பரந்த புஷப்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• பரந்த புஷப்பின் நன்மைகள் என்ன?
• பரந்த புஷப் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• பரந்த புஷப்பின் மாறுபாடுகள்
• எளிதான மாறுபாடு
• மேலும் சவாலான மாறுபாடு
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பரந்த புஷப்பைச் சேர்க்க சிறந்த வழி எது?
• அடிக்கோடு

பரந்த புஷப்ஸ் என்பது உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். நீங்கள் வழக்கமான புஷ்ப்களில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், உங்கள் தசைகளை சற்று வித்தியாசமாக குறிவைக்க விரும்பினால், பரந்த புஷப்ஸ் ஒரு நல்ல வழி.

உங்கள் கைகளை மேலும் ஒதுக்கி வைப்பதன் மூலம், பரந்த புஷப்ஸ் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நிலையான புஷப்ஸை விட அதிகமாக குறிவைக்கிறது. அவர்கள் மற்ற நன்மைகளையும் வழங்குகிறார்கள்.

பரந்த புஷப் செய்ய, உங்கள் சொந்த உடல் எடையைத் தவிர வேறு எந்த கியரும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. இதன் பொருள் நீங்கள் அவற்றை எங்கும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

இந்த கட்டுரையில், பரந்த புஷப்ஸின் நன்மைகள், அவற்றை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மாறுபாடுகள் ஆகியவற்றை நாங்கள் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

பரந்த புஷப்பின் நன்மைகள் என்ன?

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, பரந்த புஷ்ப்கள் உங்கள் தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்:

• மார்பு (பெக்டோரலிஸ்)
• தோள்கள் (முன்புற டெல்டோயிட்)
• மேல் கைகள் (ட்ரைசெப்ஸ்)

ஒரு பரந்த கை வேலைவாய்ப்பு மூலம் புஷ்ப்களைச் செய்வது உங்கள் செரட்டஸின் முன்புற தசையை ஒரு நிலையான புஷப்பை விட கடினமாக வேலை செய்யும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

இது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட தசை, இது உங்கள் மேல் விலா எலும்புகளை பரப்புகிறது, இது உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் நகர்த்த உதவுகிறது. இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கும் ஆதரவை வழங்குகிறது.

மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, பரந்த புஷ்ப்களும் ஒரு நன்மை பயக்கும் முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சியாகும். வலுவான மைய தசைகள் இருப்பது உங்கள் சமநிலையையும் தோரணையையும் மேம்படுத்தலாம், உங்கள் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கலாம், மேலும் எந்த இயக்கத்தையும் எளிதாக்கும்.

கூடுதலாக, தேசிய விளையாட்டு மருத்துவ அகாடமியின் கூற்றுப்படி, கை நிலைகளை மாற்றுவது பல்வேறு வகைகளை மட்டும் வழங்காது, இது வேறுபட்ட அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

பரந்த புஷப் செய்வது எப்படி

எல்லா பயிற்சிகளையும் போலவே, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். அவ்வாறு செய்வது அதிக நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் உதவும்.

சரியான வடிவத்துடன் பரந்த புஷப் செய்ய, இந்த சுட்டிகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் தோள்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்பு வீழ்ச்சியடையவில்லை அல்லது மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்கும்போது உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு இடத்தைப் பாருங்கள்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

தொடங்கத் தயாரானதும், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக உங்கள் கைகளால் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி குறைக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை பக்கமாக வளைக்கவும்.
4. உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கைக்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்துங்கள்.
5. உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் கைகளில் அழுத்தும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
6. 8 முதல் 15 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உங்களிடம் நல்ல மேல் உடல் வலிமை இருந்தால், 20 முதல் 30 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட் வரை செய்ய முடியும்.

முக்கியமானது, இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் பழகும்போது மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

பரந்த புஷ்ப்களின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்து, நிதானமாக இருக்க, கை வட்டங்கள் அல்லது கை ஊசலாட்டம் போன்ற சில மாறும் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பரந்த புஷப்ஸை எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் அல்லது கடந்த காலத்தில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால். தோள்பட்டை, முதுகு அல்லது மணிக்கட்டு காயங்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பரந்த புஷப் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

தசை விகாரங்களைத் தவிர்க்க, உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

பரந்த புஷப்பின் மாறுபாடுகள்

எளிதான மாறுபாடு

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் படிவம் மற்றும் உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் சரியான சீரமைப்புக்கு கவனம் செலுத்த உதவும்.

நீங்கள் சரியான படிவத்தை கீழே வைத்ததும், உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டதும், நீங்கள் வழக்கமான பரந்த புஷப்புக்கு மாறலாம்.

மேலும் சவாலான மாறுபாடு

பரந்த புஷப்பை மிகவும் சவாலாக மாற்ற, பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது பெட்டி போன்ற உயர்ந்த மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
• ஒரு கால் கூடைப்பந்து அல்லது கைப்பந்து மற்றும் மற்றொரு கால் தரையில் வைக்கவும்.
• இரண்டு கால்களையும் ஒரு பந்து மீது வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் ஒரு எடை தட்டு வைக்கவும்.

மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், ஒரு கையை வழக்கமான நிலையில், உங்கள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் எதிர் கையை அகலமாக வைப்பதன் மூலம் தடுமாறிய கை புஷ்ப்களை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு நேரத்தில் உங்கள் மார்பின் ஒரு பக்கம் வேலை செய்யும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பரந்த புஷப்பைச் சேர்க்க சிறந்த வழி எது?

பரந்த புஷப்ஸ் ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி. நீங்கள் அவற்றை செய்யலாம்:

• டைனமிக் நீட்சிகளைச் செய்தபின், உங்கள் சூடான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக
• உங்கள் கார்டியோ அல்லது வலிமை-பயிற்சி வொர்க்அவுட்டில் கலக்கப்படுகிறது
• பளு தூக்குதல் அமர்வின் முடிவில்

வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பரந்த புஷப் செய்ய இலக்கு, உங்கள் தசைகள் மீட்க உதவும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 1 முழு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் எத்தனை பரந்த புஷப் செய்கிறீர்கள் என்பதை விட சரியான வடிவம் முக்கியமானது. மோசமான வடிவத்துடன் கூடிய மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் காட்டிலும் குறைவான சீரமைப்புகளை சரியான சீரமைப்புடன் செய்வது நல்லது.

அடிக்கோடு

பரந்த மார்புகள் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மேல் கைகளில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கும் சவாலான மேல்-உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன. இந்த புஷப் மாறுபாடு உங்கள் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க உதவும், மேலும் இது உங்கள் முதுகையும் பாதுகாக்க உதவும்.

நிலையான புஷப்ஸுடன் பரந்த புஷப்ஸை மாற்றுவது அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எப்போதும் உங்கள் எல்லைக்குள் வேலைசெய்து, உங்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது மெதுவாகத் தொடங்கி பொறுமையாக இருங்கள்.