந்தாலும் பலத்தை உருவாக்க பல பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மேசை பத்திரிகை

• அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு மேசை அல்லது மேசையின் கீழ் வைக்கவும்.
• மேசைக்கு கீழே மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து உங்கள் உள் முழங்கைகள் வரை இயங்கும் தசைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது.

டென்னிஸ் பந்து கசக்கி

• 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது அழுத்த பந்தை உறுதியாக கசக்கி விடுங்கள்.

இது வேதனையாக இருக்கக்கூடாது. இருப்பினும், இது உங்கள் மணிகட்டை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும்.

இதை முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்களா? அழுத்த பந்துகளுக்கு கடை.

கட்டைவிரல் வேலை

தள்ளும் உடற்பயிற்சி:

• நீங்கள் ஒரு கட்டைவிரல் அடையாளத்தைக் கொடுப்பது போல, ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, கட்டைவிரலை மேலே சுட்டிக்காட்டவும்.
• உங்கள் கட்டைவிரலை நகர்த்தாமல் இருக்க உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் கை தசைகள் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
• உங்கள் கட்டைவிரலை மெதுவாக உங்கள் இலவச கையால் இழுக்கவும்.
• பிடித்து மீண்டும்.

உடற்பயிற்சியை இழுக்கவும்:

• ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி உங்கள் கட்டைவிரலை மேலே சுட்டிக்காட்டவும்.
• உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் கை தசைகள் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கி, உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும்.
• கட்டைவிரலை மெதுவாக முன்னோக்கி தள்ள உங்கள் இலவச கையைப் பயன்படுத்தவும்.
• பிடித்து மீண்டும்.

மணிகட்டை மற்றும் கைகளுக்கு யோகா

உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த யோகா ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல யோகாவால் ஈர்க்கப்பட்ட கை மற்றும் மணிக்கட்டு பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

படம் எட்டு

• உங்கள் உடலின் முன்னால் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்குள் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இணைந்த கைகளை ஒரு உருவத்தில் எட்டு இயக்கத்தில் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் கையை முழுமையாக சுழற்ற அனுமதிக்கவும், இதனால் ஒவ்வொரு கையும் மாறி மாறி மற்றொன்றுக்கு மேல் இருக்கும்.
• இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
• ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
• அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஒன்றிணைக்கவும்.
• உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வரை மேலேறவும். உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து அல்லது நேராக்கலாம்.
• நீட்டிக்க.
• உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

மேல்நிலை அடைய

இந்த உடற்பயிற்சி முன்கைகள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது. இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது.

கழுகு ஆயுதங்கள்

இந்த பயிற்சி ஈகிள் போஸிலிருந்து தழுவி எடுக்கப்பட்டுள்ளது.

• உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடதுபுறமாகவும், வலது கையை மேலே கடக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும்.
• உங்கள் வலது முழங்கையை இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளின் முதுகில் தொடும்.
• உங்கள் வலது கையை வலது மற்றும் இடது கை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். உங்கள் வலது கையின் கட்டைவிரல் உங்கள் இடது விரலால் கடந்து செல்ல வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, முழங்கைகளை மேலே தூக்கி, விரல்களை நீட்டவும். அவை உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது தோள்களை உயர்த்துவதற்கான வெறியை எதிர்க்கவும்.
• 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

எடுத்து செல்

சில எளிய நீட்டிப்புகளால் உங்கள் கைகளில் வலியைக் குறைக்கலாம் அல்லது தவிர்க்கலாம். இந்த நீட்டிப்புகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்று முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு காயம் இருந்தால். உங்களுக்கு முன்னோக்கிச் சென்றதும், இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் ஒதுக்க தயங்காதீர்கள், குறிப்பாக விசைப்பலகையில் பல மணிநேரங்கள் தட்டச்சு செய்ய வேண்டிய வேலை உங்களுக்கு இருந்தால். உங்கள் கைகள் நன்றி சொல்லும்!

கேள்வி பதில்: எங்கள் நிபுணரிடமிருந்து

கே: இந்த நீட்டிப்புகளால் என்ன வகையான நிலைமைகள் மேம்படுத்தப்படலாம்?

ப: மணிக்கட்டு மற்றும் கையை பாதிக்கும் சில பொதுவான நிலைமைகள் கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம், உல்நார் டன்னல் சிண்ட்ரோம் மற்றும் மணிக்கட்டு, விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலை நெகிழ வைக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும் தசைகளின் சுளுக்கு / தசைநாண் அழற்சி. தினசரி நீட்சி இந்த சிக்கல்கள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

- கிரிகோரி மின்னிஸ், டிபிடி

பதில்கள் எங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் குறிக்கின்றன. எல்லா உள்ளடக்கமும் கண்டிப்பாக தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது.