இப்போது செய்ய சிறந்த பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
• சார்பு உதவிக்குறிப்பு
• கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏன் நல்லது
• இப்போது செய்ய சிறந்த பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள்
• 1. இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் (கெகல்ஸ்)
• 2. உதரவிதான சுவாசம்
• 3. நடைபயிற்சி
• 4. சுவிஸ் பந்து பறவை நாய் வைத்திருக்கிறது
• 5. டேபிள் டாப்பில் பூனை-மாடு
• 6. சுவிஸ் பந்து குளுட் பாலம்
• 7. பிரசவத்திற்குப் பிறகான பலகைகள் (தரமான பிளாங் ஹோல்ட்)
• 8. சைட் பிளாங் லெக் லிஃப்ட்
• நீங்கள் செல்ல மாதிரி பயிற்சி
• திங்கள்-புதன்-வெள்ளி மற்றும் சனி அல்லது சூரியன்
• செவ்வாய்-து
• செயல்பாட்டு பயிற்சி பயிற்சி
• தபாட்டா பாணி பயிற்சி
• உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய தொகுதியைச் சுற்றியுள்ள உங்கள் முதல், இரண்டாவது அல்லது நான்காவது பயணமாக இருந்தாலும், உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய சுயத்தை விட உங்கள் பிந்தைய குழந்தை உடல் மிகவும் வித்தியாசமாக உணர ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது (நீங்கள் ஒரு மனிதனாகவே பிறந்தீர்கள், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக!).

ஆனால் நீங்கள் நகர்த்த ஆர்வமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புவது எப்போது பாதுகாப்பானது, பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் சில வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளும் சிறந்தது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

உங்கள் கர்ப்பம், பிறப்பு வகை மற்றும் பிரசவத்தின்போது நீங்கள் சந்தித்த ஏதேனும் சிக்கல்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைக் குறிக்கும், நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான காரணி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதுதான்.

ஏனென்றால், பெற்றெடுத்த பிறகு எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் எளிதாக்குவது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் நீண்டகால வெற்றி மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி பொறுமையாகவும் யதார்த்தமாகவும் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்

அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவக் கல்லூரி (ACOG) கருத்துப்படி, நீங்கள் பெற்ற கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் ஆகியவை உடற்தகுதிக்கான தொடக்க தேதியை தீர்மானிப்பதற்கான முதன்மைக் கருத்தாகும். பொதுவாக, உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் இருந்தால், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது நீங்கள் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சில பெண்களுக்கு, இது பெற்றெடுத்த ஒரு வாரத்திலேயே இருக்கலாம். (ஆனால் அது பரவாயில்லை - மிகவும் சாதாரணமானது - உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் தேவைப்பட்டால்!)

உங்களுக்கு அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் அல்லது டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி அல்லது கடுமையான யோனி கண்ணீர் போன்ற பிற சிக்கல்கள் இருந்தால், மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது எப்போது பாதுகாப்பானது என்பதற்கான காலக்கெடுவைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும். பொதுவாக, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்குத் திரும்ப நீங்கள் பல வாரங்கள் காத்திருக்க வேண்டும் - எனவே குற்ற உணர்ச்சியற்ற ஓய்வு, மீட்பு மற்றும்… தளர்வு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கவா? (புதிதாகப் பிறந்தவருடன் முடிந்தவரை, அதாவது!)

நீங்கள் மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது அல்லது நடைப்பயணத்தைத் தாக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் முதுகு போன்ற பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவும் 10 நிமிட எளிய பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

20 நிமிடங்கள் அதிகமாக இருந்தால், 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அளவிடவும். உதாரணமாக, காலையில் 15 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 10 நிமிட மென்மையான யோகா அல்லது இரவில் வயிற்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். நீங்கள் வலுவடைவதால் உங்கள் நேரம் அல்லது தீவிரத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம், மேலும் உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு

நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கும் முன் செவிலியர் அல்லது பம்ப் செய்ய விரும்புவீர்கள், மேலும் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது ஆதரவான ப்ரா அணியுங்கள்.

கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏன் நல்லது

உடற்பயிற்சி, இல் ஏதேனும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகான காலகட்டத்தில், உடற்பயிற்சிக்கான திறன் உள்ளது:

• கர்ப்ப காலத்தில் நீட்டிக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும்
• உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்
• சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும்
• மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்
• நீங்கள் பெற்ற கூடுதல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தில் ஒளி முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி போன்றவை) லேசான மற்றும் மிதமான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் 2017 மதிப்பாய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இப்போது செய்ய சிறந்த பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் முதன்மை குறிக்கோள், உங்கள் உடலை நகர்த்துவதும், உங்களை நன்றாக உணரக்கூடிய இயக்கங்களைச் செய்வதுமாகும். மிச்சிகனில் உள்ள பெர்க்லியின் ஃபிட் பாடி பூட் முகாமில் வசதித் தலைவரும் பயிற்சியாளருமான ரோஸ்லின் ரெய்லி கருத்துப்படி, கொஞ்சம் கூடுதல் டி.எல்.சி தேவைப்படும் ஒரு பகுதி உள்ளது.

"பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம், முக்கிய வலிமையை மீண்டும் பெறுவது" என்று ரெய்லி கூறுகிறார். உதரவிதானம், குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்புத் தளம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "கார்டியோ நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் நான் அதை இலகுவான கார்டியோவில் வைத்திருப்பேன், மேலும் முக்கிய வலிமையை மீண்டும் உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துவேன்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

உங்கள் மையத்தை மீண்டும் வடிவமைக்க, ரெய்லி இந்த ஐந்து நகர்வுகளையும் கவனிக்க பரிந்துரைக்கிறார்:

• சுவிஸ் பறவை நாய் வைத்திருக்கிறது
• டேபிள் டாப்பில் பூனை-மாடு
• சுவிஸ் பந்து குளுட் பாலம்
• மகப்பேற்றுக்கு பின் பலகைகள்
• பக்க பிளாங் கால் லிஃப்ட்

நிச்சயமாக, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உதரவிதான சுவாசம் மற்றும் கெகல் பயிற்சிகள் முக்கியம்.

1. இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் (கெகல்ஸ்)

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஒரு கெகல் எப்படி செய்வது என்று உங்கள் உடலுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் இந்த பயிற்சிகளைத் தொடர்வது இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

1. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குங்கள் (சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த பயன்படும்).
2. 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. நாள் முழுவதும் மீண்டும் செய்யவும்.

2. உதரவிதான சுவாசம்

உதரவிதானம் அல்லது ஆழமான சுவாசம் என்பது நீங்கள் பெற்றெடுத்த முதல் சில நாட்களுக்குள் தொடங்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது, நிதானமாகவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இது முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் சுவாச விகிதத்தை மெதுவாக்கும். இந்த சுவாசப் பயிற்சியை நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம்.

1. யோகா பாயில் தரையில் தட்டவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் தலையின் மேற்பகுதிக்கு பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் மார்பில் ஒரு கையும், மற்றொரு வயிற்றில் வைக்கவும்.
4. மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றை விரிவாக்கும், ஆனால் உங்கள் மார்பு ஒப்பீட்டளவில் இன்னும் இருக்க வேண்டும். 2 முதல் 3 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
5. ஒன்று மற்றும் மார்பிலும், ஒன்றை வயிற்றிலும் வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
6. 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை பல முறை செய்யவும்.

3. நடைபயிற்சி

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் சில மாதங்கள் உங்கள் பி.எஃப்.எஃப் உங்களிடம் ஒப்படைத்த புதிய ஜாகிங் ஸ்ட்ரோலரை சோதனை செய்ய ஒரு சிறந்த நேரம். நடைபயிற்சி, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையைத் தள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு ஒரு அற்புதமான வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும், குறிப்பாக சில மலைகள் (ஹலோ, க்ளூட் தசைகள்!) கொண்ட வழியைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால்.

நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​ஒவ்வொரு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கும் நிறுத்தி, சில உடல் எடையுள்ள குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். வானிலை நன்றாக இருந்தால், உங்கள் குழந்தையை இழுபெட்டியில் இருந்து வெளியே அழைத்துச் செல்லுங்கள். கூடுதல் எதிர்ப்பு உண்மையில் உங்கள் பின்புறத்திற்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கும், மேலும் உங்கள் சிறியவர் நேருக்கு நேர் நேரத்தை விரும்புவார்.

4. சுவிஸ் பந்து பறவை நாய் வைத்திருக்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி நிலைத்தன்மை, தோரணை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு மிகவும் தைரியமாக இருக்கிறது. இந்த நகர்வைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நிலைத்தன்மை அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து தேவை (இங்கே ஒன்றை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்).

1. பந்தின் மேல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் பந்தை உள்ளடக்கும். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், கால்விரல்கள் தரையில் தொடும்.
2. தரையில் கீழே பார்த்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை உயர்த்தி அடையுங்கள். 1 முதல் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. மொத்தம் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்று பக்கங்கள்.

5. டேபிள் டாப்பில் பூனை-மாடு

பூனை-மாட்டு நீட்சி என்பது ஒரு தொடக்க யோகா நடவடிக்கையாகும், இது தசைகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது, மையத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் இயக்கம் ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலும் இந்த நகர்வைச் சேர்ப்பது முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தரையில் இறங்குங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாகவும், முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும், தரையை கீழே பார்க்கவும். உங்கள் மணிகட்டை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்கும்.
2. உள்ளிழுத்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி வட்டமிடுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் வால் எலும்பு ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக நகரும்.
3. 1 முதல் 2 விநாடிகள் பூனை நிலையில் வைத்திருங்கள். பின்னர், உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும், பசு நிலைக்கு செல்ல உங்கள் வயிற்றை தரையில் தளர்த்தும்போது உங்கள் வால் எலும்பையும் தலையையும் வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. சுமார் 60 விநாடிகள் தொடர்ந்து இதைச் செய்யுங்கள்.

6. சுவிஸ் பந்து குளுட் பாலம்

இடுப்புத் தளம் மற்றும் கோர் உறுதிப்படுத்தலுக்கு சுவிஸ் பந்து குளுட் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்று ரெய்லி கூறுகிறார். இது வயிற்று தசைகள், குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கிறது. இந்த நகர்வைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நிலைத்தன்மை அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து தேவைப்படும்.

1. தரையில் உங்கள் பின்புறம் தட்டையானது, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களால் ஸ்திரத்தன்மை கொண்ட பந்தைத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை பந்தில் தட்டையாக வைக்கவும், குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்தவும். உதவ உங்கள் குளுட் மற்றும் தொடை தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறம் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
3. சில விநாடிகள் மேலே பிடித்து, பந்தை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
4. ஒவ்வொரு செட்டிலும் 3 முதல் 4 செட், 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யவும்.

7. பிரசவத்திற்குப் பிறகான பலகைகள் (தரமான பிளாங் ஹோல்ட்)

நிலையான பிளாங் என்பது ஒரு சிறந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சியாகும், இது மையத்தை மீண்டும் பயிற்றுவிக்கிறது, உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்கு ஒரு நல்ல லிப்ட் அளிக்கிறது. நீங்கள் பிரசவத்தின் முதல் சில வாரங்களுக்குள் ஒரு சிக்கலான பிளாங்கைச் செய்யலாம், உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இல்லாமல் யோனி பிரசவம் இருக்கும் வரை.

இந்த நகர்வை நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருந்தால், முழு தரமான பிளாங்கைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குமாறு ரெய்லி கூறுகிறார்.

1. தரையில் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்குக் கீழே முழங்கைகளுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் கால்விரல்களால் நெகிழும்.
2. உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும். உங்கள் உடல் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் ஆழமான வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்பாக கொண்டு வந்து, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் மேல் உடலை இறுக்குங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 1 முதல் 2 முறை செய்யவும். நீங்கள் வலுவடைவதால், பிடிப்பு நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

8. சைட் பிளாங் லெக் லிஃப்ட்

பக்க பிளாங் லெக் லிப்ட் என்பது நிலையான பிளாங்கின் மாறுபாடு ஆகும். இது மிகவும் மேம்பட்டது, எனவே இந்த நடவடிக்கையை 6 முதல் 8 வாரங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு சேமிக்க விரும்பலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டுகள், சாய்வுகள் மற்றும் குறைந்த அளவிற்கு தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்யும்.

1. தரையில் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்குக் கீழே முழங்கைகளுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் கால்விரல்களால் நெகிழும்.
2. ஒரு முன்கையில் சென்று பக்கவாட்டாக திரும்பவும்.
3. ஒரு பக்க பிளாங் நிலைக்கு வர உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தி, அதை 20 முதல் 30 விநாடிகள் காற்றில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நேரம் முடியும் வரை மீண்டும் மீண்டும் கால் உயர்த்துங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 முதல் 2 செட் செய்யவும்.

நீங்கள் செல்ல மாதிரி பயிற்சி

திங்கள்-புதன்-வெள்ளி மற்றும் சனி அல்லது சூரியன்

• மேலே பட்டியலிடப்பட்ட ஐந்து முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து 30 நிமிட இழுபெட்டி நடை. (நீங்கள் தினமும் டயாபிராக்மடிக் சுவாசம் மற்றும் கெகல்ஸ் செய்யலாம்.)

செவ்வாய்-து

• செயல்பாட்டு பயிற்சி பயிற்சி கீழே.
• நீங்கள் 12 வார அடையாளத்தை அடைந்ததும், செயல்பாட்டு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றிற்கு தபாட்டா-பாணி வொர்க்அவுட்டை (கீழே) மாற்றலாம்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி பயிற்சி

ரெய்லி மிகவும் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தி ஒரு செயல்பாட்டு பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை பரிந்துரைக்கிறார் - அல்லது குழந்தை உங்கள் எடையாக. ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் 30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்து, நீங்கள் வழக்கமாக 2 முதல் 3 முறை இந்த வழக்கத்தை செய்யலாம்.

• உடல் எடை குந்துகைகள்: 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்
• புஷ்-அப்கள்: 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் (அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களில் செய்வதன் மூலம் மாற்றலாம்)
• நுரையீரல்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மதிய உணவுகள்
• லைட் டம்ப்பெல் (அல்லது டம்ப்பெல்லின் இடத்தில் குழந்தை) பயன்படுத்தி டெட்லிஃப்ட்: 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்
• குழந்தை அல்லது ஒரு லேசான மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தி வளைந்த வரிசை: 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்

தபாட்டா பாணி பயிற்சி

12 வாரங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, 20 விநாடிகளின் வேலையின் தபாட்டா-பாணி அவுட்லைனைப் பயன்படுத்தி 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உடல் எடை பயிற்சி செய்ய ரெய்லி பரிந்துரைக்கிறார்.

ஒவ்வொரு அசைவையும் 8 சுற்றுகளுக்குச் செய்யுங்கள் - ஒரு நேரத்தில் 1 உடற்பயிற்சி. உதாரணத்திற்கு:

• 20 விநாடிகள் குந்துகைகள்
• 10 வினாடி ஓய்வு
• 20 லன்ஜ்கள்
• 10 வினாடி ஓய்வு
• 20 புஷ்-அப்கள்
• 10 வினாடி ஓய்வு
• 20 விநாடிகள் பிளாங் வைத்திருக்கிறது
• 10 வினாடி ஓய்வு
• மொத்தம் 8 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், மகப்பேற்றுக்கு பிறகான காலம் நீங்களே தயவுசெய்து, மீண்டும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான நேரம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலுடன் சரிபார்த்து, இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• நான் எப்படி உணருகிறேன்?
• ஏதாவது வலிக்கிறதா?
• இந்த வொர்க்அவுட்டை எனக்கு உற்சாகமாக அல்லது தூக்கத்திற்கு தயாரா?

முடிந்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு சில குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - குறைந்தது பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில். அந்த வகையில், உங்கள் மருத்துவரிடம் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டிய எந்தவொரு வடிவங்களையும் அல்லது அக்கறை உள்ள பகுதிகளையும் நீங்கள் காணலாம்.

இந்த நேரத்தில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய சில சிவப்பு கொடிகள் பின்வருமாறு:

• யோனி இரத்தப்போக்கு
• வயிற்று வலி
• உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் திடீர் அச om கரியம்

உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலி அல்லது இரத்தப்போக்கு ஏற்படுத்தினால், உடனே உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அலுவலக வருகைக்கு கூடுதலாக, செயல்பாட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைப்பது போன்ற மாற்றங்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

டேக்அவே

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், குறைந்த முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். இது உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதற்கான நேரத்தையும் தருகிறது, இது தாய்மையின் போது அரிதானது. எங்கள் குறிக்கோள்? உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அவர்களை கவனித்துக் கொள்ளலாம்.