சாத்விக் டயட் விமர்சனம்: அது என்ன, உணவு பட்டியல்கள் மற்றும் பட்டி

உள்ளடக்கம்

• சாத்விக் உணவு என்றால் என்ன?
• சாத்விக் உணவின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது
• நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 3 நாள் மாதிரி மெனு
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

யோகா பயிற்சி செய்யும் பலர் ஆயுர்வேதத்தில் அதன் வேர்களைக் கொடுக்கும் சாத்விக் உணவை ஆதரிக்கின்றனர், இது 5,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இந்தியாவில் தோன்றிய ஒரு மருத்துவ முறையாகும் (1).

சாத்விக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் முதன்மையாக புதிய தயாரிப்புகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட சத்தான உணவுகளை உட்கொள்கிறார்கள், அதனால்தான் இந்த உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, மேலும் பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் வரம்பற்றவை.

இந்த கட்டுரை சாத்விக் உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது, அதனுடன் தொடர்புடைய சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்குகள், சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் 3 நாள் மாதிரி மெனு ஆகியவை அடங்கும்.

சாத்விக் உணவு என்றால் என்ன?

சாத்விக் உணவு அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு, அதைத் தொடர்ந்து பல யோகா ஆர்வலர்கள் உள்ளனர்.

யோகா பயிற்சியில், மூன்று வகையான உணவுகள் மாறுபட்ட குணங்கள் மற்றும் சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன: சாத்விக், ராஜசிக் மற்றும் டமாசிக்(2).

சாத்விக் என்ற சொல்லுக்கு “தூய சாரம்” என்று பொருள், மற்றும் சாத்விக் உணவுகள் தூய்மையான மற்றும் சீரானவை என்று கருதப்படுகிறது, இது அமைதி, மகிழ்ச்சி மற்றும் மன தெளிவு போன்ற உணர்வுகளை வழங்குகிறது.

ராஜசிக் உணவுகள் அதிகப்படியான தூண்டுதலாக விவரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் டமாசிக் உணவுகள் பலவீனம் மற்றும் சோம்பலை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது (2, 3).

மூன்று வகைகளில், சாத்விக் உணவுகள் மிகவும் சத்தானதாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் சாத்விக் உணவுகள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அதிக உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையவை. ஆயுர்வேதத்தின்படி, நீண்ட ஆயுள், உடல் வலிமை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சாத்விக் உணவு சிறந்த தேர்வாகும் (4).

பழங்கள், காய்கறிகள், முளைத்த முழு தானியங்கள், புதிய பழச்சாறுகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், தேன் மற்றும் மூலிகை தேநீர் (4) உள்ளிட்ட புதிய, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் சாத்விக் உணவுகள் நிறைந்திருப்பதால் இது இருக்கலாம்.

ஆயுர்வேதம் முக்கியமாக சாத்விக் உணவுகளை உண்ணவும், ராஜசிக் மற்றும் டமாசிக் உணவுகளை தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கிறது (4).

விலங்கு புரதங்கள், வறுத்த உணவுகள், காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்கள் மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை ஆகியவை சாத்விக் உணவு முறையைப் பின்பற்றும்போது விலக்கப்படும் சில உணவுகள்.

சாத்விக் உணவு என்பது அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு, இது ஆயுர்வேத கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

சாத்விக் உணவின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சாத்விக் உணவில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறைவாக உள்ளன. இந்த காரணங்களுக்காக, இது பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது

காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட முழு, சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது சாத்விக் உணவு.

இவை முழுவதையும் உட்கொள்வது, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு சரியான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தேவையான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குவதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் (5).

சாத்விக் உணவு ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிகமான உணவுகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும் (6).

நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

சாத்விக் உணவில் குறிப்பாக எந்த ஆராய்ச்சியும் நடத்தப்படவில்லை என்றாலும், முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள் பொதுவாக நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நிலைமைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை குறைக்கின்றன என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

குறிப்பாக, சைவ உணவு முறைகள் நாள்பட்ட நோய் வளர்ச்சிக்கு எதிராக ஈர்க்கக்கூடிய பாதுகாப்பு விளைவை அளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, சைவ உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு போன்ற இதய நோய் அபாய காரணிகளுடன் கணிசமாக தொடர்புடையவை. கூடுதலாக, சைவ உணவு முறைகள் நீரிழிவு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து (7, 8, 9) பாதுகாக்கக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், பீன்ஸ், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட சாத்விக் உணவின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கிய உணவுகளை சாப்பிடுவது, உங்கள் நாள்பட்ட நோய் மற்றும் ஆரம்பகால இறப்புக்கான ஆபத்தை அனைத்து காரணங்களாலும் குறைக்கலாம் (10, 11, 12).

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

சாத்விக் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர உணவுகள் நிறைந்துள்ளன, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.

சைவ உணவு முறைகளைப் பின்பற்றும் நபர்கள் பொதுவாக குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டையும், குறைந்த உடல் கொழுப்பையும் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது வென்வெஜிடேரியன்களுடன் ஒப்பிடும்போது (7, 13, 14).

பல ஆய்வுகள் சைவ உணவுகள் அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன (15, 16).

அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் சைவ உணவுகளின் கலோரி அடர்த்தி குறைதல் உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் இது இருக்கலாம்.

சாட்விக் உணவு என்பது சைவ உணவு, இது சத்தான, முழு உணவுகளில் அதிகம். முழு தாவர உணவுகளும் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைத்து ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கும்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

சாத்விக் உணவு பல நன்மைகளை அளிக்கிறது என்றாலும், கருத்தில் கொள்ள சில குறைபாடுகள் உள்ளன.

சாத்விக் உணவில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்திருந்தாலும், இது பல ஆரோக்கியமான உணவுகளை வெட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, சாத்விக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை கைவிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள் - இவை அனைத்தும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

கூடுதலாக, சாத்விக் உணவு ராஜசிக் அல்லது டமாசிக் என்று கருதப்படும் உணவுகளை விலக்குகிறது.

இந்த வகைகளில் உள்ள சில உணவுகள், அதிக கொழுப்பு வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்றவை ஆரோக்கியமற்றவை என்றாலும், அவற்றில் பல இல்லை.

முள்ளங்கி, மிளகாய், வெங்காயம் மற்றும் காளான்கள் சாத்விக் உணவில் வரம்பற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள், ஏனெனில் அவை ராஜசிக் அல்லது டமாசிக் வகைகளில் (4, 17, 18, 19, 20) அடங்கும்.

காபி, காஃபினேட் தேநீர் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை சாட்விக் உணவில் வரம்பற்றவை, இந்த பானங்களை அனுபவிப்பவர்களுக்கு இந்த உணவு முறையை பின்பற்றுவது கடினம்.

சாத்விக் உணவுக் கொள்கைகள் ஆயுர்வேத நம்பிக்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்றாலும், அவை அறிவியல் ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல. எனவே, சில கட்டுப்பாடுகள் தேவையற்றவை.

சாத்விக் உணவு பல ஆரோக்கியமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் அதன் கொள்கைகள் அறிவியல் ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல. இந்த உணவின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தன்மை நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது கடினம்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

சாத்விக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் ராஜசிக் மற்றும் டமாசிக் வகைகளில் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சாத்விக் எனக் கருதப்படும் உணவுகள் குறித்த பரிந்துரைகள் மூலத்தைப் பொறுத்து மாறுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் பல ஆதாரங்கள் எந்த உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பதில் ஒருவருக்கொருவர் முரண்படுகின்றன.

பின்வரும் உணவுகளை சாத்விக் உணவில் தாராளமாக உண்ணலாம் (4):

• நிலம் மற்றும் கடல் காய்கறிகள்: கீரை, கேரட், செலரி, உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, கெல்ப், கீரை, பட்டாணி, காலிஃபிளவர் போன்றவை.
• பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், பப்பாளி, மாம்பழம், செர்ரி, முலாம்பழம், பீச், கொய்யா, புதிய பழச்சாறுகள் போன்றவை.
• முளைத்த தானியங்கள்: பார்லி, அமராந்த், புல்கூர், பார்லி, தினை, குயினோவா, காட்டு அரிசி போன்றவை.
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தேங்காய் பொருட்கள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பிரேசில் கொட்டைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள், இனிக்காத தேங்காய், ஆளி விதைகள் போன்றவை.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய், சிவப்பு பாமாயில், ஆளி எண்ணெய், நெய் போன்றவை.
• பால் மற்றும் நொன்டெய்ரி தயாரிப்புகள்: மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட பொருட்கள், பாதாம் பால், தேங்காய் பால், முந்திரி பால், நட்டு மற்றும் விதை அடிப்படையிலான பாலாடைக்கட்டிகள் போன்ற உயர்தர பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன் தயாரிப்புகள்: பயறு, முங் பீன்ஸ், சுண்டல், பீன் முளைகள், டோஃபு போன்றவை.
• பானங்கள்: நீர், பழச்சாறு, காஃபினேட்டட் மூலிகை தேநீர்
• சாத்விக் மசாலா மற்றும் மூலிகைகள்: கொத்தமல்லி, துளசி, ஜாதிக்காய், சீரகம், வெந்தயம், மஞ்சள், இஞ்சி போன்றவை.
• இனிப்பான்கள்: தேன் மற்றும் வெல்லம்

சாத்விக் உணவைப் பின்பற்றும்போது மேலே உள்ள உணவுகள் உங்கள் உட்கொள்ளலில் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். உணவில் கடுமையான மற்றும் தளர்வான வேறுபாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சாத்விக் உணவைப் பின்பற்றும்போது நிலம் மற்றும் கடல் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முளைத்த தானியங்கள் போன்ற சாத்விக் உணவுகள் மட்டுமே உட்கொள்ளப்படலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சாத்விக் உணவு ராஜசிக் அல்லது டமாசிக் என்று கருதப்படும் உணவுகளை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான விலங்கு பொருட்கள், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் வறுத்த உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

சாத்விக் உணவில் பின்வரும் உணவுகள் மற்றும் பொருட்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் (4):

• சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்டது: வெள்ளை சர்க்கரை, உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், சாக்லேட், சோடா போன்றவை.
• வறுத்த உணவுகள்: பிரஞ்சு பொரியல், வறுத்த காய்கறிகள், வறுத்த பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சில்லுகள், சர்க்கரை காலை உணவு தானியங்கள், துரித உணவு, உறைந்த இரவு உணவு, நுண்ணலை உணவு போன்றவை.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள்: வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், கேக்குகள், குக்கீகள் போன்றவை.
• இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கோழி: கோழி, மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, வாத்து, ஆட்டுக்குட்டி, மீன், மட்டி, முழு முட்டை, முட்டை வெள்ளை, கொலாஜன் போன்ற விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பொருட்கள்.
• சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: வெங்காயம், துரியன், ஸ்காலியன்ஸ், ஊறுகாய் மற்றும் பூண்டு
• சில பானங்கள்: ஆல்கஹால், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் காபி போன்ற காஃபினேட் பானங்கள்

பொதுவாக, அதிகப்படியான புளிப்பு, உப்பு அல்லது காரமான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரே இரவில் விடப்பட்ட உணவுகள் போன்ற பழமையான உணவுகள் டமாசிக் என்று கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இறைச்சி, முட்டை, கோழி, வறுத்த உணவுகள், காஃபினேட் பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை சாத்விக் உணவைப் பின்பற்றும்போது வரம்பற்றவை.

3 நாள் மாதிரி மெனு

ஆரோக்கியமான சாத்விக் உணவில் ஏராளமான பொருட்கள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான ஆதாரங்களின்படி, உயர்தர பால் அளவை மிதமாக உட்கொள்ளலாம்.

3 நாள் சாத்விக் உணவு அங்கீகரிக்கப்பட்ட மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: பாதாம் பால், பெர்ரி, ஆளி விதைகள் மற்றும் இனிக்காத தேங்காயுடன் முளைத்த குயினோவா கஞ்சி
• மதிய உணவு: சுண்டல் மற்றும் காய்கறி கிண்ணம் தஹினி அலங்காரத்துடன்
• இரவு உணவு: முங் பீன், டோஃபு மற்றும் காட்டு அரிசி குண்டு

நாள் 2

• காலை உணவு: பெர்ரி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட புல் ஊட்டப்பட்ட தயிர்
• மதிய உணவு: புதிய காய்கறிகள், டோஃபு, பயறு மற்றும் பன்னீர் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சாலட்
• இரவு உணவு: கொண்டைக்கடலை மற்றும் காய்கறி தேங்காய் கறி

நாள் 3

• காலை உணவு: சுண்டவைத்த பீச் மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன் முளைகள் மற்றும் காலே கொண்ட குயினோவா சாலட்
• இரவு உணவு: கொண்டைக்கடலை மற்றும் தேங்காய்ப் பாலுடன் மா அரிசி

சாத்விக் உணவில் முக்கியமாக தாவரங்கள் சார்ந்த உணவுகள் உள்ளன, அதில் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

சாத்விக் உணவு என்பது ஒரு சைவ உணவு, இது ஆயுர்வேதக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் யோகா ஆர்வலர்கள் மத்தியில் பிரபலமானது.

சாத்விக் உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் இறைச்சி, முட்டை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, காரமான உணவுகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற ராஜசிக் அல்லது டமாசிக் எனக் கருதப்படும் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சாத்விக் உணவில் பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன மற்றும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்றாலும், இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்டதல்ல. இந்த காரணங்களுக்காக, அதற்கு பதிலாக குறைந்த கட்டுப்பாட்டு, தாவர மையப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவது சிறந்தது.