எடை பயிற்சிக்கான ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• எடை பயிற்சி தொடங்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
• உபகரணங்கள் விருப்பங்கள்
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
• ஆரம்ப எடை பயிற்சி குறிப்புகள்
• ஆரம்ப பயிற்சிகள்
• டம்பல் ஒற்றை கை வரிசைகள்
• டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்
• பைசெப் சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு விலகிச் செல்கிறது
• டம்பல் கொண்டு மதிய உணவு
• குந்துகைகள்
• கன்று வளர்க்கிறது
• எடை பயிற்சி அட்டவணை
• வாராந்திர எடை பயிற்சி அட்டவணை
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதா அல்லது ஒரு ஃபிட்டர், அதிக நிறமுள்ள உடலை அடைவதா, எடை பயிற்சி உங்களுக்கு அங்கு செல்ல உதவும்.

எடை பயிற்சி, எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மெலிந்த, வலுவான தசைகளை உருவாக்குகிறது, உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

வலுவான தசைகள் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் எந்தவிதமான எடைப் பயிற்சியையும் செய்யவில்லை என்றாலும், தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமில்லை. வலிமை பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமானது, மேலும் இது எந்த வயதிலும் அல்லது உடற்பயிற்சி மட்டத்திலும் தொடங்கப்படலாம்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருக்க தேவையில்லை. உண்மையில், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைச் சேர்ந்தவராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பல உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் அல்லது முடிவுகளைப் பெற இலவச எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது பிற வீட்டு உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

எடை பயிற்சியுடன் எவ்வாறு தொடங்குவது மற்றும் ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி ஆலோசனைகளை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு வழங்கும்.

எடை பயிற்சி தொடங்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் எடையை உயர்த்தவில்லை என்றால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கான சரியான படிவத்தை அவர்களால் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை அமைக்க முடியும்.

பல ஜிம்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி மையங்கள் அறிமுக பயிற்சி அமர்வுகளை குறைந்த அல்லது செலவில் வழங்குகின்றன, அல்லது உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால் அவர்களுக்கு பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர்.

பெரும்பாலான ஜிம்களில் எதிர்ப்பு இயந்திரங்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகள் உள்ளன, அடிப்படை உபகரணங்களுடன் வீட்டிலேயே ஒரு விரிவான எடை பயிற்சி பயிற்சி பெறலாம்.

உபகரணங்கள் விருப்பங்கள்

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு எடைகள் தேவையில்லை. உதாரணமாக, புஷப்ஸ் அல்லது லன்ஜ்கள் போன்ற சில வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு, எதிர்ப்பை வழங்க உங்கள் உடல் எடை மட்டுமே தேவை.

உங்கள் வீட்டில் ஒர்க்அவுட் விருப்பங்களை டம்பல் மூலம் விரிவாக்கலாம். ஒரு தொடக்க சரிசெய்யக்கூடிய எடை டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு சுமார் $ 50 இல் தொடங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிக எடையைச் சேர்க்கும்போது விலை அதிகரிக்கிறது.

கைப்பிடிகளுடன் எடையுள்ள பந்துகளாக இருக்கும் கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றொரு பிரபலமான விருப்பமாகும். பல கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குகின்றன, இது முழு உடல் பயிற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் கருவிகளுக்கு எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாகும். இந்த வண்ண-குறியிடப்பட்ட மீள் பட்டைகள் இழுக்கப்பட்டு நீட்டப்படும்போது மாறுபட்ட அளவிலான எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன.

எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஒரு தொகுப்பு $ 10 முதல் $ 60 வரை வாங்கலாம். அவை ஒளி மற்றும் சிறியவை என்பதால், நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது அவற்றை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லலாம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

எடை பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்க நீங்கள் தயாரானதும், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்ப எடை பயிற்சி குறிப்புகள்

• தயார் ஆகு. 5 நிமிட ஜாக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை போன்ற சில ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு அவற்றை முதன்மைப்படுத்தும். கயிற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது சில நிமிடங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்வதும் நல்ல சூடான விருப்பங்கள்.
• இலகுவான எடையுடன் தொடங்குங்கள். சரியான படிவத்துடன் 10 முதல் 15 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள். 10 முதல் 15 மறுபடியும் 1 அல்லது 2 செட் மூலம் தொடங்கி, மெதுவாக 3 செட் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக முன்னேறுங்கள்.
• படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளை நீங்கள் எளிதாக செய்யும்போது, ​​எடையை 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கவும். முழு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன் இது உங்களுக்கு சரியான எடை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இது தசை சோர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும்போது.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். இந்த கால கட்டத்தில் உங்களுக்கு தேவையான வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம். நீண்ட அமர்வுகள் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது மற்றும் உங்கள் எரிதல் மற்றும் தசை சோர்வு அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மெதுவாக உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசை பதற்றத்தை எளிதாக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றல் கடைகளை மீட்டெடுக்கவும் நிரப்பவும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு நேரம் அளிக்கிறது.

ஆரம்ப பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளை கட்டுவதில் அல்லது உங்கள் கால்களை டன் செய்வதில் நீங்கள் குறிப்பாக ஆர்வமாக இருக்கலாம், ஆனால் சிறந்த எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டம் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்கிறது.

உண்மையில், ஒரு தசைக் குழுவை இன்னொருவரின் இழப்பில் அதிக வேலை செய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும்.

திடமான அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும், பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க விரும்பலாம். உங்கள் எடை பயிற்சி வழக்கத்தில் இந்த பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலில் உள்ள பெரிய தசைக் குழுக்களில் பெரும்பாலானவை வேலை செய்யும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். தொடங்க 1 முதல் 2 செட் வரை இலக்கு. நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கும்போது, ​​கூடுதல் செட்களைச் சேர்க்கலாம், மேலும் எடையும் அதிகரிக்கலாம்.

• பிரதிநிதி என்றால் என்ன? ஒரு மறுபடியும் (பிரதி) ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி இயக்கம்.
• ஒரு தொகுப்பு என்றால் என்ன? ஒரு தொகுப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள். உதாரணமாக, 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் 1 தொகுப்பை உருவாக்குகிறார்கள்.

டம்பல் ஒற்றை கை வரிசைகள்

இலக்கு பகுதி: உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் கை தசைகள்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் இடது முழங்காலை ஒரு துணிவுமிக்க பெஞ்சின் முடிவில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கை உள்ளங்கையை கீழே பெஞ்சில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் பின்புறம் தரையில் இணையாக, உங்கள் வலது கையால் கீழே வந்து, உங்கள் உள்ளங்கையால் பெஞ்சை எதிர்கொள்ளும் ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும்.
3. மெதுவாக டம்பலை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை கசக்கி, மெதுவாக உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குங்கள்.
4. 1 செட்டை முடித்து, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றி, உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் வலது கையால் பெஞ்சில் 1 செட் செய்யவும்.

டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்

இலக்கு பகுதி: உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உட்கார்ந்து நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் உங்கள் பக்கமாக வெளியேறவும்.
2. பின்னால் சாய்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல், உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்களை அழுத்தவும்.
3. மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்

இலக்கு பகுதி: உங்கள் மார்பு தசைகள்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் ஒரு பெஞ்சில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு மேல் இருக்கும் வரை மெதுவாக டம்பல்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.
3. டம்ப்பெல்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பைசெப் சுருட்டை

இலக்கு பகுதி: உங்கள் கயிறுகள் (உங்கள் கைகளின் முன் தசைகள்).

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. உங்களுக்கு முன்னால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உட்கார்ந்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் நிலையானதாக வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை சுருட்டுங்கள்.
3. சுருட்டை தொடக்க நிலைக்கு மாற்றவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

இலக்கு பகுதி: உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் (உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்).

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கலாம்.
2. உங்கள் இரு கைகளையும் டம்பல் கைப்பிடியைச் சுற்றி வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்படி டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும்.
5. மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் டம்பல் மீண்டும் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்.

எதிர்ப்பு இசைக்குழு விலகிச் செல்கிறது

இலக்கு பகுதி: உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகள்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. மார்பு உயரத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி நிற்கவும்.
2. தரையில் இணையாக ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்து இரு கைகளாலும் இறுக்கமாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி, வெளிப்புறமாக நகர்த்துவதன் மூலம் பேண்டை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்க உங்கள் நடுப்பகுதியைப் பயன்படுத்தவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

டம்பல் கொண்டு மதிய உணவு

இலக்கு பகுதி: உங்கள் கால் தசைகள், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள், அத்துடன் உங்கள் குளுட்டுகள் (பிட்டம்). நீங்கள் ஒரு டம்பல் சேர்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கயிறுகளையும் வேலை செய்வீர்கள்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் உயரமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் முதலில் கீழே தொடும்.
3. உங்கள் உடலைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. ஒரு நொடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பல்ஸை சுருட்டி, அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. உங்கள் குதிகால் தள்ளிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் வலது காலால் வழிநடத்துங்கள்.

குந்துகைகள்

இலக்கு பகுதி: உங்கள் கால் தசைகள், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. குந்துகைகள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.
2. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், எனவே உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உயரவும்.
4. எதிர்ப்பைச் சேர்க்க, இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கன்று வளர்க்கிறது

இலக்கு பகுதி: உங்கள் கன்று தசைகள் (உங்கள் கீழ் காலின் பின்புறம்).

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாகக் கொண்டு ஒரு படியின் விளிம்பில் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் குதிகால் படிக்கு மேலே சில அங்குலங்கள் உயர்த்தி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. படிப்படியாக உங்கள் குதிகால் படி கீழே விளிம்பில் கீழே மற்றும் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்றுகளுக்கு ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு லேசான டம்பல் உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.

எடை பயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் குறிக்கோள் வலிமையை உருவாக்குவது, ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அளவை வளர்ப்பது அல்ல என்றால், வாரத்திற்கு மூன்று எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்குத் தேவையான முடிவுகளை வழங்கும்.

மெடிசின் அண்ட் சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் அண்ட் எக்ஸர்சைஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கூற்றுப்படி, வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடை பயிற்சி பயிற்சி செய்வது பலத்தை வளர்ப்பதற்கான அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம், தொடங்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 1 அல்லது 2 செட் செய்யலாம், மேலும் பயிற்சிகள் எளிதாகும்போது அதிக செட் அல்லது கனமான எடைகள் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யலாம்.

அல்லது, குறிப்பிட்ட நாட்களில் நீங்கள் சில தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தலாம். உதாரணத்திற்கு:

வாராந்திர எடை பயிற்சி அட்டவணை

திங்கள்: மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

• டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்
• டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

புதன்: பின் மற்றும் கயிறுகள்

• டம்பல் ஒற்றை கை வரிசைகள்
• bicep சுருட்டை
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு தவிர்த்து விடுங்கள்

வெள்ளிக்கிழமை: கால்கள்

• மதிய உணவுகள்
• குந்துகைகள்
• கன்று வளர்க்கிறது

எடைப் பயிற்சியுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் கலக்கலாம். உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது எடை மற்றும் கூடுதல் செட் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு எடை பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை விரைவாகத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தலாம் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினையை ஏற்படுத்தலாம்.

எடை பயிற்சி போது பாதுகாப்பாக இருக்க, நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கனமான லிஃப்ட் உங்களுக்கு உதவ ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும், குறிப்பாக உங்கள் தலைக்கு மேலே செல்லுங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• உங்கள் லிப்டுக்கு முன் உள்ளிழுத்து, லிப்டின் போது சுவாசிக்கவும். எடையைச் செய்யும்போது ஒருபோதும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
• நீங்கள் கூர்மையான அல்லது குத்துகிற வலியை உணர்ந்தால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தும்போது வலி நீங்கவில்லை என்றால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், உங்களுக்கு பாதுகாப்பான எடை பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

அடிக்கோடு

எடை பயிற்சி எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள், எடை இயந்திரங்கள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடை போன்ற ஒருவித எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் உடலின் பாகங்களை நகர்த்துவது இதில் அடங்கும்.

எடை பயிற்சி என்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தசையை மேம்படுத்தவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் எடை பயிற்சி வழக்கத்தை அதிகம் பயன்படுத்த, நீங்கள் சரியான படிவத்தை மாஸ்டர் செய்யும் வரை இலகுவான எடையுடன் தொடங்கவும். காயம் தவிர்க்க எடை அல்லது எதிர்ப்பை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். உகந்த வலிமை மற்றும் உடற்தகுதிக்காக உங்கள் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள்.