ஃபைபர் உங்களுக்கு ஏன் நல்லது? நொறுங்கிய உண்மை
உள்ளடக்கம்
- ஃபைபர் என்றால் என்ன?
- ஃபைபர் ஊட்டங்கள் “நல்ல” குடல் பாக்டீரியா
- சில வகையான ஃபைபர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
- ஃபைபர் ஒரு உயர் கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க முடியும்
- ஃபைபர் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், ஆனால் விளைவு மிகப்பெரியது அல்ல
- நார் மற்றும் மலச்சிக்கல் பற்றி என்ன?
- ஃபைபர் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்
- அடிக்கோடு
- உணவு தயாரித்தல்: நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள்
முழு தாவர உணவுகளும் உங்களுக்கு நல்லது என்பதற்கு ஃபைபர் ஒரு முக்கிய காரணம்.
போதுமான நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உங்கள் செரிமானத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்பதை வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் காட்டுகின்றன.
இந்த நன்மைகள் பல உங்கள் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவால் மத்தியஸ்தம் செய்யப்படுகின்றன - உங்கள் செரிமான அமைப்பில் வாழும் மில்லியன் கணக்கான பாக்டீரியாக்கள்.
இருப்பினும், அனைத்து இழைகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு வகையிலும் வெவ்வேறு உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளன.
இந்த கட்டுரை ஃபைபரின் ஆதார அடிப்படையிலான சுகாதார நன்மைகளை விளக்குகிறது.
ஃபைபர் என்றால் என்ன?
எளிமையாகச் சொல்வதானால், உணவு நார்ச்சத்து என்பது உணவுகளில் காணப்படும் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.
அதன் நீர் கரைதிறனின் அடிப்படையில் இது இரண்டு பரந்த வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- கரையக்கூடிய நார்: நீரில் கரைந்து, குடலில் உள்ள “நல்ல” பாக்டீரியாவால் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படலாம்.
- கரையாத நார்: தண்ணீரில் கரைவதில்லை.
நார்ச்சத்தை வகைப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழி நொதித்தல் மற்றும் நொதித்தல் அல்லாதது, இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாமா இல்லையா என்பதைக் குறிக்கிறது.
பல வகையான ஃபைபர் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அவற்றில் சில முக்கியமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவர்கள் பெரும்பாலும் பயனற்றவை.
கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளுக்கு இடையில் நிறைய ஒன்றுடன் ஒன்று உள்ளது. சில கரையாத இழைகள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களால் ஜீரணிக்கப்படலாம், மேலும் பெரும்பாலான உணவுகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகள் உள்ளன.
ஆண்களும் பெண்களும் முறையே 38 மற்றும் 25 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும் என்று சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
சுருக்கம்ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட்டாக ஃபைபர் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை பெரும்பாலும் கரையக்கூடியவை அல்லது கரையாதவை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
ஃபைபர் ஊட்டங்கள் “நல்ல” குடல் பாக்டீரியா
மனித உடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்கள் உடலின் செல்களை 10 முதல் 1 வரை விட அதிகமாக உள்ளன.
பாக்டீரியாக்கள் தோலிலும், வாயிலும், மூக்கிலும் வாழ்கின்றன, ஆனால் பெரும்பான்மையானவர்கள் குடலில் வாழ்கின்றனர், முதன்மையாக பெரிய குடல் ().
சுமார் 500 வெவ்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் குடலில் வாழ்கின்றன, மொத்தம் சுமார் 100 டிரில்லியன் செல்கள். இந்த குடல் பாக்டீரியாக்கள் குடல் தாவரங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.
இது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல. உண்மையில், உங்களுக்கும் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் வாழும் சில பாக்டீரியாக்களுக்கும் இடையே பரஸ்பர நன்மை பயக்கும் உறவு உள்ளது.
நீங்கள் உணவு, தங்குமிடம் மற்றும் பாக்டீரியாவுக்கு பாதுகாப்பான வாழ்விடத்தை வழங்குகிறீர்கள். பதிலுக்கு, மனித உடலால் சொந்தமாக செய்ய முடியாத சில விஷயங்களை அவர்கள் கவனித்துக்கொள்கிறார்கள்.
பல வகையான பாக்டீரியாக்களில், எடை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு (,,, 6) உள்ளிட்ட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களுக்கு சில முக்கியமானவை.
இது ஃபைபருடன் என்ன சம்பந்தம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். மற்ற உயிரினங்களைப் போலவே, உயிர்வாழ்வதற்கும் செயல்படுவதற்கும் ஆற்றலைப் பெற பாக்டீரியாக்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான கார்ப்ஸ், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் பெரிய குடலுக்குள் வருவதற்கு முன்பு அவை இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு குடல் தாவரங்களுக்கு சிறிதளவே விடுகின்றன.
ஃபைபர் வருவது இங்குதான். மனித உயிரணுக்களில் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க நொதிகள் இல்லை, எனவே இது பெரிய குடலை ஒப்பீட்டளவில் மாறாமல் அடைகிறது.
இருப்பினும், குடல் பாக்டீரியாவில் இந்த இழைகளில் பலவற்றை ஜீரணிக்க நொதிகள் உள்ளன.
(சில) உணவு இழைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் என்பதற்கு இது மிக முக்கியமான காரணம். அவை குடலில் உள்ள “நல்ல” பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, அவை ப்ரீபயாடிக்குகளாக () செயல்படுகின்றன.
இந்த வழியில், அவை “நல்ல” குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ().
நட்பு பாக்டீரியா உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகிறது, இதில் அசிடேட், புரோபியோனேட் மற்றும் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் ப்யூட்ரேட் மிக முக்கியமானதாக தோன்றுகிறது ().
இந்த குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு உணவளிக்கக்கூடும், இதனால் குடல் அழற்சி குறைகிறது மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (,, 12) போன்ற செரிமான கோளாறுகளை மேம்படுத்துகிறது.
பாக்டீரியா நார்ச்சத்தை புளிக்கும்போது, அவை வாயுக்களையும் உருவாக்குகின்றன. அதிக ஃபைபர் உணவுகள் சிலருக்கு வாய்வு மற்றும் வயிற்று அச om கரியத்தை ஏற்படுத்த இதுவே காரணம். உங்கள் உடல் சரிசெய்யும்போது இந்த பக்க விளைவுகள் வழக்கமாக நேரத்துடன் போய்விடும்.
சுருக்கம்போதுமான அளவு கரையக்கூடிய, நொதித்த நார்ச்சத்து உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
சில வகையான ஃபைபர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
சில வகையான ஃபைபர் உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
உண்மையில், சில ஆய்வுகள் உணவு நார்ச்சத்தை அதிகரிப்பது தானாக கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது (, 14).
நார்ச்சத்து குடலில் தண்ணீரை ஊறவைக்கும், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் ().
இருப்பினும், இது ஃபைபர் வகையைப் பொறுத்தது. சில வகைகள் எடையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, சில கரையக்கூடிய இழைகள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தும் (,,, 19).
எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு குளுக்கோமன்னன்.
சுருக்கம்சில வகையான ஃபைபர் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், இது கலோரி குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.
ஃபைபர் ஒரு உயர் கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க முடியும்
உயர் ஃபைபர் உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் மூலங்களைக் காட்டிலும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அவற்றின் பெரும்பாலான இழைகளிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளன.
இருப்பினும், விஞ்ஞானிகள் அதிக பாகுத்தன்மை, கரையக்கூடிய இழைகளுக்கு மட்டுமே இந்த சொத்து இருப்பதாக நம்புகிறார்கள் ().
உங்கள் கார்ப் கொண்ட உணவில் இந்த பிசுபிசுப்பான, கரையக்கூடிய இழைகளைச் சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரையில் சிறிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும் ().
இது முக்கியமானது, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால். இந்த விஷயத்தில், நார்ச்சத்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை தீங்கு விளைவிக்கும் அளவுக்கு உயர்த்தும் கார்ப்ஸின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
உங்களிடம் இரத்த சர்க்கரை பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக குறைந்த ஃபைபர், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், அதாவது வெள்ளை மாவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை.
சுருக்கம்பிசுபிசுப்பு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளை விட இரத்த சர்க்கரையில் சிறிய கூர்மையை ஏற்படுத்துகின்றன.
ஃபைபர் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், ஆனால் விளைவு மிகப்பெரியது அல்ல
பிசுபிசுப்பான, கரையக்கூடிய நார் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
இருப்பினும், இதன் விளைவு நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதைப் போலவே சுவாரஸ்யமாக இல்லை.
67 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2-10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 1.7 மி.கி / டி.எல் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை 2.2 மி.கி / டி.எல், சராசரியாக () குறைத்தது.
ஆனால் இது ஃபைபரின் பாகுத்தன்மையையும் பொறுத்தது. சில ஆய்வுகள் அதிகரித்த ஃபைபர் உட்கொள்ளலுடன் (,) கொலஸ்ட்ராலில் ஈர்க்கக்கூடிய குறைப்புகளைக் கண்டறிந்துள்ளன.
இது நீண்ட காலத்திற்கு ஏதேனும் அர்த்தமுள்ள விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா என்பது தெரியவில்லை, இருப்பினும் பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய் () ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.
சுருக்கம்சில வகையான நார்ச்சத்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் இதன் விளைவு சராசரியாக மிகப் பெரியதல்ல என்பதைக் காட்டுகின்றன.
நார் மற்றும் மலச்சிக்கல் பற்றி என்ன?
நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதாகும்.
ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதற்கும், உங்கள் மலத்தின் பெரும்பகுதியை அதிகரிப்பதற்கும், குடல் வழியாக உங்கள் மலத்தின் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், சான்றுகள் மிகவும் முரண்பட்டவை (26,).
ஃபைபர் அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் மற்ற ஆய்வுகள் ஃபைபர் அகற்றுவது மலச்சிக்கலை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. விளைவுகள் நார் வகையைப் பொறுத்தது.
நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் கொண்ட 63 நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், குறைந்த ஃபைபர் உணவில் செல்வது அவர்களின் பிரச்சினையை சரிசெய்தது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவில் இருந்த நபர்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை ().
பொதுவாக, உங்கள் மலத்தின் நீரின் அளவை அதிகரிக்கும் ஃபைபர் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் அதன் நீரின் அளவை அதிகரிக்காமல் மலத்தின் உலர்ந்த வெகுஜனத்தை சேர்க்கும் ஃபைபர் மலச்சிக்கல் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்கும் மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவால் புளிக்காத கரையக்கூடிய இழைகள் பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஜெல் உருவாக்கும் இழைக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு சைலியம் ().
சோர்பிடால் போன்ற பிற வகை ஃபைபர் பெருங்குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுப்பதன் மூலம் மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. கொடிமுந்திரி சோர்பிட்டால் (,) ஒரு நல்ல மூலமாகும்.
சரியான வகை இழைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் தவறான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அதற்கு நேர்மாறாக இருக்கும்.
இந்த காரணத்திற்காக, மலச்சிக்கலுக்கான ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.
சுருக்கம்ஃபைபரின் மலமிளக்கிய விளைவுகள் வேறுபடுகின்றன. சில மலச்சிக்கலைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் மற்றவை மலச்சிக்கலை அதிகரிக்கின்றன. இது தனிப்பட்ட மற்றும் ஃபைபர் வகையைப் பொறுத்தது.
ஃபைபர் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்
உலகில் புற்றுநோய் இறப்புகளுக்கு கொலோரெக்டல் புற்றுநோய் மூன்றாவது முக்கிய காரணமாகும் ().
பல ஆய்வுகள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் () அபாயத்தைக் குறைக்கும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொண்டுள்ளன.
இருப்பினும், முழு, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்கும் பல்வேறு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.
எனவே, ஆரோக்கியமான, முழு உணவு உணவுகளில் நார்ச்சத்தின் விளைவுகளை மற்ற காரணிகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்துவது கடினம். இன்றுவரை, நார்ச்சத்து புற்றுநோய்-தடுப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நிரூபிக்க எந்த ஆதாரமும் இல்லை ().
இருப்பினும், பெருங்குடல் சுவரை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஃபைபர் உதவக்கூடும் என்பதால், ஃபைபர் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று பல விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள் ().
சுருக்கம்பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை ஆய்வுகள் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. இருப்பினும், தொடர்பு என்பது சமமான காரணமல்ல. இன்றுவரை, எந்தவொரு ஆய்வும் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் நார்ச்சத்தின் நேரடி நன்மைகளை நிரூபிக்கவில்லை.
அடிக்கோடு
உணவு நார் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
இது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிப்பது மட்டுமல்லாமல், நொதித்தல் நார் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களையும் உருவாக்குகிறது, இது பெருங்குடல் சுவரை வளர்க்கிறது.
கூடுதலாக, பிசுபிசுப்பான, கரையக்கூடிய நார் உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் உயர் கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைக்கும்.
நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், முழு பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து பலவிதமான நார்ச்சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
உணவு தயாரித்தல்: நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள்
படிக்க வேண்டும்
உங்கள் உணவில் பாஸ்பரஸ்
