குறைவாக கவலைப்படுவதற்கு 7 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நினைவாற்றல் தியானத்தை முயற்சிக்கவும்
• 2. ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. வழிகாட்டப்பட்ட படங்களை ஆராயுங்கள்
• 4. உடல் ஸ்கேன் செய்யுங்கள்
• 5. மற்றவர்களுடன் பேசுங்கள்
• 6. ஒரு கவலை இதழை வைத்திருங்கள்
• 7. நகரும்
• இது பதட்டமாக இருக்க முடியுமா?
• எப்போது உதவி பெற வேண்டும்
• அடிக்கோடு

கவலைப்படுவது மனித அனுபவத்தின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும் - எல்லோரும் அதை அவ்வப்போது அனுபவிக்கிறார்கள். ஆனால் சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால், இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஆனால் சரியாக என்ன இருக்கிறது கவலைப்படுதல்? எதிர்காலத்தில் நீங்கள் அனுபவிக்கக் கூடிய ஏதோவொன்றால் ஏற்படும் துன்பம் என கவலை வரையறுக்கப்படுகிறது. கவலைக்குரிய பொருள், 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் கொடுக்க வேண்டிய விளக்கக்காட்சியில் இருந்து 20 ஆண்டுகளில் இருந்து ஒரு தீவிரமான உடல்நிலையை வளர்ப்பதற்கு எதுவாக இருந்தாலும் இருக்கலாம்.

இந்த எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை முழுவதுமாக விடுவிக்க வழி இல்லை என்றாலும், அவற்றின் எதிர்மறை விளைவுகளை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும்.

உங்கள் கவலைகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் பின் சட்டைப் பையில் வைக்க ஏழு குறிப்புகள் இங்கே.

1. நினைவாற்றல் தியானத்தை முயற்சிக்கவும்

நினைவாற்றல் தியானத்தை பயிற்சி செய்வது தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இது பந்தய எண்ணங்களைத் தணிக்க உதவும். மனநல தியானம் "உங்களை உங்கள் மனதில் இருந்து வெளியேற்றுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது" என்று மருத்துவ உளவியலாளர் கெவோன் ஓவன் விளக்குகிறார்.

அடுத்த முறை நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது, ​​இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. நீங்கள் வசதியாக ஓய்வெடுக்க ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி.
2. கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
3. உங்கள் எண்ணங்களை தீர்ப்பளிக்காமல் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் வழக்கமான சுவாச முறைக்கு மெதுவாகத் திரும்புங்கள்.
5. கண்களை மூடிக்கொண்டு நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் எண்ணங்களை 10 நிமிடங்கள் கடந்து செல்ல அனுமதிக்கவும்.

2. ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஓவன் கூறுகிறார்: “இது மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக தெரிகிறது, ஆனால் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிப்பது உங்கள் உடலில் பதட்டத்தின் உடலியல் விளைவுகளை குறைக்கிறது.”

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் இதய துடிப்பு குறைகிறது, உங்கள் தசைகள் தளர்ந்து, உங்கள் மனம் குறைகிறது - இவை அனைத்தும் கவலையைக் குறைக்க உதவும்.

அடுத்த முறை நீங்கள் கவலைப்படுவதைக் காண முயற்சிக்க ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சி இங்கே:

1. உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொண்டு கண்களை மூடுவதற்கு வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
2. உங்கள் உடலை நிரப்பும் அமைதியான உணர்வை கற்பனை செய்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் உங்கள் கவலைகள் மற்றும் பதட்டங்கள் அனைத்தையும் காட்சிப்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
4. இந்த செயல்முறையை உங்களுக்கு தேவையான பல முறை செய்யவும்.

3. வழிகாட்டப்பட்ட படங்களை ஆராயுங்கள்

இனிமையான படங்களை இணைப்பது ஒரு பந்தய மனதை மெதுவாக்குவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். உங்கள் சமாளிக்கும் திறனை மேம்படுத்த இது ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்தி. நேர்மறையான நடத்தை மற்றும் உடலியல் பதில்களைத் தூண்டுவதற்கு இயற்கையை அடிப்படையாகக் கொண்ட வழிகாட்டுதல் படங்கள் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அடுத்த முறை நீங்கள் பதற்றமாக உணரும்போது, ​​எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராட இந்த படிகளை முயற்சிக்கவும்:

1. ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, ஒரு காடு அல்லது புல்வெளி போன்ற அமைதியான, இயற்கையான அமைப்பில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
3. அமைப்பைக் காட்சிப்படுத்த உங்கள் எல்லா புலன்களையும் பயன்படுத்தவும், வண்ணங்கள், வாசனைகள் மற்றும் ஒலிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். இதை பல நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
4. மூன்றாக எண்ணி மெதுவாக கண்களைத் திறக்கவும்.

4. உடல் ஸ்கேன் செய்யுங்கள்

நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை சேமிப்பது இயல்பு. உடல் ஸ்கேன் தியானம் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் வைத்திருக்கும் பதற்றத்தை வெளியிட ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உச்சந்தலையில் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் கவனத்தை அது எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைக் கொண்டு வரவும். நீங்கள் அங்கு ஏதேனும் பதற்றம் அல்லது இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்களா? உங்கள் கால்விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகள் வரை உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்வதைத் தொடரவும்.

5. மற்றவர்களுடன் பேசுங்கள்

உங்கள் அதே கவலைகளைச் சமாளித்த அல்லது உங்கள் நிலைமையைப் புரிந்துகொண்ட ஒருவருடன் பேசுவது மிகவும் தேவையான சரிபார்ப்பு மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும். குறைவாக இருப்பதை உணர சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கேட்பதற்கும் புரிந்துகொள்வதற்கும் நேரம் எடுக்கும் நண்பர்களுடன் உங்கள் கவலைகளைப் பகிர்ந்து கொள்வது.

உங்கள் கவலைகளைத் தீர்ப்பதற்குப் பதிலாக, நெருங்கிய நண்பரை அழைத்து காபி தேதியை அமைக்கவும். விஷயங்களை வெளிப்படுத்த அல்லது பேச உங்களுக்கு ஒரு கணம் தேவை என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

6. ஒரு கவலை இதழை வைத்திருங்கள்

உங்கள் கவலைகளின் பதிவை வைத்திருப்பது உங்கள் உணர்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்து செயலாக்க உதவும். ஒரு கவலையான பத்திரிகையைத் தொடங்குவது ஒரு பேனாவைப் பிடிப்பது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் சில பக்கங்களைத் தட்டுவது அல்லது நாள் முழுவதும் உங்கள் மனம் அமைதியற்றதாக இருக்கும்.

ஒரு தொந்தரவான சூழ்நிலையைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களை வெறுமனே எழுதுவது ஒரு புதிய வெளிச்சத்தில் அவற்றைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

உங்கள் கவலைகளை நீங்கள் எழுதும்போது, ​​மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில கேள்விகள் இங்கே:

• நீங்கள் எதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள்?
• நிலைமை பற்றி உங்கள் உணர்வுகள் என்ன?
• மோசமான சூழ்நிலை என்ன?
• உங்கள் கவலையின் பொருளைச் சமாளிக்க நீங்கள் ஏதேனும் உறுதியான நடவடிக்கைகள் எடுக்க முடியுமா?

7. நகரும்

ஒருவேளை நீங்கள் அதை ஒரு மில்லியன் முறை கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி உங்கள் மன நிலையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும் இது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி அமர்வு அல்லது 10-மைல் உயர்வு ஆகியவற்றைச் சேர்க்க வேண்டியதில்லை. தொகுதியைச் சுற்றி 10 நிமிட நடை கூட ஒரு பந்தய மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

இது பதட்டமாக இருக்க முடியுமா?

கவலைப்படுவது ஒரு இயல்பான உள்ளுணர்வு, உங்களை மேலும் விழிப்புடன் ஆக்குவதன் மூலம் அச்சுறுத்தும் சூழ்நிலைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வேலையை இழப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த கவலையின் பிரதிபலிப்பாக, நீங்கள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், புதிய வாய்ப்புகளுக்காக நெட்வொர்க்கிங் தொடங்கலாம் அல்லது உங்கள் சேமிப்பை உருவாக்கலாம்.

இவை அனைத்தும் உங்கள் வேலை பாதுகாப்பு குறித்த கவலைகளுக்கு ஆரோக்கியமான பதில்கள் என்று மருத்துவ உளவியலாளர் அமி டராமஸ், சைடி கூறுகிறார்.

கவலை, மறுபுறம், பயனற்றது, இதனால் நீங்கள் குறைவான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சூழ்நிலையில், நீங்கள் அதற்கு பதிலாக வேலையில் பகுத்தறிவற்ற கோபமடையலாம் அல்லது மனக்கிளர்ச்சி முடிவுகளை எடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நல்ல அர்த்தமுள்ள சக ஊழியரைத் தாக்கலாம் அல்லது காப்புத் திட்டம் இல்லாமல் திடீரென்று உங்கள் வேலையை விட்டு வெளியேறலாம்.

இது போன்ற சக்திவாய்ந்த உடலியல் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• அதிகரித்த இதய துடிப்பு
• வியர்த்தல்
• தசை பதற்றம்
• lightheadedness

எப்போது உதவி பெற வேண்டும்

அவ்வப்போது கவலைப்படுவது இயல்பானது என்றாலும், அதிகப்படியான கவலை மற்றும் பதட்டம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.

உங்கள் கவலைகள் அல்லது கவலைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தத் தொடங்கினால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்:

• உணவு பழக்கம்
• தூக்க தரம்
• மற்றவர்களுடன் உறவுகள்
• வேலை அல்லது பள்ளியில் செயல்திறன்

உதவி பெற, உங்கள் முதன்மை சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். அதிகப்படியான கவலையைக் கையாள்வதில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது பிற நிபுணருக்கு அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு பரிந்துரையை வழங்க முடியும். நீங்கள் சொந்தமாக ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிப்பது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும், ஆனால் அது இருக்க வேண்டியதில்லை. சில அடிப்படை கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுத் தொடங்குங்கள்:

• நீங்கள் என்ன பிரச்சினைகளை தீர்க்க விரும்புகிறீர்கள்? இவை குறிப்பிட்ட அல்லது தெளிவற்றதாக இருக்கலாம்.
• ஒரு சிகிச்சையாளரில் நீங்கள் விரும்பும் குறிப்பிட்ட பண்புகள் ஏதேனும் உள்ளதா? உதாரணமாக, உங்கள் பாலினத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஒருவருடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறீர்களா?
• ஒரு அமர்வுக்கு எவ்வளவு செலவழிக்க நீங்கள் தத்ரூபமாக முடியும்? நெகிழ் அளவிலான விலைகள் அல்லது கட்டணத் திட்டங்களை வழங்கும் ஒருவரை நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா?
• உங்கள் அட்டவணையில் சிகிச்சை எங்கே பொருந்தும்? வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் உங்களைப் பார்க்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குத் தேவையா? அல்லது இரவுநேர அமர்வுகள் உள்ளதா?

அடுத்து, உங்கள் பகுதியில் உள்ள சிகிச்சையாளர்களின் பட்டியலை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அமெரிக்காவில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் உளவியலாளர் இருப்பிடத்தின் தலைவராக இருங்கள்.

செலவு குறித்து கவலைப்படுகிறீர்களா? மலிவு சிகிச்சைக்கான எங்கள் வழிகாட்டி உதவும்.

அடிக்கோடு

கவலை என்பது மனிதனாக இருப்பதற்கான ஒரு சாதாரண பகுதியாகும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அதன் விளைவுகளை குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

இப்போது மீண்டும் மீண்டும் பதட்டமாக இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் உங்கள் கவலைகள் அதிகமாகிவிட்டால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். இந்தச் செயல்பாட்டின் போது நீங்களே தயவுசெய்து முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் நாளில் சில தருணங்களை சுய பாதுகாப்புக்காக ஒதுக்கி வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.