ஆச்சரியமான வழி சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அழித்துவிடலாம்

உள்ளடக்கம்

• புரத சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் சேமித்தல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் இறைச்சி இல்லாதவராகவும், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் எலியாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை என்று உங்களை நம்ப வைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களின் சரமாரியாக நீங்கள் பழகிவிட்டீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கலாம் (சோயா பால்! குயினோவா!). ஆனால் உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் சைவ உணவு உண்பவர்களை-குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களை வேறு ஒரு கேள்வியைக் கேட்கத் தொடங்குமாறு வலியுறுத்துகின்றனர்: நான் சரியாகப் பெறுகிறேனா? கருணை புரதத்தின்?

"தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் மிகக் குறைவாக உள்ளன, மேலும் விலங்கு அல்லது பால் சார்ந்த புரதம் இல்லாமல், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தரமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது கடினம்" என்கிறார் மனிதனின் இயக்குனர் ஜேக்கப் வில்சன், Ph.D. தம்பா பல்கலைக்கழகத்தில் செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வகம்.

21 முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள்-அவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்கின்றன-அவை புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு - இது தசைக் கட்டமைப்பின் விளைவை இயக்குகிறது - உங்கள் அமினோ அமில அளவுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பை அடைய வேண்டும். போதுமான அளவு மற்றும் போதுமான அளவு அமினோ அமிலங்கள் இரண்டும் இல்லாமல், உங்கள் தசையை உருவாக்கும் திறன் தடைபடுகிறது, வில்சன் விளக்குகிறார்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? உங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் பணக்கார ஆதாரங்கள் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு அடிப்படையிலான புரதங்களாகும். அந்த ஒன்பதில் மூன்று கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA) மற்றும் வொர்க்அவுட்டை மீட்பதற்கு குறிப்பாக முக்கியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய குலுக்கல் பிரச்சனையை கவனித்துக்கொள்ளலாம்: தாவர உண்பவர்கள் ஒன்பது கலவைகள் கொண்ட மோர் மற்றும் சோயா போன்ற உயர்தர புரத பொடிகளை உட்கொண்டால், எந்த கவலையும் இல்லை, வில்சன் கூறுகிறார். (GNC லைவ் வெல்லில் உங்கள் சுவை மற்றும் வகையைக் கண்டறிய மோர் புரதத்தை வாங்கவும்.) உணவு ஒவ்வாமை மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் அதை மோர் மற்றும் சோயா ஒரு விருப்பமாக இல்லாமல் இருக்கும்போது சிக்கல் வருகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் நீங்கள் அழிந்து போகவில்லை. சில தாவர புரதங்கள் "முழுமையானவை", அதாவது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஒரே உணவில் உள்ளன. இவற்றில் மிகவும் பெறக்கூடியது குயினோவா, சணல் விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் சோயா.

இருப்பினும், முழுமையற்ற புரதங்கள் இன்னும் சிக்கலானவை: "பெரும்பாலான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்தும் வெற்றிடமாக இல்லை. நியூயார்க் நகர பல்கலைக்கழகத்தில் மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தின். "அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் முழுமையாக நிரப்புவதற்கு நீங்கள் நாள் முழுவதும் மூலோபாய ரீதியாக தாவர புரதங்களை இணைக்க வேண்டும்."

எடுத்துக்காட்டாக, பீன்ஸில் அமினோ அமிலம் லைசின் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் லைசின் நிறைந்த அரிசியுடன் இணைக்கப்பட்டால், இரண்டு உணவுகளும் முழுமையான புரத ஆதாரமாக மாறும். மற்ற சீட்டு சேர்க்கைகளில் ஹம்முஸ் மற்றும் பிடா, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி, மற்றும் டோஃபு மற்றும் அரிசி ஆகியவை அடங்கும் - இவை அனைத்தும் ஒன்றாக இணைக்கப்படும் போது அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் ஜோடியை ஒரே உணவில் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலில் அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு உள்ளது, எனவே நீங்கள் காலை உணவிற்கு பீன்ஸ் மற்றும் மதிய உணவுக்கு அரிசி சாப்பிடலாம், ஷோயன்பெல்ட் மேலும் கூறுகிறார்.

எனவே தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இருந்து போதுமான அமினோ அமிலங்களைப் பெற முடியுமா? ஆம், ஷொன்ஃபெல்ட் கூறுகிறார். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முழுமையான புரத உணவு உங்கள் இருப்புக்களை வைத்திருக்க போதுமானதாக இல்லை. அதாவது, நீங்கள் என்ன புரதங்களை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீவிரமாக கண்காணித்து, அவற்றின் இரசாயன அமைப்பை உணராமல் இருந்தால், போதுமான மற்றும் விரிவான அமினோ அமிலக் குளத்தை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும்-குறிப்பாக நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் அதிக தசைகள் இருந்தால் அமினோ அமில தேவை, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

புரத சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் சேமித்தல்

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர், சோயா இல்லாதவர் மற்றும் பால் இல்லாதவர் அல்லது உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை இணைப்பதில் மந்தமாக இருந்தால், சில வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சி செய்யுங்கள் (கூடுதல் அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்வதில் சிறிய தீங்கு உள்ளது, ஆராய்ச்சியாளர்கள் உறுதியளிக்கின்றனர்).

ஷோன்ஃபெல்ட் மற்றும் வில்சன் ஆகிய இருவருமே இணைந்து, உங்கள் தசைகள் சிதைவடையாமல் இருக்க உதவும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன் பிசிஏஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த 2010 ஜப்பானிய ஆய்வில் பெண்கள் ஜிம்மிற்கு பிந்தைய தசை வலியிலிருந்து பின்வரும் மணிநேரங்களிலும் நாட்களிலும் வேகமாக மீட்கப்பட்டனர். 2011 பிரேசிலிய ஆய்வில், 300 மில்லிகிராம் BCAA பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த ஓட்டத்தில் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரித்தது, இது ஒரு முழுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்த சோர்வை உணர உதவுகிறது.

உங்கள் உணவில் அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்க்க சிறந்த வழி?

பயிற்சிக்கு பிந்தைய துணை: பயிற்சிக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் அமினோ அமிலங்களைச் சேர்க்கும்போது பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன. சூரிய உதயத்தில் நீங்கள் வியர்த்தால், நிரப்புவதற்கான மிக முக்கியமான நேரம், வில்சன் கூறுகிறார்.உண்ணாவிரத நிலையில் நீங்கள் ஓடினால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை நிரப்பும் வரை எதையும் மீட்க முயற்சிக்கிறது.

லியூசினைப் பாருங்கள்: யுஎஸ் ஆர்மி ரிசர்ச் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் சுற்றுச்சூழல் மருத்துவத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், 60 நிமிட பைக் சவாரி போது பங்கேற்பாளர்கள் லியூசின் நிறைந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட் (அடிப்படைக்கு எதிராக) எடுத்துக் கொண்டால், அவர்களின் தசை புரதத் தொகுப்பு 33 சதவிகிதம் அதிகரித்தது. MusclePharm இன் அமினோ 1 அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் பாதை காலத்திற்கு சிறிய அளவுகளில் வருகிறது (15 பரிமாணங்களுக்கு $ 18, musppharm.com).

க்கான மதிப்பாய்வு