எடைகள் தேவையில்லாத 15 பட் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வெப்பமயமாதல்
• கிக்-பட் வொர்க்அவுட்டுக்கு இந்த பயிற்சிகளில் 4 முதல் 5 வரை கலக்கவும் (pun நோக்கம்)
• 1. குந்து
• 2. தலைகீழ் கால் லிப்ட்
• 3. கர்ட்ஸி குந்து
• 4. பிளவு குந்து
• 5. படிநிலை
• 6. கால் கிக்பேக்குகள்
• 7. சூப்பர்மேன்
• 8. பாலம்
• 9. கிளாம்ஷெல்
• 10. பிராட் ஜம்ப்
• 11. Plié குந்து
• 12. குந்து பலா
• 13. பக்க மதிய உணவு
• 14. மேல்நோக்கி பிளாங்
• 15. குந்து பருப்பு வகைகள்
• கூல்டவுன்
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குளுட்டுகள் உடலில் மிகப் பெரிய தசை, எனவே அவற்றை வலுப்படுத்துவது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை - அன்றாட வாழ்க்கைக்கு மட்டுமல்ல, கனமான பொருள்களைத் தூக்கும்போது அல்லது உங்கள் 9 முதல் 5 வரை உட்கார்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் - அல்லது நேர்மையாக இருக்கட்டும் 5.

கவலைப்பட வேண்டாம், நல்ல குளுட் வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்களுக்கு ஆடம்பரமான எதுவும் தேவையில்லை. உண்மையில், உங்கள் பின்புறத்தில் வேலை செய்ய உங்களுக்கு எடைகள் தேவையில்லை.

முடிவுகளைக் காண, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு குளுட் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள், எடைகள் தேவையில்லை.

எடைகள் இல்லாத 15 குளுட் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன, அவை உங்கள் டெர்ரியரை வடிவமைக்கும் மற்றும் பலப்படுத்தும். பூர்த்திசெய்யும் வழக்கத்தை உருவாக்க எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் தேவை என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

வெப்பமயமாதல்

குதிக்கும் முன் கார்டியோவை மிதப்படுத்த 10 நிமிட ஒளியை முடிக்கவும். இது சக்தி நடைபயிற்சி, ஜாகிங், பைக்கிங் அல்லது சுற்றி நடனமாடுவது போன்றவையாக இருக்கலாம் - எது நன்றாக இருந்தாலும் உங்கள் இரத்தத்தை உந்தி பெறுகிறது.

கிக்-பட் வொர்க்அவுட்டுக்கு இந்த பயிற்சிகளில் 4 முதல் 5 வரை கலக்கவும் (pun நோக்கம்)

1. குந்து

ஒரு தங்க-தரமான குளுட் உடற்பயிற்சி, குந்துகைகள் ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் முயற்சிக்கும் மதிப்புள்ளது. மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செல்லுங்கள், நல்ல வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் பின்புறத்தை மிகவும் பயனுள்ள வழியில் குறிவைக்க.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே தொடங்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வந்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் என்பது போல உங்கள் பட்டை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளே அல்ல, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. நீங்கள் இணையாக அடையும் போது, ​​உங்கள் எடையுடன் உங்கள் குதிகால் தொடங்க மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

2. தலைகீழ் கால் லிப்ட்

ஒரு பயனுள்ள தலைகீழ் கால் லிப்ட் முக்கியமானது இயக்கத்தின் போது குளுட்டை தனிமைப்படுத்துவதோடு, உங்கள் காலை வானத்தை நோக்கி தள்ள அனுமதிக்கிறது.

திசைகள்:

1. உங்கள் முகத்தை உங்கள் கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் முன்னால் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் குளுட்டைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை தரையில் வைத்திருக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.
4. இந்த காலில் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் மாறவும். 3 செட் முடிக்க.

3. கர்ட்ஸி குந்து

கர்ட்சி குந்துகைகள் உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை, வெளிப்புற குளுட் தசையை நன்கு வட்டமான தோற்றத்திற்கும் உணர்விற்கும் குறிவைக்கின்றன. உங்கள் குந்து குறைவாக, நீங்கள் அதை அதிகமாக உணருவீர்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் கீழே தொடங்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், கீழே செல்லும் வழியில், உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி இடதுபுறமாக ஒரு வளைந்த இயக்கத்தில் அடியுங்கள்.
3. உங்கள் இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளவும், தொடங்கவும்.
4. இந்த பக்கத்தில் 12 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.

4. பிளவு குந்து

பிளவு குந்துகைகள் உங்கள் குளுட்டிகளை வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்கின்றன - மற்றொரு போனஸ்.

திசைகள்:

1. உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலேறி, உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குந்துங்கள், உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. உங்கள் வலது கால் வழியாக மேலேறி, 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடித்து.
4. உங்கள் இடது பாதத்திற்கு மாறி மீண்டும் செய்யவும்.

5. படிநிலை

படிநிலைகள் ஒரு சிறந்த செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும், இது அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறப்பாக செல்ல உதவுகிறது. அவை உங்கள் க்ளூட்டுகளையும் வலிமையாக்கும்.

திசைகள்:

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உங்கள் முன் அடியுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலில் தொடங்கி, பெஞ்சில் மேலேறி, உங்கள் இடது பாதத்தை மேற்பரப்பில் லேசாகத் தட்டினால், உங்கள் எடையை உங்கள் வலது குதிகால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை பெஞ்சில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை மீண்டும் தரையில் இறக்கி வைக்கவும்.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

6. கால் கிக்பேக்குகள்

எடை இல்லாமல் கூட, லெக் கிக்பேக்குகளில் அடுத்த நாள் உங்கள் குளுட்டிகள் புண் இருக்கும்.

திசைகள்:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்யுங்கள்.
2. வலது காலில் தொடங்கி, முழங்காலை நீட்டவும், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்களுக்கு பின்னால் அனுப்பவும், உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ வைக்கவும்.
3. மேலே உங்கள் குளுட்டைக் கசக்கி, பின்னர் தொடங்க உங்கள் காலைத் தாழ்த்தவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
4. வலதுபுறத்தில் 12 பிரதிநிதிகள், பின்னர் இடதுபுறத்தில் 12 பிரதிநிதிகள். 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7. சூப்பர்மேன்

இந்த பயிற்சி குளுட்டுகள் உட்பட உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் வேலை செய்கிறது. இயக்கம் முழுவதும் அவற்றைக் கசக்கி விடுவது நல்ல ஈடுபாட்டை உறுதி செய்யும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டியபடி தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

8. பாலம்

குந்துகைகள் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கும் அதே வேளையில், பாலம் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை முதுகெலும்பு இல்லாமல் குறிவைக்க அனுமதிக்கிறது.

திசைகள்:

1. தரையில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள். உங்கள் கைகள் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
3. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை இணைத்து, மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
4. தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

9. கிளாம்ஷெல்

உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸைத் தாக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி - உங்கள் காலை மிட்லைனில் இருந்து இழுப்பதற்கான முக்கியமான தசை. இது எளிமையானதாக தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் கையை தலைக்குக் கொண்டு வந்து உங்கள் மேல் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது காலை அது போகும் அளவுக்கு உயர்த்தவும்.

3. தொடங்குவதற்கு மெதுவாக திரும்பவும். 10 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். 3 செட் முடிக்க.

10. பிராட் ஜம்ப்

அகல ஜம்ப் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை இயக்க நிறைய சக்தி தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் இயங்கும் தொடக்கத்தை பெறாததால். மேல்நோக்கி வெடிக்க உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் பயன்படுத்துவது மிகவும் வொர்க்அவுட்டாகும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

2. சற்று கீழே குந்தி, சக்தியுடன், உங்களால் முடிந்தவரை குதித்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.

3. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மென்மையாக தரையிறக்கவும். உடனே சற்று கீழே குதித்து மீண்டும் ஒரு முறை முன்னோக்கி குதிக்கவும்.

4. 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

11. Plié குந்து

சேனலிங் நடனம், பிளைஸ் குந்து ஒரு உள் தொடை மற்றும் குளுட் பர்னர் ஆகும்.

திசைகள்:

1. சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கால்விரல்களால் உங்கள் கால்களை அகலமாக அடியெடுத்து வைக்கவும்.

2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு கீழே குந்துங்கள்.

3. உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளி, உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்.

4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

12. குந்து பலா

பகுதி கார்டியோ, பகுதி வலிமை, குந்து ஜாக்கள் உங்களுக்கு இரு உலகங்களிலும் சிறந்தவை. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் குந்துவதற்கு உங்களை சவால் விடுங்கள்.

திசைகள்:

1. நிற்கத் தொடங்குங்கள், கால்கள் உங்கள் கைகளால் வளைந்து, கைகள் உங்கள் தலையின் பின்னால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

2. உங்கள் கால்களை வெளியே குதித்து, அவை தரையிறங்கும் போது, ​​உடனடியாக கீழே குதித்து, உங்கள் கைகளை அவர்கள் இருக்கும் இடத்தில் வைத்திருங்கள்.

3. உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாவவும், பின்னர் உடனடியாக மீண்டும் வெளியே குதிக்கவும்.

4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

13. பக்க மதிய உணவு

இயக்கத்தின் அனைத்து விமானங்களிலும் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்வது முக்கியம். பக்க மதிய உணவு உங்கள் குளுட்டிகளின் பக்கங்களையும், உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளையும் தாக்கும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நிற்கவும்.

2. உங்கள் வலது பாதத்தை நேரடியாக உங்கள் பக்கமாக அடியெடுத்து, முழங்காலை வளைத்து, நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை நேராகவும், நிலையானதாகவும் வைக்கவும்.

3. உங்கள் வலது பாதத்தை தள்ளி, உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.

4. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு 3 செட் செய்யவும்.

14. மேல்நோக்கி பிளாங்

உங்கள் முழு உடலுக்கும் பலகைகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் அனைவரும் அறிவோம் - மேல்நோக்கி உள்ள பிளாங் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. இந்த நடவடிக்கையில், உங்கள் உடலின் எடையை தரையில் இருந்து விலக்க உங்கள் குளுட்டுகள் கடுமையாக உழைக்கின்றன.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை நீட்டி, பின்புறம் சற்று வளைந்து, உங்கள் கைகள் நேராக, தரையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் விரலை எதிர்கொள்ளும் விரல்களால் உட்காரத் தொடங்குங்கள்.

2. உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்களை தரையில் இருந்து மேலே தள்ளவும், இதனால் உங்கள் உடல் தலையிலிருந்து கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் தலையை பின்னால் விழ அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருக்கும். இங்கே பிடி.

3. 10 முதல் 15-வினாடி அதிகரிப்புகளுடன் தொடங்கி, சரியான படிவத்தை வைத்திருக்க முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.

15. குந்து பருப்பு வகைகள்

ஒரு குந்துகையில் துடிப்பது பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, அதாவது தசையில் அதிக வேலை மற்றும் ஒரு பெரிய பணம் செலுத்துதல்.

திசைகள்:

1. ஒரு குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், கைகள் ஒன்றாகவும் உங்களுக்கு முன்னால்.

2. கீழே குந்துங்கள், எல்லா வழிகளிலும் மேலே ஏறுவதற்கு பதிலாக, பாதி வழியில் குறைவாக உயர்ந்து கீழே இறக்கவும்.

3. 20 பருப்புகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

கூல்டவுன்

உங்கள் தசைகளுக்கு சில டி.எல்.சி கொடுக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டவும் அல்லது நுரை உருட்டவும். நுரை உருட்டலுக்கான எங்கள் வழிகாட்டி தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.