அக்வா ஜாகிங்கின் நன்மைகள் மற்றும் செல்ல உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• அக்வா ஜாகிங் என்றால் என்ன?
• காயம் மறுவாழ்வுக்கு
• இயங்கும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்காக
• மென்மையான ஏரோபிக் உடற்தகுதிக்கு
• குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிக்கு
• அக்வா ஜாகிங்கின் நன்மைகள்
• உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது
• கீழ் உடலில் இருந்து சுமை எடுக்கிறது
• பயிற்சியின் போது நிலையான வெப்பநிலையை வழங்குகிறது
• குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி
• அக்வா ஜாக் எப்படி
• நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது என்ன
• மாதிரி அக்வா ஜாகிங் பயிற்சி
• ஒரு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அக்வா ஜாகிங்
• தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• ஆழமான நீரில் பயிற்சி
• மேல் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• குறைந்த உடல் அடிப்படைகளைப் பயன்படுத்தவும்
• ஒர்க்அவுட் நேரம் குறைவதைக் கவனியுங்கள்
• உங்களுக்கு இதய நிலைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஓட்டப்பந்தயம் என்பது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியின் வடிவங்களில் ஒன்றாகும், அமெரிக்காவில் சுமார் 49.5 மில்லியன் செயலில் ஓடுபவர்கள் மற்றும் ஜாகர்கள் உள்ளனர்.

உடல் மற்றும் காயங்கள் குறைந்த விகாரங்கள், சுளுக்கு, மன அழுத்த முறிவுகள், படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி, இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறி மற்றும் ஆலை பாசிடிஸ் போன்றவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் போட்டி மற்றும் பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகளின் பட்டியலிலும் இது முதலிடத்தில் உள்ளது.

நல்ல செய்தி? அக்வா ஜாகிங் போன்ற பயிற்சி பயிற்சிகள் கூடுதல் உடைகள் இல்லாமல் இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவும் மற்றும் நடைபாதையில் துடிப்பதில் இருந்து உங்கள் மூட்டுகளில் கிழிந்து விடும்.

அக்வா ஜாகிங் என்றால் என்ன?

அக்வா ஜாகிங், அக்கா ஆழமான நீர் ஓடுதல் என்பது இருதய உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது நீரில் மூழ்கும்போது ஜாகிங்கின் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கிறது. குளத்தில் மடியில் ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி ஒரு மிதக்கும் சாதனத்தை அணிந்துகொண்டு அந்த இடத்தில் ஓடுவதன் மூலமோ நீங்கள் அக்வா ஜாகிங் செய்யலாம்.

ஒரு மிதக்கும் சாதனம் அல்லது இயங்கும் பெல்ட் உங்கள் உடலை இடைநிறுத்திக் கொண்டு, உங்கள் தலையை நீரின் மேற்பரப்பிற்கு மேலே வைத்திருக்கும்போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது.

காயம் மறுவாழ்வுக்கு

அக்வா ஜாகிங் என்பது காயமடைந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவர்கள் நடைபாதையைத் தாக்குவதோடு தொடர்புடைய காயத்தின் அச om கரியம் அல்லது மோசமடையாமல் ஓட முடியும். உண்மையில், காயத்தை மறுவாழ்வு செய்யும் போது ஆழமான நீர் ஓடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை பராமரிக்க உதவும் என்று 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இயங்கும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்காக

ஆனால் அது காயங்களுக்கு மட்டுமல்ல. அக்வா ஜாகிங்கின் ஒரு முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் நிலத்தில் வைத்திருக்கும் அதே இயங்கும் படிவத்தை நகலெடுக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த பயிற்சித் திட்டத்தில் நீர் ஜாகிங்கைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் கார்டியோ வெளியீட்டை அதிகரிக்கலாம், தோரணை மற்றும் வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கலாம், இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலில் உள்ள உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் குறைக்கும்.

மென்மையான ஏரோபிக் உடற்தகுதிக்கு

ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், யுஎஸ்டிஏஎஃப் சான்றளிக்கப்பட்ட ரன் பயிற்சியாளர் மற்றும் திரவ ஓட்டத்தின் நிறுவனர் ஜெனிபர் கான்ராய்ட், ஹைட்ரோஸ்டேடிக் அழுத்தம் காரணமாக (அல்லது குளத்தின் சுவர்களுக்கு எதிராக நீர் எவ்வளவு கடினமாகத் தள்ளுகிறது), உங்கள் இதயத் துடிப்பு சுமார் குறைவாக இருக்கும் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறார். நிலத்தில் ஒரே முயற்சியைக் காட்டிலும் தண்ணீரில் ஓடும்போது நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 15 துடிக்கிறது.

குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிக்கு

"அக்வா ஜாகிங் குறைந்த தாக்கமாகக் கருதப்படுகிறது, இது மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு, குறிப்பாக கீல்வாதத்திற்கு மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் நீர் மிதப்பு கழுத்து வரை நீரில் மூழ்கும்போது முழு உடல் எடையில் வெறும் 10 சதவிகிதம் வரை எடை தாங்குவதைக் குறைக்கிறது," கிறிஸ்டன் காஸ்னிக், பி.டி., டிபிடி, ஒரு போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை நிபுணர் கூறினார்.

அக்வா ஜாகிங்கின் நன்மைகள்

உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது

நீரின் இயக்கம் காற்றின் எதிர்ப்பை விட 12 மடங்கு எதிர்ப்பைக் கொண்டிருப்பதால், நீர்வாழ் உடற்பயிற்சி ஒரு தனித்துவமான எதிர்ப்புப் பயிற்சியையும் வழங்குகிறது என்று கேஸ்னிக் கூறுகிறார். அக்வா ஜாகிங் போன்ற செங்குத்து நிலைகள் நீச்சல் போன்ற கிடைமட்ட நிலைகளை விட நான்கு மடங்கு அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன.

கீழ் உடலில் இருந்து சுமை எடுக்கிறது

அக்வா ஜாகிங் இடுப்பு அல்லது முழங்கால்கள் போன்ற பெரிய எடை தாங்கும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, இது நிலத்தில் செயல்படுவதால் பலவீனமாகவோ அல்லது வேதனையாகவோ இருக்கலாம் என்று காஸ்னிக் கூறுகிறார். "பிளஸ், நீரின் மிதப்பு ஈர்ப்பு சக்திகளுக்கு எதிராக முதுகெலும்புகளை ஏற்றுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறினார்.

பயிற்சியின் போது நிலையான வெப்பநிலையை வழங்குகிறது

உட்புற குளத்தில் அக்வா ஜாகிங் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது என்பது வெளிப்புற வெப்பநிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதாகும். குளிர்காலத்தில் குளிர்ந்த காலநிலையில் வெளியில் ஓடுவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் மக்களுக்கு அல்லது கோடை மாதங்களில் மிகவும் வெப்பமான காலநிலையில் பயிற்சியளிப்பதை இது விரும்புகிறது.

குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி

அக்வா ஜாகிங்கைப் பயன்படுத்த நீங்கள் காயமடையும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த வகையான பயிற்சி ஆரோக்கியமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குறுக்கு ரயிலுக்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

அரை அல்லது முழு மராத்தான் போன்ற தொலைதூர பந்தயத்திற்கான பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஒரு அக்வா ஜாகிங் வொர்க்அவுட்டை சேர்க்கவும்.

இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், இயங்கும் வடிவத்தில் வேலை செய்வதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தையும் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, நீர் எதிர்ப்பை அளிப்பதால், அக்வா ஜாகிங் காற்றுக்கு எதிராக ஓடுவதைப் போன்றது.

அக்வா ஜாக் எப்படி

காயமடைந்த மற்றும் காயமடையாத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான அக்வா ஜாகிங்கின் நன்மைகளை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள், இது குளத்தில் இறங்குவதற்கான நேரம்.

நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது என்ன

தொடங்குவதற்கு, நீச்சலுடை, கண்ணாடி மற்றும் இயங்கும் பெல்ட் ஆகியவற்றை நீங்கள் விரும்பலாம்.

ஒரு நீச்சல் பெல்ட் அல்லது மிதக்கும் சாதனம் விருப்பமானது என்றாலும், பலர் தண்ணீரில் வசதியாக இல்லை, எனவே ஒரு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவது நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிறந்த பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். நிலத்தில் ஓடும்போது போல, உங்களை முன்னோக்கி மெலிந்திருக்க உதவுகிறது. எனவே, படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாகும் என்றால், நீங்கள் ஒரு மிதவை பெல்ட்டை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

ஆன்லைனில் நீச்சல் பெல்ட்களுக்கான கடை.

மாதிரி அக்வா ஜாகிங் பயிற்சி

அக்வா ஜாகிங் அமர்வின் காலம் உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது, பொதுவாக, பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். மாதிரி மடியில் அடிப்படையிலான அக்வா ஜாகிங் வொர்க்அவுட்டில் பின்வரும் கூறுகள் இருக்கலாம்:

1. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதான முயற்சியில் சூடாகவும். மேற்பரப்பு காயத்தை அதிகரிக்காவிட்டால் அல்லது நீங்கள் காயமடையவில்லை என்றால் நீங்கள் சூடான பூல்சைடு செய்யலாம். இடத்தில் அதிக முழங்கால்கள் மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை சூடான அப்களாக வேலை செய்கின்றன.
2. குளத்தின் ஒரு முனையில் வேகமாகச் சென்று 50 சதவிகிதம் தீவிரத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் இரண்டு முதல் மூன்று அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட மடிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
3. அதிக தீவிரத்தில் 2 நிமிட ஜாகிங் 10 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள், அதன்பிறகு 2 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யுங்கள்.
4. 5 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள்.

மடியில் உடைக்க, இயங்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தி ஜாகிங் இடைவெளியை நீங்கள் சேர்க்கலாம். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை ஓடுவதன் மூலம் ஜாகிங் சுற்றுகளில் சிலவற்றை மாற்றவும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அக்வா ஜாகிங்

தண்ணீரில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வெளியில் ஓடுவதைக் கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் அடிக்கும்போது உங்கள் உடல் எவ்வாறு நகரும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் கைகள் எந்த நிலையில் உள்ளன? உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து கோர் இறுக்கமாக இருக்கிறதா? தண்ணீரில் பயிற்சியளிக்கும் போது இந்த கூறுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் சாலை அல்லது பாதை பயிற்சிக்கு நன்மைகளை மாற்றுவது உறுதி.

மராத்தான் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஜிம்மில் ஒரு நீண்ட கார்டியோ நாளை நீர் ஜாகிங் பயிற்சிக்காக மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, டிரெட்மில்லில் 1 மணிநேரம் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 1 மணிநேர அக்வா ஜாகிங் செய்யுங்கள்.

தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஆழமான நீரில் பயிற்சி

நில இயங்கும் படிவத்தை நகலெடுக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் மிதமான மற்றும் அதிக இதய துடிப்பு மண்டலங்களுக்குள் கொண்டு செல்லவும் வேகமாக இயங்க, கான்ராய்ட் கூறுகையில், நீங்கள் தண்ணீரில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஆழமாக இருக்க வேண்டும். பலருக்கு, அதாவது குறைந்தது 5 அடி, 5 அங்குல உயரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆழம்.

மேல் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

கான்ராய்டின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தலையைத் தூக்குதல், உங்கள் கன்னத்தில் இழுப்பது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றும் கீழும் இழுப்பது, உங்கள் வயிற்றை முதுகெலும்புக்கு இழுப்பது ஆகியவை அடங்கும். ஆயுதங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, ஊசல் போல நீரின் வழியாக ஊசலாட வேண்டும்.

குறைந்த உடல் அடிப்படைகளைப் பயன்படுத்தவும்

கால்களைக் கொண்டு இயங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸைப் பிரதிபலிக்க, கான்ராய்ட் இது ஒரு செங்குத்து படபடப்பு கிக் மூலம் தொடங்க உதவுகிறது, பின்னர் படிப்படியாக முன்னேற்றத்தைத் திறக்கிறது. முழங்கால் வளைவு சிறியது, மற்றும் குவாட் தண்ணீரை முன்னோக்கி தள்ளுகிறது, மேலே அல்ல, பின்னர் குதிகால் ஸ்ட்ரைட்டின் பின்தங்கிய பகுதியை வழிநடத்துகிறது. கால் ஒரு வண்ணப்பூச்சு தூரிகை போல செயல்பட வேண்டும் மற்றும் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், முன்னும் பின்னுமாக துடைக்க வேண்டும்.

ஒர்க்அவுட் நேரம் குறைவதைக் கவனியுங்கள்

நீர் நடவடிக்கைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் ஆற்றல் செலவையும் அதிகரிக்கும். இதன் காரணமாக, நில அடிப்படையிலான நடவடிக்கைகளுடன் ஒப்பிடும்போது நீர்வாழ் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் வேகமாக சோர்வடைவதை நீங்கள் காணலாம் என்று காஸ்னிக் கூறுகிறார், எனவே உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 30 நிமிட அக்வா ஜாகிங் பயிற்சிக்கு 45 நிமிட டிரெட்மில் ஓட்டத்தை மாற்றவும்.

உங்களுக்கு இதய நிலைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்

பெரும்பாலான உட்புற மற்றும் வெளிப்புற குளங்கள் சூடாகின்றன. உங்கள் இதயத் துடிப்பு வெப்பமான வெப்பநிலையுடன் அதிகரிப்பதால், உங்களுக்கு இதய நிலை அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீர்வாழ் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று கேஸ்னிக் கூறுகிறார்.

டேக்அவே

அக்வா ஜாகிங் என்பது நடைபாதை அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்குவதற்கான பாதுகாப்பான மாற்றாகும். மறுவாழ்வுக்குப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் காயத்துடன் தொடர்புடைய வலியைக் குறைக்கும் போது இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் வடிவத்தில் வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் காயமடைந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் ஒட்டுமொத்த பயிற்சித் திட்டத்திற்கும் இது ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

அக்வா ஜாகிங் அமர்வுக்கு உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ நாட்களில் ஒன்றை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இயங்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், ஜாகிங் செய்வதன் மூலமோ அல்லது குளத்தில் மடியில் ஓடுவதன் மூலமோ நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றலாம்.