குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சறுக்கும் பாலை விட முழு பால் சிறந்ததா?
உள்ளடக்கம்
- வெவ்வேறு வகையான பால்: முழு, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சறுக்கு
- முழு பால் ஏன் சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமற்றதாக கருதப்படுகிறது?
- நீங்கள் உண்மையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு அஞ்ச வேண்டுமா?
- முழு பால் குடிப்பது உண்மையில் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்
- முழு பால் உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்
- ஸ்கீம் பாலின் முக்கிய நன்மை அதன் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை
- வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான பானங்களில் ஒன்று பால்.
அதனால்தான் இது பள்ளி மதிய உணவில் பிரதானமானது மற்றும் எல்லா வயதினருக்கும் பிரபலமான பானமாகும்.
பல தசாப்தங்களாக, ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் இரண்டு () வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவருக்கும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் தயாரிப்புகளை மட்டுமே பரிந்துரைத்துள்ளன.
இருப்பினும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில், விஞ்ஞானிகள் அந்த பரிந்துரையை கேள்விக்குள்ளாக்கியுள்ளனர்.
சமீபத்திய ஆய்வுகள், பால் வரும்போது ஸ்கிம் எப்போதும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்காது என்று கூறுகின்றன.
வெவ்வேறு வகையான பால்: முழு, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சறுக்கு
பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளின் பால் இடைகழியில் பல வகையான பால் கிடைக்கிறது.
அவை முக்கியமாக அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகின்றன. முழு பால் சில நேரங்களில் "வழக்கமான பால்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மாற்றப்படவில்லை. முழு பாலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம் ஸ்கிம் மற்றும் 1% பால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.
கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மொத்த திரவத்தின் சதவீதமாக, எடையால் அளவிடப்படுகிறது.
பிரபலமான பால் வகைகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கங்கள் இங்கே:
- முழு பால்: 3.25% பால் கொழுப்பு
- குறைந்த கொழுப்புடைய பால்: 1% பால் கொழுப்பு
- சறுக்கு: 0.5% க்கும் குறைவான பால் கொழுப்பு
இந்த அட்டவணை பல பால் வகைகளில் ஒரு கப் (237 மில்லி) ஊட்டச்சத்துக்களை சுருக்கமாகக் கூறுகிறது:
| கொழுப்பு நீக்கிய பால் | குறைந்த கொழுப்புடைய பால் | முழு பால் | |
| கலோரிகள் | 83 | 102 | 146 |
| கார்ப்ஸ் | 12.5 கிராம் | 12.7 கிராம் | 12.8 கிராம் |
| புரத | 8.3 கிராம் | 8.2 கிராம் | 7.9 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0.2 கிராம் | 2.4 கிராம் | 7.9 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 0.1 கிராம் | 1.5 கிராம் | 4.6 கிராம் |
| ஒமேகா -3 கள் | 2.5 மி.கி. | 9.8 மி.கி. | 183 மி.கி. |
| கால்சியம் | 306 மி.கி. | 290 மி.கி. | 276 மி.கி. |
| வைட்டமின் டி | 100 IU | 127 IU | 97.6 IU |
கொழுப்பு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட எடையால் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், அதிக கொழுப்புச் சத்துள்ள பால் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (2, 3, 4).
வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து வேறுபடக்கூடிய மற்றொரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், எனவே பாலில் இது இயற்கையாகவே கொழுப்பில் மட்டுமே இருக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான பால் உற்பத்தியாளர்கள் பாலில் வைட்டமின் டி சேர்க்கிறார்கள், எனவே ஒவ்வொரு வகையிலும் இதே போன்ற வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் உள்ளது.
நீங்கள் கவனித்தபடி, பால் வகைகளுக்கு இடையிலான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகளில் ஒன்று அவற்றின் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைவு. ஒரு கப் பாலில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறதோ, அதன் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் அதிகமாகும் (,).
கூடுதலாக, ஆர்கானிக் முழு பாலில் வழக்கமான முழு பால் () ஐ விட ஒமேகா -3 கள் இன்னும் அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
கீழே வரி:கிடைக்கும் பால் வகைகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம். முழு பாலில் சறுக்கும் பாலை விட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன.
முழு பால் ஏன் சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமற்றதாக கருதப்படுகிறது?
பல ஆண்டுகளாக, ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் முழு பாலையும் தவிர்க்குமாறு மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகின்றன, முக்கியமாக அதன் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக.
பிரதான ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் இதய நோய்க்கான தொடர்பு காரணமாக நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்துகின்றன.
சில ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவதாகக் காட்டியுள்ளன, மேலும் அதிக கொழுப்பின் அளவு இதய நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அறிவார்கள் (8).
இந்த தகவலின் அடிப்படையில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று வல்லுநர்கள் கருதினர். இருப்பினும், இது உண்மை என்பதை நிரூபிக்க சோதனை ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை (8).
1970 களில், நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கும் இதய நோய்க்கும் இடையிலான இந்த தொடர்பின் அடிப்படையில் பொதுக் கொள்கை பின்பற்றப்பட்டது. இதன் விளைவாக, உத்தியோகபூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் மக்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அறிவுறுத்தின.
ஒரு கப் (237 மில்லி) முழு பாலில் 4.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது அமெரிக்கர்களுக்கான 2015 உணவு வழிகாட்டுதல்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் 20% ஆகும்.
இந்த காரணத்திற்காக, வழிகாட்டுதல்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு பால் மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன (2).
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், இந்த பரிந்துரை கேள்விக்குறியாகியுள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவதால் இதய நோய் ஏற்படாது என்பதைக் குறிக்க இப்போது ஏராளமான சோதனை தகவல்கள் உள்ளன (8).
கீழே வரி:கடந்த காலத்தில், முழு பால் அதன் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆரோக்கியமற்றதாக கருதப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இந்த பரிந்துரையை ஆதரிக்கவில்லை.
நீங்கள் உண்மையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு அஞ்ச வேண்டுமா?
உங்கள் உணவில் (, 10) நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தும் அறிவியல் சான்றுகள் மிகக் குறைவு.
உண்மையில், 21 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள் இல்லை என்று முடிவுசெய்தது ().
பழைய கருதுகோள் என்னவென்றால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பின் அளவு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கும் கொழுப்புக்கும் இடையிலான உறவு அதை விட சிக்கலானது.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்தின் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பை அதிகரிக்கும், இது “கெட்ட” கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிறது.
ஆனால் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுவது என்னவென்றால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகிறது, இது “நல்ல” கொழுப்பு. எச்.டி.எல் இதய நோய்களுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது (8, 12).
கூடுதலாக, அனைத்து எல்.டி.எல் ஆபத்தானது அல்ல.
வெவ்வேறு வகையான எல்.டி.எல் உள்ளன, இது எல்.டி.எல் இன் மிகச் சிறிய, அடர்த்தியான துகள்கள், அவை இதயம் மற்றும் தமனிகள் (13, 15, 16, 17) மீது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
சுவாரஸ்யமாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உண்மையில் எல்.டி.எல்லை சிறிய, அடர்த்தியான துகள்களிலிருந்து பெரிய, குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் துகள்களாக (,) மாற்றுகிறது.
கீழே வரி:நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை. நிறைவுற்ற கொழுப்பு எல்.டி.எல் அதிகரிக்கும், ஆனால் எல்.டி.எல் மிகவும் சேதப்படுத்தும் வகை அல்ல. இது நல்ல எச்.டி.எல் அளவையும் உயர்த்துகிறது.
முழு பால் குடிப்பது உண்மையில் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்
கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று கருதுவதால் பலர் முழு பால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
சுவாரஸ்யமாக, இதற்கு நேர்மாறாக இருக்கலாம். முழு பால் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்வது உண்மையில் உடல் எடையைத் தடுக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஒரு மதிப்பாய்வில், 16 ஆய்வுகளில் 11 அதிக கொழுப்புள்ள பால் உட்கொள்வதற்கும் உடல் பருமன் () குறைவான ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளது.
ஒரு மிகப் பெரிய ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை அதிக அளவில் உட்கொண்ட பெண்கள் காலப்போக்கில் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருப்பதைக் குறிப்பிட்டுள்ளனர் ().
1,782 ஆண்களின் மற்றொரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு நடுத்தர உட்கொள்ளும் ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, வயிற்றுப் பருமனை வளர்ப்பதற்கான 48% குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.
அதே ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை குறைவாக உட்கொண்ட ஆண்களுக்கு வயிற்று உடல் பருமன் () க்கு 53% அதிக ஆபத்து இருந்தது.
இது குறிப்பிடத்தக்கது, ஏனெனில் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு குவிந்து கிடக்கும் வயிற்று உடல் பருமன், மிக மோசமான எடை அதிகரிப்பாக இருக்கலாம்.
உங்கள் நடுத்தரத்தைச் சுற்றி கொழுப்பு இருப்பது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் இறக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (23, 24).
பால் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு இடையிலான உறவு பல ஆண்டுகளாக ஆராய்ச்சியின் தலைப்பாக இருந்து வருகிறது மற்றும் கண்டுபிடிப்புகள் சீரற்றவை.
இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகளில் பெரும்பாலானவை அனைத்து வகையான பால் பொருட்களையும் உள்ளடக்குகின்றன அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (,,) இல் கவனம் செலுத்துகின்றன.
முழு கொழுப்புள்ள பால் போன்ற உயர் கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை மட்டுமே பார்க்கும் ஆய்வுகளில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் குறைந்த உடல் எடைக்கும் இடையே ஒரு அழகான நிலையான தொடர்பு உள்ளது.
ஏறக்குறைய 20,000 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பால் பரிமாறினால், பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் () குடிக்காத பெண்களை விட ஒன்பது வருட காலப்பகுதியில் எடை அதிகரிப்பது 15% குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
கீழே வரி:முழு பால் குடிக்கிறவர்கள் எடை குறைவாக இருப்பார்கள். சறுக்குவதற்கு பதிலாக முழு பால் குடிப்பதால் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.
முழு பால் உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்
முழு பாலில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோயை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை என்பது மட்டுமல்லாமல், முழு பால் குடிப்பதால் சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
முழு பால் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வயிற்று உடல் பருமன், குறைந்த எச்.டி.எல் அளவுகள் மற்றும் உயர் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் உள்ளிட்ட ஆபத்து காரணிகளின் குழுவுக்கு வழங்கப்பட்ட பெயர்.
இந்த ஆபத்து காரணிகள் ஒன்றாக இருக்கும்போது, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது ().
1,800 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை அதிக அளவில் உட்கொண்ட பெரியவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளல் () கொண்ட பெரியவர்களைக் காட்டிலும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் 59% குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.
ஏறக்குறைய 10,000 பெரியவர்களைப் பற்றிய 2016 ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறிக்கப்பட்ட குறிப்பான்களுடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் () உடன் தொடர்புடைய எந்த நன்மையும் ஆய்வில் கண்டறியப்படவில்லை.
முழு பாலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
ஒரு பெரிய ஆய்வில், இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு பால் பெறப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டவர்கள் மிகக் குறைந்த அளவு () கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் 44% குறைவான நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருந்தனர்.
முழு பால் குடிப்பதால் கருவுறுதல் அதிகரித்தல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து உள்ளிட்ட பிற குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளும் இருக்கலாம். இருப்பினும், சான்றுகள் வலுவாக இல்லை (, 34).
கீழே வரி:முழு பால் குடிப்பதால் உண்மையில் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தை குறைப்பது உட்பட சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம்.
ஸ்கீம் பாலின் முக்கிய நன்மை அதன் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை
உங்கள் உணவுக்கு ஸ்கீம் பால் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன.
நீங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, சறுக்குவதற்குப் பதிலாக ஒரு கப் (237 மில்லி) முழுப் பாலைக் குடிப்பதன் மூலம் கிடைக்கும் கூடுதல் 63 கலோரிகள் நீங்கள் வாங்குவதை விட அதிகமாக இருக்கலாம்.
குறைந்த கலோரி புரத மூலமாக இருப்பதன் நன்மையையும் ஸ்கிம் பால் வழங்குகிறது. முழு பால் மற்றும் ஸ்கீம் பால் இரண்டுமே ஒரு கோப்பையில் 8 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், முழு பாலில், புரதம் 22% கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, அதேசமயம் இது 39% கலோரிகளை ஸ்கீம் பாலில் கொண்டுள்ளது.
சறுக்கும் பால் “ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது”, அதாவது இது மிகக் குறைந்த கலோரிகளுடன் கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பெரிய அளவை வழங்குகிறது.
உண்மையில், ஸ்கீம் பால் கால்சியத்தின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு 300 மி.கி. இது முழு பாலின் கால்சியம் உள்ளடக்கத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு கோப்பைக்கு 276 மி.கி.
உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை வாங்க முடியாவிட்டால், சறுக்கும் பால் செல்ல வழி.
கீழே வரி:ஸ்கீம் பால் முழு பால் செய்யும் அனைத்து புரதங்களையும் கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது, ஆனால் கணிசமாக குறைந்த கலோரிகளுடன்.
வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
முழு பாலையும் தவிர்ப்பதற்கான பரிந்துரை கடந்த காலத்தில் பிரபலமாக இருந்திருக்கலாம், ஆனால் இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.
ஸ்கீம் பால் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் சில சூழ்நிலைகள் இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, முழு பால், சறுக்கு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மீது தெளிவான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகிறது.
முழு பாலையும் தவறாமல் குடிப்பது காலப்போக்கில் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
புதிய வெளியீடுகள்
எதம்புடோல்
