உணவியல் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• காஸ்ட்கோ ஷாப்பிங் பட்டியல் #1
• காஸ்ட்கோ ஷாப்பிங் பட்டியல் #2
• காஸ்ட்கோ ஷாப்பிங் பட்டியல் #3
• க்கான மதிப்பாய்வு

64-பேக் குஷி டாய்லெட் பேப்பர், புத்தம் புதிய டைனிங் ரூம் செட் அல்லது மேலே தரையில் உள்ள நீச்சல் குளம் ஆகியவற்றிற்காக நீங்கள் சந்தையில் இருந்தாலும், கோஸ்ட்கோ உங்களுக்கு தேவையானதை (பின்னர் சில) கொண்டிருக்கலாம். அது போல், சூப்பர் ஸ்டோர் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் ஒரு பாடப்படாத ஹீரோ, உங்கள் இதயம் மற்றும் வயிறு விரும்பும் அனைத்து புதிய, உறைந்த மற்றும் சரக்கறை உணவுப் பொருட்களை வழங்குகிறது - நிச்சயமாக மிகப்பெரிய அளவில்.

இங்கே, மூன்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்கள் Costco இல் என்ன வாங்க வேண்டும் என்பதைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள், உங்கள் சமையலறையில் உள்ள உங்கள் எல்லா தளங்களையும் உள்ளடக்கும், விரைவான மற்றும் வசதியான காலை உணவுகள் முதல் பேக்கிங் அத்தியாவசியங்கள் வரை நீங்கள் நிச்சயமாக கையில் வைத்திருக்க வேண்டும். எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: இந்த மொத்த வாங்குதல்களை சேமித்த பிறகு உங்களுக்கு ஒரு பெரிய சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டி தேவைப்படலாம். (BTW, வர்த்தகர் ஜோஸில் அவர்கள் எடுப்பது இங்கே.)

காஸ்ட்கோ ஷாப்பிங் பட்டியல் #1

உணவியல் நிபுணர்: விண்டனா கிரோஸ், ஆர்.டி.என்., எல்.டி.என்., நிறுவனர் வாழ்க்கை முறையை மீட்டமைக்கவும்.

ஒரு டிகிரி ஆர்கானிக் முளைத்த ஓட்ஸ், 5 பவுண்ட்

மதிய உணவு நேரம் உருளும் முன் சிற்றுண்டி அலமாரியைப் பார்வையிடாமல் தடுக்கும் காலை உணவுகளை நிரப்புவதற்கு, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸின் மொத்தப் பையில் சேமித்து வைக்கவும், இதில் 64 பரிமாணங்கள் உள்ளன. வெற்று ஓட்ஸை சமைக்கவும் - இது 4 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது (14 யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறையின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்) மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் தசையை வளர்க்கும் புரதம்-பால் அல்லது தண்ணீரில், பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்பு, பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் மூலம் ஜாஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் வேகவைத்த பொருட்களில் ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்க, ஓட்ஸை ஒரு உணவுச் செயலி அல்லது கிரைண்டரில் நன்றாகப் பொடி செய்து, உங்கள் கோதுமை மாவின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை ரொட்டி, மஃபின் மற்றும் பலவற்றில் ஓட் பொடியுடன் மாற்றவும். (தொடர்புடையது: நீங்கள் நம்பாத ஓட்ஸ் இனிப்பு உண்மையில் உங்களுக்கு நல்லது)

இயற்கையின் பாதை ஆர்கானிக் பூசணி விதை + ஆளி கிரானோலா, 35.3 அவுன்ஸ்

நிச்சயமாக, நீங்கள் வீட்டிலேயே இதயம் நிறைந்த கிரானோலாவைத் தயாரிக்கலாம், ஆனால் கிரோஸின் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது" பட்டியலில் இந்த சத்தான தேர்வு உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் மிச்சப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, கிரானோலாவின் இந்த மொத்தப் பையில் இருந்து ஒரு சேவை 5 கிராம் ஃபைபர் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட 18 சதவீதம்) மற்றும் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது என்று கிரோஸ் கூறுகிறார். "இது பாலுடன் ஒரு தானியமாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது ஒரு பார்பைட்டுக்கு நல்ல முதலிடமாக இருக்கலாம்."

க்ளோவிஸ் ஃபார்ம்ஸ் ஆர்கானிக் சூப்பர் ஸ்மூத்தி, 6 பேக் ஆஃப் 8 அவுன்ஸ் பைகள்

உறைந்த புளுபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, காலே, கீரை மற்றும் வாழைப்பழங்களின் கலவையை உள்ளடக்கிய இந்த மிகச்சிறந்த பைகள் - உங்கள் காலை மிருதுவான வழக்கத்தை நறுக்கி கழுவுவதை குறைத்து, இன்னும் சில நிமிடங்கள் தூங்க அனுமதிக்கிறது. "சிறிது சாறு அல்லது தண்ணீருடன் ஒரு பையை பிளெண்டரில் எறிந்து பழத்தை மென்மையாக்குவது வசதியானது" என்கிறார் கிரோஸ். ஒரு பையில் 7 கிராம் ஃபைபர் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 25 சதவீதம்) இருப்பதால், உங்கள் காலை சந்திப்பில் பாதி வயிறு வளர்வது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

நேச்சர் இன்டெண்ட் ஆர்கானிக் சியா விதைகள், 3 பவுண்ட்

சியா விதைகள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை நிச்சயமாக வலிமையானவை. ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் நார்ச்சத்து (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு) மற்றும் 5 கிராம் புரதம் வழங்கப்படுகிறது. அவை கிட்டத்தட்ட சுவையற்றவை மற்றும் நம்பமுடியாத பல்துறை திறன் கொண்டவை என்பதால், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுப் பொருட்கள் உட்பட, உங்கள் இதயம் விரும்பும் இடங்களில் அவற்றைத் தெளிக்கலாம். இந்த விதைகள் கிரோஸின் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது" பட்டியலில் இருப்பதற்கு மற்றொரு முக்கிய காரணம்: அவை பிரம்மாண்டமான 3 பவுண்டு பையில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் மளிகைக் கடையில் மீண்டும் நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. (பி.எஸ்., சியா விதை மாற்றான சணல் இதயங்களை நீங்கள் சேமிக்கவில்லை என்றால், இந்த சலுகைகள் உங்களை உங்கள் வண்டியில் சேர்க்கச் செய்யும்.)

ஆமியின் ஆர்கானிக் பருப்பு சூப், 8 பேக்

முழுமையாக கையிருப்பு உள்ள சரக்கறையை உருவாக்க, காஸ்ட்கோவில் எதை வாங்குவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? ஆமியின் ஆர்கானிக் பருப்பு சூப்பின் இந்த எட்டு பேக்கிற்கு திரும்பவும், இது நான்கு வெற்று மற்றும் நான்கு காய்கறி-ஊற்றப்பட்ட கேன்களுடன் வருகிறது, இவை அனைத்தும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது, கிரோஸ் கூறுகிறார். "சூப்பின் இரண்டு விருப்பங்களுக்கு இடையில், அவற்றில் சுமார் 7 முதல் 8 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 11 முதல் 12 கிராம் புரதம் உள்ளது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "இந்த சூப்கள் மிக விரைவான உணவாக இருக்கலாம், தேவைப்பட்டால் சுவைக்கு மசாலா சேர்க்கலாம்." (தொடர்புடையது: உங்கள் வீட்டில் சூப் சுவை சிறந்ததாக இருக்க 4 குறிப்புகள்)

தூய புதிய ஆர்கானிக் பிரஞ்சு பீன்ஸ், 2 பவுண்ட்

குறைந்த நேரம் தயாரிப்பதற்கும் அதிக நேரம் உண்பதற்கும் செலவழிக்க, இந்த ஆர்கானிக் பிரஞ்சு பீன்ஸ் உங்கள் ஷாப்பிங் வண்டியில் சேர்க்கவும். அவர்கள் ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் ஃபைபர் வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், அவை முன்கூட்டியே ஒழுங்கமைக்கப்பட்டு சமைக்க தயாராக உள்ளன, கிரோஸ் கூறுகிறார். பீன்ஸை வேகவைத்து, அவற்றை உங்கள் தட்டில் ஒரு பக்கமாகச் சேர்க்கவும் அல்லது வறுக்கவும் மற்றும் உங்கள் புத்தர் கிண்ணத்தில் அவற்றை இணைக்கவும்.

மாற்ற விதைகள் ஆர்கானிக் குயினோவா & பிரவுன் அரிசி, 6 பேக் 8.5 அவுன்ஸ் பைகள்

அதை எதிர்கொள்வோம்: அரிசியை மெதுவாக சமைத்து, அடுப்புக்கு மேல் ஒரு மணி நேரம் செலவிட யாரும் விரும்பவில்லை. காஸ்ட்கோவில் வாங்குவதற்கு இந்த சிறந்த விஷயத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. குயினோவா மற்றும் பிரவுன் ரைஸ் பைகளில் ஒன்றை மைக்ரோவேவில் 90 வினாடிகள் பாப் செய்யுங்கள், உங்கள் வறுத்த காய்கறிகளுக்கு ஒரு இதயமான அடிப்படை கிடைத்துள்ளது. ஒரு சேவைக்கு 5 கிராம் நார் மற்றும் 9 கிராம் புரதத்துடன், தானிய கலவை இரவில் நடுங்கும் வயிற்றில் எழுந்திருக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

கிர்க்லேண்ட் சிக்னேச்சர் ஆர்கானிக் கலப்பு காய்கறிகள், 5 பவுண்ட்

கிரோஸின் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது" பட்டியலில் உள்ள இந்த உருப்படி, உங்கள் தட்டில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதைத் தடுக்கிறது. மொத்தப் பையில் ஸ்வீட் கார்ன், பட்டாணி, கேரட் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையின் 25 பரிமாணங்கள் உள்ளன, அவை மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அரிசியுடன் வேகவைத்துச் சேர்க்கும்போது சுவையாக இருக்கும் என்று கிரோஸ் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: உறைந்த காய்கறிகளுடன் உணவு தயாரித்தல் மற்றும் சமையலை எளிதாக்குவது எப்படி)

இயற்கையின் பேக்கரி அத்தி பார்கள், 36 பேக்

பயணத்தின்போது ஊட்டச்சத்துள்ள சிற்றுண்டிக்காகமற்றும் இனிப்பு-பல்-திருப்தி அளிக்கும், அத்திப்பழம், புளூபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி சுவைகளை உள்ளடக்கிய இந்த வகையான அத்திப் பார்களின் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், கிரோஸ் பரிந்துரைக்கிறார். மென்மையான மற்றும் மெல்லும் பார்கள் பால் இல்லாத, சைவ உணவு மற்றும் முழு கோதுமை மாவு மற்றும் ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு சேவைக்கு 3 முதல் 4 கிராம் நிரப்பும் நார்சத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

காஸ்ட்கோ ஷாப்பிங் பட்டியல் #2

உணவியல் நிபுணர்: மோலி கிம்பால், ஆர்.டி., சி.எஸ்.எஸ்.டி., ஓச்ஸ்னர் ஃபிட்னஸ் சென்டரில் நியூ ஆர்லியன்ஸைச் சேர்ந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் போட்காஸ்டின் தொகுப்பாளர் எரிபொருள் ஆரோக்கியம் + ஊட்டச்சத்து.

காட்டு பிடிபட்ட சாக்கி சால்மன், 1 பவுண்டு

நீங்கள் ஒரு பேஸ்கடேரியனாக இருந்தாலும் அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் கோழி சாப்பிடுவதில் சோர்வாக இருந்தாலும், இந்த நிலையான சால்மன் உங்கள் தினசரி புரதத்தை நிரப்ப உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, யுஎஸ்டிஏ படி, சாக்கி சால்மன் ஒரு சேவைக்கு 24 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. கூடுதலாக, இது வைட்டமின் D இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் (எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து), 3-அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்துடன், ஒரு கப் 2 சதவிகிதம் பாலில் காணப்படும் தொகையை விட கிட்டத்தட்ட ஐந்து மடங்கு அளிக்கிறது என்று கிம்பால் கூறுகிறார். "இது EPA மற்றும் DHA இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்ட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது மூளை செயல்பாடு மற்றும் நமது மனநிலைக்கு நன்மை பயக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார். (இன்றிரவு இரவு உணவைத் துடைக்க இந்த 15 நிமிட சால்மன் ரெசிபிகளைப் பயன்படுத்தவும்.)

கெவின் இயற்கை உணவுகள் தாய் பாணி தேங்காய் கோழி, 1 பவுண்டு

தயார் செய்ய ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு வாணலியை எடுத்துக் கொண்டாலும், எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு மற்றும் இஞ்சி உட்பட ஒரு டன் சுவையை இந்த வெப்பம் மற்றும் உண்ணும் உணவு பொதி செய்கிறது. காஸ்ட்கோவில் வாங்குவதற்கான சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படும் இந்த கோழி புரதத்தையும் குறைக்காது, 5-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 23 கிராம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது என்று கிம்பால் கூறுகிறார். மேலும் என்னவென்றால், "மூலப்பொருள் பட்டியல் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது: ஆண்டிபயாடிக் இல்லாத கோழி, பூஜ்ஜிய பாதுகாப்போடு, எங்கள் சமையலறையில் நாம் கற்பனை செய்யக்கூடிய பொருட்களை மையமாகக் கொண்டது," என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தனிப்பட்ட பொருட்களில் (அதாவது தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், தேங்காய் பால், தேங்காய் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சுவையூட்டிகள்) எளிதாக சேமித்து வைக்கலாம், ஆனால் அசுத்தமான வேலை ஏற்கனவே முடிந்ததும் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும் உனக்காக?

டொமட்டிலோ சாஸ், 6 பேக் உடன் உண்மையான நல்ல சிக்கன் என்சிலதாஸ்

மெக்சிகன் உணவில் உங்களுக்கு தீவிர ஆசை இருக்கும்போது, ​​எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக இந்த குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், பசையம் இல்லாத என்சிலாடாவைத் தேர்வு செய்யவும். "உறைந்த நுழைவுகளில் இதுவும் ஒன்று" என்று கிம்பால் கூறுகிறார். "மாவு இல்லை, எந்த வகை மாவுச்சத்தும் இல்லை. உண்மையில், டார்ட்டில்லா கோழி மற்றும் சீஸ் கலவையாகும் (இது வியக்கத்தக்க வகையில் சுவையாக இருக்கும்) மற்றும் கோழியால் நிரப்பப்பட்டு, தக்காளி, ஜலபீனோஸ் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சேர்க்கப்படுகிறது." இந்த புதுமையான செய்முறைக்கு நன்றி, நீங்கள் ஒரு எஞ்சிலடாவில் 20 கிராம் புரதத்தை அடிப்பீர்கள். (நீங்கள் சமைக்கும் மனநிலையில் இருந்தால், இந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எஞ்சிலடா ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

மூன்று பாலங்கள் கீரை & பெல் மிளகு முட்டை வெள்ளை கடி, 4 2-பொதிகள்

"ஸ்டார்பக்ஸின் முட்டை வெள்ளை & வறுத்த சிவப்பு மிளகு சூட் முட்டை கடி பற்றி நீங்கள் நினைப்பதை நிறுத்த முடியாவிட்டால், இந்த கீரை மற்றும் பெல் மிளகு முட்டை கடிப்புகளை உங்கள் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து, 90 வினாடிகளில் தயார் செய்து சாப்பிடலாம்" கிம்பால். மினி மஃபின் வடிவ கடிப்பில் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, குடிசை மற்றும் மான்டேரி ஜாக் பாலாடைக்கட்டிகள், கிரீமி தயிர் மற்றும் மிருதுவான காய்கறிகள் உள்ளன, இதன் விளைவாக, ஒரு இரண்டு-கடி தொகுப்பில் 15 கிராம் புரதம் வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் பணப்பையும் தசைகளும் உங்கள் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்க வேண்டும்" ஷாப்பிங் பட்டியலில் இந்த உருப்படியை நிச்சயமாக அங்கீகரிக்கும்.

நட்ஸோ பவர் எரிபொருள் நட் & விதை வெண்ணெய், 26 அவுன்ஸ்

சாதாரண பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை கலக்கும் ஒரு பரவல் - சர்க்கரை சேர்க்காமல் - உங்கள் சுவை மொட்டுகளை உற்சாகப்படுத்தும். "முந்திரி, பாதாம், பிரேசில் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஆகியவற்றின் கலவையுடன், நட்ஸோ வேறு எந்த அளவிற்கும் இல்லாத முறுமுறுப்பான விதையுடன் விஷயங்களை வேறு நிலைக்கு கொண்டு செல்கிறது," என்கிறார் கிம்பால். குறிப்பிடத் தேவையில்லை, இந்த ஸ்ப்ரெட்டின் 2-டேபிள் ஸ்பூன் பரிமாறுவது 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 13 கிராம் நிறைவுறா கொழுப்புகளை வழங்குகிறது, இது இதய நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றும்போது எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது என்று அலுவலகம் தெரிவித்துள்ளது. நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாடு.

வோலப்டா ஆர்கானிக் ஃபேர் டிரேடு காகாவோ பவுடர், 2 பவுண்ட்

நீங்கள் சுயமாக விவரிக்கப்பட்ட சாராயக்காரர் என்றால், உங்கள் சரக்கறையில் உள்ள காஸ்ட்கோவில் வாங்குவதற்கு இந்த சிறந்த விஷயத்தை எப்போதும் வைத்திருங்கள். "கொக்கோ பீன்ஸில் ஃபிளாவனால்கள் நிறைந்துள்ளன, முழு உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்" என்று கிம்பால் விளக்குகிறார். "சாக்லேட் அல்லது சர்க்கரை கொக்கோ கலவையாக மாற்றப்படும் கொக்கோ பீன்ஸ் போலல்லாமல், கொக்கோ தூள் இந்த சக்திவாய்ந்த சேர்மங்களை தக்கவைக்கிறது."

அந்த சாக்லேட் சுவை மற்றும் அந்த ஆரோக்கிய சலுகைகளைப் பெற, கொக்கோ பவுடரை வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்த்து, உங்கள் காலை மிருதுவாகச் சேர்க்கவும் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூடான சாக்லேட்டை உருவாக்கவும், கிம்பால் அறிவுறுத்துகிறார். ஒரு தேக்கரண்டி கொக்கோ தூள், ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் இனிப்பு மற்றும் ஒரு கப் பால் சேர்த்து, கலவையை மிதமான தீயில் ஐந்து நிமிடம் சூடாக்கவும், மேலும் உங்களுக்கு நல்ல கோகோ கிடைக்கும். (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு நாளும் இந்த சாக்லேட்-மசாலா பானத்தின் ஒரு கோப்பையை நான் எதிர்நோக்குகிறேன்)

கிர்க்லாண்ட் சிக்னேச்சர் பாதாம் மாவு, 3 பவுண்ட்

பசையம் இல்லாத, குறைந்த கார்ப் மற்றும் புரதம் நிரம்பிய பேக் செய்யப்பட்ட பொருட்களுக்கு, இந்த பாதாம் மாவுடன் உங்கள் வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை மாவை மாற்றவும், இதில் கோதுமை விருப்பங்களை விட 75 சதவீதம் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 50 சதவீதம் அதிக புரதம் உள்ளது, கிம்பால் கூறுகிறார். "நீங்கள் வழக்கமான அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுக்கு மாற்றாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டும்-சுமார் 50 சதவிகிதம் வரை," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "நீங்கள் குறைந்த திரவத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், பெரும்பாலும் சமையல் குறிப்புகளில் பாதியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்." (FYI, நீங்கள் அதை பீஸ்ஸா மேலோடு பயன்படுத்தலாம்!)

முழு பூமி ஸ்டீவியா இலை & துறவி பழ இனிப்பு, 400 ct

ஓட்மீல், சாக்லேட்-வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி அல்லது வேகவைத்த பொருட்களின் கிண்ணத்தில் இனிப்பு சேர்க்கவும் இல்லாமல் பின்னர் சர்க்கரை வீழ்ச்சியைச் சமாளிக்க வேண்டும், இந்த சர்க்கரையை அடிப்படையாகக் கொண்ட இனிப்பான்களின் கலவையை (எரித்ரிடோல், ஸ்டீவியா மற்றும் துறவி பழம் உட்பட) தரமான சர்க்கரையை உபயோகிக்க வேண்டும். "இந்த இனிப்பு பாக்கெட்டுகள் பூஜ்ஜிய நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - மற்றும் பூஜ்ஜிய கிளைசெமிக் தாக்கம், அதாவது இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது" என்று கிம்பால் விளக்குகிறார்.

புரோபயாடிக்குகளுடன் ஆர்கானிக் ஆலை அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர், 2.7 பவுண்ட்

இது * தொழில்நுட்ப ரீதியாக * உணவு அல்ல, ஆனால் இந்த புரதத் தூள் உங்கள் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது" பட்டியலில் ஒரு இடத்திற்கு தகுதியானது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தசைகள், குருத்தெலும்பு, தோல் மற்றும் இரத்தம் ஆகியவற்றை பராமரிக்க புரொட்டீன் அவசியம், அத்துடன் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு, கிம்பால் கூறுகிறார். "எங்கள் உணவில் முழு உணவுகள் மூலம் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முற்றிலும் சாத்தியம் என்றாலும், ஒரு புரதப் பொடியைச் சேர்ப்பது முன்னெப்போதையும் விட எளிதாகவும் வசதியாகவும் செய்கிறது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

அவரது தேர்வு: Orgain இன் தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள், இது 21 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது - தோராயமாக மூன்று அவுன்ஸ் இறைச்சிக்கு சமம் - இரண்டு ஸ்கூப்களில், அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் பாரம்பரிய வழியில் சென்று பொடியை குலுக்கல், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது காபியில் கலக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் புரதத்தை சாப்பிட விரும்பினால், அதை உங்கள் வேகவைத்த பொருட்கள், வாஃபிள்ஸ், அப்பத்தை மற்றும் ஓட்மீலில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், கிம்பால் அறிவுறுத்துகிறார்.

காஸ்ட்கோ ஷாப்பிங் பட்டியல் #3

உணவியல் நிபுணர்: ஆமி டேவிஸ், ஆர்.டி., எல்.டி.என்.

கிர்க்லேண்ட் கையொப்பம் தனித்தனியாக மூடப்பட்ட காட்டு சாக்கி சால்மன், 3 பவுண்ட்

இல்லை, காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது என்ற இந்த பட்டியலில் நீங்கள் இரட்டிப்பாக பார்க்கவில்லை. கிம்பாலைப் போலவே, டேவிஸும் அதன் அதிக புரத உள்ளடக்கம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்களுக்கு சாக்ஸி சால்மன் பரிந்துரைக்கிறது, இது உடலை உணவாக மாற்ற உதவுகிறது. ஆனால் வார இரவு உணவை இன்னும் குறைவான மன அழுத்தத்துடன் செய்ய, காஸ்ட்கோவிலிருந்து தனித்தனியாக மூடப்பட்ட பதிப்பை சேமிக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "சுலபமான, ஆரோக்கியமான இரவு உணவிற்கு வெதுவெதுப்பு, பருவம், சுட்டுக்கொள்ள மற்றும் ஒரு காய்கறியுடன் இணைக்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மாஸ் நதி பண்ணைகள் கரிம அரிசி காலிஃபிளவர், 4 பவுண்ட்

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, முழு தானிய அரிசியில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருந்தாலும், இது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாகக் கருதப்படுகிறது. மறுபுறம், காலிஃபிளவர் (அரிசி வடிவத்தில் கூட) குறைந்த ஜி.ஐ உணவாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் டேவிஸின் கூற்றுப்படி, "உங்கள் உணவில் கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் அல்லது குறைந்த அளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் அளவை சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள். " உங்கள் பிரவுன் அரிசியை அதன் காலிஃபிளவர் உறவினருக்காக கிளறி-பொரியல் மற்றும் தானிய கிண்ணங்களில் மாற்றி, ஓட்மீலில் சேர்க்கவும், மிருதுவாக்கிகளில் கலக்கவும் அல்லது சூப்பில் சேர்த்துக்கொள்ளவும், டேவிஸ் பரிந்துரைக்கிறார். "மற்றும் அங்குள்ள அனைத்து அரிசி பிரியர்களுக்கும், பாதி அரிசி, பாதி காலிஃபிளவர் அரிசியை முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களுக்கு வித்தியாசம் கூட தெரியாது (அநேகமாக)," என்று அவர் கூறுகிறார். (ICYDK, காலிஃபிளவர் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது.)

சீசரின் சமையலறை சிக்கன் மார்சலா காலிஃபிளவர் அரிசியுடன், 40 அவுன்ஸ்

ஒரு ரெஸ்டாரண்டிற்குத் தகுந்த உணவைத் தயாரிக்க சில நிமிடங்களே ஆகும், இந்த முன் தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்சலா உணவைப் பயன்படுத்தவும். வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, இந்த உணவில் குறைந்த கார்ப் காலிஃபிளவர் அரிசி உள்ளது, இது காளான் ஏற்றப்பட்ட மார்சலா ஒயின் சாஸிலிருந்து ஒரு சுவை ஊக்கத்தைப் பெறுகிறது. "ஒரு சேவைக்கு 200 கலோரிகள், 18 கிராம் புரதம் மற்றும் அனைத்து இயற்கை பொருட்களுடன், ஆறுதலான உணவைத் தேடும் எவருக்கும் இது எளிதான மற்றும் சத்தான விருப்பமாகும்" என்கிறார் டேவிஸ். (தொடர்புடையது: காலிஃபிளவர் அரிசி ரெசிபிகளை நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக செய்யலாம்)

ஆமி லு ஆர்கானிக் சிக்கன் காலே மொஸரெல்லா பர்கர், 2 பவுண்ட்

உங்கள் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது" ஷாப்பிங் பட்டியலில் இந்த உறைந்த பஜ்ஜிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குடும்ப BBQ ஐ அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். கோழி, காலே, மொஸெரெல்லா, கேரமலைஸ் செய்யப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் கலவையானது, இந்த பர்கர்கள் 21 கிராம் புரதம், 170 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகிறது.  - ஒரு நிலையான மாட்டிறைச்சி பட்டியில் காணப்படும் தொகையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு. முழு கோதுமை ரொட்டியில் உங்களுக்கு பிடித்த ஃபிக்ஸிங்ஸுடன் ஒரு பாட்டியை அடைத்து வைக்கவும் அல்லது ஒன்றோடு ஒன்று நொறுக்கி, அதை ஒரு பசுமையான சாலட்டுக்காக சில கீரைகளுடன் கலக்கவும், டேவிஸ் அறிவுறுத்துகிறார்.

மூன்று பாலங்கள் கீரை மற்றும் பெல் மிளகு முட்டை கடி, 4 2-பொதிகள்

மீண்டும், இரண்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காஸ்ட்கோவில் எதை வாங்குவது என்பது குறித்த இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள ஒரு பொருளுக்கு தங்கள் ஒப்புதலுக்கு குரல் கொடுத்துள்ளனர். டேவிஸ் இந்த முட்டைக் கடிகளை விரும்பி, காலை உணவை ஒரு வேலையாக உணரவில்லை, அதே சமயம் சர்க்கரை மற்றும் கார்ப் உள்ளடக்கம் குறைவாக இருப்பதால், வேறு ஏதாவது வசதியான காலை உணவு விருப்பங்கள் செய்யத் தவறிவிட்டன என்று அவர் கூறுகிறார்.

சாப்பிட்ட பாதை சைவ மிருதுவானது, 20 அவுன்ஸ்

கிளாசிக் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு எந்த சிற்றுண்டியும் முழுமையாக நிற்க முடியாது என்றாலும், இந்த சைவ காய்கறி மிருதுவானது மிகவும் நெருக்கமாக வருகிறது. அரிசி, பட்டாணி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையான இந்த முஞ்சி ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் நார் மற்றும் 3 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது. "கூடுதலாக, அவை தவிர்க்க முடியாத நெருக்கடியைக் கொண்டுள்ளன, அது சுவையாக இருக்கும் அல்லது ஹம்முஸ் அல்லது சல்சாவில் நனைக்கும்போது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்" என்று டேவிஸ் கூறுகிறார்.

வைல்ட்பிரைன் ஆர்கானிக் ரா கிரீன் சார்க்ராட், 50 அவுன்ஸ்

புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடலை ஆதரிப்பதற்கான திறவுகோல் என்று உங்களுக்கு நீண்ட காலமாக கூறப்பட்டு வருகிறது, ஆனால் அவை எளிதில் வருவது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் தீர்வு: டேவிஸ் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த ஆதாரமாக அழைக்கும் இந்த சார்க்ராட்டை உங்கள் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்குவது" பட்டியலில் சேர்ப்பது. "இந்த கரிம, கசப்பான, புளித்த முட்டைக்கோஸ் வெண்ணெய் சிற்றுண்டியில் சிறந்தது, சாலட்களில் கலக்கப்படுகிறது, சாண்ட்விச்களில் அடுக்கி வைக்கப்படுகிறது, அல்லது தனியாக ஒரு சிற்றுண்டாக கூட சாப்பிடலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

டமாஸ்கஸ் பேக்கரி ஃபிளாக்ஸ் ரோல்-அப்ஸ், 16 சி.டி

பிடா ரொட்டி மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள் சிறிய மதிய உணவுகளுக்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டிய பாத்திரங்களாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த ஃபிளாக்ஸ் ரோல்-அப்களை - லாவாஷ்-பாணி, மென்மையான மற்றும் மெல்லிய பிளாட்பிரெட் - வரிசையில் சேர்ப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். "லாவாஷ் மறைப்புகள் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உணவு" என்று டேவிஸ் கூறுகிறார். "இந்த மடக்குகள் ஒவ்வொன்றிலும் 80 கலோரிகள், 11 கிராம் கார்ப்ஸ் (ஆறு நார்ச்சத்து இருந்து வருகிறது) மற்றும் 7 கிராம் புரதத்தில் பேக் உள்ளது." ஒரு போர்ட்டபிள் மதிய உணவிற்கு, வான்கோழி, கலந்த கீரைகள், கேரட், வெங்காயம் மற்றும் காரமான மயோவுடன் ஒரு மடக்கு மேலே, பின்னர் அதை படலத்தில் உருட்டவும், அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். "நீங்கள் இந்த மறைப்புகளை tzatziki, pesto அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த டிப்பில் முக்கலாம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: இந்த ஜீனியஸ் டிக்டாக் மடக்கு ஹேக் எந்த உணவையும் கையடக்க, குழப்பம் இல்லாத சிற்றுண்டாக மாற்றுகிறது)

கிர்க்லாண்ட் சிக்னேச்சர் பாதாம் மாவு, 3 பவுண்ட்

இரண்டு டயட்டீஷியன்கள் ஒரு மாவை காஸ்ட்கோவில் வாங்குவதற்கான சிறந்த பொருட்களில் ஒன்றாக அழைத்தால், உங்கள் வண்டியில் சேர்ப்பது மதிப்புக்குரியது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்-நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றாவிட்டாலும் அல்லது பசையம் இல்லாமல் சாப்பிட்டாலும். "பல தானியங்கள் இல்லாத, குறைந்த கார்ப் இனிப்புகள் பாதாம் மாவுக்கு அழைப்பு விடுக்கின்றன, மேலும் இது உண்மையான விஷயத்திற்கு எவ்வளவு ஒத்திருக்கிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்" என்று டேவிஸ் கூறுகிறார். "பாதாம் மாவில் செய்ய எனக்குப் பிடித்த சில இனிப்பு வகைகள் இந்த கீட்டோ சாக்லேட் கப்கேக்குகள் மற்றும் இந்த முந்திரி சாக்லேட் சிப் குக்கீ ஸ்கில்லெட் ஆகும்." இன்னும் தூங்குகிறதா?

இன்னோ ஃபுட்ஸ் ஆர்கானிக் பாதாம் பருப்புகள், 16 அவுன்ஸ்

ஆமாம், உணவியல் நிபுணர்கள் கூட உங்கள் "காஸ்ட்கோவில் என்ன வாங்க வேண்டும்" ஷாப்பிங் பட்டியலில் ஒரு விருந்தைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். "இந்த சிறிய கொத்துகள் பாதாம் மற்றும் விதைகளால் ஆனது, டார்க் சாக்லேட்டில் மூடப்பட்டிருக்கும், மேலும் ஒரு சேவைக்கு 90 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் கூடுதல் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது" என்று டேவிஸ் கூறுகிறார். உங்கள் நள்ளிரவு சிற்றுண்டியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, சில பெர்ரிகளுடன் ஒரு சில நகட்களை இணைக்கவும், அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு