குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஏன் வேலை செய்கின்றன? பொறிமுறை விளக்கப்பட்டது

உள்ளடக்கம்

• கார்ப் கட்டுப்பாடு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது
• ஆரம்பத்தில் நீர் எடை குறைகிறது
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள் புரதத்தில் அதிகம்
• குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் வளர்சிதை மாற்ற நன்மை உண்டு
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைவாக வேறுபடுகின்றன, மேலும் "உணவு வெகுமதியில்" குறைவாக உள்ளன
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் பசியைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, கலோரி உட்கொள்ளலில் தானியங்கி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்
• எடை இழப்பு மீதான நீண்ட கால விளைவுகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இல்லை
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் வேலை செய்கின்றன.

இந்த கட்டத்தில் இது ஒரு அறிவியல் உண்மை.

மனிதர்களில் குறைந்தது 23 உயர்தர ஆய்வுகள் இது உண்மை என்று காட்டுகின்றன.

பல சந்தர்ப்பங்களில், குறைந்த கார்ப் உணவு 2-3 மடங்கு அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது நிலையான குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாகும் (1, 2).

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் ஒரு சிறந்த பாதுகாப்பு சுயவிவரம் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. கடுமையான பக்க விளைவுகள் எதுவும் தெரிவிக்கப்படவில்லை.

உண்மையில், ஆய்வுகள் இந்த உணவுமுறைகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன முக்கிய பல முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளில் மேம்பாடுகள் (3).

ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைந்து, எச்.டி.எல். இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவும் கணிசமாகக் குறைகிறது (4, 5, 6, 7).

குறைந்த கார்ப் உணவில் இழந்த கொழுப்பில் அதிக சதவீதம் தொப்பை பகுதி மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து வருகிறது. இது ஆபத்தான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகும், இது உறுப்புகளிலும் சுற்றிலும் உருவாகிறது, வீக்கம் மற்றும் நோயை ஓட்டுகிறது (8, 9, 10).

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் / அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். சான்றுகள் மிகப்பெரியவை.

இருப்பினும், இது குறித்து நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன ஏன் இந்த உணவுகள் வேலை செய்கின்றன.

எங்களது உறுப்புகள் மற்றும் உயிரணுக்களில் உண்மையில் நடந்துகொண்டிருக்கும் பொறிமுறையைப் பற்றி மக்கள் விவாதிக்க விரும்புகிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது முழுமையாக அறியப்படவில்லை, மேலும் இது பன்முகத்தன்மை கொண்டதாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன - உள்ளபடி, உள்ளன நிறைய இந்த உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கு வெவ்வேறு காரணங்கள் (11).

இந்த கட்டுரையில், குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் செயல்திறனுக்கான மிகவும் உறுதியான விளக்கங்களை நான் கவனிக்கிறேன்.

கார்ப் கட்டுப்பாடு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது

இன்சுலின் உடலில் மிக முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவையும் ஆற்றல் சேமிப்பையும் கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய ஹார்மோன் இது.

இன்சுலின் செயல்பாடுகளில் ஒன்று, கொழுப்பு செல்களை கொழுப்பை உற்பத்தி செய்து சேமிக்கச் சொல்வது, அவை ஏற்கனவே கொண்டு செல்லும் கொழுப்பைப் பிடித்துக் கொள்வது.

இது உடலில் உள்ள மற்ற செல்களை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை (இரத்த சர்க்கரை) எடுத்து, கொழுப்புக்கு பதிலாக எரிக்கச் சொல்கிறது.

எனவே, இன்சுலின் லிபோஜெனீசிஸை (கொழுப்பு உற்பத்தி) தூண்டுகிறது மற்றும் லிபோலிசிஸை (கொழுப்பை எரிப்பதை) தடுக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இன்சுலின் அளவைக் கடுமையாகவும் உடனடியாகவும் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்பது உண்மையில் நன்கு உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது (12, 13).

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் (14) பற்றிய ஒரு ஆய்வின் வரைபடம் இங்கே.

புகைப்பட ஆதாரம்: டயட் டாக்டர்.

கேரி ட ub ப்ஸ் மற்றும் மறைந்த டாக்டர் அட்கின்ஸ் உள்ளிட்ட குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் செயல்திறனுக்கு குறைந்த இன்சுலின் அளவு முக்கிய காரணம்.

கார்ப்ஸ் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, ​​கொழுப்பு இனி கொழுப்பு செல்களில் "பூட்டப்படாது", மேலும் உடலுக்கு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தக்கூடியதாக மாறும், இதனால் உணவு உட்கொள்ளும் தேவை குறைகிறது என்று அவர்கள் கூறியுள்ளனர்.

இருப்பினும், பல மரியாதைக்குரிய உடல் பருமன் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இது உண்மை என்று நம்பவில்லை என்பதையும், உடல் பருமனின் கார்போஹைட்ரேட்-இன்சுலின் கருதுகோள் ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படுவதையும் நான் நினைக்கவில்லை.

கீழே வரி: கார்ப் உட்கொள்ளல் குறையும் போது இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் இரத்த அளவு குறைகிறது. அதிக இன்சுலின் அளவு கொழுப்பு சேமிப்பிற்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் குறைந்த இன்சுலின் அளவு கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது.

ஆரம்பத்தில் நீர் எடை குறைகிறது

குறைந்த கார்ப் சாப்பிடும் முதல் 1-2 வாரங்களில், மக்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முனைகிறார்கள்.

இதற்கு முக்கிய காரணம் நீர் எடை குறைதல்.

அதன் பின்னால் உள்ள வழிமுறை இரண்டு மடங்கு:

1. இன்சுலின்: இன்சுலின் குறையும் போது, ​​சிறுநீரகங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான சோடியத்தை சிந்தத் தொடங்குகின்றன. இது இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது (15).
2. கிளைகோஜன்: உடல் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் கார்ப்ஸை சேமிக்கிறது, இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் தண்ணீரை பிணைக்கிறது. கார்ப் உட்கொள்ளல் குறையும் போது, ​​உடலில் கிளைகோஜன் அளவு குறைந்து, தண்ணீரும் சேர்ந்து செல்கிறது.

கலோரிகள் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டாலும், அதிக கார்ப் உணவில் இது கிட்டத்தட்ட அதே அளவிற்கு நடக்காது.

சிலர் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு எதிரான வாதமாக இதைப் பயன்படுத்தினாலும், குறைக்கப்பட்ட நீர் எடை ஒரு நன்மையாக கருதப்பட வேண்டும்.

அதாவது, அதிகப்படியான வீக்கம் மற்றும் நீர் எடையை யார் எப்போதும் சுமக்க விரும்புகிறார்கள்?

எப்படியிருந்தாலும், இதற்கு மாறாக கூற்றுக்கள் இருந்தபோதிலும், இது குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் முக்கிய எடை இழப்பு நன்மையாக இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அதிகம் வழிவகுக்கும் என்பதை ஆய்வுகள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன கொழுப்பு அடிவயிற்று குழியில் (8, 16) காணப்படும் "ஆபத்தான" தொப்பை கொழுப்பும் இழக்கப்படுகிறது.

அதனால், பகுதி குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் எடை இழப்பு நன்மை நீர் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் விளக்கப்படுகிறது, ஆனால் இன்னும் ஒரு பெரிய கொழுப்பு இழப்பு நன்மை உள்ளது.

கீழே வரி: மக்கள் குறைந்த கார்பிற்குச் செல்லும்போது, ​​அவர்கள் உடலில் இருந்து கணிசமான அளவு அதிகப்படியான தண்ணீரை இழக்கிறார்கள். இது முதல் வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் காணப்படும் விரைவான எடை இழப்பை விளக்குகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் புரதத்தில் அதிகம்

குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிடும் பெரும்பாலான ஆய்வுகளில், குறைந்த கார்ப் குழுக்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகின்றன.

ஏனென்றால், மக்கள் பல குறைந்த புரத உணவுகளை (தானியங்கள், சர்க்கரைகள்) இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற அதிக புரத உணவுகளுடன் மாற்றுகிறார்கள்.

பல ஆய்வுகள் புரதத்தால் பசியைக் குறைக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் உள்ளது மற்றும் கடிகாரத்தைச் சுற்றி கலோரிகளை எரிக்கிறது (17, 18, 19, 20).

பல ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் அவற்றின் செயல்திறனுக்கு முக்கிய காரணம் என்று நம்புகிறார்கள்.

கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட புரதத்தில் அதிகமாக இருக்கும். புரதம் பசியைக் குறைக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தினாலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பிடிக்க மக்களுக்கு உதவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் வளர்சிதை மாற்ற நன்மை உண்டு

இது சர்ச்சைக்குரியது என்றாலும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் வளர்சிதை மாற்ற நன்மை இருப்பதாக பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் விளக்கக்கூடியதை விட மக்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கிறார்கள்.

இதை ஆதரிக்க உண்மையில் சில ஆய்வுகள் உள்ளன.

எடை பராமரிப்பின் ஒரு காலகட்டத்தில் (21) மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவு குறைந்த கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிடும்போது ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரித்துள்ளது என்று 2012 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த அதிகரிப்பு சுமார் 250 கலோரிகளாக இருந்தது, இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேர மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு சமம்!

இருப்பினும், மற்றொரு ஆய்வு, இது உணவின் அதிக புரத (ஆனால் குறைந்த கார்ப் அல்ல) பகுதியாக இருக்கலாம், இது எரிந்த கலோரிகளின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது (22).

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், கூடுதல் வளர்சிதை மாற்ற அனுகூலத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற வழிமுறைகள் உள்ளன.

மிகக் குறைந்த கார்ப், கெட்டோஜெனிக் உணவில், கார்ப் உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​ஆரம்பத்தில் நிறைய புரதங்கள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, இது குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் (23) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இது ஒரு திறனற்ற செயல், மேலும் இது நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை "வீணடிக்க" வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் தற்காலிகமானது, ஏனெனில் கீட்டோன்கள் அந்த குளுக்கோஸில் சிலவற்றை சில நாட்களுக்குள் மூளை எரிபொருளாக மாற்றத் தொடங்க வேண்டும் (24).

கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் வளர்சிதை மாற்ற நன்மை இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலானவை புரத உட்கொள்ளல் காரணமாக ஏற்படுகின்றன. மிகக் குறைந்த கார்ப், கெட்டோஜெனிக் உணவின் தொடக்கத்தில், குளுக்கோஸ் உற்பத்தி செய்யும்போது சில கலோரிகள் வீணாகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைவாக வேறுபடுகின்றன, மேலும் "உணவு வெகுமதியில்" குறைவாக உள்ளன

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உலகின் மிக கொழுப்பு நிறைந்த குப்பை உணவுகளை தானாகவே விலக்குகின்றன.

இதில் சர்க்கரை, சர்க்கரை பானங்கள், பழச்சாறுகள், பீஸ்ஸாக்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பிரஞ்சு பொரியல், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்கள் அடங்கும்.

கோதுமை, சோளம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் இருப்பதால், அதிக கார்ப் உணவுகளை நீங்கள் அகற்றும் போது பல்வேறு வகைகளில் வெளிப்படையான குறைப்பு உள்ளது.

அதிகரித்த உணவு வகைகள் அதிகரித்த கலோரி அளவை உண்டாக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே (25).

இந்த உணவுகளில் பலவும் அதிக பலனளிக்கின்றன, மேலும் உணவுகளின் வெகுமதி மதிப்பு நாம் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுவதை பாதிக்கும் (26).

எனவே, குறைக்கப்பட்ட உணவு வகைகள் மற்றும் அதிக பலனளிக்கும் குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வது குறைவான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்க வேண்டும்.

கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அதிக பலனளிக்கும் மற்றும் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த பல உணவுகளை விலக்குகின்றன. இந்த உணவுகளில் குறைவான உணவு வகைகளும் உள்ளன, இது கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் பசியைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, கலோரி உட்கொள்ளலில் தானியங்கி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் எடை இழப்பு விளைவுகளுக்கான ஒற்றை மிகப்பெரிய விளக்கம், அவை பசியின் மீதான சக்திவாய்ந்த விளைவுகளாகும்.

மக்கள் குறைந்த கார்பிற்குச் செல்லும்போது, ​​அவர்களின் பசி குறைகிறது, மேலும் அவை தானாகவே குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடத் தொடங்குகின்றன என்பது நன்கு உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது (27).

உண்மையில், குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள் பொதுவாக குறைந்த கொழுப்புக் குழுக்களில் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்ப் குழுக்கள் முழுமை (28) வரை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

இருந்தாலும், குறைந்த கார்ப் குழுக்கள் இன்னும் பொதுவாக அதிக எடை இழக்க.

இந்த பசியைக் குறைக்கும் விளைவுக்கு பல சாத்தியமான விளக்கங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சிலவற்றை நாம் ஏற்கனவே உள்ளடக்கியுள்ளோம்.

அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் ஒரு முக்கிய காரணியாகும், ஆனால் கெட்டோசிஸ் ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன (29).

கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஈடுபடும் பலர் ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 2 உணவை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். அவர்கள் வெறுமனே அடிக்கடி பசி எடுப்பதில்லை.

லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் (30) போன்ற ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும் பசியின்மைக்கு குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கலோரி அளவை தானாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இதனால் மக்கள் அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள்.

எடை இழப்பு மீதான நீண்ட கால விளைவுகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இல்லை

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இருந்தாலும் மிகவும் குறுகிய காலத்தில் பயனுள்ள, நீண்ட கால முடிவுகள் அவ்வளவு சிறந்தவை அல்ல.

1-2 ஆண்டுகளாக நீடிக்கும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள், குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புக் குழுக்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு பெரும்பாலும் மறைந்துவிடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இதற்கு பல சாத்தியமான விளக்கங்கள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் நம்பத்தகுந்த ஒன்று என்னவென்றால், மக்கள் காலப்போக்கில் உணவைக் கைவிடுகிறார்கள், மேலும் எடையை மீண்டும் பெறத் தொடங்குவார்கள்.

இது குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு குறிப்பிட்டதல்ல, மேலும் இது நீண்ட கால எடை இழப்பு ஆய்வுகளில் நன்கு அறியப்பட்ட பிரச்சினையாகும். பெரும்பாலான "டயட்டுகள்" ஒட்டிக்கொள்வது நம்பமுடியாத கடினம்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

குறைந்த கார்ப் டயட் வேலை செய்ய முடியும் என்பதையும், மக்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மக்கள் சாப்பிடலாம் என்பதையும் சிலர் ஏற்க மறுக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அது கலோரிகளை மீற வேண்டும், கலோரிகள் அவுட் மாதிரி.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள வழிமுறைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​CICO மாதிரி மீறப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம், மேலும் வெப்ப இயக்கவியல் விதிகள் இன்னும் உள்ளன.

உண்மை என்னவென்றால், குறைந்த கார்ப் டயட் வேலை செய்கிறது இரண்டும் கலோரி சமன்பாட்டின் பக்கங்கள்.

அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன (கலோரிகளை அதிகரிக்கின்றன) மற்றும் உங்கள் பசியைக் குறைக்கின்றன (கலோரிகளைக் குறைக்கின்றன), இது தானியங்கி கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு வழிவகுக்கும்.

கலோரிகள் இன்னும் எண்ணப்படுகின்றன, இது குறைந்த கார்ப் உணவுகள் செயல்முறையை தானியங்குபடுத்துகிறது மற்றும் நனவான கலோரி கட்டுப்பாட்டின் மிகப்பெரிய பக்க விளைவைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது பசி.