ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?

உள்ளடக்கம்

• ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி என்றால் என்ன?
• ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
• உங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சோதிக்கவும்
• உங்கள் வொர்க்அவுட் ஆட்சியில் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒற்றைக் கால் நாய்க்குட்டி பாணி, பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் மற்றும் ஃபிரிஸ்பீயை தூக்கி எறிவது பொதுவாக என்ன? அவர்கள் அனைவரும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒருதலைப்பட்சப் பயிற்சியாகத் தகுதிபெற்றுள்ளனர் - உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கம் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கிய மதிப்பிடப்படாத, மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பாணி ( @ என்னை வேண்டாம், பாலின நிலை எண்ணுகிறது!).

"ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி என்பது மிகவும் கவனிக்கப்படாத பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அது மிகவும் முக்கியமானது" என்கிறார் அலெனா லூசியானி, எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்., சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் மற்றும் Training2xl இன் நிறுவனர். "ஆமாம், இது இன்னும் சமச்சீரான உடலை உருவாக்க முடியும், ஆனால் இது காயத்தைத் தடுக்கவும், ஒரு பீடபூமியை உடைக்க உங்களுக்கு கூடுதல் வலிமையைக் கொடுக்கவும், நிலைத்தன்மை மற்றும் நடுத்தர பிரிவு வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவும்." மிகவும் அவலட்சணமான இல்லை.

ஆனால், ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி என்றால் என்ன, அது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? இங்கே, லூசியானியும் மற்ற வலிமை வல்லுநர்களும் ஒருதலைப்பட்சப் பயிற்சியில் 411 ஐப் பகிர்ந்துகொள்கிறார்கள் - உங்கள் வொர்க்அவுட் ஆட்சியில் அதை எவ்வாறு சேர்ப்பது உட்பட.

ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி என்றால் என்ன?

நீங்கள் உயர்நிலைப் பள்ளியில் லத்தீன் மொழியைப் படித்திருந்தால் - அல்லது யூனிசைக்கிள் என்றால் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால் - "யூனி" என்றால் ஒன்று என்று நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், எனவே ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியில் ஒன்றைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஏதாவது.

"ஒரு நேரத்தில் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் உள்ள தசைகளை தனிமைப்படுத்தி உபயோகிக்கும் எந்தவொரு பயிற்சியும் இதுவாகும் - பாரம்பரிய, இருதரப்பு பயிற்சியைப் போல இருபுறமும் உடற்பயிற்சியை சமமாக விநியோகிப்பதற்கு மாறாக," லூசியானி விளக்குகிறார்.

உதாரணமாக, ஒரு துப்பாக்கி குந்து (ஒரு ஒற்றை கால் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு காலை காற்றில் உயர்த்தி, பின்னர் ஒற்றை, நிற்கும் காலின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி தரையில் குந்துகிறது. இது ஒருதலைப்பட்ச நடவடிக்கை. மறுபுறம், அடிப்படை ஏர் குந்து அல்லது பார்பெல் பின் குந்து இருதரப்பு நகர்வுகள் ஒரே நேரத்தில் இருபுறமும் செயல்படும்.

ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

உங்கள் உடலின் மேலாதிக்கப் பக்கம் இருந்தால் உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள். ஏமாற்றிவிட்டேன்! ஒவ்வொருவருக்கும் உடலின் ஆதிக்கம் (வலுவான) மற்றும் ஆதிக்கம் இல்லாத (சற்று குறைவான வலிமையான) பக்கங்கள் உள்ளன-நீங்கள் எந்த கையை உயர்த்தினாலும் அது உங்கள் மேலாதிக்க பக்கமாக இருக்கலாம்.

"நாம் அனைவரும் இயற்கையாகவே நம் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மற்றொரு பக்கத்தை விட வலிமையானவர்கள்" என்று லூசியானி விளக்குகிறார். உதாரணமாக, "உங்கள் வலது கையால் எழுதினால், உங்கள் இடது கை பலவீனமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் முதல் படியை எப்போதும் உங்கள் வலது காலால் மேலே எடுத்தால், உங்கள் இடது கால் பலவீனமாக இருக்கும்."

இந்த வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகள் பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்களில் அதிகமாக வெளிப்படுகின்றன, லூசியானி கூறுகிறார். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், நீங்கள் முடுக்கிவிடும் கால் மற்றதை விட வலுவானது. அதேசமயம், நீங்கள் ஒரு பிட்சர் அல்லது டென்னிஸ் வீரராக இருந்தால், நீங்கள் பிட்ச் அல்லது சர்வீஸ் செய்யப் பயன்படுத்தும் கை தசை வளர்ச்சியடையும்.

ஆமாம், இது இயற்கையாகவே நடக்கிறது, ஆனால் பிரச்சனை தசை சமச்சீரற்ற தன்மை சிறந்தது அல்ல. "வலமிருந்து இடமாக, பக்கத்திற்குப் பக்கமாக, உடலில் ஏற்றத்தாழ்வுகள் நிகழும், ஆனால் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ள தசை திசுக்கள் சமமாக வலுவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்" என்று போர்டு-சான்றளிக்கப்பட்ட DPT, CSCS இன் எர்வின் செகுயா கூறுகிறார். விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் போட்டி பொருத்தம் செயல்திறன் நிறுவனர்.

மற்றும் அவர்கள் இல்லை என்றால்? சரி, இரண்டு விஷயங்கள் ஏற்படலாம். முதலில், வலுவான பக்கமானது மற்றவருக்கு அதிகப்படியான இழப்பீடு அளிக்கலாம், மேலும் இரு பக்கங்களுக்கிடையிலான வலிமை இடைவெளியை மேலும் அதிகரிக்கலாம். பெரும்பாலும், பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் அல்லது பார்பெல் பேக் குந்து போன்ற இருதரப்பு இயக்கங்களின் போது, ​​வலுவான பக்கம் செய்யும் சிறிது வேலையின் ஐம்பது சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக, ஆலன் கான்ராட், பிஎஸ், டிசி, சிஎஸ்சிஎஸ்எஸ் விளக்குகிறார். நீங்கள் எப்போதாவது கனமாக இருந்திருந்தால், இன்னொரு பக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு பக்கத்தில் மிகவும் புண் இருந்தால், அந்த பக்கம் அதிக வேலை செய்திருக்கலாம். அடிப்படையில், மேலாதிக்க தரப்பு மந்தமானதை எடுத்தது. இது வலிமை வாரியாக பலவீனமான பக்கத்தைப் பிடிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

இரண்டாவது சாத்தியம் என்னவென்றால், வலிமையான பக்கத்தை அதிகமாக ஈடுசெய்வதற்கு பதிலாக, பலவீனமான பக்கத்தில் உள்ள பல்வேறு தசைகள் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகின்றன (அது கூடாது ஆட்சேர்ப்பு பெறவும்) இயக்கத்தை முடிக்க உதவும். உதாரணமாக ஒரு கனமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துவோம்: இது முதன்மையாக மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறது, தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் இரண்டாம் தசைகளாக செயல்படுகிறது. இயக்கத்தின் முடிவில், ஒரு பக்கம் பின்தங்கியிருந்தால்-அது ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டாக இருந்தாலும் கூட-உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்கள் அல்லது முதுகில் (ஒருவேளை கூட, ஐயோ, உங்கள் கீழ் முதுகில்) பிரதிநிதியை நிறைவுசெய்யலாம். (தொடர்புடையது: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கீழ் முதுகு வலி இருப்பது எப்போதாவது சரியா?)

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஏற்றத்தாழ்வுகளின் சாத்தியமான விளைவுகள் பெரியவை. "வலுவான பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் அதிகப்படியான காயத்திற்கு பலியாகலாம்" என்கிறார் லூசியானி. "உடலின் பலவீனமான பக்கத்தில் உள்ள மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் காயத்திற்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை."

ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை உள்ளது: முக்கிய வலிமை மேம்படுத்தப்பட்டது. "இந்த ஒற்றை-மூட்டு அசைவுகளைச் செய்யும்போது உங்களை நிலைநிறுத்த, உங்கள் தண்டு ஓவர் டிரைவ் செல்ல வேண்டும்," என்கிறார் லூசியானி. "நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உடலின் ஒரு பக்கத்தை ஏற்றினால், அது வேலை செய்து மையத்தை பலப்படுத்தும்." (ஒரு வலுவான மையமானது பைத்தியக்காரத்தனமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது-கிழிந்த நடுப்பகுதிக்கு அப்பால்.)

உங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சோதிக்கவும்

மீண்டும் வலியுறுத்த, கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் விளையாட்டு அல்லது வாழ்க்கையின் காரணமாக ஓரளவு தசை ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளது. (#மன்னிக்கவும். நாங்கள் தூதுவர்கள் மட்டுமே!). சீரற்றதாக இருப்பது குறித்து நீங்கள் உண்மையிலேயே அக்கறை கொண்டிருந்தால், மதிப்பீட்டிற்காக நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகலாம். இல்லையெனில், நீங்கள் எவ்வளவு சமநிலையற்றவராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கும், ஒருதலைப்பட்சமான பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு பயனடைவீர்கள் என்பதை அறியவும் ஒரு அடிப்படை வழி.

நீங்கள் 100 பவுண்டுகள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் என்று வைத்துக்கொள்வோம். வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்கோட்பாட்டளவில் அந்த எடையில் பாதியை உங்கள் வலது மற்றும் இடது கையால் தனித்தனியாக அழுத்த முடியும், ஆனால் அது பொதுவாக அப்படி வேலை செய்யாது என்கிறார் கிரேசன் விக்ஹாம், டிபிடி, சி.எஸ்.சி.எஸ். "ஒருபுறம் எடையை நகர்த்துவதற்கு உங்கள் நிலைப்படுத்தும் தசைகளிலிருந்து நிறைய தேவைப்படுகிறதுமற்றும் விக்கிம் கூறுகையில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் அதிக ஒருங்கிணைப்பு தேவை, "இரண்டு விதம்.

அதனால் எப்படிசெய் உங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நீங்கள் சோதிக்கிறீர்களா? ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் தனித்தனியாக சோதிக்கவும். இயக்கத்தின் ஒற்றை மூட்டு பதிப்பை முயற்சிக்கவும், எந்தப் பக்கம் வலிமையானது என்பதைப் பார்க்க, எடையை மிக மெதுவாக அதிகரிக்கவும், என்கிறார் விக்காம்.

உதாரணமாக, ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் மூலம் இந்த சோதனையை முயற்சிக்கவும்:

• வெற்று பார்பெல் அல்லது ஒப்பீட்டளவில் லேசான டம்ப்பெல்லுடன் தொடங்கி ஒரு பக்கத்திற்கு ஒரு வரிசையில் மூன்று மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• இருபுறமும் உள்ள அனைத்து பிரதிநிதிகளும் நல்ல முறையில் செயல்பட்டால், எடை அதிகரிக்கும் என்று விக்காம் கூறுகிறார்.
• பிறகு, மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பக்க ஒலி வடிவத்துடன் அதிக எடை போகாத வரை எடையைச் சேர்ப்பதைத் தொடரவும்.

பெரும்பாலும், நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் மற்றதை விட அதிக எடையைப் பயன்படுத்த முடியும். "இன்னும் ஒருபுறம் உள்ள தொட்டியில் எரிவாயு இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம் என்று நினைத்தால்... வேண்டாம்," என்கிறார் விக்காம். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வடிவம் மோசமடையத் தொடங்கியவுடன், நிறுத்தி, நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகள் தூக்க முடிந்தது, எந்தப் பக்கம் வலுவாக இருந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த எடை நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட குறைவாக இருந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். "உங்கள் இரு கால்களும் தரையில் இருக்கும் டெட்லிஃப்ட்ஸை விட ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் மிகவும் சவாலானது, ஏனெனில் தேவையான சமநிலை," என்று அவர் கூறுகிறார். பிஸ்டல் குந்துகள், லஞ்ச்ஸ் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்கள் போன்ற பல ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளுக்கும் இதையே கூறலாம்.

இங்கே குறிக்கோள் PR க்கு அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ள வலிமை சமமாக இருக்கிறதா என்று பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் உடல் எடை நகர்வுகள் மூலம் பரிசோதிக்கலாம், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீங்கள் எத்தனை பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியும் என்பதைத் தாவல் செய்யலாம். (இது உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை எதிர்த்து தசை வலிமையை சோதிக்கும்.) நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்த சோதனையின் குறிக்கோள் நீங்கள் ஒருதலைப்பட்ச அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் எவ்வாறு பயனடைய முடியும் என்பதுதான் -நீங்கள் செயல்பாட்டில் காயமடைய விரும்பவில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட் ஆட்சியில் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது

நல்ல செய்தி: இது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. ஒரு நேரத்தில் உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை மட்டுமே நகர்த்தும் எந்தவொரு இயக்கமும் ஒருதலைப்பட்சமான உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் நல்ல வடிவத்தில் செய்தால், இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும்.

மேல்-உடல் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள்: செகுயா சிங்கிள் ஆர்ம் ஓவர்ஹெட் பிரஸ், சிங்கிள் ஆர்ம் மார்பு பிரஸ், சிங்கிள் ஆர்ம் வரிசை, பாட்டம்-அப் கெட்டில் பெல் பிரஸ் மற்றும் சிங்கிள் ஆர்ம் ஓவர்ஹெட் வாக்கிங் ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறது.

கீழ்-உடல் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள்: ஒற்றை கால் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் தவிர, அவர் கூறுகிறார், "எந்த லஞ்ச் ஒரு சிறந்த வழி." வாக்கிங் லுன்ஸ், ரிவர்ஸ் லுன்ஸ், ஃப்ரண்ட் ரேக் லுன்ஸ், ரியர் எலிவேட்டட் லுன்ஸ் (ஸ்பிளிட் குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படும்) மற்றும் கர்ட்ஸி லுன்ஸ்கள் ஆகியவற்றைப் பரிசோதித்துப் பார்க்கவும். ஒற்றை-கால் படி-அப்கள், ஒற்றை-கால் எடையுள்ள படி-அப்கள் மற்றும் ஒற்றை-கால் குளுட் பிரிட்ஜ்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று லூசியானி கூறுகிறார்.

முழு உடல் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள்: துருக்கிய கெட்-அப்கள், காற்றாலைகள் மற்றும் ஒற்றை கை முன் ரேக் கொண்டு செல்வதை முயற்சிக்கவும். "நான் அவர்களை போதுமான அளவு பரிந்துரைக்க முடியாது, ஏனென்றால் அவர்கள் ஒரே நேரத்தில் முழு உடலையும் வரித்து வலுப்படுத்துகிறார்கள்," என்கிறார் சேகுயா. (மேலும் பார்க்க: உங்கள் தசைகளின் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யும் 7 டம்பல் வலிமை பயிற்சி நகர்வுகள்).

நீங்கள் முதலில் ஒருதலைப்பட்சப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, ​​5-12 பிரதிநிதி வரம்பிற்குள் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பலவீனமான பக்கத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை தீர்மானிக்க விடுங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். "இங்குள்ள குறிக்கோள் பலவீனமான பக்கத்தை வலுவான பக்கத்தைப் பிடிக்க உதவுவதாகும், வலிமையான பக்கத்தை இன்னும் வலிமையாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை." குறிப்பிட்டார்.

இன்னும் இரண்டு குறிப்புகள்: உங்கள் ஆதிக்கமற்ற பக்கத்திலிருந்து தொடங்குங்கள். "உங்கள் குறைந்த வலிமையான பக்கத்தை முதலில் ஏற்றவும், இதனால் உங்கள் உடல் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்போது பலவீனமான பக்கத்தை நீங்கள் சமாளிக்கிறீர்கள்" என்று லூசியானி கூறுகிறார். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரே மாதிரியாக வைத்திருங்கள், அவள் சொல்கிறாள். (ஏன் என்பதற்கான நினைவூட்டலுக்கு மேலே உள்ள பத்தியைப் பார்க்கவும்).

போன்றஎப்படி இந்த நகர்வுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் செயல்படுத்த? அது இல்லைஉண்மையில் லூசியானியின் கருத்துப்படி. "உண்மையாக, ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி உங்கள் இருதரப்பு பயிற்சியை மாற்றியமைக்க முடியும், ஏனெனில் அது அந்த இருதரப்பு இயக்கங்களில் உங்களை இன்னும் சிறப்பாக மாற்றும்," என்று அவர் கூறுகிறார். எனவே, "உங்கள் நடைமுறையில் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியை இணைப்பதற்கு உண்மையில் சரியான அல்லது தவறான வழி இல்லை, குறிப்பாக நீங்கள் தற்போது அதைச் செய்யவில்லை என்றால்," என்று அவர் கூறுகிறார். நல்ல கருத்து.

உங்களுக்கு சில வழிகாட்டுதல்கள் தேவைப்பட்டால், மேலே உள்ள மூன்று இயக்கங்களை வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஒரு வட்டமாக மாற்றவும். (தொடர்புடையது: சரியான சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவது எப்படி)

க்கான மதிப்பாய்வு