வெள்ளை பீன்ஸ் உங்களுக்கு நல்லதா? ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• வெள்ளை பீன்ஸ் பல வகைகள் உள்ளன
• வெள்ளை பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள்
• வெள்ளை பீன்ஸ் நன்மைகள்
• புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டது
• போதுமான நார்ச்சத்து வழங்கவும்
• ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கலாம்
• அவற்றை எவ்வாறு தயார் செய்து சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்பு மூலம் நீங்கள் ஏதாவது வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இது எவ்வாறு இயங்குகிறது.

வடக்கு மற்றும் தென் அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் பொதுவான பீன்ஸ் வகைகளில் வெள்ளை பீன்ஸ் ஒன்றாகும்.

பல வகைகள் உள்ளன, இருப்பினும் மிகவும் பொதுவானவை கன்னெல்லினி பீன்ஸ், அவை வெள்ளை சிறுநீரக பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

டெண்டர், ஒரு மண், சத்தான சுவையுடன், அவை சூப்கள், குண்டுகள், மிளகாய் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

இந்த கட்டுரை வெள்ளை பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம், நன்மைகள் மற்றும் பயன்பாடுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

வெள்ளை பீன்ஸ் பல வகைகள் உள்ளன

கன்னெல்லினி பீன்ஸ் மிகவும் பொதுவான வகை வெள்ளை பீன் என்றாலும், இன்னும் சிலவற்றைக் குறிப்பிடத் தகுந்தது.

கடற்படை பீன்ஸ், பட்டாணி பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை சிறிய, ஓவல் வடிவ வெள்ளை பீன்ஸ். அவை சுவையில் சற்று லேசானவை மற்றும் பொதுவாக சுட்ட பீன்ஸ் மற்றும் சில சூப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பெரிய வடக்கு பீன்ஸ் கன்னெல்லினி பீன்ஸ் விட சிறியது ஆனால் கடற்படை பீன்ஸ் விட பெரியது. அவற்றின் மென்மையான, சத்தான சுவைக்கு பெயர் பெற்றவை, அவை வழக்கமாக கேசரோல்கள் மற்றும் சூப்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

பேபி லிமா பீன்ஸ், அல்லது பட்டர்பீன்ஸ், பணக்கார, கிரீமி அமைப்புடன் சிறியவை. மற்ற வெள்ளை பீன்ஸ் போலவே, அவை கேசரோல்கள், சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் பொதுவான பொருட்கள்.

அனைத்து வெள்ளை பீன்களும் சுவையில் ஒத்திருப்பதால், நீங்கள் அவற்றை ஒன்றுக்கொன்று சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம்.

வெள்ளை பீன்ஸ் அளவு மற்றும் சுவை சுயவிவரத்தில் இருக்கும், இருப்பினும் கேனெல்லினி பீன்ஸ் மிகவும் பிரபலமாக இருக்கும்.

வெள்ளை பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள்

வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும், ஏனெனில் அவை ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 உள்ளிட்ட ஏராளமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

1 கப் (170-கிராம்) சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் பரிமாறுகிறது (1):

• கலோரிகள்: 242
• புரத: 17 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 44 கிராம்
• இழை: 11 கிராம்
• தாமிரம்: தினசரி மதிப்பில் 55% (டி.வி)
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 36%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 36%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 21%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 17%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 28%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 26%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 22%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 16%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 12%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 6%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 4%

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வெள்ளை பீன்ஸ் குறிப்பாக செம்பு, ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

தாமிரம் முதன்மையாக ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் இரும்பு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் டி.என்.ஏ தொகுப்பில் ஃபோலேட் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இரும்பு பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், வெள்ளை பீன்ஸ் பாலிபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்து நிற்கிறது. இதையொட்டி, இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (2) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு நல்ல புரத மூலத்தையும், நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலத்தையும், பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.

வெள்ளை பீன்ஸ் நன்மைகள்

வெள்ளை பீன்ஸ் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டது

வெள்ளை பீன்ஸ் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். சரியான உடற்பயிற்சி முறை மற்றும் சத்தான உணவுடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது, ​​அவை ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்தலாம்.

புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகளான அமினோ அமிலங்கள், தசை கட்டமைத்தல், ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்து மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி (3, 4, 5) உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை ஒரு பவுனுக்கு குறைந்தது 0.36 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனத்துடன் இணைக்கிறது. இது 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) (6) எடையுள்ள ஒருவருக்கு 54 கிராம் புரதத்திற்கு சமம்.

பருப்பு வகைகள், வெள்ளை பீன்ஸ் உட்பட, சைவ அல்லது சைவ உணவை (7) பின்பற்றுவோரின் முதன்மை புரத மூலங்களில் ஒன்றாக செயல்படலாம்.

ஆயினும்கூட, வெள்ளை பீன்ஸ் சொந்தமாக புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக இல்லை, அதாவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அவற்றில் இல்லை.

எனவே, அவற்றை (ஒரே உணவில் அல்லது ஒரே நாளில்) அரிசி, பார்லி, சோளம் மற்றும் கோதுமை போன்ற தானியங்களுடன் இணைக்கவும், அவை மற்ற அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்கும். பருப்பு வகைகள் மற்றும் அரிசி போன்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களின் சேர்க்கைகள் பெரும்பாலும் நிரப்பு புரதங்கள் (8) என குறிப்பிடப்படுகின்றன.

போதுமான நார்ச்சத்து வழங்கவும்

வெள்ளை பீன்ஸ் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது.

நார்ச்சத்துக்கான தினசரி பரிந்துரை பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் என்று மருத்துவ நிறுவனம் (9) தெரிவித்துள்ளது.

ஆகவே, 1 கப் (170-கிராம்) வெள்ளை பீன்ஸ் பரிமாறல் - இது 11 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்டது - பெண்களுக்கு தினசரி தேவையில் கிட்டத்தட்ட பாதி மற்றும் ஆண்களுக்கு மூன்றில் ஒரு பங்கு உள்ளது.

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை மற்றும் மலத்தின் மொத்தத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் குடல் இயக்கங்களுக்கு இடையிலான நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் குடல் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்த உதவும் (10, 11).

கூடுதலாக, பீன்ஸ் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் பெரிய குடலில் புளிக்கப்படுகிறது, இது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் (SCFA கள்) (12) எனப்படும் நன்மை பயக்கும் கலவைகளை உருவாக்குகிறது.

இதையொட்டி, எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் பெருங்குடல் உயிரணுக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன மற்றும் கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள், ஆற்றல் மற்றும் சில வைட்டமின்கள் (12, 13) ஆகியவற்றின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன.

கடைசியாக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை (10, 14) குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கலாம்

வெள்ளை பீன்ஸ் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி மற்றும் மிகவும் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்துடன் இணைந்து, இந்த பண்புக்கூறுகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை மேம்படுத்தக்கூடும்.

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு (15, 16, 17).

கூடுதலாக, புரதம் நிறைந்த உணவுகள் கிரெலின், பசி ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கின்றன. நீண்ட காலமாக, புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இயற்கையாகவே நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும் (18, 19).

பருப்பு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு உடல் பருமன் வருவதற்கான வாய்ப்பு 22% குறைவாகவும், அவற்றை சாப்பிடாதவர்களை விட 23% குறைவான வயிற்று கொழுப்பு இருப்பதாகவும் நீண்ட கால ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது (15, 20).

வெள்ளை பீன்ஸ் தவறாமல் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும், மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.

அவற்றை எவ்வாறு தயார் செய்து சாப்பிடுவது

அவற்றின் லேசான சுவை காரணமாக, வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள் ஆகும், அவை குண்டுகள், சூப்கள், மிளகாய் மற்றும் கேசரோல்கள் உள்ளிட்ட பல சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படலாம். அவை உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டவை.

நீங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், சமைப்பதற்கு முன்பு அவற்றை சுமார் 6-8 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்க வேண்டும். விரைவான மாற்றாக, அவற்றை 2 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, ஒரு மூடியால் மூடி, சுமார் 1 மணி நேரம் உட்கார வைக்கவும்.

ஊறவைத்தல் செயல்முறை அவர்களை மென்மையாக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற சில செரிமான பக்க விளைவுகளை குறைக்கலாம் - இது குறித்த தரவு குறைவாக இருந்தாலும் (21, 22, 23).

பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் சேர்க்கப்பட்ட உப்பைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் தயாரிப்பு லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டும் - அல்லது குறைந்த சோடியம் அல்லது உப்பு இல்லாத விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றை கழுவுவதன் மூலம் அவற்றின் சோடியம் உள்ளடக்கத்தையும் குறைக்கலாம்.

வெள்ளை பீன்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

உலர்ந்த பீன்ஸ் வாங்கினால், சமைப்பதற்கு முன்பு அவற்றை ஊறவைக்க மறக்காதீர்கள், அவற்றை பதிவு செய்யப்பட்டதாக வாங்கினால், அதிகப்படியான உப்பைப் பாருங்கள்.

அடிக்கோடு

வெள்ளை பீன்ஸ் உலகெங்கிலும் உள்ள உணவு வகைகளில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருளாக செயல்படுகிறது. அவை பல வகைகளில் வந்தாலும், கன்னெல்லினி பீன்ஸ் மிகவும் பிரபலமாக இருக்கும்.

அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து காரணமாக, அவை ஆரோக்கியமான உடல் எடை, தசை வெகுஜன மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்க உதவும். குறிப்பாக, அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த புரத மூலமாகும்.

சமைக்கும் முன் உலர்ந்த பீன்ஸ் ஊறவைத்து, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்கும்போது உப்பு உள்ளடக்கத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.