கைலா இட்ஸினின் சமீபத்திய திட்டத்திலிருந்து இந்த பிரத்யேக தொடக்க டம்ப்பெல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• கைலா இட்ஸின்ஸின் பிபிஜி தொடக்க வீட்டிலேயே டம்பல் சவால்
• சுற்று
• கோப்லெட் சிட் குந்து
• இன்க்லைன் பிளாங்க்
• பசையம் பாலம்
• சாய்வு புஷ்-அப்
• வளைந்த வரிசை
• க்கான மதிப்பாய்வு

கைலா இட்சின்ஸ் தனது வாழ்க்கையின் பத்து வருடங்களை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராகவும், விளையாட்டு வீரராகவும் ஏழு மாதங்களுக்கு முன்பு தனது மகள் அர்னாவைப் பெற்றெடுத்தார். ஆனால் ஒரு அம்மா ஆனது எல்லாவற்றையும் மாற்றியது. 28 வயதான அவள் தன்னை ஒரு சதுரத்திலிருந்து ஆரம்பித்தாள், அவளுடைய வாழ்க்கையில் முதல் முறையாக, அவள் பலவீனமாக உணர்ந்ததாக அவள் கூறுகிறாள். BBG ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கியவர் கூறினார் வடிவம், அவரது வாழ்க்கையில் இந்த முறை அவரது புத்தம் புதிய திட்டங்களில் ஒன்றை உருவாக்க அவளைத் தூண்டியது: பிபிஜி தொடக்க.

"திரும்பிப் பார்க்கையில், எனக்கு குழந்தை பிறப்பதற்கு முன்பே இது போன்ற ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது நான் நம்பகத்தன்மையற்றதாக இருந்திருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்," என்று அவர் எங்களிடம் கூறினார். "உண்மையில் அந்த பாதிப்பின் உணர்வை நான் அனுபவிக்க வேண்டியிருந்தது, மேலும் பெண்களுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை என்பதை உண்மையில் புரிந்து கொள்ள மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்."

தனது மருத்துவரால் வேலை செய்ய அனுமதிக்கப்பட்டவுடன் அவள் மெதுவாக உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பினாள் என்று இட்ஸைன்ஸ் கூறுகிறாள், ஆனால் அவளால் பிரபலமடைய அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை. (தொடர்புடையது: கைலா இட்ஸின்ஸ் பிபிஜி வொர்க்அவுட் திட்டத்திலிருந்து 10 நம்பமுடியாத மாற்றங்கள்)

அதனால்தான் அவளுடைய பிபிஜி தொடக்க திட்டம் எட்டு வாரங்கள் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளால் ஆனது. அவரது அசல் பிபிஜி நிரலாக்கத்தைப் போல வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக, பிபிஜி தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு கீழ் உடல் மற்றும் ஒரு முழு உடல் எதிர்ப்பு அமர்வு இருக்கும். முதல் ஆறு வாரங்களில் ஒரு விருப்பமான மேல்-உடல் நாள் உள்ளது, இட்சைன்ஸ் கூறுகையில், ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் கூட புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒருவருக்கு நிறைய இருக்கும் என்று அவர் உணர்ந்தார். இருப்பினும், திட்டத்தின் கடைசி இரண்டு வாரங்களுக்கு மூன்றாவது பயிற்சியைச் சேர்க்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். (தொடர்புடையது: சமீபத்திய வியர்வை பயன்பாட்டு புதுப்பிப்புகளுடன் அதிக எடை தூக்குவதற்கு தயாராகுங்கள்)

பைக்கிங் அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்ற குறைந்த-இன்டென்சிட்டி கார்டியோ அமர்வுகளும் (LISS) அட்டவணையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. சிறந்த பகுதி? திட்டத்தின் முதல் பாதியில் எந்தவிதமான குதிப்பும் இல்லை (குதிப்பது பொதுவாக அதன் இட்சின்ஸ் கையொப்பம்) மற்றும் 30- மற்றும் 60-வினாடி ஓய்வு காலங்களை உள்ளடக்கியது, எனவே நீங்கள் வடிவம் மற்றும் அடித்தள வலிமையை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்தலாம், என்று அவர் விளக்குகிறார். நீங்கள் BBG பிகினரை முடித்தவுடன், இட்சைன்ஸ் கூறுகையில், BBG க்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள், இது சற்று தீவிரமான மற்றொரு வீட்டிலேயே இருக்கும் திட்டமாகும், மேலும் அங்கிருந்து, எடைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தும் BBG ஸ்ட்ராங்கர் திட்டத்தை நசுக்க முயற்சி செய்யலாம். "இந்த திட்டம் பெண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் எங்கிருந்தாலும் அவர்களுக்கு உதவும் என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்கிறார் இட்சைன்ஸ்.

புதிய BBG பிகினர் புரோகிராமின் சுவையை உங்களுக்கு வழங்குவதற்காக குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட Itsines இன் இந்த பிரத்யேக முழு உடல் பயிற்சியைப் பாருங்கள். ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்க முதல் படியை பின்பற்றவும். (உங்கள் உடல் எடை மற்றும் குறைந்த எடையுடன் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கான இந்த தொடக்க வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.)

கைலா இட்ஸின்ஸின் பிபிஜி தொடக்க வீட்டிலேயே டம்பல் சவால்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஐந்து பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் ஒதுக்கிய பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், மொத்தமாக 10 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை முடிக்கவும். உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இந்த பயிற்சி வேகத்தைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் வலிமையின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு நாற்காலி

சுற்று

கோப்லெட் சிட் குந்து

ஏ. உங்கள் பின்னால் ஒரு நாற்காலியுடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்புக்கு எதிராக ஒரு டம்ப்பெல்லை நிமிர்ந்த நிலையில் பிடித்து, இரு கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று கூடுதலாக வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுத்து வலுப்படுத்துங்கள். நிமிர்ந்த உடற்பகுதியைப் பராமரித்து, உங்கள் பின்னால் நாற்காலியில் உட்காரும் வரை இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைக்கவும். உயரமாக உட்கார சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும்.

சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்கள் வழியாக சமமாக தள்ளுவதற்கு மூச்சை வெளியே இழுத்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும், நீங்கள் உங்கள் குளுட்டுகளை சுருக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைக்க வேண்டும்.

15 மறுபடியும் செய்யவும்.

இன்க்லைன் பிளாங்க்

ஏ. உங்கள் முன் ஒரு நாற்காலியுடன், முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்து, நாற்காலியின் இருக்கையில் உறுதியாக முன்கைகளை (மணிக்கட்டு முதல் முழங்கை வரை) வைக்கவும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்தி, இரண்டு கால்களையும் உங்கள் பின்னால் நேராக நீட்டவும்.

பி. உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுத்து வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை முழுவதும் கட்டுப்படுத்தி, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பசையம் பாலம்

ஏ. யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை பாயில் உறுதியாக வைக்கவும், அவை இடுப்பு அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. இடுப்பு எலும்புகளுக்கு குறுக்கே ஒரு டம்ப்பெல்லை வைக்கவும், அதை மேல் கைப்பிடியால் ஆதரிக்கவும் (உங்கள் உடலை நோக்கி இருக்கும் உள்ளங்கைகள்). இது உங்கள் தொடக்க நிலை. (தொடர்புடையது: 3 எளிய முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தி க்ளூட் பிரிட்ஜ் செய்வது எப்படி)

பி. உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுத்து வலுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் குதிகால்களை பாயில் அழுத்தும்போது மூச்சை வெளிவிடவும், குளுட்டுகளை செயல்படுத்தவும், உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் சாய்ந்து கன்னம் முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை தரையிலிருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, இடுப்புப் பகுதியைக் கீழ்நோக்கி உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் மூலம் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

15 மறுபடியும் செய்யவும்.

சாய்வு புஷ்-அப்

ஏ. உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலியுடன், இரு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக நாற்காலியின் இருக்கையில் வைக்கவும், கால்களை பின்னால் நீண்டு நீட்டி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுத்து வலுப்படுத்துங்கள். நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது, ​​கைகள் இரண்டு 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் கீழ் உடற்பகுதியை நாற்காலியை நோக்கி வளைக்கவும்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து மார்பின் வழியாக இழுத்து முழங்கைகளை நீட்டி உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். நாற்காலியில் இருந்து முடிந்தவரை அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

10 மறுபடியும் செய்யவும்.

வளைந்த வரிசை

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு (உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கி), இரண்டு கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் நடவும். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது, ​​இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். மார்புக்கு கீழே நேரடியாக தரையை நோக்கி கைகளை நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உள்ளிழுக்கவும்; மூச்சை வெளியேற்று. உடலின் பக்கங்களை நோக்கி டம்பல்களை கொண்டு வர முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய அழுத்தத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

சி உள்ளிழுக்கவும். முழங்கைகளை குறைந்த டம்ப்பெல்களுக்கு நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

10 மறுபடியும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு