நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் அம்மா உங்களுக்கு முதல் ஃப்ளின்ட்ஸ்டோனை மெல்லக்கூடியதாகக் கொடுத்ததிலிருந்து, ஒரு தினசரித் தேவையைப் பல மடங்கு எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டீர்கள். ஆனால் சில மாதங்களுக்கு முன்பு, சியாட்டிலில் உள்ள ஃப்ரெட் ஹட்சின்சன் புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி மையம் நடத்திய ஒரு பெரிய அளவிலான ஆய்வில் அந்த ஆரோக்கியம் கேள்விக்குறியாக இல்லை: மல்டிவைட்டமின்களை பாப் செய்யும் பெண்கள் புற்றுநோய் அல்லது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்க மாட்டார்கள். இல்லாமல் இருப்பவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்க என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். உணவு, மாத்திரைகள் அல்ல, உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் எங்கிருந்து வர வேண்டும். எனவே நீங்கள் மற்றும் மில்லியன் கணக்கான பெண்கள் உங்களுக்குத் தேவையில்லாத ஒன்றில் உங்கள் பணத்தை வீணடிக்கிறீர்களா?

"உங்கள் உணவு எல்லா வகையிலும் சரியாக இருந்தால் நீங்கள் இருக்கலாம்" என்கிறார் எலிசபெத் சோமர், ஆர்.டி. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான அத்தியாவசிய வழிகாட்டி மற்றும் ஒரு வடிவம் ஆலோசனை குழு உறுப்பினர். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், நாம் யாரும் சரியான உலகில் வாழவில்லை, நமது உணவுப் பழக்கம் அதை பிரதிபலிக்கிறது. உணவின் விளைவாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குறைப்பது (89 சதவிகிதம் பெண்கள் செய்வது போல) மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் சரியாக சாப்பிட முடியாமல் பிஸியாக இருப்பதால், பெரும்பாலான பெண்கள் கால்சியம், மெக்னீசியம் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை. ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ, அமெரிக்க விவசாயத் துறை படி. காலப்போக்கில், அந்த குறைபாடுகள் உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கும்.

"அதனால்தான் ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு அடிப்படை மல்டிவைட்டமின் எடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் சோமர். "இது மலிவானது மற்றும் நீங்கள் எந்த ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளையும் நீக்குவதை உறுதி செய்கிறது." ஆனால் கூட, அவர் கூறுகிறார், ஒரு பல மட்டும் போதாது. சன்ஸ்கிரீன் அணிவது அல்லது மராத்தான் ஓடுவது போன்ற சில ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தேவையை இன்னும் அதிகரிக்கலாம். எந்த பொதுவான சூழ்நிலைகளில் கூடுதல் உணவு ஊக்குவிப்பு தேவை என்பதை அறிய படிக்கவும், இதன்மூலம் நீங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சில பவுண்டுகள் குறைக்கலாம்.

1. நீங்கள் மெலிதாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்

உங்களுக்கு கால்சியம் தேவை

நீங்கள் இனிப்பைத் தவிர்த்து, எல்லா கோடைகாலத்திலும் ஜிம்மில் அடித்தீர்கள்-இன்னும் கடைசி 5 பவுண்டுகள் குறையவில்லை. என்ன கொடுக்கிறது? தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட 1,000 மில்லிகிராம் (மி.கி.) கால்சியம் குறைவாக இருக்கும் 75 சதவீத பெண்களில் நீங்களும் ஒருவர். இல் ஒரு புதிய ஆய்வு பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் இந்த தாதுப்பொருளை போதுமான அளவு பெறாதது எடையை எடுப்பது கடினமாக்கலாம் என்று கூறுகிறது: ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிக எடை, கால்சியம் குறைபாடுள்ள பெண்களை குறைந்த கலோரி உணவில் சேர்த்தபோது, ​​தினமும் 1,200-மி.கி கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டவர்கள் 11 பேர் கூடுதலாக கொட்டப்படுவதைக் கண்டறிந்தனர். நான்கு மாதங்களில் பவுண்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 800 மில்லிகிராமுக்கு குறைவாக தொடர்ந்து பெற்றவர்களை விட. பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் சுரப்பை கால்சியம் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

தினசரி டோஸ் 500 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவான மூன்று அளவுகளில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 மி.கி. உடலால் அந்த அளவு மட்டுமே ஒரே நேரத்தில் உறிஞ்ச முடியும் என்கிறார் சோமர்; பெரும்பாலான மல்டிஸில் 100 முதல் 450 மி.கி. காஃபின் மற்றும் கோதுமை தவிடுடன் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், இவை இரண்டும் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன.

உணவு ஆதாரங்கள் 1 கப் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு (350 மி.கி.), 3 அவுன்ஸ் மத்தி (325 மி.கி.), 1 கப் சமைத்த சோயாபீன்ஸ் (195 மி.கி), 1 கப் பாலாடைக்கட்டி (187 மி.கி).

2. நீங்கள் மாத்திரையில் இருக்கிறீர்கள்

உங்களுக்கு வைட்டமின் பி 6 தேவை

எல்லா நேரத்திலும் சோர்வு மற்றும் மந்தமாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் பிறப்பு கட்டுப்பாடு காரணமாக இருக்கலாம். டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், மல்டிவைட்டமின் எடுக்காத 75 சதவிகிதம் வாய்வழி கருத்தடை மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளும் வைட்டமின் பி 6 குறைந்த அளவு ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. "வைட்டமின் பல பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகளில் முக்கிய பாகமான ஈஸ்ட்ரோஜனை வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய பயன்படுத்தப்படுவதால் இருக்கலாம்" என்கிறார் முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர் மார்த்தா மோரிஸ், Ph.D. வைட்டமின் B6 உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது, எனவே உங்களை குறைத்துக்கொள்வது சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

தினசரி டோஸ் 2 மில்லிகிராம், நீங்கள் பெரும்பாலான மல்டிவைட்டமின்களிலிருந்து பெறலாம். நீங்கள் வழக்கமான வைட்டமினிலிருந்து மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வைட்டமின்களுக்கு மாறலாம். "ஒவ்வொரு பெற்றோர் ரீதியான மாத்திரையும் பொதுவாக 2.6 மில்லிகிராம் B6 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கும்" என்கிறார் மோரிஸ். "ஆனால் மெகாடோஸ்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனென்றால் தொடர்ந்து 100 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வைட்டமின் கிடைப்பது நரம்பு பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும்."

உணவு ஆதாரங்கள் 1 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (0.5 மிகி), 1 வாழைப்பழம் (0.4 மி.கி.), 1 கப் சிவப்பு மிளகு துண்டுகள் (0.3 மிகி).

3. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர்

உங்களுக்கு வைட்டமின் பி12 மற்றும் இரும்புச்சத்து தேவை

ஜெர்மனியில் உள்ள சார்லண்ட் பல்கலைக்கழக மருத்துவமனையின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, சைவ உணவு உண்பவர்களில் 26 சதவீதம் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களில் 52 சதவீதம் பேர் (இறைச்சி தவிர பால் மற்றும் முட்டைகளைத் தவிர்க்கும் மக்கள்) வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு கொண்டுள்ளனர். ஏனென்றால், ஆரோக்கியமான நரம்புகள் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களைப் பராமரிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரே இயற்கை ஆதாரங்கள் அனிமால்டிவ் தயாரிப்புகள் மட்டுமே. "பி 12 ஐத் தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நரம்பு பாதிப்பு, நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு உங்களை நீங்களே ஆபத்தில் ஆழ்த்துவீர்கள்" என்று சோமர் கூறுகிறார்.

சைவ உணவு உண்பவர்களும் இரும்புச் சத்து உட்கொள்வதைக் கவனிக்கவில்லை என்றால் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம். இறைச்சியில் உள்ள இரும்பு, பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களில் உள்ள வகையை விட திறமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது; இதன் விளைவாக, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 33 மில்லிகிராம் தாது தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு 18 மி.கி மட்டுமே தேவை என்று மருத்துவ நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது. இரும்புச்சத்து உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதால், போதுமான அளவு கிடைக்காததால் சோர்வு மற்றும் இரத்த சோகை ஏற்படலாம். இரும்புச் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும், அவள் உங்கள் இரத்த அளவைச் சரிபார்த்து உங்களுக்கு ஒன்று தேவைப்பட்டால் உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துவாள் (அதிக இரும்பு உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் இதயம் போன்ற உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும்).

தினசரி டோஸ் 2.4 mcg வைட்டமின் B12 மற்றும் 33 mg இரும்பு (பெரும்பாலான மல்டிவைட்டமின்கள் 6 mcg B12 மற்றும் 18 mg இரும்பு வழங்குகின்றன). காபி அல்லது தேநீருடன் உங்கள் மாத்திரையை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், இது இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும்.

உணவு ஆதாரங்கள் 1 கப் பருப்பு (7 மி.கி. இரும்பு), 1 கப் வலுவூட்டப்பட்ட முழு தானிய தானியங்கள் (6 எம்.சி.ஜி பி 12), 1 சைவ பர்கர் (2 மி.கி. இரும்பு).

4. நீங்கள் சன் பிளாக் மீது ஸ்லேதர்

உங்களுக்கு வைட்டமின் டி தேவை

ஆண்டு முழுவதும் ஒரு SPF ஐப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு நல்லது, நீங்கள் தோல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை வெகுவாகக் குறைக்கிறீர்கள். ஆனால் பாதுகாப்பற்ற சூரிய வெளிப்பாடு வைட்டமின் டி -யின் முதல் ஆதாரமாகும் (சுமார் 15 நிமிடங்கள் உங்கள் தினசரி ஒதுக்கீட்டை பூர்த்தி செய்கிறது), 75 சதவிகிதம் பெரியவர்களுக்கு குறைபாடுள்ள ஊட்டச்சத்து. "வைட்டமின் டி தோலின் 99 சதவிகித உற்பத்தியை சன்ஸ்கிரீன்கள் தடுக்கின்றன," என்கிறார் ஆடிட் கிண்டே, MD, கொலராடோ டென்வர் மருத்துவப் பள்ளியில் அறுவை சிகிச்சை உதவிப் பேராசிரியர். உடலுக்கு ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து, வைட்டமின் டி மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட நீண்ட நிலைகளின் பட்டியலிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

தினசரி டோஸ் வைட்டமின் D3 இன் 1,000 சர்வதேச அலகுகள் (IU), இது வைட்டமின் D2 ஐ விட அதிக சக்தி வாய்ந்தது. பெரும்பாலான மல்டிவைட்டமின்கள் 400 IU வழங்குகின்றன.

உணவு ஆதாரங்கள் 3.5-அவுன்ஸ் சால்மன் ஃபில்லட் (360 IU), 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால் (98 IU), 1 முட்டை (20 IU).

5. நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள்

உங்களுக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவை

ஓடும் பாதைகளைத் தாக்குவது உங்கள் எலும்புகளை உயர்த்தலாம், ஆனால் கூடுதல் மைல்களைத் தாக்குவது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தலாம். "நான் விரைவாக செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறேன், மீண்டும் மீண்டும் வரும் அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் ஆதரவோ அல்லது வலிமையோ உங்கள் எலும்புகளுக்கு இல்லாமல் இருக்கலாம், இது மன அழுத்த முறிவுகளுக்கு அதிக ஆபத்தை உண்டாக்குகிறது" என்கிறார் கிரைட்டனில் உள்ள உயிரியல் மருத்துவ அறிவியல் பேராசிரியரான டயான் கல்லன், Ph.D. பல்கலைக்கழகம்.

ஆனால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி (கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்) உட்கொள்வதன் மூலம் பாதுகாப்பை வழங்க முடியும்: எட்டு வார பயிற்சியின் போது தினமும் 2,000 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 800 IU வைட்டமின் D உடன் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்ட கடற்படை பெண் பணியாளர்கள் 20 பேர் என கல்லென் கண்டறிந்தார். மன அழுத்த முறிவு ஏற்படாதவர்களை விட சதவீதம் குறைவு. "கால்சியத்தின் தினசரி அளவை இரட்டிப்பாக்குவது பயிற்சியில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய எலும்பை சரிசெய்ய உதவுகிறது" என்கிறார் கல்லன்.

தினசரி டோஸ் பந்தயத்திற்கு முன் 2,000 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 800 IU வைட்டமின் டி இலக்கு.

உணவு ஆதாரங்கள் 3/4 கப் முழு தானிய தானியங்கள் (1,000 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 40 IU வைட்டமின் டி), 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால் (302 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 98 IU வைட்டமின் டி).

6. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள்

உங்களுக்கு ஒமேகா -3 ஃபேட்டி அமிலங்கள் தேவை

பெரும்பாலான தாய்மார்களுக்கு ஃபோலேட் மற்றும் கால்சியத்தை ஏற்றுவது தெரியும். இப்போது ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சேர்க்க மற்றொரு ஊட்டச்சத்து உள்ளது: ஒமேகா -3 கள். "இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு [குறிப்பாக டிஹெச்ஏ, மீன்களில் காணப்படும் வகைகளில் ஒன்று] குழந்தையின் மூளை நியூரான்கள் மற்றும் பார்வை ஏற்பிகளை உருவாக்க உதவுகிறது," என்கிறார் சோமர். உண்மையில், குழந்தை மருத்துவத்தின் ஜர்னலில் ஒரு ஆய்வில், கர்ப்ப காலத்தில் அதிக DHA ஐ உட்கொண்ட தாய்மார்கள் குறைவாகப் பெற்றவர்களை விட பார்வை மற்றும் மோட்டார் திறன் சோதனைகளில் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற குழந்தைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

துரதிருஷ்டவசமாக, சராசரிப் பெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 84 மி.கி ஒமேகா -3 களை எடுத்துக் கொள்கிறாள்-கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படும் தொகையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக. பல கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் கடல் உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் மீன் வாசனை அல்லது சுவையைத் தாங்க முடியாது அல்லது பாதரசத்தின் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி பதட்டப்படுகிறார்கள். அப்படியானால், ஒரு துணை உங்கள் சிறந்த பந்தயம். மாசு இல்லாத பிராண்டைக் கண்டுபிடிக்க, சர்வதேச மீன் எண்ணெய் தரநிலைகளின் தரவுத்தளத்தை ifosprogram.com இல் தேடவும்.

தினசரி டோஸ் 300 மிகி DHA. மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை உங்களால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், லைஃப்ஸ் டிஹெச்ஏ (லைஃப்ஸ்டா.காம்) போன்ற ஆல்கா அடிப்படையிலான மூலப்பொருளைக் கொண்டு தயாரிக்கவும்.

உணவு ஆதாரங்கள் 1 DHA- வலுவூட்டப்பட்ட முட்டை (135 மி.கி.) அல்லது வாரத்திற்கு 2 பரிமாறும் கொழுப்பு மீன் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்.

க்கான மதிப்பாய்வு