எஸ்கரோல் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு சாப்பிடப்படுகிறது?

உள்ளடக்கம்

• எஸ்கரோல் என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்
• எஸ்கரோலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• எஸ்கரோல் தயார் செய்து சாப்பிடுவது எப்படி
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் இத்தாலிய உணவை அனுபவித்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே எஸ்கரோலை சந்தித்திருக்கலாம் - ஒரு இலை, கசப்பான பச்சை, இது கீரை போன்றது.

எஸ்கரோல் என்பது இத்தாலிய திருமண சூப்பில் ஒரு பாரம்பரிய மூலப்பொருள் ஆகும், இது வழக்கமாக இந்த காய்கறியை ஒரு சிறிய, சுற்று பாஸ்தா மற்றும் மீட்பால்ஸுடன் அல்லது கோழி குழம்பில் தொத்திறைச்சியுடன் இணைக்கிறது. இந்த இதயம் நிறைந்த பச்சை நிறத்தை குண்டுகள், சாலடுகள் மற்றும் பாஸ்தாக்களிலும் காணலாம்.

இருப்பினும், எஸ்கரோலை ஒரு எண்டிவ் அல்லது கீரை என வகைப்படுத்தலாமா என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

எஸ்கரோல் அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள், சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் சமையல் பயன்பாடுகள் உட்பட நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

எஸ்கரோல் என்றால் என்ன?

எஸ்கரோல் (சிச்சோரியம் எண்டிவியா) சிக்கரி குடும்பத்தின் உறுப்பினர். இது பெரும்பாலும் கீரையுடன் மட்டுமல்லாமல், அதன் தாவரவியல் உறவினர்களிடமும் குழப்பமடைகிறது, இதில் சுருள் எண்டிவ், ரேடிச்சியோ, ஃபிரிஸீ மற்றும் பிற கசப்பான பச்சை காய்கறிகள் (, 2) ஆகியவை அடங்கும்.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக, எஸ்கரோல் ஒரு தட்டையான இலை வகையாக கருதப்படுகிறது. பொதுவாக “எண்டிவ்” என்று அழைக்கப்படுவது பெல்ஜிய எண்டிவ், இறுக்கமான அடுக்கு, உருளை இலைகளைக் கொண்ட மஞ்சள்-பச்சை தாவரமாகும் (2).

ஒரே மாதிரியாக, சூப்பர் மார்க்கெட்டில் காலேஸ் மற்றும் கீரைகளுடன் இந்த இதயமான தாவரத்தை நீங்கள் காணலாம்.

எஸ்கரோல் பட்டர்ஹெட் கீரை போல தோற்றமளிக்கும் அதே வேளையில், எஸ்கரோலில் அகன்ற, பச்சை இலைகள் சற்று துண்டிக்கப்பட்ட, நொறுக்கப்பட்ட விளிம்புகளைக் கொண்டவை, அவை ஒரு ரொசெட்டாக கொத்தாக உள்ளன - அதேசமயம் கீரையின் பரந்த இலைகள் அலை அலையான மற்றும் மென்மையானவை (, 2).

கீரை போலல்லாமல், எஸ்கரோல் ஒரு இனிமையான கசப்பு மற்றும் பல்துறை திறனை வழங்குகிறது. இது சுருள் எண்டிவ் விட லேசானது மற்றும் மென்மையானது.

ஈஸ்ட் இண்டீஸை பூர்வீகமாகக் கொண்டாலும், எஸ்கரோல் பல்வேறு காலநிலைகளில் வளர்கிறது, இப்போது உலகம் முழுவதும் காணப்படுகிறது. இது இத்தாலிய உணவு வகைகளில் குறிப்பாக பிரபலமானது (2).

எஸ்கரோல் என்பது ஒரு தட்டையான இலை எண்டிவ் ஆகும், இது சிக்கரி குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. அதன் அகன்ற இலைகள் நொறுங்கி, சற்று துண்டிக்கப்பட்ட விளிம்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை வெண்ணெய் கீரைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. கீரையை விட கசப்பானதாக இருந்தாலும், சுருள் எண்டிவ் விட இது கூர்மையானது.

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்

சிக்கரி குடும்பத்தின் மற்ற உறுப்பினர்களைப் போலவே, எஸ்கரோலும் அதன் கசப்பான குறிப்புகளை லாக்டூகோபிக்ரின் என்ற தாவர கலவையிலிருந்து பெறுகிறது, இது இன்டிபின் (,) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, மற்ற இலை கீரைகளைப் போலவே, இந்த காய்கறி ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை மிகக் குறைந்த கலோரிகளாகக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு 2 கப் (85 கிராம்) மூல எஸ்கரோல் - ஒரு நடுத்தர தலையின் ஆறில் ஒரு பங்கு - வழங்குகிறது (,):

• கலோரிகள்: 15
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• புரத: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• இரும்பு: தினசரி மதிப்பில் 4% (டி.வி)
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 58%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 164%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 10%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 30%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 6%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 9%

மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாததால், எஸ்கரோல் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் குவிக்கிறது - வெறும் 2 மூல கப் (85 கிராம்) டி.வி.யின் 12% ஃபைபர் () க்கு வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இதே சேவை டி.வி.யின் 9% தாமிரத்திற்கும் 30% ஃபோலேட்டிற்கும் வழங்குகிறது. செம்பு சரியான எலும்பு, இணைப்பு திசு மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாவதை ஆதரிக்கிறது, அதேசமயம் ஃபோலேட் சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை (,) உருவாக்குகிறது.

இரண்டு தாதுக்களும் சரியான கரு வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியம், எனவே கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்ட பெண்களுக்கு இது முக்கியமானது (,).

எஸ்கரோல் ஃபைபர் மற்றும் செம்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களை பொதி செய்கிறது - இவை அனைத்தும் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் பூஜ்ஜிய கொழுப்பு கொண்டவை.

எஸ்கரோலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

எஸ்கரோல் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டுள்ளது.

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

இரண்டு வகையான ஃபைபர் - கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாதவை - உங்கள் உடலில் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் உங்கள் மலத்தை வளர்த்து, உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் போது, ​​கரையாத வகை உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக மாறாமல் செல்கிறது, உங்கள் குடல் வழியாக உணவைத் தள்ளி குடல் இயக்கங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது ().

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், எஸ்கரோல் பெரும்பாலும் கரையாத நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 2 கப் (85 கிராம்) க்கு 12% பெருமை பேசுவது, இது உங்கள் குடல்களை தவறாமல் வைத்திருக்கவும், மலச்சிக்கல் மற்றும் குவியல்களின் அச, கரியத்தைத் தடுக்கவும் உதவும், (,,).

கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

எஸ்கரோலில் புரோவிடமின் ஏ நிறைந்துள்ளது, இது டி.வி.யின் 54% ஐ 2 கப் (85 கிராம்) (,) மட்டுமே வழங்குகிறது.

இந்த வைட்டமின் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது ரோடோப்சினின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது உங்கள் விழித்திரையில் உள்ள ஒரு நிறமி, இது ஒளி மற்றும் இருளுக்கு இடையில் கண்டறிய உதவுகிறது ().

நாள்பட்ட வைட்டமின் ஏ குறைபாடுகள் இரவு குருட்டுத்தன்மை போன்ற காட்சி சிக்கல்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இந்த நிலையில் மக்கள் இரவில் நன்றாகப் பார்க்க முடியாது, ஆனால் பகல் நேரத்தில் அவர்களின் பார்வையில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை).

வைட்டமின் ஏ குறைபாடுகள் மாகுலர் சிதைவுடன் தொடர்புடையவையாகும், இது கண்பார்வையின் வயது தொடர்பான சரிவு, இது குருட்டுத்தன்மைக்கு காரணமாகிறது (,).

வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

அதன் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு கூடுதலாக, எஸ்கரோல் பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளுக்கும் எதிராக பாதுகாக்கும் கலவைகள். நீண்ட கால ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் வீக்கத்தைத் தூண்டும் ().

எஸ்கரோலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றியான கெம்ப்ஃபெரால் உங்கள் உயிரணுக்களை நாள்பட்ட அழற்சியிலிருந்து (,) பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆயினும்கூட, இந்த ஆய்வுகள் எலிகள் மற்றும் சோதனைக் குழாய்களுக்கு மட்டுமே. கெம்ப்ஃபெரோலின் வீக்கத்தின் விளைவுகளை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள மனித ஆராய்ச்சி தேவை (,,).

எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

சாதாரண இரத்த உறைவுக்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது, அதே போல் உங்கள் இதயம் மற்றும் எலும்புகளில் கால்சியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எஸ்கரோல் போன்ற இலை கீரைகள் வைட்டமின் கே 1 எனப்படும் துணை வகையை வழங்குகின்றன.

இந்த காய்கறி 2 கப் (85-கிராம்) மூல சேவைக்கு (,,) இந்த ஊட்டச்சத்தின் உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 164% வழங்குகிறது.

440 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 2 ஆண்டு ஆய்வில், தினசரி 5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் கே 1 உடன் கூடுதலாக மருந்துப்போலி குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது எலும்பு முறிவுகளில் 50% குறைப்பு ஏற்பட்டது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மேலும், 181 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 3 ஆண்டு ஆய்வில் வைட்டமின் கே 1 ஐ வைட்டமின் டி உடன் இணைப்பது இதய நோயுடன் தொடர்புடைய தமனிகளின் கடினப்படுத்துதலைக் கணிசமாகக் குறைத்தது ().

போதுமான வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல் இதய நோய் குறைதல் மற்றும் இந்த நிலையில் இருந்து ஆரம்பகால மரணம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது ().

எஸ்கரோலின் பல நன்மைகள் குடல் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது. இது வீக்கத்தைக் குறைத்து சரியான இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும்.

எஸ்கரோல் தயார் செய்து சாப்பிடுவது எப்படி

எஸ்கரோல் ஒரு பல்துறை காய்கறி, ஆனால் மூல சாலடுகள் மற்றும் இதயப்பூர்வமான உணவுகளுக்கு குறிப்பாக தன்னைக் கொடுக்கிறது. அதன் வெளிப்புற இலைகள் கசப்பான மற்றும் மெல்லும், அதே நேரத்தில் அதன் மஞ்சள் உள் இலைகள் இனிமையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும்.

எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர் போன்ற ஒரு அமிலம் மூல எஸ்கரோலின் கசப்பை எதிர்க்கிறது. கூர்மையான சுவைகளுக்கு நீங்கள் உணர்திறன் இருந்தால், அதைச் சமைப்பதும் அதை மென்மையாக்க உதவும். இந்த நரம்பில், நீங்கள் அதை வதக்கலாம் அல்லது ஒரு சூப்பில் சேர்க்கலாம்.

எஸ்கரோல் கூட கிரில்லில் வேலை செய்கிறது. அதை வறுக்க, காய்கறியை நான்கில் நீளமாக வெட்டுங்கள். பின்னர், கனோலா எண்ணெயில் துலக்குங்கள், இது மற்ற எண்ணெய்களை விட அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக வெப்பத்தில் (,) நச்சு கலவைகளை உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.

பின்னர் உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி ஒரு பக்கத்திற்கு சுமார் 3 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். எலுமிச்சை கிரேக்க தயிர் அல்லது வெள்ளை பீன் டிப் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த சாஸ்கள் அல்லது டிப்ஸுடன் பரிமாறவும்.

நீங்கள் சாலட்களில் எஸ்கரோல் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது சாட் மற்றும் கிரில்லிங் உள்ளிட்ட பல்வேறு வழிகளில் சமைக்கலாம். அமிலங்களைச் சேர்ப்பது அதன் கசப்பைக் குறைக்கும், அதே போல் அதை சமைக்கும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

எந்தவொரு மூல காய்கறிகளையும் போலவே, எஸ்கரோலையும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சுத்தமான, ஓடும் நீரில் நன்கு கழுவ வேண்டும். இது தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை (,) வெளியேற்றுவதன் மூலம் உணவுப்பழக்க நோய்களின் அச்சுறுத்தலைக் குறைக்கிறது.

இந்த இலை பச்சை நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது என்றாலும், இரத்தத்தை மெல்லியதாக எடுத்துக் கொள்ளும் நபர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்த விரும்பலாம்.

ஏனென்றால், வார்ஃபரின் போன்ற இரத்த மெலிந்தவர்கள் வைட்டமின் கே உடன் தொடர்பு கொள்வதாக அறியப்படுகிறார்கள். இந்த வைட்டமின் அளவுகளில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்கள் உங்கள் இரத்தத்தின் விளைவுகளை மெல்லியதாக எதிர்க்கக்கூடும், மேலும் இரத்த உறைவு போன்ற கடுமையான பக்கவிளைவுகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும், இது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மாரடைப்பு (, ).

மேலும் என்னவென்றால், எஸ்கரோல் தவறாமல் சாப்பிடுவது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களில் சிறுநீரக கற்களை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஆக்சலேட்டின் உயர் உள்ளடக்கம் - அதிகப்படியான கால்சியத்திலிருந்து விடுபட உதவும் ஒரு தாவர கலவை - இந்த பொருள் உங்கள் சிறுநீரகங்களால் வடிகட்டப்படுவதால் () குற்றம் சாட்டலாம்.

உங்கள் எஸ்கரோலை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நன்கு கழுவ வேண்டும். இரத்தத்தை மெலிதாக எடுத்துக் கொள்ளும் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களும் அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க விரும்பலாம்.

அடிக்கோடு

எஸ்கரோல் என்பது ஒரு பரந்த இலை எண்டிவ் ஆகும், இது வெண்ணெய் கீரை அதன் சற்றே நொறுங்கிய, துண்டிக்கப்பட்ட இலைகளுக்கு சேமிக்கிறது. அதன் கசப்பான குறிப்புகளை சமப்படுத்த, நீங்கள் அதை சமைக்கலாம் அல்லது எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகரில் தெளிக்கலாம்.

இந்த காய்கறி உங்கள் கண்கள், தைரியம், எலும்புகள் மற்றும் இதயத்திற்கு ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது சாலடுகள் மற்றும் சூப்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது - மேலும் வறுக்கவும் முடியும்.

உங்கள் காய்கறி வழக்கத்தை வேறுபடுத்துவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இந்த தனித்துவமான இலை பச்சை நிறத்தை முயற்சிக்கவும்.