அப்பர் பேக் பயிற்சிகள் தொனி மற்றும் கடினமாக அடையக்கூடிய பகுதிகளை இறுக்குகின்றன

உள்ளடக்கம்

• வரிசைக்கு டெட்லிஃப்ட்
• காற்றாலை அச்சகம்
• ஒற்றை கால் RDL + வரிசை
• காலை வணக்கம் + கிடைமட்ட பத்திரிகை
• மாற்று பிளாங் ரோ பிரஸ்
• கீழ்நோக்கி நாய் வரிசை
• உடல் எடை I-T-Y
• சூப்பர் டூப்பர் சூப்பர்மேன்
• க்கான மதிப்பாய்வு

முதுகு கொழுப்பு மற்றும் ப்ரா புடைப்பு (டோன்ட்ச்சா அந்த சொற்றொடரை வெறுக்கிறீர்களா?) என்றென்றும் விடைபெறுங்கள். இந்த விரைவான மற்றும் பயனுள்ள மேல் முதுகு பயிற்சிகள் வெறும் 10 நிமிடங்களில் அடைய கடினமாக உள்ள பகுதிகளை தொனி மற்றும் இறுக்கமாக்கும். இந்த வொர்க்அவுட் மொத்த உடல் வலிமை நகர்வுகள் மற்றும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்து உங்கள் முதுகில் கலோரிகளை எரிக்கும்போது மற்றும் உங்கள் மையப்பகுதிக்கு திடமான வொர்க்அவுட்டை கொடுக்கும். பின்-ஃபோகஸ் செய்யப்பட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு இந்த நகர்வுகள் மூலம் ப்ளாஸ்ட் செய்யுங்கள் அல்லது 10 நிமிட பூட்டி பேண்ட் வொர்க்அவுட்டையும் டிரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டையும் பயன்படுத்தி இன்னும் பெரிய தீக்காயத்தைப் பெறுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: நடுத்தர dumbbells மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் ஒரு தொகுப்பு

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வீடியோவில் உள்ள ஒவ்வொரு நகர்வுகளையும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு அதிக வியர்வை தேவைப்பட்டால், 20 முதல் 30 நிமிட முதுகு தாக்குதலுக்கு இந்த சுற்று ஒன்றை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

வரிசைக்கு டெட்லிஃப்ட்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, இடுப்புக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸ், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.

பி. இடுப்பில் கீல் மற்றும் டம்ப்பெல்களை தாடைகளுக்கு முன்னால் குறைக்கவும். இயக்கம் முழுவதையும் மையமாக வைத்து, நேராக திரும்புவதை உறுதி செய்யவும்.

சி உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி சுழற்றும்போது நிலைக்குத் திரும்ப உடலைத் தூக்குங்கள். வரிசை dumbbells மீண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே மற்றும் மீண்டும் அழுத்தும்.

டி. அடுத்த டட்லிஃப்ட்டைத் தொடங்க டம்பல்ஸைக் குறைத்து முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

காற்றாலை அச்சகம்

ஏ. தோள்பட்டை-அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், இரண்டு கால்களும் 45 டிகிரி வலதுபுறமாகத் திரும்புகின்றன. தோள்பட்டை உயரத்தில் ரேக் செய்யப்பட்ட இடது கையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்கு வலது கை வலது தொடையின் முன், உள்ளங்கை முன்னால் உள்ளது.

பி. இடது காலை நேராக வைக்க முயற்சிக்கும்போது (முழங்காலில் மென்மையான வளைவுடன்), இடது இடுப்பை வெளியே தள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் டம்பெல்லை உச்சவரம்புக்கு அழுத்தும் போது இடுப்பில் கீல் வைக்கவும். வலது கையை வலது காலின் உட்புறத்தில் கண்காணிக்க அனுமதிக்கவும்.

சி தரையுடன் இணையாக மேல் உடலுடன் உங்கள் வலது கையால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தலைகீழ் இயக்கம்.

1 நிமிடம் செய்யவும், பிறகு எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

ஒற்றை கால் RDL + வரிசை

ஏ. இடது பாதத்தில் நிற்கவும், வலது கால்விரல்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், வலது கையில் ஒரு டம்பல் இடுப்புக்கு முன்னால், உள்ளங்கை தொடங்கும்.

பி. இடுப்பில் தொங்கிக்கொண்டு, ஒற்றைக் கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்டில் கீழே இறக்கி, டம்பெல்லை ஷின் உயரத்திற்குக் குறைக்கும் போது வலது பாதத்தை பின்னால் உதைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை சதுரமாக வைத்திருங்கள்.

சி உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருந்தால், மார்பு உயரம் வரை டம்பெல்லை வரிசைப்படுத்தவும்.

டி. டம்ப்பெல்லைக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தை மாற்றவும்.

1 நிமிடம் செய்யவும், பிறகு எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

காலை வணக்கம் + கிடைமட்ட பத்திரிகை

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், தோள்பட்டை உயரத்தில் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.

பி. இடுப்பில் கீல் மற்றும் தரையை இணையாக கீழ் உடற்பகுதிக்கு பின்புறம் தள்ளவும். இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்தி பின்புறத்தை நேராக வைக்கவும்.

சி இணையாக, டம்ப்பெல்களை முன்னோக்கி அழுத்தவும், காதுகளால் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.

டி. எடையை பின்னால் இழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

1 நிமிடம் தொடரவும்.

மாற்று பிளாங் ரோ பிரஸ்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான பாதங்களை ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லுடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது கையை மீண்டும் ஒரு வரிசையில் இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் பாதங்களை வலப்புறம் சுட்டிக்காட்டவும், மார்பை வலது பக்கம் திறக்கவும்.

சி உச்சந்தலையில் வலது டம்பல், வலதுபுறம் உள்ளங்கையை அழுத்தவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும், கவனமாக டம்பல் தரையில் வைக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.

கீழ்நோக்கி நாய் வரிசை

ஏ. கரடி வலம் வரும் நிலையில் தொடங்குங்கள் (முழங்கால்களை உயர்த்திய நான்கு கால்களிலும் ஒரு மேசை நிலை). டம்ப்பெல்ஸ் கைகளுக்கு இடையில் தரையில் உள்ளது.

பி. இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, கால்களை நேராக்கி நாய் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

சி குறைந்த குந்துகையில் கைகளுக்கு வெளியே தரையில் கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும்.

டி. தரையில் இணையான உடற்பகுதி மற்றும் ஒரு தட்டையான முதுகில், டம்பல்ஸை எடுத்து வளைந்த வரிசையைச் செய்யவும்.

ஈ. எடையை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும், பின்னர் கைகளை தரையில் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு வலம் வரும் நிலைக்குத் தாவிக் குதிக்கவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

உடல் எடை I-T-Y

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், இடுப்பு பின்னால், கைகள் பக்கங்களிலும் நிற்கவும். மீண்டும் தட்டையாக வைத்து சுமார் 45 டிகிரியில் முன்னோக்கி வைக்கவும்.

பி. கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், காதுகளால் பைசெப்ஸை உயர்த்தவும், கட்டைவிரலை உயர்த்தி, உடற்பகுதியுடன் "I" ஐ உருவாக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, கட்டைவிரலை உயர்த்தி, உடற்பகுதியுடன் "டி" ஐ உருவாக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டி. கைகளை குறுக்காக பின்னோக்கி, கட்டைவிரலை மேலே நீட்டி, உடற்பகுதியுடன் தலைகீழாக "Y" ஐ உருவாக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

சூப்பர் டூப்பர் சூப்பர்மேன்

ஏ. தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, காதுகளால் பைசெப்ஸ்.

பி. ஒரு சூப்பர்மேன் செய்து, கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலை.

சி இந்த நிலையில், முழங்கைகளை கீழே இழுத்து, கைகளை மீண்டும் தோள்களுக்கு இழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்புறமாக அழுத்துங்கள்.

டி. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், கைகளை நீட்டி, கைகள் பக்கங்களுக்கு அருகில், இடுப்புக்கு அடுத்ததாக அடையும்.

ஈ. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் திருப்பவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

இலவச வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைக்கின் YouTube சேனலுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள். ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் அவரது இணையதளத்தில் மைக் பற்றி மேலும் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் முழு நீள 30+ நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் தேடுகிறீர்களானால், அவருடைய புதிதாக தொடங்கப்பட்ட சந்தா தளமான MIKEDFITNESSTV ஐப் பார்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு