குளிர்கால உணவுகள் உங்கள் சரக்கறையிலிருந்து நேராக இழுக்கலாம்

உள்ளடக்கம்

• சிவப்பு பீன் காய்கறி சூப்
• சால்மன் சாலட் பிடாஸ்
• கிரீமி இத்தாலிய வெள்ளை
• பீன் சூப்
• சோளம் மற்றும் கருப்பு பீன் சாலட்
• வறுத்த டோஃபு மற்றும் குயினோவா
• உடன் சோபா நூடுல்ஸ்
• காரமான வெள்ளரிகள்
• எலுமிச்சை டுனா மற்றும்
• வெண்ணெய் பீன்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை மொத்தமாக வாங்குவது சற்று சித்தப்பிரமை போல் தோன்றலாம், டூம்ஸ்டே ப்ரெப்பர்-esque முயற்சி, ஆனால் நன்கு கையிருப்பு அலமாரி ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உண்பவர்களின் சிறந்த நண்பராக இருக்கும்-நீங்கள் சரியான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை. பல பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் மோசமான உப்பு வெடிகுண்டுகளாகும், அவை துர்நாற்றம் வீசுவது மட்டுமல்லாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன.

ஒரு சிறிய ஷாப்பிங் வழிகாட்டுதல் மற்றும் இந்த சமையல் குறிப்புகள், அந்தோனி ஸ்டீவர்ட், மியாமி, FL இல் உள்ள பிரிட்டிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தில் தலைமை சமையல்காரர், இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு சில பொருட்களை ஒன்றாக தூக்கி எறிவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான, குறைந்த சோடியம் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை எந்த நேரத்திலும் துடைக்கலாம். கையில் இருப்பது கிட்டத்தட்ட உறுதி.

சிவப்பு பீன் காய்கறி சூப்

உங்கள் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் பல முன் தயாரிக்கப்பட்ட பீன் மற்றும் காய்கறி சூப் விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் பிடிக்கலாம், உங்கள் சொந்த சூப்பை தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்தது. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளில் சுமார் 100 மில்லிகிராம் சோடியம் அல்லது 2-கப் சேவைக்கு குறைவாக இருக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, பல பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்களின் அதே உதவியில் 1,200 மில்லிகிராம்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும், 1,500 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நாள் முழுவதும். இந்த உணவில் உள்ள பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள சைவ புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சிக்கலான (மெதுவாக எரியும்) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சலவை பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது.

திசைகள்: ஒரு சூப் பானையில், 1 வடிகட்டிய உப்பு சேர்க்கப்படாத சிவப்பு பீன்ஸ், 4 கப் குறைந்த சோடியம் காய்கறி சாறு (RW Knudsen மிகவும் காய்கறி குறைந்த சோடியம் போன்றவை), 2 முதல் 3 தேக்கரண்டி ஆர்கனோ அல்லது இத்தாலிய பாணி சுவையூட்டல் மற்றும் 2 கப் ஆகியவற்றை இணைக்கவும் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (குளிர்சாதன பெட்டியில் உட்கார்ந்திருக்கும், கேரட், செலரி மற்றும் வெங்காயம் போன்றவை வேலை செய்யும்). ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், காய்கறிகள் மிருதுவாக இருக்கும் வரை, சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை வேகவைக்கவும். சுமார் 4 2-கப் பரிமாறும்.

சால்மன் சாலட் பிடாஸ்

நீங்கள் இரவு உணவிற்கு ஒரு ஃபில்லட்டை விரும்பும் போது புதிய மீன் சிறந்தது, ஆனால் விரைவான சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பைகள் செல்ல வழி. நீங்கள் இன்னும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 களைப் பெறுகிறீர்கள், இது பசியைக் குறைப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மீனில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? சால்மன், குறிப்பாக காட்டு சால்மன், தொடர்ந்து குறைந்த அளவு பாதரசத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வெங்காயத்தைச் சேர்த்துக் கடிக்கவும், கடிக்கவும் (அதிக கடி பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன் குளிர்ந்த நீரில் ஊற வைக்கவும்), மற்றும் குர்செடின், புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் உள் அழற்சியைக் குறைக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்.

திசைகள்: ஒரு நடுத்தர கலவை கிண்ணத்தில், 4 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட குறைந்த சோடியம் சால்மன் (வடிகட்டியது), 1 தேக்கரண்டி nonfat மயோனைசே, 1/2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த வெந்தயம், 2 முதல் 3 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுகிறீர்கள் என்றால் முழு கோதுமை பிடாக்களுக்குள் அல்லது கீரை படுக்கைக்கு மேல் பரிமாறவும். சுமார் 2 பரிமாணங்களை செய்கிறது.

கிரீமி இத்தாலிய வெள்ளை

பீன் சூப்

பீன்ஸின் அழகு என்னவென்றால், அவை சூப்பில் ஒரு தடிமனான முகவராகவும், கனமான கிரீம் பயன்படுத்தாமலும் அல்லது எந்த கொழுப்பையும் சேர்க்காமலும் பணக்கார, கிரீமி, விலா எலும்பு ஒட்டக்கூடிய நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்கும். இந்த செய்முறையில் இத்தாலிய உணவு வகைகளில் பிரபலமான காய்கறிகளான எஸ்கரோல் அடங்கும், ஆனால் உறைந்த நறுக்கப்பட்ட கீரையின் ஒரு தொகுப்பு-மற்றொரு கடின உழைப்பு "சரக்கறை" மூலப்பொருள், இது கை வேலைகளிலும் சிறப்பாக இருக்கும். இரண்டு கீரைகளும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட முக்கிய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட தீவிர சூப்பர்ஃபுட்களாகும்.

திசைகள்: 14-அவுன்ஸ் கேனில் இருந்து 2 டேபிள் ஸ்பூன் கன்னெல்லினி பீன்ஸ் கரண்டியால் உப்பு சேர்க்கப்படாத பீன்ஸ் மற்றும் ஒதுக்கி வைக்கவும். மீதமுள்ள பீன்ஸ். ஒரு நடுத்தர nonstick கடாயில், 5 கிராம்புகளை நறுக்கிய பூண்டு கசியும் வரை வதக்கவும். 2 கப் குறைந்த சோடியம் சிக்கன் அல்லது காய்கறி குழம்பு மற்றும் 1 ஹெட் எஸ்கரோலை, இறுதியாக நறுக்கவும். சுமார் 15 நிமிடங்கள் அல்லது உங்கள் சுவைக்கு கொதிக்க வைக்கவும். ப்யூரி பீன்ஸ் மற்றும் ரெட் பெப்பர் ஃப்ளேக்ஸ் மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து சுவைக்க, மேலும் ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும். சுமார் 2 2-கப் பரிமாறுகிறது.

சோளம் மற்றும் கருப்பு பீன் சாலட்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவின் நன்மைகளை போதுமான அளவு வலியுறுத்த முடியாது: இது உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்கிறது, ஆனால் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. சோளம் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் உங்களை வேகமாக நிரப்புகின்றன, எனவே நீங்கள் எல்லாவற்றையும் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், பயங்கரமான குளிர்கால எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கான திறவுகோல். நார்ச்சத்து உண்மையில் சுவையாக இருக்கிறது (மற்றும் தோற்றமளிக்கிறது) என்பதற்கு ஆதாரம், இந்த வண்ணமயமான கலவையானது கொத்தமல்லி அல்லது தட்டையான இலை வோக்கோசு போன்ற புல்வெளி மூலிகைகளால் அலங்கரிக்கப்பட்டால் ஒரு பக்கமாக நல்லது அலுவலகம். சல்சா கோடைகாலமாகத் தோன்றினாலும், இது ஒரு சிறந்த குளிர்கால மசாலா, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி சளி மற்றும் லைகோபீனைத் தடுக்க, பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். சில பிராண்டுகள் உப்பு அதிகமாக தாராளமாக இருப்பதால் சோடியம் அளவை சரிபார்க்கவும்.

திசைகள்: 1 உப்பு சேர்க்காத கருப்பு பீன்ஸ், 1 கேன் சோளம் கர்னல்கள், 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் மற்றும் 1 கப் சல்சாவை இணைக்கவும். நீங்கள் மொத்தமாக செய்ய விரும்பினால் பொருட்களை இரட்டிப்பாக்குங்கள் (அல்லது மூன்று மடங்கு கூட). ஒரு விருந்துக்கு சிறிது அரைத்த, உயர்தர செடார் சீஸ் உடன் சாலட் அல்லது சுடப்பட்ட டார்ட்டில்லா சில்லுகளில் பரிமாறவும். சுமார் 4 1-கப் பரிமாறுகிறது.

வறுத்த டோஃபு மற்றும் குயினோவா

ஆ குயினோவா. இந்த ஆரோக்கியமான, சுவையான, திருப்திகரமான தானியமானது (சரி, தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு விதை) வெள்ளை அரிசியை இரண்டு மடங்கு புரதம் மற்றும் அரை கப் பரிமாற்றத்திற்கு 2 கிராம் நார்ச்சத்துடன் வெட்கப்பட வைக்கிறது. சூப்பர்-ஃபுட் டு ஜோர் என்ற அந்தஸ்து இருந்தபோதிலும், இது சமையல் சுறாவிலிருந்து குதித்தது என்று அறிவிப்பதை நாங்கள் மிகவும் விரும்புகிறோம். இந்த செய்முறையானது கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியில் பாதி கலோரிகளைக் கொண்ட டிக்கரை அதிகரிக்கும், இடுப்புக்கு ஏற்ற டோஃபுவைச் சேர்க்கிறது. இது ஒரு சரக்கறை பிரதானமாக இல்லை என்றாலும், அது உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சுமார் இரண்டு வாரங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

திசைகள்: 1 கப் குயினோவாவை குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். ஒரு நடுத்தர வாணலியில், குயினோவாவை 1 டேபிள் ஸ்பூன் கறிவேப்பிலை மற்றும் 1 டீஸ்பூன் மஞ்சள் சேர்த்து கலக்கவும். 2 கப் குறைந்த சோடியம் சிக்கன் அல்லது காய்கறி குழம்பு சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும். சுமார் 15 நிமிடங்கள் தண்ணீர் உறிஞ்சப்படும் வரை மூடி வைக்கவும். 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் 1 கப் க்யூப் செய்யப்பட்ட உறுதியான டோஃபுவை கலக்கவும். சுமார் 4 1-கப் பரிமாறுகிறார்.

உடன் சோபா நூடுல்ஸ்

காரமான வெள்ளரிகள்

அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி நூடுல்ஸுடன் உங்கள் ராமன்-நூடுல்ஸ் பசியைத் தூண்டவும். ஒரு கப் சோபா (ஜப்பானிய வார்த்தை "பக்வீட்") வெறும் 113 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது; ஒரு கப் வெள்ளை பாஸ்தா, சுமார் 200. மேலும் அவை பசையம் இல்லாதவை மற்றும் ஃபைபர், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, வைட்டமின்களின் அதிகப்படியானவை, வளர்சிதை மாற்றம் முதல் டிஎன்ஏ உருவாக்கம் வரை சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பலவற்றை உருவாக்குகின்றன. தங்கும் அறையின் நூடுல்ஸைக் காட்டிலும் சோபாவைக் கண்டுபிடிப்பது சற்று கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் பல "கௌர்மெட்" மளிகை உணவுச் சங்கிலிகள் அவற்றை ஆசிய உணவு இடைகழியில் கொண்டு செல்கின்றன. ஸ்மோக்கி பாப்ரிகாவுடன் பாஸ்தாவை தூக்கி எறிவது இந்த உணவிற்கு பரிமாணத்தை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், இது அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியும் கூட.

திசைகள்: ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், 1/2 தேக்கரண்டி மிளகுத்தூள், சிட்டிகை கெய்ன் மிளகு, புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு, 1/2 கப் புதிய எலுமிச்சை சாறு, மற்றும் 2 உரிக்கப்படும், விதைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிகள் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். நீங்கள் தொகுப்பு திசைகளுக்கு ஏற்ப அவுன்ஸ் சோபா நூடுல்ஸை சமைக்கும்போது கலவையை உட்கார வைக்கவும். நூடுல்ஸை வடிகட்டி, வெள்ளரி கலவையுடன் மெதுவாக கலக்கும் வரை வீசவும். 4 பரிமாணங்களை செய்கிறது.

எலுமிச்சை டுனா மற்றும்

வெண்ணெய் பீன்ஸ்

வெண்ணெய் பீன்ஸ் எவ்வளவு பெரிய சுவையாகவும், மாமிசமாகவும், நிரப்புவதாகவும் இருக்கிறது-மேலும் அவை உயிரணு வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் அறிவாற்றல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து தாதுக்களும் ஆகும். உங்களுக்கு அதிக மாதவிடாய் இருந்தால், இரத்த சோகையிலிருந்து பாதுகாக்க இரும்பு மிகவும் முக்கியமானது. இந்த மிதமான சுவை கொண்ட பீன்ஸ், எலுமிச்சை, பச்சை வெங்காயம் மற்றும் வெள்ளை டுனாவை விட குறைவான கலோரிகள் மற்றும் குறைவான பாதரசம் கொண்ட லைட் டுனா போன்ற பிரகாசமான, உறுதியான சுவைகளுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

திசைகள்: ஒரு நடுத்தர கலவை கிண்ணத்தில், 1 கேன் குறைந்த சோடியம் வெண்ணெய் பீன்ஸ், 1 தண்ணீர்-பேக் செய்யப்பட்ட குறைந்த சோடியம் டுனா (வடிகட்டியது), 1/2 கப் நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம், அரை எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பல விரும்பியபடி சிவப்பு மிளகாய் செதில்களாக. 2 கப் நறுக்கப்பட்ட ரோமைன் கீரை அல்லது குழந்தை அருகுலா. 2 முதல் 3 பரிமாணங்களை உருவாக்குகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு