ஏன் பி வைட்டமின்கள் அதிக ஆற்றலுக்கான ரகசியம்
உள்ளடக்கம்
நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு B வைட்டமின்கள் உங்களுக்குத் தேவை. "இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை" என்கிறார் மெலிண்டா எம். மனோர், பிஎச்.டி., ஆர்.டி.என்., ஓரிகான் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரான. உணவை எரிபொருளாகப் பிரிப்பதற்கும், உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும், உங்கள் தசைகள் சரியாகச் செயல்பட உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதற்கும் அவை முக்கியமானவை.
ஆனால் B இன் வேடிக்கையான விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களால் அவை பலவீனமடைகின்றன - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து சில உணவுகளை மட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் குறைவாகவே வரலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் இறைச்சியையோ அல்லது பாலையையோ வெட்டிவிட்டால் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தானியங்களின் வடிவில் எளிதாக்கினால், பி வைட்டமின்களின் மூன்று முக்கிய ஆதாரங்கள், உங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காததற்கு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. (BTW இங்கே நீங்கள் பால் பொருட்களை அகற்ற விரும்பாத மற்றொரு காரணம் உள்ளது.) தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, உட்கார்ந்திருப்பதை விட வேகமாக உங்கள் B இன் சப்ளையை வெளியேற்றுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், குறிப்பிட்ட B இன் குறைந்த அளவு தடகள செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, விஷயங்களை மாற்றுவதற்கு சில எளிய உணவு மேம்படுத்தல்கள் மட்டுமே தேவை. இந்த சரிபார்ப்புப் பட்டியல் உங்களுக்குத் தேவையானதை, ஏன் சரியாகக் குறிப்பிடுகிறது.
B2 (ரிபோஃப்ளேவின்)
இது நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உடைத்து அவற்றை குளுக்கோஸ், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றுகிறது-உங்கள் உடல் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தும் பொருட்கள். "நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது" என்று NYU லாங்கோன் விளையாட்டு செயல்திறன் மையத்தின் விளையாட்டு செயல்திறன் உணவியல் நிபுணரும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான நிக்கோல் லண்ட், R.D.N. விளக்குகிறார். எல்லோருக்கும் இது முக்கியம், ஆனால் தவறாமல் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றல் தேவை, அதனால் அவர்கள் B2 அளவு குறைவாக இருப்பதை விட அதிகமாக இருக்கலாம், லண்ட் மேலும் கூறுகிறார்.
தீர்வு: பாதாம் (1⁄4 கப் 0.41 மி.கி. B2), கிரேக்க தயிர் (6 அவுன்ஸ், 0.4 மி.கி.), வெள்ளை காளான்கள் (1 கப், 0.39 மி.கி.), முட்டை (1 கடின- 1) போன்ற உணவுகள் மூலம் தினமும் 1.1 மி.கி ரிபோஃப்ளேவின் கிடைக்கும். வேகவைத்த, 0.26 மி.கி), மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (1 கப் வேகவைத்த, 0.13 மி.கி).
B6 (பைரிடாக்சின்)
இது ரிபோஃப்ளேவின் போல உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. கூடுதலாக, பி 6 தசைச் சுருக்கங்களுக்கும் உதவுகிறது, இது ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் இயக்கத்திற்கு முக்கியமாகும். மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் உங்கள் உடலுக்கு செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின், உங்கள் மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும் இரண்டு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாழ்க்கையின் நிறுவனரான கேரி கிளாஸ்மேன் கூறுகிறார்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட B6 ஐ அதிகம் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் 60 சதவிகித விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வைட்டமின் பி 6 குறைபாடு இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன. பற்றாக்குறையைத் தடுக்க, சுறுசுறுப்பான பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 மி.கி முதல் 2.3 மி.கி. கோழி (4 அவுன்ஸ் வான்கோழி மார்பகத்தில் 0.92 மி.கி.), கொழுப்பு மீன் (3 அவுன்ஸ் சால்மன், 0.55 மி.கி.), அக்ரூட் பருப்புகள் (1 கப், 0.54 மி.கி.), சூரியகாந்தி விதைகள் (1⁄2 கப், 0.52 மி.கி.) சாப்பிடுவதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும். வாழைப்பழங்கள் (ஒரு பெரிய, 0.49 மிகி), மற்றும் பருப்பு (1⁄2 கப், 0.18 மி.கி.)
பி12 (கோபாலமின்)
எரிசக்திக்கு அவசியமான ஒரு பவர்ஹவுஸ், B12 சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது மற்றும் இரும்பு ஹீமோகுளோபின் உருவாக்க உதவுகிறது, இது உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது, கிளாஸ்மேன் கூறுகிறார். (வைட்டமின் மூளை ஆரோக்கியத்திலும் வியக்கத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது). ஆனால் இது பெரும்பாலும் இறைச்சியில் காணப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் குறைபாடுடையவர்கள். உண்மையில், 89 சதவிகித சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டும் போதுமான பி 12 உணவில் இருந்து கிடைக்கவில்லை, இது சமீபத்திய ஆய்வு இதழில் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கப்பட்டது.
ஃபிட் பெண்களுக்கு தினமும் 2.4 எம்சிஜி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிட்டால், அதை அடைய மிகவும் எளிதானது -3 அவுன்ஸ் சால்மன் 2.38 எம்.சி.ஜி மற்றும் 3 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி, 3.88 எம்.சி.ஜி. ஆனால் நீங்கள் இல்லையென்றால், சோயா பால் (8 அவுன்ஸ், 2.7 எம்.சி.ஜி), வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (3⁄4 கப், 6 எம்.சி.ஜி) மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (1 தேக்கரண்டி, 2.4 எம்.சி.ஜி) போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ள கிளாஸ்மேன் பரிந்துரைக்கிறார். அதை பிரிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: உடலால் ஒரே நேரத்தில் இவ்வளவு B12 ஐ மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும். ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டியிலும் உங்கள் தினசரி இலக்குகளில் சுமார் 25 சதவிகிதம் சாப்பிடுங்கள் அல்லது குடிக்கவும்.
கோலின்
இந்த ஊட்டச்சத்து உங்கள் தசைகளுக்கும் உங்கள் மூளைக்கும் இடையே ஒரு இணைப்பாக செயல்படுகிறது. (இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக பி வைட்டமின் இல்லாவிட்டாலும், வல்லுநர்கள் அதை ஒன்றாக கருதுகின்றனர், ஏனெனில் இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மிகவும் அவசியம்.)
"தசைகளை நகர்த்தச் சொல்லும் நரம்பியக்கடத்தியான அசிடைல்கோலைனைச் செயல்படுத்த உங்களுக்கு கோலின் தேவை" என்று லண்ட் கூறுகிறார். "கெட்டில் பெல் ஸ்விங்ஸ் அல்லது பாரே நடைமுறைகள் போன்ற ஜிம்மில் புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு கவனம் தேவை, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு-இவை அனைத்தும் கோலின் நடக்க வேண்டும்."
இன்னும் 94 சதவிகிதப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 425 மி.கி ஒரு நாளைக்கு கிடைக்கவில்லை என்று அறிக்கை கூறுகிறது அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் ஜர்னல். உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, முட்டை (1 கடின வேகவைத்த 147 மி.கி), வான்கோழி (3 அவுன்ஸ், 72 மி.கி), மற்றும் சோயா புரோட்டீன் பவுடர் (ஒரு ஸ்கூப், 141 மி.கி) அல்லது இந்த கோலின் நிரப்பப்பட்ட ரெசிபிகளில் ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்போர்டல்
பிறப்பு குறைபாடுகள்
