அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்
• அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்
• உங்கள் பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது
• உங்கள் பி.எம்.ஆரை ஏன் தெரிந்து கொள்ள விரும்பலாம்
• தினமும் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை
• உங்கள் பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு மாற்றலாம்
• எடுத்து செல்

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

ஓய்வெடுக்கும்போது கூட, உங்கள் உடல் வாழ்க்கையைத் தக்கவைக்க அடிப்படை செயல்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கிறது:

• சுவாசம்
• சுழற்சி
• ஊட்டச்சத்து செயலாக்கம்
• செல் உற்பத்தி

அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது உங்கள் உடலுக்கு மிக அடிப்படையான (அடித்தள) உயிர்வாழும் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்) பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் (ஆர்.எம்.ஆர்) மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படுகிறது. பி.எம்.ஆர் என்பது ஓய்வு நேரத்தில் அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான குறைந்தபட்ச கலோரிகளாக இருந்தாலும், ஆர்.எம்.ஆர் - ஓய்வு ஆற்றல் செலவு (REE) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - இது ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

பி.எம்.ஆர் மற்றும் ஆர்.எம்.ஆர் ஒருவருக்கொருவர் சற்று வித்தியாசமாக இருந்தாலும், உங்கள் ஆர்.எம்.ஆர் உங்கள் பி.எம்.ஆரின் துல்லியமான மதிப்பீடாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது

பி.எம்.ஆரை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழி ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தின் மூலம் ஆகும், இது எடை, உயரம், வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

பெண்கள்:

பி.எம்.ஆர் = 655 + (கிலோ 9.6 × எடை) + (செ.மீ 1.8 × உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 4.7 × வயது)

ஆண்கள்:

பி.எம்.ஆர் = 66 + (கிலோ எடை 13.7 ×) + (செ.மீ 5 × உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 6.8 × வயது)

உங்கள் பி.எம்.ஆரை ஏன் தெரிந்து கொள்ள விரும்பலாம்

உங்கள் பி.எம்.ஆர் உங்கள் எடையை அதிகரிக்க, குறைக்க அல்லது பராமரிக்க உதவும். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலம், எத்தனை நுகர வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். எளிமையாகச் சொல்வதென்றால்:

• உங்கள் எடையை பராமரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளா? நீங்கள் எரியும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• எடை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளா? நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோளா? நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

தினமும் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பி.எம்.ஆரை மதிப்பிட்டிருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை முறை அடிப்படையில் தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்ப்பது உங்கள் அடுத்த கட்டமாகும்:

• இடைவிடாத. நீங்கள் குறைந்த அல்லது உடற்பயிற்சி பெறாவிட்டால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்.
• லேசாக செயலில். வாரத்தில் ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் வரை லேசாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.375 ஆல் பெருக்கவும்.
• மிதமாக செயலில். வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.55 ஆல் பெருக்கவும்.
• மிகவும் செயலில். நீங்கள் வாரத்தில் ஆறு முதல் ஏழு நாட்கள் கடின உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.725 ஆல் பெருக்கவும்.
• கூடுதல் செயலில் உள்ளது. நீங்கள் வாரத்தில் ஆறு முதல் ஏழு நாட்கள் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் அல்லது உடல் வேலை செய்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.9 ஆல் பெருக்கவும்.

உங்கள் எடையை பராமரிக்க தினசரி அடிப்படையில் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பது இறுதி எண்.

நிச்சயமாக, இது ஒரு மதிப்பீடு. 2007 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, உடல் அமைப்பு, எடை வரலாறு மற்றும் பி.எம்.ஆரை பாதிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்ட பிற காரணிகளை உள்ளடக்கியிருந்தால் இந்த சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

உங்கள் பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு மாற்றலாம்

உங்கள் பி.எம்.ஆர் பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அவற்றுள்:

• செக்ஸ்
• எடை
• உயரம்
• வயது
• இனம்
• எடை வரலாறு
• உடல் அமைப்பு
• மரபணு காரணிகள்

இந்த காரணிகளில், உங்கள் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பை மாற்ற நடவடிக்கை எடுக்கலாம். எனவே உங்கள் பி.எம்.ஆரை மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் முதல் படிகள் உடல் எடையை குறைத்து தசையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

2010 ஆம் ஆண்டின் மதிப்பாய்வு, எதிர்ப்பு பயிற்சி மெலிந்த உடல் நிறை அமைப்பை மேம்படுத்துவதோடு கொழுப்பு நிறை குறைப்பையும் பராமரிக்கலாம், பி.எம்.ஆரை அதிகரிக்கும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் பி.எம்.ஆர், உங்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உங்கள் எடையை பராமரிக்க தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் தீவிரமாக பங்கேற்க முக்கியமான வழிகள்.

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா, உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வேண்டுமா, அல்லது எடை இழக்க வேண்டுமா, உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுவது தொடங்குவதற்கு நல்ல இடம்.