ஒர்க்அவுட் மீட்பு திட்டம் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்கள் பின்பற்றுகிறது

உள்ளடக்கம்

• குளிர்
• சுருக்கவும்
• ஹைட்ரேட்
• எரிபொருள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

டீம் யுஎஸ்ஏ ரியோவில் அதை நசுக்குகிறது - ஆனால் அவர்கள் கோபகபனா கடற்கரையில் காலடி வைப்பதற்கு முன்பே தங்கத்திற்கான பாதை தொடங்குகிறது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உடற்பயிற்சிகள், பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சியின் கடுமையான மணிநேரங்கள் நிறைய மதிப்புமிக்க நேரத்தை சேர்க்கின்றன மற்றும் அவர்களின் உடலில் நிறைய துடிக்கின்றன. தீவிர பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​அந்த அதிகாலை உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே மீட்பும் முக்கியம்.

நீங்கள் ஒலிம்பிக் லெவலில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ரெக் மற்றும் ரேஸ் மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு பயிற்சியளித்தால், உங்களை ஒரு விளையாட்டு வீரராகவும் கருத வேண்டும். நீங்கள் ஒருவரைப் போலப் பயிற்சி செய்தால், நரகத்தைப் போல் எப்படி மீட்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

அதனால்தான், டீம் யுஎஸ்ஏவின் மீட்புப் பொறுப்பில் உள்ளவரைப் பிடித்தோம்: செயின்ட் வின்சென்ட் ஸ்போர்ட் பெர்ஃபார்மன்ஸின் நிர்வாக இயக்குநரும் ரியோ டி ஜெனிரோவில் உள்ள தடகள மீட்பு மையத்தின் தலைவருமான ரால்ப் ரீஃப். நாட்டின் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மீட்பை கவனித்துக்கொள்வதில் அவர் சிறந்தவர் என்பதால், எங்கள் வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான சில குறிப்புகள் அவரிடம் இருப்பதாக எங்களுக்குத் தெரியும்.

"ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதிலும் பின்பற்றுவதிலும் நான் பெரிய நம்பிக்கை கொண்டவன்" என்கிறார் ரீஃப். "இந்தத் திட்டத்தில், தசைகளில் இருந்து திரவங்கள் மற்றும் கழிவுப் பொருட்களை நகர்த்துவது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள்-அதுதான் வலியையும் விறைப்பையும் உருவாக்குகிறது, மேலும் அடுத்தடுத்த நாட்களில் தசைகளை சிதைக்கிறது."

அவரது தடகளத்தால் சோதிக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, வெறும் மனிதர்கள் கூட தசைகளை வெளியேற்றவும் மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம் (ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை).

குளிர்

ப்ரோ விளையாட்டு வீரர்கள் ஐஸ் குளியல் அல்லது சைரோதெரபி சேம்பர் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டிற்கு (கீழே உள்ள அமெரிக்க ஜிம்னாஸ்ட் லாரி ஹெர்னாண்டஸ் போன்றவை) செல்லலாம், ஆனால் உங்கள் ஐஸ் இயந்திரத்தை ஓவர் டிரைவிற்கு அனுப்பவோ அல்லது ஆடம்பரமான சாதனத்தில் முதலீடு செய்யவோ தேவையில்லை. கடினமான ஜிம் சேஷுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை குளிர்விப்பது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பது போல எளிது. முதல் படி உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை மதிப்பிடுவது. 90 டிகிரி வானிலையில் வெளியே ஓடுகிறீர்களா? உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சாதாரண 98.6 டிகிரியை விட அதிகமாக இருக்கலாம். குளிரூட்டப்பட்ட ஜிம்மில் மெதுவான, அதிக எடைப் பயிற்சி செய்கிறீர்களா? இது அடிப்படைக்கு நெருக்கமாக இருக்கலாம் என்று ரீஃப் கூறுகிறார்.

படி இரண்டு அந்த வெப்பநிலையில் இருந்து உங்கள் தசைகளை குளிர்விப்பது. எப்படி? குளிர்ந்த நீர் எளிதான வழி, ரீஃப் கூறுகிறார், ஆனால் நீங்கள் தொட்டியின் வெளியே சிந்திக்கலாம்:

"நீங்கள் வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தில் மத்திய இந்தியானாவில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு ஏரிக்கு அடுத்தபடியாக இருக்கிறீர்கள், 70 டிகிரி ஏரிக்குள் நுழைவது உங்கள் உடலை 30 டிகிரி குளிர்விக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார். "இது பனி-குளிர்ந்த நீராக இருக்க தேவையில்லை; அது உங்கள் உடலை விட குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்."

ஒரு குளிர் மழை அதையே செய்ய முடியும். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வெப்பநிலையுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் அதை குளிர்விக்கவும், ரீஃப் கூறுகிறார். "உங்கள் கால்களுக்குப் பின்னால், முழங்காலுக்குப் பின்னால், உங்கள் கைகளுக்குக் கீழே இரத்த ஓட்டம் அதிகம் உள்ள உங்கள் உடலின் பாகங்களில் உண்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்."

சுருக்கவும்

காயம் ஏற்பட்டால் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் சுருக்கத்தை நன்கு அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் இது வொர்க்அவுட்டை மீட்பதற்கும் DOMS (தாமதமான ஆரம்ப தசை புண்) தவிர்ப்பதற்கும் முக்கியமாகும். இந்த வழக்கில், நாங்கள் ஒரு அடிப்படை ACE கட்டு பற்றி பேசவில்லை.

"மசாஜ் அல்லது நார்மடெக் போன்ற பல தயாரிப்புகள் போன்ற பல வழிகளில் சுருக்கத்தை செய்யலாம்" என்கிறார் ரீஃப். BTW, NormaTec என்பது பைத்தியம் அமுக்க சட்டைகளை உருவாக்கும் நிறுவனம் ஆகும், கீழே உள்ள சிமோன் பைல்ஸ் போன்ற ஒலிம்பியன்கள் மீட்புக்காக சத்தியம் செய்கிறார்கள். ஆனால் ஒரு செட்டில் $ 1,500 தொடங்கி, அவை சராசரியாக ஜிம்-செல்வோருக்கு சரியாக அணுக முடியாது.

மற்றொரு விருப்பம்? கினீசியாலஜி டேப் மூலம் புண் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைத் தட்டுவது, ஒரு பகுதியிலிருந்து திரவத்தை அகற்ற உதவுவதற்கு ரீஃப் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் ஒரு ரோலுக்கு சுமார் $ 13 மட்டுமே செலவாகும்.

"உங்கள் கன்றுகள் எப்பொழுதும் இறுக்கமாகவோ அல்லது வலியாகவோ இருக்கும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் KT டேப் போன்ற ஒரு கினீசியாலஜி டேப்பை எடுத்து, கன்றுகளின் மீது இரண்டு கீற்றுகளை வைக்கவும், அதை 12 மணிநேரம், ஒருவேளை 24 மணிநேரம் அங்கேயே வைக்கவும்" என்கிறார் ரீஃப். "டேப் அடிப்படையில் தோலின் அடுக்குகளைத் தூக்குகிறது, மேலும் அடியில் அதிக திரவ இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது, எனவே அது நிணநீர் முனைகளுக்குச் செல்கிறது."

கினீசியாலஜி டேப்பைப் பற்றிய சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், அதை நீங்களே வைத்துக் கொள்ளலாம். இவ்வளவு முயற்சி செய்ய வேண்டாமா? நீங்கள் சுருக்க ஆடைகளை முயற்சி செய்யலாம், இது தசை வீக்கத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உதவும்

ஹைட்ரேட்

ஒரு சிறந்த உடலுக்கான உங்கள் வழியை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம் - இது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றியது உள்ளே உங்கள் உடலும். சரி, மீட்புக்கும் இதுவே செல்கிறது.

"நீரேற்றம் உங்கள் மீட்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஒயின், பீர், ஸ்மூத்தி போன்றவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு, முதலில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உயர் கலோரி விளையாட்டு பானத்தை இயல்புநிலைக்கு மாற்றுவதற்கு முன், ரீஃப் தண்ணீரை அடையச் சொல்கிறார். எலக்ட்ரோலைட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு எலக்ட்ரோலைட் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரரைப் போல ஆடம்பரமாகப் பெற விரும்பினால், உங்கள் தனிப்பட்ட எலக்ட்ரோலைட் மருந்துகளை அறிய நீங்கள் ஒரு வியர்வை பகுப்பாய்வைப் பெறலாம்.

சோதனை செய்ய விரும்பாதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல விதி? "நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஐந்து பாட்டில்கள் திரவத்தை உட்கொள்ளப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் நான்கு தண்ணீரை உருவாக்குங்கள்" என்கிறார் ரீஃப்.அது ஒரு பவரேட் அல்லது கேடோரேடாக இருக்கலாம் அல்லது வியர்வை இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றும் புரோப்பலின் சுவையற்ற எலக்ட்ரோலைட் நீரில் ஒன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் மற்ற விளையாட்டு பானங்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் வர வேண்டாம்.

நீரேற்றம் பற்றி தெரிந்து கொள்ள ஒரு முக்கியமான விஷயம்? நேரம் முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முதல் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் நீரேற்றம் செய்ய உகந்த நேரம். (சாரா ரோபிள்ஸ், ரியோ வெண்கலப் பதக்கம் வென்ற பளு தூக்குதல் போன்ற ஒரு கல்லால் நீங்கள் இரண்டு பறவைகளையும் கொல்லலாம்

எரிபொருள்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 20 நிமிடங்களுக்குள் மீண்டும் ஹைட்ரேட் செய்ய சிறந்த நேரம் என்பதால், அதுவே சிறந்தது, எனவே நீங்கள் சிற்றுண்டிகளைத் தேடுவதற்கு முன் உங்கள் தண்ணீரை அசைக்கவும். உணவுக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு உணவளிக்க சுமார் 60 நிமிட சாளரம் உள்ளது.

"நீங்கள் வேலை செய்தீர்கள், நீங்கள் உங்கள் காரை ஓட்டினீர்கள், இப்போது உங்கள் காரில் அதிக எரிபொருளை வைக்க வேண்டும், அதனால் அது நாளை மீண்டும் வேலை செய்யும்" என்று ரீஃப் கூறுகிறார். "நீங்கள் எரிபொருள் நிரப்புவதற்கு மூன்று மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் உடல் வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து போராடப் போகிறது, அது பளு தூக்குதல், கிராஸ்ஃபிட், மற்ற உயர்-தீவிர பயிற்சிகள் அல்லது சென்ட்ரல் பார்க் வழியாக நடைபயிற்சி.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரதத்திற்கான மிகப்பெரிய உந்துதல், ரீஃப் கூறுகிறார். 200 கலோரிகளுக்கு கீழ் தங்குவதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்யும் இந்த ஐந்து உணவியல் நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களை முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு அதன் எரிசக்தி கடைகளை நிரப்ப போதுமான எரிபொருளைக் கொடுக்கவும். (அல்லது, இரவு உணவிற்கு நேரமாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ரியோ ஸ்டீப்பிள்சேஸ் வெண்கலப் பதக்கம் வென்ற எம்மா கோபர்ன் போன்ற காய்கறிகள் நிறைந்த உணவை கீழே முயற்சி செய்யுங்கள்.)

க்கான மதிப்பாய்வு