தினை என்றால் என்ன? ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• தினை பண்புகள் மற்றும் வகைகள்
• ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்
• தினை நன்மைகள்
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்
• கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்
• பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பொருந்துகிறது
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• தினை தயார் செய்து சாப்பிடுவது எப்படி
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

தினை என்பது ஒரு தானிய தானியமாகும் போயேசே குடும்பம், பொதுவாக புல் குடும்பம் என்று அழைக்கப்படுகிறது (1).

இது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியா முழுவதும் வளரும் நாடுகளில் பரவலாக நுகரப்படுகிறது. இது ஒரு விதை போல் தோன்றினாலும், தினை ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் சோளம் மற்றும் பிற தானியங்களுக்கு () ஒத்திருக்கிறது.

தினை மேற்கில் பிரபலமடைந்துள்ளது, ஏனெனில் இது பசையம் இல்லாதது மற்றும் அதிக புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கங்களை () கொண்டுள்ளது.

தினை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்கிறது, அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உட்பட.

தினை பண்புகள் மற்றும் வகைகள்

தினை என்பது இந்தியா, நைஜீரியா மற்றும் பிற ஆசிய மற்றும் ஆப்பிரிக்க நாடுகளில் வளர்க்கப்படும் ஒரு சிறிய, சுற்று முழு தானியமாகும். ஒரு பழங்கால தானியமாகக் கருதப்படும் இது மனித நுகர்வு மற்றும் கால்நடை மற்றும் பறவை தீவனம் (4,) ஆகிய இரண்டிற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வறட்சி மற்றும் பூச்சி எதிர்ப்பு உள்ளிட்ட பிற பயிர்களை விட இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கடுமையான சூழல்களிலும், வளமான மண்ணிலும் வாழ முடிகிறது. இந்த நன்மைகள் அதன் மரபணு அமைப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பிலிருந்து உருவாகின்றன - எடுத்துக்காட்டாக, அதன் சிறிய அளவு மற்றும் கடினத்தன்மை (4 ,,).

அனைத்து தினை வகைகளும் சேர்ந்தவை என்றாலும் போயேசே குடும்பம், அவை நிறம், தோற்றம் மற்றும் இனங்கள் ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன.

இந்த பயிர் பெரிய மற்றும் சிறு தினை என இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, முக்கிய தினைகள் மிகவும் பிரபலமானவை அல்லது பொதுவாக பயிரிடப்படும் வகைகள் (4).

முக்கிய தினைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• முத்து
• foxtail
• proso (அல்லது வெள்ளை)
• விரல் (அல்லது ராகி)

சிறு தினைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கோடோ
• பார்ன்யார்ட்
• கொஞ்சம்
• கினியா
• பிரவுன்டாப்
• ஃபோனியோ
• அட்லே (அல்லது யோபுவின் கண்ணீர்)

முத்து தினை என்பது மனித நுகர்வுக்காக மிகவும் பரவலாக உற்பத்தி செய்யப்படும் வகையாகும். இருப்பினும், அனைத்து வகைகளும் அவற்றின் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுகாதார நலன்களுக்காக புகழ் பெற்றவை.

தினை என்பது புல் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு சிறிய தானிய தானியமாகும். கடுமையான சூழல்களில் நெகிழக்கூடிய, இது பொதுவாக ஆசிய மற்றும் ஆப்பிரிக்க நாடுகளில் பயிரிடப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்

பெரும்பாலான தானியங்களைப் போலவே, தினை ஒரு மாவுச்சத்து தானியமாகும் - அதாவது இது கார்ப்ஸில் நிறைந்துள்ளது. குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பொதி செய்கிறது (4).

ஒரு கப் (174 கிராம்) சமைத்த தினை பொதிகள் ():

• கலோரிகள்: 207
• கார்ப்ஸ்: 41 கிராம்
• இழை: 2.2 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 1.7 கிராம்
• பாஸ்பரஸ்: தினசரி மதிப்பில் 25% (டி.வி)
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 19%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 8%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 6%

தினை மற்ற தானியங்களை விட அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. இந்த சேர்மங்கள் புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள் (4 ,,).

மேலும் என்னவென்றால், விரல் தினை அனைத்து தானிய தானியங்களிலும் மிக அதிகமான கால்சியம் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது 1 சமைத்த கோப்பைக்கு (100 கிராம்) (4 ,,) 13% டி.வி.

எலும்பு ஆரோக்கியம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைச் சுருக்கங்கள் மற்றும் சரியான நரம்பு செயல்பாடு () ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்த கால்சியம் அவசியம்.

தினை ஒரு மாவுச்சத்து, புரதம் நிறைந்த தானியமாகும். இது ஏராளமான பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது - மேலும் விரல் தினை வேறு எந்த தானியத்தையும் விட அதிக கால்சியத்தை பொதி செய்கிறது.

தினை நன்மைகள்

தினை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது. எனவே, இது பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

தினை பினோலிக் கலவைகள், குறிப்பாக ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் கேடசின்கள் நிறைந்துள்ளது. தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து (,,,,) உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்க இந்த மூலக்கூறுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன.

எலிகளின் ஆய்வுகள் ஃபெருலிக் அமிலத்தை விரைவான காயம் குணப்படுத்துதல், தோல் பாதுகாப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் (,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கின்றன.

இதற்கிடையில், உலோக விஷத்தை (,) தடுக்க கேடசின்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கன உலோகங்களுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன.

அனைத்து தினை வகைகளிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, இருண்ட நிறம் கொண்டவர்கள் - விரல், புரோசோ மற்றும் ஃபோக்ஸ்டைல் ​​தினை போன்றவை - அவற்றின் வெள்ளை அல்லது மஞ்சள் நிறங்களை விட அதிகமாக உள்ளன ().

இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்

தினை நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத பாலிசாக்கரைடுகளில் நிறைந்துள்ளது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் இரண்டு வகையான செரிமான கார்ப்ஸ் (,).

இந்த தானியத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடும் (ஜி.ஐ) உள்ளது, அதாவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை (,) அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை.

எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தினை ஒரு சிறந்த தானியமாக கருதப்படுகிறது.

உதாரணமாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 105 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அரிசி அடிப்படையிலான காலை உணவை தினை அடிப்படையிலான ஒன்றை மாற்றுவதன் மூலம் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது ().

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ள 64 பேரில் 12 வார ஆய்வு இதே போன்ற முடிவுகளை அளித்தது. ஒரு நாளைக்கு 1/3 கப் (50 கிராம்) ஃபோக்ஸ்டைல் ​​தினை சாப்பிட்ட பிறகு, அவர்கள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதைக் கண்டனர், அத்துடன் இன்சுலின் எதிர்ப்பு () குறைந்தது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஒரு குறிப்பானாகும். உங்கள் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனுக்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்தும்போது இது நிகழ்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது ().

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளில் 6 வார ஆய்வில், 20% விரல் தினை கொண்ட உணவு, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வழிவகுத்தது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொழுப்பின் அளவு () குறைந்தது.

கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்

தினை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் ஒரு பிசுபிசுப்பு பொருளை உருவாக்குகிறது. இதையொட்டி, இது கொழுப்புகளைப் பொறிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது ().

24 எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், உணவளிக்கப்பட்ட ஃபோக்ஸ்டைல் ​​மற்றும் புரோசோ தினை ஆகியவை கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளன.

கூடுதலாக, தினை புரதம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளில் ஒரு ஆய்வு அவர்களுக்கு தினை புரத செறிவு கொண்ட அதிக கொழுப்பு உணவை அளித்தது. இது கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் குறைவு மற்றும் அடிபொனெக்டின் மற்றும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது.

அடிபோனெக்டின் ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்ட ஹார்மோன் ஆகும், இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அமில ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு (,) உள்ளவர்களில் இதன் அளவு பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.

பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பொருந்துகிறது

தினை ஒரு பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது பசையம் இல்லாத உணவை (,,) பின்பற்றுவோருக்கு சாத்தியமான தேர்வாக அமைகிறது.

பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்களில் இயற்கையாக நிகழும் ஒரு புரதமாகும். செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மாலாப்சார்ப்ஷன் () போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் செரிமான அறிகுறிகளைத் தூண்டுகிறது.

தினைக்கு ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​பசையம் இல்லாத எந்த பொருட்களிலும் அது மாசுபடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த பசையம் இல்லாதது என்று சான்றளிக்கும் லேபிளை நீங்கள் இன்னும் தேட வேண்டும்.

தினை என்பது பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்ததாகும். குறிப்பாக, இது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

தினை பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இது ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸையும் கொண்டுள்ளது - இது உங்கள் உடலின் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் அல்லது குறைக்கும் மற்றும் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் ().

இந்த சேர்மங்களில் ஒன்று - பைடிக் அமிலம் - பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகரிப்பதில் குறுக்கிடுகிறது. இருப்பினும், சீரான உணவைக் கொண்ட ஒருவர் பாதகமான விளைவுகளை அனுபவிக்க வாய்ப்பில்லை.

கோய்ட்ரோஜெனிக் பாலிபினால்கள் எனப்படும் பிற ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் தைராய்டு செயல்பாட்டை பாதிக்கக்கூடும், இதனால் கோயிட்டர் ஏற்படலாம் - உங்கள் தைராய்டு சுரப்பியின் விரிவாக்கம் கழுத்து வீக்கத்தை விளைவிக்கும்.

ஆயினும்கூட, இந்த விளைவு அதிகப்படியான பாலிபினால் உட்கொள்ளலுடன் மட்டுமே தொடர்புடையது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபரின் தினசரி கலோரிகளில் 74% தினை வழங்கியபோது கோயிட்டர் கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு தீர்மானித்தது, ஒப்பிடும்போது அவர்களின் அன்றாட கலோரிகளில் 37% மட்டுமே (,).

மேலும், தினை ஆண்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கத்தை அறை வெப்பநிலையில் ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, சமைப்பதற்கு முன்பு அதை வடிகட்டி கழுவுவதன் மூலம் கணிசமாகக் குறைக்கலாம் (4).

கூடுதலாக, முளைப்பது எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. சில சுகாதார உணவு கடைகள் முளைத்த தினை விற்கின்றன, இருப்பினும் நீங்கள் அதை உங்கள் சொந்தமாக முளைக்கலாம். அவ்வாறு செய்ய, ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் நனைத்த தினை வைக்கவும், அதை ஒரு துணியால் மூடி ரப்பர் பேண்டுடன் பாதுகாக்கவும்.

ஜாடியை தலைகீழாக மாற்றி, ஒவ்வொரு 8-12 மணி நேரத்திற்கும் தினை துவைக்க மற்றும் வடிகட்டவும். 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு சிறிய முளைகள் உருவாகத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். முளைகளை வடிகட்டி, அவற்றை உடனே அனுபவிக்கவும்.

தினையில் உள்ள ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உங்கள் உடலில் சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, இருப்பினும் நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை உட்கொண்டால் இது உங்களை பாதிக்காது. ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைப்பது இந்த தானியத்தின் ஊட்டச்சத்து அளவைக் குறைக்கலாம்.

தினை தயார் செய்து சாப்பிடுவது எப்படி

தினை என்பது ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள் ஆகும், இது முழு சமைக்கும்போது நல்ல அரிசி மாற்றும்.

இதை தயாரிக்க, 1 கப் (174 கிராம்) மூல தினைக்கு 2 கப் (480 எம்.எல்) தண்ணீர் அல்லது குழம்பு சேர்க்கவும். அதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அதை 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

அதன் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க சமைப்பதற்கு முன்பு அதை ஒரே இரவில் ஊற வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதன் சத்தான சுவையை அதிகரிக்க சமைப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் அதை ஒரு கடாயில் சிற்றுண்டி செய்யலாம்.

தினை ஒரு மாவாகவும் விற்கப்படுகிறது.

உண்மையில், தினை மாவுடன் வேகவைத்த பொருட்களை தயாரிப்பது அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை () அதிகரிப்பதன் மூலம் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கூடுதலாக, இந்த தானியமானது தின்பண்டங்கள், பாஸ்தா மற்றும் நொன்டெய்ரி புரோபயாடிக் பானங்கள் தயாரிக்க பதப்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், புளித்த தினை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் நேரடி நுண்ணுயிரிகளை வழங்குவதன் மூலம் இயற்கையான புரோபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது (4 ,,).

தினை கஞ்சி, சைட் டிஷ், சாலட் ஆட்-இன் அல்லது குக்கீ அல்லது கேக் மூலப்பொருளாக தினை ரசிக்கலாம்.

தினை அல்லது தினை மாவு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

தினை ஒரு முழு தானியமாக மட்டுமல்லாமல் ஒரு மாவிலும் கிடைக்கிறது. கஞ்சி, சாலட் மற்றும் குக்கீகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

தினை என்பது புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு முழு தானியமாகும்.

இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். கூடுதலாக, இது பசையம் இல்லாதது, இது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அல்லது பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

அதன் சத்தான சுவை மற்றும் பல்துறை முயற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது.