புண் இருக்கும் போது வேலை செய்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள் என்ன?
• தசை சேதம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி
• அபாயங்கள் என்ன?
• காயம் எதிராக புண்
• வேதனையைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

உங்கள் தசைகள் புண் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர வேண்டுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், நீட்டித்தல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற சுறுசுறுப்பான மீட்பு உடற்பயிற்சி புண் தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் தொடர்வதற்கான முடிவு நீங்கள் அனுபவிக்கும் புண் மற்றும் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

புண் வேலை செய்வது எப்போது சரியானது, எப்போது நீங்கள் ஓய்வெடுத்து மீட்க வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

நன்மைகள் என்ன?

நீங்கள் சற்று புண் இருந்தால், “செயலில்” மீட்பு நன்மை பயக்கும். இது நல்லது என்று உணரலாம்:

• புண் தசைகள் நீட்டவும்
• மைய வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் போன்ற ஒளி எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த-தீவிர கார்டியோ செய்யுங்கள்

நீங்கள் முன்பு வேலை செய்யாத தசைக் குழுக்களிலும் கவனம் செலுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஓடிய மறுநாளே கை எடை வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்.

நல்ல உணர்வைத் தவிர, ஒளி மீட்பு உடற்பயிற்சி பிற சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும். இயக்கம், அல்லது முழு அளவிலான, நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பயிற்சிகள் தசைகள் வழியாக அதிக இரத்தத்தை செலுத்த வழிவகுக்கும். இரத்த ஓட்டத்தின் இந்த அதிகரிப்பு விரைவில் வேதனையிலிருந்து மீள உதவும். அதாவது, நீங்கள் தசைகளை அதிக சுமை அல்லது சவால் செய்யாத வரை.

மீட்பு பயிற்சிகள் மசாஜ் பெறுவது போன்ற பலன்களைக் கூட வழங்கக்கூடும். பங்கேற்பாளர்கள் குழுவில் மேல் ட்ரெபீசியஸ் தசை பயிற்சிகளைச் செய்த 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஒருவர் வேதனையை ஒப்பிட்டார்.

சில பங்கேற்பாளர்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து 10 நிமிட மசாஜ் பெற்றனர். மற்றவர்கள் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் பயிற்சிகளைச் செய்தனர். தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையுடன் (DOMS) தற்காலிகமாக உதவுவதில் இரு மீட்டெடுப்புகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர், ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

தசை சேதம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி

தசையில் நுண்ணிய கண்ணீர், அல்லது தசை திசுக்களின் முறிவு, ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு DOMS ஐ ஏற்படுத்தக்கூடும். ஒரு புதிய வகை உடற்பயிற்சியை முயற்சிப்பது அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து வரும் நாட்களில் நீங்கள் எவ்வளவு புண் அடைகிறீர்கள் என்பதை அதிகரிக்கும்.

காலப்போக்கில், உங்கள் தசைகள் அந்த உடற்பயிற்சியை நெகிழ வைக்கின்றன. அவை எளிதில் உடைந்து போகாது அல்லது கிழிக்காது.

மைக்ரோ கண்ணீருக்கு விடையிறுக்கும் வகையில், உடல் செயற்கைக்கோள் செல்களைப் பயன்படுத்தி கண்ணீரை சரிசெய்து காலப்போக்கில் அவற்றை மேலும் வளர்க்கும். இது எதிர்கால சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம், மேலும் இந்த செயல்முறை ஏற்பட உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கின்றன.

அபாயங்கள் என்ன?

மென்மையான மீட்பு பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும். ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தானது.

பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உடற்பயிற்சியில் இருந்து நேரத்தை ஒதுக்கி உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பது முக்கியம். பின்வருவனவற்றைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்:

• அதிகரித்த ஓய்வு இதய துடிப்பு
• மன அழுத்தம் அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள்
• சளி அல்லது பிற நோய்களின் அளவு அதிகரித்தது
• அதிகப்படியான காயங்கள்
• தசை அல்லது மூட்டு வலி
• நிலையான சோர்வு
• தூக்கமின்மை
• பசி குறைந்தது
• தடகள செயல்திறன் மோசமடைதல் அல்லது ஓய்வுக்குப் பிறகு, சிறிய முன்னேற்றம்

காயம் எதிராக புண்

புண் அச un கரியத்தை உணரக்கூடும், ஆனால் மிகவும் வேதனையாக இருக்கக்கூடாது. அச om கரியம் பொதுவாக 48 முதல் 72 மணி நேரம் கழித்து குறைகிறது.

தடகள காயத்தின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• கூர்மையான வலி
• சங்கடமான அல்லது குமட்டல் உணர்கிறேன்
• வலி நீங்காது
• வீக்கம்
• கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை
• கருப்பு அல்லது நீல மதிப்பெண்கள் உள்ள பகுதிகள்
• காயமடைந்த பகுதிக்கு செயல்பாடு இழப்பு

இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். பனி அல்லது மருந்து போன்ற வீட்டிலேயே சிகிச்சையளிக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். மிகவும் கடுமையான காயத்திற்கு, உங்கள் மருத்துவர் எக்ஸ்-கதிர்களைப் பயன்படுத்தி மேலும் சிகிச்சையைத் திட்டமிட உதவலாம்.

வேதனையைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

DOMS ஐத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி செய்தபின் குளிர்விக்கவும். வெப்பமயமாதல் போலல்லாமல், கூல்டவுனின் போது நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு சரிசெய்கிறீர்கள்.

5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கில் மென்மையான நடை அல்லது எளிதான சுழற்சியைத் தொடங்குங்கள். அடுத்த 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீட்டினால் உடலில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்றவும் உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்தும். அதை அழிக்க நீங்கள் அடுத்த வேலை செய்யும்போது விரைவில் திரும்பிச் செல்ல அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எந்த பதற்றத்தையும் வெளியிட நீங்கள் ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் தசை வேதனையைத் தொடர்ந்து வரும் நாட்களில், இந்த மீட்பு உடற்பயிற்சிகளும் வேதனையைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க உதவும்:

• யோகா
• நீட்சி அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்
• நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான நடைபயணம்
• நீச்சல் மடியில்
• எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல்

நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது முதல் முறையாக ஒரு புதிய வகை உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் மெதுவாகச் செல்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் படிப்படியாக அதிகரிப்பது வேதனையைத் தடுக்க உதவும். புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு புண் என்பதைப் பொறுத்து, மீட்டெடுப்பதைத் தொடர்ந்து சில நாட்களில் இருந்து ஒரு வாரத்திற்குள் உடற்பயிற்சிகளையும் மீண்டும் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்க சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணியாற்றுங்கள்.

டேக்அவே

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் வேலை செய்தபின் புண் இருந்தால் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற மென்மையான மீட்பு பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை. அவை நன்மை பயக்கும் மற்றும் விரைவாக மீட்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் சோர்வு அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள் அல்லது வலியில் இருந்தால் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டதாக நீங்கள் நம்பினால், அல்லது சில நாட்களுக்குப் பிறகு புண் நீங்கவில்லை எனில் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கூட நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நாட்கள் வேலை செய்வது அடுத்த முறை நீங்கள் ஜிம்மில் அடிக்கும்போது சிறப்பாக செயல்பட அனுமதிக்கும்.