நாம் ஏன் எடை அதிகரிக்கிறோம் & இப்போது அதை எப்படி நிறுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

எடைக்கு வரும்போது, ​​நாங்கள் சமநிலையிலிருந்து வெளியேறும் ஒரு நாடு. அளவின் ஒரு பக்கத்தில் 130 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் - மற்றும் மிக முக்கியமாக, 20 முதல் 39 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களில் பாதி பேர் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள். மறுபுறம் பிரச்சனை தனித்தனியாக எங்களுக்கு பொருந்தும் (மற்றும் ஒருவேளை நீங்கள் கூட) சாத்தியக்கூறு புறக்கணிக்கும் எங்கள் கூட்டு திறன். நாம் உடல் பருமன் நெருக்கடியின் நடுவில் இருக்கிறோம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்; நாங்கள் அதில் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியாது என்று நினைக்கிறோம். சர்வதேச உணவு தகவல் கவுன்சில் அறக்கட்டளையின் சமீபத்திய கணக்கெடுப்பில், அதிக எடை கொண்டவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கு (அதாவது அவர்களுக்கு உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது 25-29 என்ற BMI உள்ளது), அவர்கள் ஒரு சிறந்த எடையுடன் இருப்பதாக கூறுகின்றனர். இன்னும் அதிர்ச்சியூட்டும் வகையில், உடல் பருமன் (30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிஎம்ஐ) வகைப்பாட்டிற்கு பொருந்தும் கிட்டத்தட்ட நான்கில் மூன்று பங்கு பேர் தான் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று நம்புகிறார்கள்.

இந்த எடை பிரச்சனையை தீர்க்காமல் இருப்பது பெரிய பிரச்சனையை ஏற்படுத்தும்: "உடல் பருமன் நீரிழிவு, இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கிறது, சில முக்கியமான உடல்நலக் கவலைகளுக்கு பெயரிட" என்கிறார் தாமஸ் வாடன், Ph.D. உடல் பருமன் ஆய்வுக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட முன்னணி அறிவியல் அமைப்பு. உண்மையில், அட்லாண்டாவில் உள்ள நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (CDC) கருத்துப்படி, உடல் பருமன் தடுக்கப்படுவதற்கு முக்கிய காரணமாக புகைபிடிப்பதை முந்தியுள்ளது.

நாம் ஏன் இவ்வளவு கொழுப்பாக மாறிவிட்டோம்?

நாட்டின் முன்னணி உடல் பருமன் ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு வடிவம் அந்த கேள்வியை முன்வைத்தபோது, ​​அவர்கள் எட்டு முக்கிய காரணங்களை கோடிட்டுக் காட்டினார்கள், கீழே, எங்கள் அளவுகள் சாதனை உச்சத்தை எட்டுகின்றன. இன்னும் சிறப்பாக, போக்கை மாற்ற என்ன செய்ய வேண்டும் என்று அவர்கள் எங்களுக்கு ஒல்லியாக கொடுத்தனர். நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் அல்லது 50 பவுண்டுகள் குறைக்க விரும்பினாலும், இந்த ஆறு பக்கங்களில் உங்கள் வெற்றிக்கான வரைபடம் உள்ளது. இந்த நிபுணர் உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு முன், பக்கம் 187 இல் வினாடி வினா எடுக்க சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு ஆளுமையை அடையாளம் காண்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகளை நீங்கள் அதிகரிப்பீர்கள். மேலும், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை நல்லதுக்காகக் குறைக்கும்போது, ​​அது மிக முக்கியமான விஷயம்.

1. நாங்கள் எங்கள் மரபணுக்களை ஒரு சாக்காகப் பயன்படுத்துகிறோம்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் டிஎன்ஏ மீது எடை அதிகரிப்பைக் குற்றம் சாட்டுகிறார்கள், அது சில தகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது - ஆனால் அது மட்டும் அல்ல, முதன்மையான காரணம் கூட இல்லை. "உங்கள் உடல் எப்படி கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை சேமிக்கிறது என்பதில் மரபணுக்கள் பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே அதிக எடை அல்லது பருமனாக மாறுவதற்கான உங்கள் உணர்திறனைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது" என்று பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தின் எடை மற்றும் உணவுக் கோளாறுகளின் மையத்தின் இயக்குனராக இருக்கும் வாடன் கூறுகிறார் மருத்துவம். இருப்பினும், நமது குரோமோசோம்களை விட பெரிய குற்றவாளி, நமது நடத்தை, குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். "இது ஒரு வீட்டைப் பெறுவது போன்றது. உங்களுக்கு கட்டிடம் மற்றும் நிலம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதை எப்படி மறுசீரமைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்" என்று லிண்டா ஸ்பாங்கிள், ஆர்.என். 100 நாட்கள் எடை இழப்பு (சன்குவெஸ்ட் மீடியா, 2006). "அதேபோல், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு போக்கை நீங்கள் மரபுரிமையாக பெற்றிருந்தாலும், நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள்."

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை சரிசெய்வதிலிருந்து பரம்பரை உங்களைத் தடுக்க மறுக்கவும், அதனால் நீங்கள் மெலிந்துவிடலாம். நீங்கள் ஒரு அளவு 2 ஆக மாட்டீர்கள் என்பது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் சில எடையை குறைக்கலாம். உங்கள் தற்போதைய எடையில் 5-10 சதவிகிதம் குறைப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது 180 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு சமாளிக்கக்கூடிய 9-18 பவுண்டுகள்.

2. நாங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறோம்.

நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு மருந்தகம் என்பது நீங்கள் மருந்துச் சீட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் இடமாகவும், உங்கள் காருக்கு எரிபொருளை நிரப்பும் இடம் பெட்ரோல் நிலையமாகவும் இருந்தது. இன்று நீங்கள் உங்கள் மருந்துடன் M & M ஐப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் தொட்டியை நிரப்பும்போது உங்கள் வயிற்றுக்கு உணவளிக்கலாம். "உணவு ஒரு பொழுதுபோக்கு பொழுதுபோக்காக மாறிவிட்டது. ஒரு சிறப்பு சந்தர்ப்பத்தைக் குறிக்கவோ, உண்மையான பசியைப் போக்கவோ அல்லது ஊட்டச்சத்து நோக்கத்திற்காகவோ அதன் சக்தியை இழந்துவிட்டது" என்று வாடன் கூறுகிறார். கூடுதலாக, பயணத்தின்போது நாம் எடுக்கும் பல பொருட்கள் பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகளாகும், அவை கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பெரும் பங்களிப்பு செய்கின்றன."இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவற்றில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அல்லது நார்ச்சத்து இல்லை, எனவே நீங்கள் பெரிய அளவில் சாப்பிடும் வரை நீங்கள் திருப்தி அடைய மாட்டீர்கள்," என்கிறார் நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கான துணைப் பேராசிரியரும், ஆசிரியருமான லிசா யங், Ph.D., RD. போர்ஷன் டெல்லர் (மோர்கன் ரோட் புக்ஸ், 2005).

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் மூன்று வேளை உணவு மற்றும் இரண்டு தின்பண்டங்கள், ஒவ்வொரு ஐயோடும் இருக்க வேண்டும். ஒரு பெண் தன் எடையை பராமரிக்க முயன்றால், அது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கால்-ஓரியாக இருக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அந்த எண்ணை 300-500 கலோரிகளால் குறைக்கவும். கலோரிகளைக் குறைக்க ஒரு எளிய வழி: "குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள் (பட்டாசுகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் என்று நினைக்கிறேன்) - அவை கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கும் - மேலும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள்," என்கிறார் யங். உடல் எடையை குறைத்து அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பவர்களுக்கு வேலை செய்யும் மற்றொரு முக்கியமான உத்தி: தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள், ஒரு சிறிய கொட்டைகள் அல்லது ஒரு துண்டு பழத்தை கையில் வைத்திருங்கள், அதனால் நீங்கள் ஒருபோதும் பசியாக இருக்க மாட்டீர்கள்; நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது குப்பை உணவு எப்போதும் உங்கள் பெயரை இன்னும் சத்தமாக அழைப்பதாக தெரிகிறது.

3. நாங்கள் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுகிறோம்.

1970 களில் இருந்து, ரொட்டியைத் தவிர ஒவ்வொரு தொகுக்கப்பட்ட உணவின் பகுதி அளவுகள் அதிகரித்துள்ளன -- சில 100 சதவீதம் வரை. "உணவகப் பகுதிகளும் மிகப் பெரியவை, மேலும் நாங்கள் வசதிக்காக அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுகிறோம்," என்கிறார் யங். சுமார் 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு 30 சதவிகிதத்துடன் ஒப்பிடும்போது நாம் இப்போது நம் உணவு பட்ஜெட்டில் கிட்டத்தட்ட 50 சதவிகிதத்தை வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடுவதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது என்பது நாம் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம் -- 1980 களில் இருந்து ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 கூடுதல் கலோரிகள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் நமது தினசரி கலோரிகளை கண்காணிக்கவில்லை. இதன் விளைவாக, நாங்கள் வேலை செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறோம் மற்றும் செயல்பாட்டில் எடை அதிகரிக்கிறோம். "எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு ஒரு எளிய சூத்திரம் உள்ளது: நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை பேக் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டின் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்" என்று யங் கூறுகிறார்.

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

குறைவாக உண்பது என்பது பசியோடு இருக்க வேண்டும் அல்லது குறையாக உணர வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. பகுதிகளைக் குறைக்க பல வலியற்ற வழிகள் உள்ளன:

நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதுங்கள்.

நமது கலோரி உட்கொள்ளலை வழக்கமாக 20-50 சதவீதம் வரை குறைத்து மதிப்பிடுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வாயில் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கு உங்களைப் பொறுப்பாக்கவும் உணவுப் பத்திரிக்கையை வைத்திருப்பது சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் செய்ததை எழுத்துப்பூர்வமாக ஒப்புக்கொள்வதை விட அந்த இரண்டாவது மெருகூட்டப்பட்ட டோனட்டை அடைவதற்கு எதுவும் உங்களை இருமுறை யோசிக்க வைக்காது. (நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளை உள்ளிட்டு உங்கள் கலோரிகளை ishape.com/diary/MealsViewAction இல் பார்க்கலாம்

சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். பர்மிங்காமில் உள்ள அலபாமா பல்கலைக்கழகத்தின் மரபியல் பிரிவின் இயக்குநரும் ஹவ் ஃபேட் ஒர்க்ஸ் (ஹார்வர்ட் யுனிவர்சிட்டி பிரஸ், 2006). டேக்அவுட்டை நம்புவதை விட, உங்கள் உணவை அதிகமாக வீட்டில் தயாரிப்பது உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாட்டை அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிது குறைவான உணவை உங்கள் கிண்ணத்தில் அல்லது தட்டில் நிரப்பவும். நியாயமான சேவை என்றால் என்ன என்பது பற்றி இன்னும் துல்லியமான யோசனையைப் பெற, அளவிடும் கோப்பைகள் மற்றும் உணவு அளவைப் பயன்படுத்தவும்: உதாரணமாக, பரிந்துரைக்கப்படும் அரிசி அரை கப்; மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது கோழி பரிமாறுவது 3 அவுன்ஸ் ஆகும்.

உணவக ஆர்வலராக இருங்கள். உணவக உணவுகள் பெரிய அளவில் பெரியவை மற்றும் பெரும்பாலும் நிறைய எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை கலோரிகளை உள்ளடக்குகின்றன. அந்த சமயங்களில் நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும் போது, ​​விசேஷ கோரிக்கைகளை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்: பணியாளரிடம் பக்கத்தில் டிரஸ்ஸிங் அல்லது சாஸ்கள் பரிமாற அல்லது சாலட் அல்லது பிரஞ்சு பொரியலுக்கு கூடுதல் காய்கறிகளை பரிமாறச் சொல்லுங்கள். உங்கள் தட்டை சுத்தம் செய்ய ஆசைப்படுவதைக் குறைக்க, மேசைக்குக் கொண்டு வருவதற்கு முன் பாதியை ஒரு நாய் பையில் அடைத்து வைக்கவும். முடிந்தால், எதிர்ப்பதற்கு கடினமான உணவுகளின் காட்சிகள் மற்றும் வாசனையால் தூண்டப்படுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் என்ன உத்தரவிடப் போகிறீர்கள் என்பதை முன்பே முடிவு செய்யுங்கள். சங்கிலி உணவகங்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து தகவல்களுக்கு அவர்களின் இணையதளங்களைப் பார்க்கவும்; சிறிய உணவகங்களுக்கு, முன்னால் அழைத்து மெனுவைப் பற்றி கேளுங்கள் (அவை உங்களுக்கு ஒரு நகலை தொலைநகல் மூலம் அனுப்பலாம்).

விருந்துகளை சிறியதாக வைத்திருங்கள் அதிக கலோரி பிடித்த உணவுகளை வெட்ட வேண்டாம்; அவ்வாறு செய்வது ஒரு சுழற்சியை அமைக்கும். அதற்கு பதிலாக, அவற்றை சிறிய பகுதிகளாக குறைவாக அடிக்கடி வைக்கவும். "நான் இனி குக்கீ-மாவை ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட முடியாது" என்று நினைப்பதை விட, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை குழந்தை அளவிலான கூம்பு வேண்டும். அந்த வழியில் பசி தாக்கும் போது, ​​ஈடுபடுவதற்கான சரியான வழியை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

4. நாங்கள் அதிகமாக சர்க்கரை சாப்பிடுகிறோம்.

"கடந்த 40 ஆண்டுகளில் எங்கள் உணவு விநியோகத்தில் ஒரு முக்கிய மாற்றமாக உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது" என்று வூட் கூறுகிறார். இன்று, HFCS உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படும் கலோரி இனிப்புகளில் 40 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளது - மேலும் இது சோடா மற்றும் உறைந்த தயிர் முதல் ரொட்டி மற்றும் கெட்ச்அப் வரை அனைத்திலும் உள்ளது. பிரச்சினை? HFCS அதிகப்படியான உணவை ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் மூளைக்கு வயிறு நிரம்பியுள்ளது என்று தேவையான ரசாயன தூதர்களைத் தூண்ட முடியவில்லை, சூசன் எம். க்ளெய்னர், PhD, RD, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் மெர்-செர் தீவில் உயர் செயல்திறன் ஊட்டச்சத்தின் உரிமையாளர் . "இந்த தூதர்கள் இல்லாமல், உங்கள் பசியின்மைக்கு அணைக்கும் பொறிமுறை இல்லை. நீங்கள் 300 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் நீங்கள் எந்த கலோரிகளையும் உட்கொண்டீர்கள் என்பதை உங்கள் உடல் ஒப்புக்கொள்ளாது." உண்மையில், இந்த நாட்டில் HFCS இன் அதிகரித்த பயன்பாடு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது-1970 ல், நாம் ஒவ்வொருவரும் வருடத்திற்கு அரை பவுண்டு சாப்பிட்டோம், 2001 வாக்கில், நாங்கள் ஆண்டுதோறும் கிட்டத்தட்ட 63 பவுண்டுகள் உட்கொண்டோம் (அது ஒரு நாளைக்கு 313 கலோரிகள்!)- உண்மையில் உடல் பருமன் விரைவான அதிகரிப்பு பிரதிபலிக்கிறது. HFCS ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது என்பதில் நிபுணர்களின் மனதில் சந்தேகமில்லை.

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

எச்எஃப்சிஎஸ் அதிக செறிவு கொண்ட உணவுகளை உங்கள் வணிக வண்டியிலிருந்தும் உங்கள் வாயிலிருந்தும் வெளியே வைக்க லேபிள்களைப் படிக்கவும். லேபிளில் HFCS முதல் அல்லது இரண்டாவதாக பட்டியலிடப்பட்டிருந்தால், உணவில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதைப் பார்க்க, பொருட்களுடன் இருக்கும் விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும். இது ஒரு கிராம் அல்லது இரண்டாக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். "ஆனால் அதில் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் சர்க்கரை இருந்தால் மற்றும் HFCS முதல் மூன்று பொருட்களில் இருந்தால், வேறு ஏதாவது வாங்கவும்" என்கிறார் க்ளீனர். அமெரிக்காவில் உட்கொள்ளப்படும் அனைத்து HFCS இல் மூன்றில் இரண்டு பங்கு பானங்களிலிருந்து வந்ததால், நீங்கள் முதலில் குறைக்க வேண்டிய இடம் (12-அவுன்ஸ் கேன் சோடாவில் 13 தேக்கரண்டி HFCS உள்ளது).

5. நாங்கள் போதுமான அளவு நகரவில்லை.

"கடந்த 25-30 ஆண்டுகளில், நாங்கள் ஒரு சேவை பொருளாதாரமாக இருந்து [நடைபயிற்சி, நகர்த்துவது, தூக்குதல்] ஒரு தகவல் பொருளாதாரமாக [எங்கள் மேசைகளின் அடிப்படையில்] சென்றுவிட்டோம்-மேலும் ஒவ்வொரு முன்னேற்றத்திலும் நாங்கள் மிகவும் உட்கார்ந்திருக்கிறோம்," வாடன் விளக்குகிறது. ரிமோட் கண்ட்ரோல்கள், லிஃப்ட் மற்றும் விமான நிலையங்களில் நகரும் நடைபாதைகள் போன்ற தொழிலாளர் சேமிப்பு சாதனங்கள் சிக்கலின் ஒரு பகுதியாகும். "நீங்கள் 1960 இல் முழுநேர செயலாளராக இருந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு கையேடு தட்டச்சுப்பொறியிலிருந்து ஒரு சொல் செயலிக்கு சென்றிருந்தால், அந்த ஒரு மாற்றத்திலிருந்து நீங்கள் ஒரு வருடத்தில் 10 பவுண்டுகள் பெற்றிருப்பீர்கள்" என்று வாடன் கூறுகிறார். நாம் குறைவான கலோரிகளை எரிக்க கணினிகள் மட்டும் காரணம் அல்ல; குறுகிய தூர வேலைகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக நாங்கள் கார்களில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம். "பல நகரங்கள் பாதசாரிகளுக்கு ஏற்றதாக அல்லது எங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை" என்கிறார் எரிக் ராவுசின், Ph.D., பேடன் ரூஜ், லாவின் பென்னிங்டன் பயோமெடிக்கல் ஆராய்ச்சி மையத்தின் பேராசிரியர். இதன் விளைவாக: நாங்கள் அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம் இருக்கைகள் மற்றும் நம் காலில் குறைந்த நேரம்.

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். CDC படி, நம்மில் 60 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானோர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை மற்றும் முழு 25 சதவிகிதம் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. எங்கள் பேட்டரி இயக்கப்படும் மற்றும் கணினிமயமாக்கப்பட்ட உலகில் செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய, வழக்கமான செயல்பாடு அவசியம். கார்டியோ-வாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது; வலிமை பயிற்சி போன்ற தசையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சி மந்தமான வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உருவாக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டு தசைக்கும், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 50 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நாம் நகராமல் இருப்பதற்கு மிகப்பெரிய காரணம்: நேரமின்மை. முரண்பாடாக, கணினிகள் நம் வாழ்க்கையை மிகவும் வசதியாக மாற்றியிருந்தாலும், நாங்கள் இப்போது வேலையில் அதிக மணிநேரம் உள்நுழைந்து அதைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றையும் - குடும்பங்கள், வேலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி - ஏமாற்றுகிறோம்.

இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இயக்கத்தை மீண்டும் சேர்க்க முடியாது என்று சொல்ல முடியாது. சிறு சிறு கிறுக்கல்கள் செய்து அதை உள்வாங்குவதுதான் தந்திரம். உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது எளிதான விஷயம். மேலும் உங்கள் மளிகை வண்டியை கடைக்குத் திருப்பி (பார்க்கிங்கில் விடுவதற்குப் பதிலாக), ஒரு பெரிய பயணத்திற்கு அவற்றை குவிப்பதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு முறையும் மாடிக்கு பொருட்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு அழைப்பிற்கும் பிறகு கம்பியில்லா தொலைபேசியைத் தொங்க விடுங்கள் சுலபமாக அணுகுவதற்கான காபி டேபிளில், லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டருக்குப் பதிலாக மாடிப்படி எடுத்து, திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் ஒரு பொதுவான பரிந்துரை. "நாளுக்கு நாள், இந்த சிறிய மாற்றங்கள் கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இது பல ஆண்டுகளாக பவுண்டுகள் வைப்பதில் இருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்" என்று வூட் கூறுகிறார்.

எடை இழப்புக்கு ஜிம்மில் அல்லது ஓடும் பாதையில் மணிநேரம் தேவையில்லை. க்ளென் கெய்சர், Ph.D., சார்லோட்டஸ்வில்லில் உள்ள வர்ஜீனியா பல்கலைக்கழகத்தின் கினீசியாலஜி திட்டத்தின் இயக்குனர், வாரத்திற்கு குறைந்தது 150-200 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்-இது ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்களாக உடைந்துவிடும்-மற்றும் வலிமை வாரம் மூன்று முறை பயிற்சி. (பக்கம் 190 இல் எங்கள் கலோரி-வெடிப்பு 20 நிமிட உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், நேரத்தை நொறுக்குவதற்கு ஏற்றது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம்.)

6. பசி இல்லாதபோது நாங்கள் சாப்பிடுகிறோம்.

வயிற்றை வளர்ப்பதை விட உணர்ச்சியைப் பூர்த்தி செய்ய உணவைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பொதுவானது. உண்மையில், 75 சதவிகிதம் அதிகமாக உண்பது உணர்ச்சிகளால் தூண்டப்படுகிறது-மற்றும், ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, ஸ்பேங்கிள் படி, பெண்கள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படுகின்றனர். "நாங்கள் சோகமாக, சோர்வாக, சோர்வாக அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இதன் விளைவாக, பசி உண்மையில் எப்படி உணர்கிறது என்பதை நாங்கள் இழந்துவிட்டோம்."

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் கடப்பதற்கான முதல் படி அதை அங்கீகரிப்பதாகும். இந்தப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: எதையும் கடிப்பதற்கு முன், அதை ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று கேள்வி கேட்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள் என்று ஆன் கியர்னி-குக், Ph.D., உளவியலாளரும், சின்சினாட்டி சைக்கோதெரபி இன்ஸ்டிட்யூட்டின் இயக்குநருமான ஆலோசனை கூறுகிறார். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: 'நான் உடல் ரீதியாக பசியாக இருக்கிறேனா அல்லது வேறு காரணத்திற்காக நான் சாப்பிடுகிறேனா?' "நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருந்தால், மேலே சென்று சாப்பிடுங்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கணவர் மீது கோபம் கொண்டாலோ அல்லது வேலை காலக்கெடுவால் அழுத்தப்பட்டாலோ, அந்த சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதற்கு 15 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். பொதுவாக அப்போது சாப்பிட ஆசை போய்விடும். அது இல்லையென்றால், ஏதாவது ஒன்றை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கவும். வாய்ப்புகள், அந்த நேரத்தில், நீங்கள் எப்படியும் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், ஏனெனில் காத்திருப்பு காலம் உங்கள் வாயில் எதையும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் தள்ளுவதைத் தடுக்கிறது. உங்களுக்கு உபசரிப்பு தேவைப்படும்போது மற்றொரு தந்திரம்: உங்களுக்கு பிடித்த நாவல் அல்லது பத்திரிகையைப் படிப்பது போன்ற உணவைத் தவிர வேறு வழிகளில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் உணவை வைக்கும் இடத்தில் வாசிப்புப் பொருள்களை கூட நீங்கள் சேமிக்க முடியும், எனவே நீங்கள் அலமாரியைத் திறக்கும்போது அதை அடைய உங்களுக்கு நினைவூட்டப்படுகிறது, சில்லுகள் அல்ல.

7. எங்கள் மன அழுத்த நிலைகள் கூரை வழியாக உள்ளன.

"இன்று பெண்கள் முன்னெப்போதையும் விட அதிக கவலையில் உள்ளனர், ஏனென்றால் நாம் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறோமோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நம் வாழ்க்கை சிறப்பாக இருக்கும் என்ற செய்தியை எங்களுக்கு தொடர்ந்து வழங்கப்படுகிறது," என்று கியர்னி-குக் கூறுகிறார். "இதன் விளைவாக, நம்மில் பலர் இடைவிடாமல் ஓடுகிறோம் மற்றும் ஒரு நாள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம்." வாஷிங்டன், டிசியில் உள்ள ஒரு பொது கருத்துக் கணிப்பு மற்றும் சமூக அறிவியல் ஆராய்ச்சி மையமான பியூ ஆராய்ச்சி மையத்தின் சமீபத்திய கணக்கெடுப்பில், அடிக்கடி மன அழுத்தத்தை உணரும் 21 சதவிகித மக்கள் அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடுவதாகவும், மற்றொரு 25 சதவிகிதம் அவர்கள் குப்பை உணவை அதிகமாக உட்கொள்வதாகவும் கூறுகின்றனர். நீங்கள் குழப்பமடையும் போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் நழுவும்போது, ​​​​உங்களை நீங்களே திட்டிக் கொள்வீர்கள், பின்னர் உங்கள் முயற்சிகள் மதிப்புக்குரியவை அல்ல என்று முடிவு செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன்கள் உடலில் கொழுப்பைப் பாதுகாக்கின்றன, குறிப்பாக நடுப்பகுதியில்.

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

முடித்ததை விட இது எளிதானது, ஆனால் மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும்போது மற்ற விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்: தொகுதியைச் சுற்றி நடக்க, நண்பர்களின் வருவாயைப் பார்க்கவும் அல்லது தோட்டத்தில் தோண்டவும்-உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் எதுவும். "உணவைத் தவிர மற்ற விஷயங்களை நீங்கள் எதிர்பார்க்க வேண்டும்" என்று கியர்னி-குக் கூறுகிறார். அது, சிற்றுண்டிக்கான நேரம் என்றால், நீங்கள் சரியான மஞ்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கேம்பிரிட்ஜ், மாஸில் உள்ள மாசசூசெட்ஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் டெக்னாலஜியின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், சிறிதளவு அல்லது புரோட்டீன் இல்லாத மாவுச்சத்துள்ள சிற்றுண்டியை உட்கொள்வதன் மூலம், உடலின் உணர்வை மேம்படுத்தும், அமைதியான ஹார்மோனான செரோடோனை அதிகரிக்க முடியும் என்று கண்டறிந்தனர். "செரோடோனின் இல்லாமல், நீங்கள் சோர்வாகவும், எரிச்சலுடனும், வெறித்தனமாகவும் உணரலாம்" என்று ஆய்வின் முதன்மை ஆய்வாளர் ஜூடித் வூர்ட்மேன், Ph.D. விளக்குகிறார். உங்கள் சிறந்த தேர்வுகளில் காய்கறி சுஷி ரோல்ஸ், அரிசி கேக்குகள், வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோயா சிப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

8. நாங்கள் தூக்கமின்றி இருக்கிறோம்.

போக போக வாழ்க்கை மூலம், நாம் எல்லாவற்றையும் தூக்கிக்கொள்வதற்காக அடிக்கடி தூக்கத்தை இழக்கிறோம். "கடந்த 30 ஆண்டுகளில் நம் மக்கள் தூக்கத்தின் காலம் குறைந்து வருவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இரவில் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக, "உடல் பருமனின் மரபணு மற்றும் மூலக்கூறு அடிப்படையைப் படிக்கும் ராவுசின் கூறுகிறார். கிளீவ்லேண்டில் உள்ள கேஸ் வெஸ்டர்ன் ரிசர்வ் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், சராசரியாக, ஐந்து மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்கும் பெண்கள் எடை அதிகரிக்க 32 சதவிகிதம் அதிகமாகவும், குறைந்தது ஏழு மணிநேரத்தை விட 15 சதவிகிதம் உடல் பருமனாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. . கனடாவின் கியூபெக்கில் உள்ள லாவல் பல்கலைக்கழகத்தின் மற்றொரு புதிய ஆய்வு, இன்னும் அதிக தூக்கம் உதவியாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10 வருடங்களாக ஏறக்குறைய 750 பேரை ஆய்வு செய்து, ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் உறங்குவதை விட, ஆறு முதல் ஏழு மணிநேரம் தூங்கும் பெண்கள் 11 பவுண்டுகள் குண்டாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். கூடுதலாக, முந்தைய ஆய்வுகள் குறைந்த தூக்க நேரம் மற்றும் அதிக உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கூறுகின்றன.

அதற்கு இப்போது என்ன செய்வது

முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்கள் இயல்பான நேரத்திற்கு முன்பே தூங்குவது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் பழகிவிடும். தலையசைக்க உங்களுக்கு உதவ, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் அகற்றவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் (வார இறுதிகளில் கூட), உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, அமைதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள் - சூடான குளியல் அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற - திரும்புவதற்கு முன். மக்கள் தங்கள் நாளின் சுறுசுறுப்பான பகுதிக்கும் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கும் இடையில் ஓய்வெடுக்க இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேர இடையக மண்டலம் தேவை.

க்கான மதிப்பாய்வு